Как снять стресс и нервное напряжение: советы специалистов. Как распознать стресс Приемы для снятия стресса и напряжения

Стресс является неизбежной частью жизни, и чрезвычайно важно уметь контролировать свой стресс, потому что он может привести к потенциально серьезным физическим и психическим проблемам со здоровьем. Методы релаксации являются отличным способом, чтобы справиться со стрессом.

Тем не менее, когда сталкиваешься с высокими требованиями и ответственностью изо дня в день к задачам и методам релаксации, часто отступаешь. Это происходит потому, что многие люди не понимают всех преимуществ, которые получаешь от регулярного использования этих методов.

Методы релаксации играют ключевую роль в снижении симптомов стресса путем замедления частоты сердечных сокращений и дыхания, снижения артериального давления, увеличения притока крови к основным мышцам, снижения активности гормонов стресса, ослабления мышечного напряжения, поднятия настроение, улучшения концентрации, облегчения усталости и снижения гнева и разочарования.

В основном, методы релаксации помогают в переориентации вашего внимание на что-то успокаивающее и повышают осведомленность о вашем теле. Это помогает вытолкнуть мысли о стрессе из вашей головы. Помимо этого, хотелось бы подчеркнуть, что эти методы помогают вам улучшить свое здоровье.

При использовании техники релаксации для снижения стресса, вы должны также практиковать другие позитивные методы преодоления трудностей, в том числе позитивное мышление, управление своим временем, физические упражнения, получение достаточного времени сна, принимать в пищу только правильные продукты и получать помощь от семьи и друзей.

10 простых методов релаксации, чтобы уменьшить стресс

1. Управляемая визуализация

Визуализация и образность — методы, которые также называют управление воображением, является эффективным методом для снижения стресса. Эти методы включают систематическую практику создания детального психического образа в своем сознании привлекательной, спокойной обстановки или окружающей среды.

Это служит элементом отвлечения внимания, чтобы перенаправить ваше внимание от того, что вызывает стресс альтернативного фокуса.

Визуализация даже влияет на многие когнитивные процессы в головном мозге, в том числе и моторный контроль, внимание, восприятие, планирование и память. Это также повышает мотивацию и повышает уверенность в себе, что является очень важным для снижения стресса.

В 2012 году, исследование, о дополнительных методах лечения в клинической практике показало, что визуализация помогает снизить уровень восприятия стресса и снизить уровень диадных бедствий, а также снижение психологических и физических жалоб.

Управляемые образы также были показаны пациентам, чтобы помочь управлять головными болями, уменьшить частоту мигреней, облегчить страх и тревогу перед операцией, и даже уменьшить побочные эффекты лечения рака, согласно отчету 2008 по Mayo Clinic Health Letter.

Управляемая визуализации может быть сделана различными способами. Вот один из самых простых способов сделать это:

1. Сядьте удобно в тихом месте, где никто вас не побеспокоит и закройте глаза.
2. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, чтобы успокоить свой мозг и тело.
3. Представьте себя в красивом месте, которое вы хотели бы посетить.
4. Сфокусируйтесь на различных сенсорных атрибутах, присутствующих в воображаемом месте, чтобы сделать его более ярким в вашем сознании.
5. Продолжайте делать это до тех пор, пока не почувствуете что расслабились.
6. Медленно вернитесь своё сознание к настоящему.
7. Открой глаза и вернитесь в ваш реальный мир.

2. Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация является еще одним эффективным методом снятия стресса. Она включает в себя два основных этапа: первый намеренно напрягая мышцы, а второй намеренно отпуская эту напряженность.

В 2014 году исследование, опубликованное в иранском журнале сестринского и акушерского исследований сообщает, что проведение прогрессивной мышечной релаксации является эффективным в снижении тревожности среди уровень тревожности среди студентов.

Еще в 2015 году исследование, опубликованное в журнале IOSR медсестер и здравоохранения обнаружили, что использование прогрессивной мышечной релаксации, как лечение, помогло уменьшить боль и стресс при одновременном улучшении общего благополучия среди пациентов, страдающих от хронической боли в пояснице.

Большинство прогрессивных практик по релаксации мышц начинаются с ног и поднимаясь всё выше к лицу.

1. Сядьте в удобном положении.
2. Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, практикуя глубокое дыхание.
3. После того, как почувствовали что расслаблены, переключите ваше внимание на правую ногу.
4. Наблюдайте несколько секунд, чтобы сосредоточиться на ощущениях в ноге.
5. Медленно напрягите мышцы правой ноги, сжимая так сильно, как только можете.
6. Задержитесь досчитав до 10, а затем расслабьте правую ногу.
7. Пребывайте в таком расслабленном положении в течение 30 секунд, глубоко и медленно дышите.
8. Затем переключите ваше внимание на левую ногу. Выполните ту же последовательность мышечного напряжения и освобождения.
9. Продолжить последовательность, медленно передвигаясь вверх по телу, чтобы проработать таким образом мышцы ног, ягодиц, живота, рук, спины, шеи и лица.

3. Йога

Йога это отличный способ для уменьшения стресса и управления тревожностью, так как она излучает мир и спокойствие сознания и тела. Она включает в себя ряд подвижных и неподвижных поз, чтобы помочь успокоить своё сознание и расслабить тело.

Поза Труп или Шавасана, в частности, является простой, но очень эффективной позой в йоге для снижения стресса во всех ваших мышцах и обеспечивает полное расслабление. Она также улучшает сон, снимает головную боль, а также легкую .

Йога также хороша для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса. На самом деле, это помогает снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и высокое кровяное давление.

1. Лягте на спину удобно, слегка расставив ноги.
2. Положите руки по бокам, держа их ладонями вверх.
3. Дышите медленно и глубоко от Вашего живота (диафрагмы, чтобы быть точным).
4. Закройте глаза и расслабьте мышцы вашего тела.
5. Поддерживать эту позицию в течение 5-15 минут.

Вы также можете попробовать другие позы йоги, такие как поза ребенка (Balasana), собака мордой вниз (АРДХО Мукха Svanasana), наклон вперёд стоя (Uttanasana) и ноги вверх по стене Поза (Viparita Карани), чтобы вызвать расслабление.

4. Тай-Чи

Тай-чи, ряд медленных, плавных движений тела, также очень эффективен для снятия стресса.

Серия движений заставит вас сосредоточиться, расслабиться и осознанно думать о циркуляции жизненной энергии по всему телу. Это помогает успокоить сознание и уменьшить стресс.

Во время практики тай-чи, основной акцент прежде всего делается на дыхание и внимание к настоящему моменту. Тай-чи является упражнением без сильных нагрузок, что делает его также подходящим и для пожилых людей, которые не в состоянии делать сложные упражнения.

В 2013 году было проведено ряд исследований в психиатрических клиниках Северной Америки и врачи пришли к общему выводу, что тай-чи действительно является эффективным в снижении депрессивных симптомов, стресса, беспокойства и других негативных настроений.

Тай-чи лучше изучать в классе или у частного инструктора, который является экспертом в этом.

5. Расслабляющая музыка

Прослушивание музыки оказывает чрезвычайно расслабляющий эффект на разум и тело. Медленная и успокаивающая музыка играет особенно важную роль в снижении уровня гормона стресса в организме.

Кроме того, музыка может поглотить ваше внимание, таким образом, действуя в качестве отвлечения, чтобы помочь вам изучить ваши эмоции. Кроме того, определенная музыка подходит для медитации, которая инициирует реакцию релаксации.

В 2003 году исследование Нью-Йоркской академии наук сообщила, что музыка является мощным инструментом в пробуждении более позитивного и счастливого нрава у многих людей. Прослушивание музыки после стресса может сильно воздействовать на уменьшение ответа после стресс-гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси.

Другое исследование, опубликованное в 2013 году PLoS ONE указывает на то, что музыка оказывает положительное влияние на психобиологические системы стресса. На самом деле, прослушашивание музыки при стрессе, может привести к уменьшению психологической реакции на стресс.

Недавнее исследование, проведенное в 2016 году Имперского колледжа Лондона сообщает, что посещение культурных мероприятий может оказать влияние на эндокринную активность и понизить регуляцию стресса. Этот вывод был сделан в соответствии с 22 предыдущими исследованиями, показывающих, что прослушивание музыки в контролируемых условиях либо в лаборатории или больнице может снизить уровень кортизола.

Когда ваш уровень стресса высок, возьмите наушники и войдите в мир музыки.

6. Глубокое дыхание

Всякий раз, когда вы находитесь в состоянии стресса, просто сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это обеспечит немедленное облегчение от стресса. На самом деле, глубокое дыхание является простым, но мощным методом релаксации.

Глубокое дыхание снижает последствия стресса путем замедления сердечного ритма и снижения артериального давления. Оно даже насыщает вашу кровь кислородом, помогает вашему телу правильно функционировать и очищает ваш разум. Чем больше кислорода ваш организм получает во время тренировки «Глубокое дыхание», тем меньшую напряженность, одышку и беспокойство вы чувствуете.

Другое исследование 2010 года, опубликованное в испанском журнале Revista де enfermería говорит о том, что терапия управляемым дыханием помогает снизить уровень кортизола в организме. Глубокое дыхание даже в течение нескольких минут уменьшил уровень кортизола.

Кроме того, глубокое дыхание работает как медитация и дает вам отдохнуть от всего, что вас беспокоит, так как ваше внимание получает перенаправление на процесс дыхания.

1. Сядьте прямо и закройте глаза.
2. Положите руки на живот.
3. Медленно вдохните через нос и прочувствуйте начало дыхания, чтобы заполнить ваш живот.
4. Сосчитайте до 5, а затем обратный процесс, так же медленно выдохните через рот.
5. Повторите эти действия в течение 5-10 минут.
6. Если трудно дышать от вашего живота сидя, попробуйте лежа на полу.

7. Медитация

Во время стресса и тревоги, Вы также можете практиковать медитацию — старинную технику релаксации, чтобы контролировать стресс и снизить уровень кортизола, гормона стресса.

Медитация, особенно медитация сосредоточения, помогает улучшить несколько негативных аспектов психологического стресса.

Медитация сосредоточения или внимания означает, что необходимо удобно сидя пытаться сосредоточиться на своем дыхании, таким образом, что внимание вашего разума доходит до настоящего времени, не перемещаясь к заботам о прошлом или в будущем.

Проведенное в 2013 году исследование, опубликованное в журнале клинической психиатрии свидетельствует о том, что медитация сосредоточения оказывает благотворное влияние на симптомы тревожности в генерализованное тревожное расстройство, а также повышение стресс-реактивности и адаптации, измеренная в лаборатории «Стресс-вызов».

Другое исследование, опубликованное в журнале медицинской Ассоциации Тайланда в том же году сообщает, что медитация осознанности уменьшает уровень кортизола в крови, предполагая, что это может привести к снижению стресса и может снизить риск заболеваний, которые возникают от стресса, таких как психические расстройства, язвенная болезнь желудка и мигрени.

8. Смех

Смех — это великое лекарство и очень эффективный метод релаксации, которые могут помочь уменьшить стресс в течение всего лишь нескольких минут.

Хорошее чувство юмора может облегчить Ваш груз и мысленно вызывать физические изменения в вашем теле. По сути, он повышает потребление кислорода воздуха и увеличивает эндорфины, которые выделяются в ваш мозг. Эндорфины улучшают настроение и снижают уровень стресса, который вызывается гормонами кортизола и адреналина. Он также охлаждает реакцию на стресс и даже помогает в снижении физических симптомов стресса.

Позже, в 2008 году, исследование американского физиологического сообщества доложило, что просто предвкушение смеха повышает здоровье, защиту гормонов, а также влияет на снижение потенциально вредных гормонов стресса.

В следующий раз, когда вы находитесь в состоянии стресса, вам просто необходимо просто начать смотреть смешной фильм или видео. Вы даже можете читать комиксы, или общаться с теми, кто заставляет вас улыбаться.

9. Самомассаж

Нет ничего плохого в преодолении стресса путём расслабляющего массажа. На самом деле, массаж — это отличная техника, для того чтобы держать стресс в узде.

Массаж, который включает в себя нажатие, растирание и манипуляцию вашей кожи, мышц, сухожилий и связок является ценной частью комплементарной и альтернативной медицины для снижения стресса, боли и напряжения мышц. Кроме того, массаж стимулирует сон, который трудно даётся, когда пытаются бороться со стрессом.

Исследование в 2005 году, опубликованное в Международном журнале Нейронауки сообщает, что массаж оказывает положительное влияние на снижение уровня кортизола, повышение серотонина и уровень дофамина в организме. Серотонин и дофамин — нейромедиаторы, которые способствуют чувству счастья.

Попробуйте потратить несколько минут на массаж самому себе между задачами. Нежный массаж ног после тяжелого дня может помочь вам расслабиться. Вы также можете посещать профессионального массажиста.

10. Прогулки в перерывах

Когда вы чувствуете стресс, делайте перерывы, чтобы просто погулять 10 минут. Ходьба повышает эндорфины, которые могут уменьшить стресс гормонов и облегчить легкую депрессию.

Ходьба — это разновидность ритмических упражнений, в которых участвуют обе руки и ноги. Это очень эффективная программа для снятия стресса при выполнении осознанно. Это означает, что вы должны быть полностью вовлечены в данный момент, фокусируя свой разум на том, что ваше тело чувствует. Вместо того чтобы сосредоточиться на своих мыслях, вам нужно отвлечь внимание на ощущения в конечностях и почувствовать как дыхание дополняет ваши движения.

Во время ходьбы, убедитесь, что вы глубоко дышите. Если возможно, попробуйте прогуляться на природе, или хотя бы в близлежащем парке. Природа имеет успокаивающее действие на разум и тело. Это также обеспечивает дополнительное преимущество в получении витамина D от солнца.

В конце вашей прогулки, вы даже можете позвонить одному из ваших друзей или членов семьи. Ободряющий голос родного или близкого может помочь вам увидеть ближайшие радостные перспективы.

Люди оказываются в стрессовых ситуациях каждый день своей жизни, будь то предпраздничная суета, поиски новой работы, представление презентации, простаивание в дорожной пробке или даже воспитание детей. О подавленности повседневной жизнью говорят фразы вроде «Я так измотан», «В сутках слишком мало часов», «Я постоянно работаю» и так далее. Если вы чувствуете, что постоянно находитесь в напряжении, пора подумать о том, как сделать ваш следующий год менее стрессовым. Расскажу про способы снятия стресса не только тренировками , но и другими действиями.

Что такое стресс ? Центр по контролю и профилактике заболеваний США определяет стресс как «физическую и психологическую реакцию тела на любое избыточное напряжение «. Сам по себе стресс не является положительным или отрицательным. На качество жизни влияет то, как человек реагирует и поступает в определенной ситуации.

Существует два типа стресса: эвстресс и дистресс.

Эвстресс — «положительный» стресс, сопровождающий приятные события, например покупку новой машины, рождение ребенка или повышение в должности. Этот стресс позитивен и его даже нужно испытывать.

«Отрицательный» стресс, или дистресс — то, о чем говорят люди словами «у меня стресс». Дистрессом считается любая ситуация, которая негативно сказывается на жизни человека. Типичные дистрессовые ситуации: развод, финансовые проблемы, потеря любимого человека или плохое соотношение времени работы и отдыха.

Симптомы негативного стресса

Стресс может вызывать психологические, эмоциональные и поведенческие нарушения, негативно сказывающиеся на здоровье, энергичности, душевном спокойствии, а также личных и профессиональных отношениях. Каждый человек по-разному реагирует на стресс, однако общие симптомы включают в себя:

• Головные боли
• Бессоницу
• Депрессию
• Усталость
• Беспокойство
• Проблемы с кожей
• Нарушения пищеварения (диарея или запоры)
• Нарушения внимания
• Раздражительность
• Постоянные симптомы простуды
• Повышенный сердечный ритм

Если вы не будете замечать и справляться с этими симптомами, они могут привести к серьезным расстройствам и заболеваниям. Например, раку, болезни сердца, иммунологической недостаточности, высокому кровяному давлению и артриту. Согласно исследованиям, от 75 до 90 % пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на болезни, связанные со стрессом.

Как облегчить стресс

Лучший способ облегчить стресс — включить упражнения по снижению стресса в обычный распорядок дня. Следование приведенным ниже советам поможет вам стать счастливее и здоровее в новом году:

Тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться

Упражнения — один из лучших способов помощи телу в моменты стресса. Исследования показали, что даже 20 минут тренировки три раза в неделю помогают снизить уровень стресса. Выберите то, что вам нравятся больше всего, например, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, уход за садом или танцы.

Высыпайтесь

Нам нередко кажется, что в сутках не хватает времени для сна. Учитывая высокий уровень активности и стресса в современной жизни, большинству людей необходимо 8 полных часов сна. Это может прозвучать несерьезно, однако хороший ночной отдых увеличивает физические и умственные возможности человека.

Найдите свободное время

Выделите из своего активного графика немного времени для себя.

Старайтесь каждый день делать то, что вам нравится, будь то обеденная прогулка, чтение газеты, упражнения или просмотр любимой телепрограммы.

Ешьте здоровую пищу

«Скажи мне, что ты ешь, и я скажу кто ты! «. Употребление здоровой пищи — проверенный способ облегчения симптомов стресса. В течения дня вы должны употреблять хлеб, молочные продукты, мясо, фрукты и овощи. Всегда завтракайте и ограничьте употребление кофеина и алкоголя.

Расставьте приоритеты

Для некоторых людей, испытывающих стресс, даже стандартная рабочая нагрузка может показаться избыточной. Определите, что для вас является наиболее важным, расставьте приоритеты и делайте все по очереди. Выполнив одно дело, переходите к другому.

Станьте реалистом

Научитесь говорить «нет»! Если вы постоянно чувствуете, как на вас давят повседневные заботы, возможно, вы взяли на себя больше, чем можете сделать.

Смейтесь

Смех расслабляет напряженные мышцы, снижает кровяное давление и сердечный ритм, упражняет мышцы лица, диафрагмы и живота. Смех повышает иммунитет и заставляет тело вырабатывать гормоны, борющиеся с болью.

Сохраняйте положительный настрой

Когда наша жизнь меняется к лучшему или к худшему, нашему телу нужно время для того, чтобы восстановиться. Положительный настрой помогает сократить время, необходимое для восстановления . Научившись видеть «светлую сторону вещей», вы поможете своему организму бороться с негативными последствиями стресса и улучшить свое здоровье.

Старайтесь расслабляться

Когда у вас стресс, ваши мышцы угнетены и натянуты, а дыхание становится неглубоким и быстрым. Один из самых простых способов сопротивления стрессу — медленные, глубокие вдохи. Занятия йогой — отличный способ научиться расслабляться и освоить техники глубокого дыхания.

Растяните напряжение

Во время стресса ваше тело старается защитить себя, напрягая мышцы. Как правило, в области шеи. Описанные ниже простые упражнения на растяжку и вращение помогут ослабить напряжение мышц.

Растяжка мышц шеи

Встаньте ровно, выпрямите спину . Наклоните голову, приблизив правое ухо к правой ключице, при этом не поднимая левого плеча. Плавно поведите головой вниз, до касания подбородком груди. Повторите упражнение для левой стороны тела. Опишите плечами большой круг спереди назад, сведите лопатки. Зафиксируйте положение на две секунды, затем расслабьте тело и снова повторите упражнение.

Массаж

Левой рукой массируйте правое плечо, а правой рукой — левое. Пальцы должны двигаться легко, но жестко. Начинайте массаж с лопатки, затем поднимайтесь вверх к шее и завершайте массажем головы.

Всегда помните — стресс рождается в голове.

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

В нашей жизни постоянно что-то происходит – мы куда-то бежим, спешим сделать работу, встречаемся с разными людьми. Помимо прочего нашим вниманием то и дело хотят завладеть СМИ, Интернет, реклама, другие раздражители – от назойливой мухи до соседа с перфоратором. Мы живем в постоянном напряжении, для многих людей состояние стресса становится хроническим.

Но стоит на пару дней уехать за город, как жизнь приобретает совсем другие очертания. Вы и спите лучше, и дышится легче, и бежать никуда не надо, и выдуманных проблем гораздо меньше. Почему так происходит? Вы снижаете влияние стресса. И для этого не обязательно куда-то уезжать – в статье мы собрали некоторые упражнения, которые без смены окружающей среды .

Чтобы получить максимальную пользу, используйте методы релаксации с другими техниками, такими как проактивное мышление, применение чувства юмора, навыки и физические упражнения.

Аутогенная релаксация

Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри, то есть это некая форма самовнушения. При помощи этой техники вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс.

Данную технику придумал и популяризовал немецкий психиатр Йоган Шульц. Он выделил шесть ключевых упражнений:

• Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз как «Моя правая рука становится тяжелой». Подобным же образом можно «обращаться» и к другим конечностям своего тела.
• Пассивная концентрация, при которой человек фокусируется на чувстве тепла, выражается фразой «Моя рука становится теплой».
• Инициирование сердечной активности: «Мое сердце спокойно».
• Пассивная концентрация на дыхании при помощи повторения фразы «Я дышу спокойно».
• Сосредоточение на тепле в области брюшной полости: «Мое солнечное сплетение несет тепло».
• Пассивная концентрация на прохладе, исходящей из области черепа: «Мой лоб прохладный».

Прогрессивное расслабление мышц

При помощи этой техники релаксации вы фокусируетесь на медленном напряжении, а затем расслабляете каждую группу мышц. Методика помогает буквально увидеть разницу между напряжением и расслабленностью, что благоприятно сказывается на настроении в том числе и потому, что возвращает нас в текущий момент времени.

Суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея.

При помощи этой техники уходят мышечные зажимы и вы расслабляете полностью все тело.

Визуализация

Здесь вы создаете в голове мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место.

Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях.

Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, ослабить плотную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сфокусироваться на настоящем моменте и думать о хорошем.

Диафрагмальное дыхание

Каждый день вы вдыхаете и выдыхаете несколько десятков тысяч раз, но будете удивлены, узнав, что зачастую делаете это неправильно.

Если вы когда-нибудь наблюдали за сном ребенка или домашнего животного, то наверняка видели, что их живот во время дыхания поднимается намного выше, чем грудь.

Дети естественным образом дышат при помощи живота, пока постоянный стресс современной жизни не переобучает их делать это грудью.

Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота - именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса ваша грудь сжимается, а дыхание становится мелким и быстрым. Называется оно грудным. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию.

Дыхание при помощи грудной клетки вызывает реакцию состояние полной боеготовности: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Это все хорошо, если вам что-то физически угрожает, но если речь идет о, скажем, публичном выступлении, такая реакция не имеет никакого смысла.

• Сядьте или лягте удобно.
• Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь.
• Медленно выдохните через рот.
• Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

Медитация

Медитация удерживает вас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышления о прошлом.

Способов медитации есть много. Из простого: можете попробовать так называемую . Либо найти приложения для телефона или ролики на YouTube и просто следовать инструкциям.

Йога

Да, любое физическое упражнение уменьшит стресс, но йога превосходит любое из них. Она замедляет дыхание и сердечный ритм, снижает уровень кровяного давления, способствует уменьшению кортизола в организме.

Йога для дыхания

Одним из методов лечебного дыхания является сударшанская крийя-йога. Дыхательные упражнения в этом типе йоги были широко изучены и оказались полезными для снятия стресса, тревоги, посттравматического расстройства, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, бессонницы и психических заболеваний.

1. Закройте большим пальцем одну ноздрю.
2. Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд.
3. Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните.
4. Повторите процесс, начав с другой ноздри.

Техника эмоциональной свободы

Техника эмоциональной свободы (EFT), также известная как постукивание, представляет собой форму точечного массажа, при которой стимулируются точки «энергетических меридианов» кончиками пальцев. Ее называют «иглоукалыванием без иголок».

Говорят, что ее можно применять при состояниях волнения и тревоги, фобиях, навязчивых мыслях, бессоннице, а также для устранения негативных эмоций. У техники есть много последователей и не меньше критиков. Наукой ее постулаты не подтверждены, но как технику для релаксации испробовать ее можно.

Ароматерапия

Это разновидность альтернативной медицины, в которой используется воздействие на организм летучих ароматических веществ, получаемых из растений.

Если говорить о конкретном аромате, то вы вряд ли ошибетесь, если выберете лаванду. Она является наиболее изученным и универсальным из всех эфирных масел и снимает стресс, тревогу, расслабляет и стабилизирует настроение.

Выезд на природу

И все же, если у вас есть возможность съездить на природу, обязательно это сделайте. Это снизит уровень кортизола, кровяного давления и частоту пульса при одновременном повышении вариабельности сердечного ритма.

Необязательно ехать в Индию или Непал, достаточно посетить ближайший парк или лес.

Желаем вам удачи!

Общую неспецифическую реакцию организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающую его гомеостаз, называют стрессом. В медицине выделяют две формы этой реакции – положительную и отрицательную, которые при воздействии на организм имеют общие неспецифические черты. По статистике, различные способы снятия стресса в наше время требуются каждому второму человеку, проживающему в больших и шумных городах.

Впервые термин «стресс» употребил Ганс Селье, который изначально описывал его как общий адаптационный синдром (ОАС). Им же были выделены 3 основные стадии, через которые проходит человек, оказавшийся под влиянием ОАС, а именно:

• Началом является реакция тревоги – происходит мобилизация адаптационных возможностей человека, которые ограничены;
• Затем наступает стадия сопротивляемости;
• По завершении наступает стадия истощения организма.

Изначально стресс рассматривался как негативное и разрушительное явление, затем в оборот был введен термин «положительный стресс», который наоборот приводит к повышению настроения, что в свою очередь положительно сказывается на здоровье, иммунитете и настроении человека.

Методы снятия стресса

Обычно снятие стресса у человека ассоциируется с применением специальных лекарственных средств – антидепрессантов, однако на самом деле избавиться от этого состояния можно и более простыми действиями. К числу таких способов снятия стресса относятся:

• Смехотерапия;
• Творческие занятия;
• Общение с людьми;
• Любые виды физической активности;
• Ароматерапия;
• Здоровый сон;
• Успокаивающая музыка;
• Йога;
• Медитация;
• Самоутверждение.

Справиться с ОАС отлично помогает разработанная йогами практика – смехотерапия. Создатели утверждают, что, ежедневно смеясь по несколько минут, можно не только избавиться от плохого настроения и депрессии, но и от многих болезней. Просмотр комедий, чтение произведений юмористического характера и общение с позитивными людьми являются эффективными способами снятия психологического стресса.

Занятия творчеством – будь-то рисование, игра на музыкальных инструментах, пение, отработка техники декупажа или папье-маше, также эффективно помогают бороться с этим состоянием.

Возникновение раздражительности и чувства тревоги зачастую толкают человека на затворничество. Желание уединиться и отделиться от окружающего мира, в частности от ближайшего окружения – все это порождение депрессии. При попадании в подобную ситуацию наилучшим вариантом снятия психологического стресса и избавления от таких гнетущих чувств является налаживание социальных контактов. Обратившись к друзьям и членам семьи, рассказав им о своих проблемах и получив поддержку со стороны окружающих, человек перестает чувствовать себя одиноким, отвлекается и менее болезненно реагирует на стрессовые ситуации.

Некоторым людям, в особенности пребывающим на этапах сопротивляемости и истощения, требуются психологические консультации. Обычно на таких сеансах клиентам оказывают экстренную психологическую помощь, назначают медикаментозное лечение и рекомендуют самостоятельно практиковать вышеперечисленные методы снятия стресса.

Для тех, кто по каким-то причинам не может пересилить себя и заняться спортом, творчеством или налаживанием социальных контактов, существует иной способ релаксации – музыка для снятия стресса. Это могут быть композиции различных музыкальных направлений – подбадривающие, расслабляющие, не напрягающие мелодии – главное, чтобы они не были минорного лада и не напоминали о грустных событиях. В некоторых случаях при постоянной эмоциональной сдержанности психологи рекомендуют наоборот слушать печальную музыку или смотреть грустное кино, дающие возможность выйти эмоциям через слезы.

Не всегда мы имеем влияние на окружающую обстановку и можем избегать стрессовых ситуаций. Но то, что происходит внутри - можно и нужно корректировать. Чтобы ослабить негативное влияние стресса, снизить нагрузку на психику и поддержать организм в эмоционально трудный период, советуем принимать витаминно-минеральный комплекс «Велнаталь».

В его составе - жирные кислоты омега-3, которые увеличивают количество серотонина (гормона счастья), витамины группы С, снижающие производство гормонов стресса (кортизола и адреналина), а также витамины группы В, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы и препятствующие развитию депрессии.

В «Велнатале» присутствуют полезные микроэлементы: селен, йод и железо и др. Они укрепят организм, подарят силы и энергию для насыщенных будней и активного отдыха без стресса!

Упражнения для снятия стресса

Человек ежедневно сталкивается с раздражающими факторами окружающей среды, далеко не каждый может стойко им сопротивляться и не поддаваться их влиянию. Психологи утверждают, что регулярное расслабление, разрядка и физические упражнения являются идеальными способами снятия стресса. Повысить сопротивляемость и улучшить концентрацию на положительных сторонах жизни отлично помогают занятия йогой. Асаны или позы, принимаемые во время занятий в совокупности с правильным дыханием, способствуют расслаблению, разрядке и гармонизации тела и ума человека, а также избавляют от беспокойства, раздражения, подавленности и чувства тревоги.

В домашних условиях после легкой разминки можно попробовать выполнить следующие упражнения для снятия стресса:

• Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх и опущены за голову, пятки соединены, носки тянутся к полу. В таком положении необходимо пребывать от 2 до 5 мин., в зависимости от физических возможностей, затем ноги медленно опускаются на пол. Очень важно при этом дышать ровно, спокойно и глубоко;
• Исходное положение – стоя на коленях, руки зафиксированы на пятках, таз тянется вверх и вперед, голова запрокинута назад. В таком положении необходимо пребывать 2-3 мин., дыхание должно быть глубоким и ровным – так можно добиться расслабления всего тела, что очень важно для снятия стресса;
• Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки зафиксированы на лодыжках. Верхняя часть тела и нижняя часть ног тянутся вверх, выгибая позвоночник, как при позе «мостик». В таком положении, не забывая при этом правильно дышать, нужно пребывать на протяжении 3-5 мин.;
• Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх под углом в 90°. Затем приподнимается туловище, а руки поддерживают нижнюю часть спины, опираясь на локти – это всем известная «березка». Важно держать торс перпендикулярно полу, упирать подбородок в грудь, а также медленно и глубоко дышать.

Такие упражнения для большей эффективности рекомендуется сочетать со спокойной музыкой для снятия стресса и ароматерапией, после легкой тренировки можно попробовать немного помедитировать.

Отлично справиться с депрессией также помогают пробежки на дальние дистанции – бытует мнение, что, регулярно пробегая 3-5 км, можно избавиться от этого состояния навсегда. В целом любая физическая активность, будь то занятия аэробикой или баскетболом, уборка в доме, плавание или езда на велосипеде, способствует выделению в организме эндорфинов и других нейронных химических веществ, которые являются гормонами счастья, радости и удовольствия. Благодаря регулярным тренировкам можно естественным образом добиться снятия психологического стресса.

В наши дни под влияние стресса ежедневно попадают практически все люди, вне зависимости от возраста и образа жизни. Те, кто менее устойчив к таким ситуациям, впадают в депрессивные состояния, которые могут длиться годами, чувствуют себя несчастными и истощенными. Однако отчаиваться не стоит, ведь существует множество эффективных методов снятия стресса – это смехотерапия и ароматерапия, физические упражнения, разнообразные хобби и творческие занятия, медитация, налаживание социальных контактов и многие другие.

Современный человек постоянно подвергается переживаниям и психическому напряжению, и причин тому – великое множество, будь это сдача экзамена или первый день на работе. При стрессе происходит своеобразная реакция организма на внешнее воздействие негативных факторов. Учащается сердцебиение и пульс, выделяются в кровь гормоны, происходит активная работа парасимпатической нервной системы. Организм человека активирует свою защитную функцию, так как при стрессе нарушается его гомеостаз, постоянство работы внутренних органов и систем.

Для того, чтобы сохранить своё физическое и психическое здоровье, необходимо приспосабливаться к сложившимся условиям. В процессе адаптации к негативным факторам люди нашли разнообразные способы преодоления стресса. Любое отрицательное воздействие можно перевести в позитивное русло, благотворно влияющее на психику, и формирующее стрессоустойчивость организма. Рассмотрим главные особенности стресса и как с ним бороться.

Физиология стресса

Впервые понятие «стресс» было введено в науку в середине ХХ столетия американским психофизиологом Уолтером Кенноном. Огромный вклад в изучение стресса вложил американский эндокринолог Ганс Селье, доказав, что вне зависимости от вида стрессора, организм вырабатывает неспецифические способы адаптации. Учёный выделил 3 стадии развития стресса:

• реакцию тревоги;
• сопротивление;
• полное истощение.

Любой стресс начинается с возникновения тревожного состояния, таким образом, организм защищается. На данном этапе наблюдается лёгкая дрожь по телу, так называемый мороз по коже, каждый из нас испытывал подобное состояние при волнении. Главное, чтобы тревожность не переходила границы, при сильном волнении защитные функции организма утрачивают свой энергетический потенциал, и дальнейшая борьба со стрессовыми факторами становится проблематичной.

Вторая стадия длится дольше всего и характеризуется постепенной адаптацией организма к сложившимся негативным условиям. Происходит активный синтез новых веществ для поддержания внутреннего постоянства тела человека, как единой системы.

В третьей , истощении, происходит полный упадок сил и дисфункции работы внутренних органов. Истощение организма наносит неисправимый след на физиологическое и психическое состояние человека.

Разрушительный характер внешнего воздействия называют дистрессом, а положительно направленный стимул – эустрессом. Стресс не всегда действует негативно на человека. Организм либо приспосабливается к сложившимся условиям, становится сильнее и выносливее, либо разрушается, приводя в упадок работу функциональных систем.

В науке существует такое понятие, как стрессоустойчивость, способность организма адаптироваться к стрессовым ситуациям. От уровня стрессоустойчивости зависит дальнейший ход приспособления к внешнему влиянию. Чем ниже уровень устойчивости, тем менее вероятен положительный исход стрессового воздействия на организм.

Стрессу наиболее подвержены люди со следующими психологическими чертами:

• с внешним локус контролем;
• с повышенным чувством тревожности;
• с низкой самооценкой.

Под локус контроля понимают жизненную направленность человека на достижения результатов, приписывания своих успехов внутренним или внешним факторам. Люди с внешней направленностью склонны приписывать свои успехи или неудачи экзогенным факторам, например, ученик не подготовился к уроку, так как ему мешал работающий телевизор. Внутренний локус контроля отличается ориентацией на свои силы, действия и умения. Такие люди склонны перекладывать всю ответственность на себя. Наиболее устойчивы к стрессам личности с внутренним локус контроля.

Человек с повышенным уровнем тревожности в стрессовых ситуациях теряется, не может контролировать свои эмоции. На первых стадиях стресса происходит значительное переутомление и растрата энергии. Уверенная в себе личность способна взять под контроль мысли и действия, и направить все силы на преодоление трудной ситуации.

Низкая самооценка порождает неуверенность в себе и своих силах. Не удивительно, что человек с низкой самооценкой не верит в свои силы, а, следовательно, стрессоустойчивость снижается.

А также знаменитый психолог Н. Кобаза выделил три основные личностные качества, помогающие эффективно противостоять стрессорам:

• обязательность;
• выносливость;
• контроль над собой.

Под обязательностью понимают способность выполнять задачи и достигать поставленных целей вне зависимости от трудностей. Обязательный человек будет находить способы адаптации либо избегания от стресса. Выносливость помогает легко справляться с жизненными проблемами, воспринимая их как стимул к личностному росту. Личность с высоким уровнем контроля легче может скоординировать свои действия в экстремальных ситуациях.

Сопротивляемость человека к стрессу во многом зависит от образа жизни, например, стрессоустойчивость снижается при инфекционных заболеваниях, переедании, употреблении алкоголя.

Методы снятия стресса

Любого среднестатистического человека интересует, что делать при стрессе и как противостоять негативному внешнему влиянию.

Среди основных методов снятия стресса выделяют:

• релаксацию;
• медитацию;
• дыхательные техники;
• мышечное расслабление;
• визуализация.

Довольно длительным расслабляющим эффектом обладает метод релаксации. Для этого необходимо мысленно расслабиться, все дела и проблемы оставить «за дверью». Приняв положение лёжа, разводим ноги в стороны, так, чтобы носки ступней были повёрнуты друг к другу. Руки отводим в стороны и делаем глубокий вдох, далее выдох, длительностью 5-7 секунд. Постепенно представляем, как тело расслабляется от ног до коленей, от таза до грудной клетки, от плеч до головы. Причём расслабиться надо так, чтобы присутствовало ощущение невесомости. Делая глубокие вдохи и продолжительные выдохи,

Лучшим средством от стресса является медитация. Данный метод хорош тем, что оказывает успокаивающий и расслабляющий эффект на нервную систему. Для медитации необходимо сесть в удобную позу, расслабить мышцы, делая глубокий вдох и выдох, представить красивый пейзаж или любимое место отдыха. Неважно, какой образ или место представляет человек, главное, чтобы картина вызывала положительные эмоции.

Дыхательные техники считаются одним из лучших средств от стресса. Контроль над дыханием помогает взять себя в руки и снизить уровень тревоги в экстремальной ситуации. Выполнять упражнения с дыханием нужно либо стоя, либо лёжа, для полноценной работы лёгких и диафрагмы. Наверно, каждый замечал, что в стрессовой ситуации изменяется ритм дыхания, таким образом, регулируя дыхательный процесс, можно успешно противостоять напряжению. При длительном выдохе происходит расслабление тела и успокоение нервной системы. Правильный ритм регулировки воздуха, медленный темп вдоха и выдоха обеспечивает эффективное расслабление.

Мышечное напряжение вызывает дискомфорт в теле и усугубляет негативное влияние внешних раздражителей. Мышечные зажимы, места наибольшего напряжения, блокирует энергетический потенциал организма. Человек, постоянно подвергающийся стрессам, имеет сгорбленную осанку, во время ходьбы его плечи и кисти рук зажаты. Существует несколько техник мышечного расслабления:

• релаксация по Якобсону;
• мышечное расслабление по Джексону.

Мышечная релаксация по Якобсону проводится в сидячем положении. Необходимо полностью расслабить все мышцы тела, почувствовав невесомость и лёгкость в суставах и конечностях. Закрыв глаза, человек поочерёдно расслабляет и напрягает группы мышц, начиная с головы, заканчивая ступнями.

Американский психолог Э. Джекобсон предложил свою технику по расслаблению. Для этого необходимо поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы, сосредотачиваясь на релаксации. Сначала напрягаются доминантные части тела, например, у левши доминантной является левая сторона. Всего учёный выделил 16 главных групп мышц, эффективное расслабление которых помогает избавиться от накопившихся негативных эмоций и стресса.

Одним из действенных способов преодоления стресса считается метод визуализации. Многие психологи советуют при длительном эмоциональном напряжении взять лист бумаги, изложить на нём суть личной проблемы (или изобразить в виде рисунка) и сжечь, визуализируя, что вместе с дымом уходит внутреннее напряжение. Эта, на первый взгляд, простая техника позволяет с помощью визуализации вытеснить накопившийся негатив. При визуализации можно представлять приятные образы, вспоминать весёлые события, главное, чтобы мысли имели положительную окраску.

Многим людям избавиться от накопившегося стресса помогает популярный американский метод «крика в пространство». Зарубежные психологи считают, что выплеснув негатив с помощью крика, можно быстро избавиться от эмоционального напряжения и успокоиться. Крик может сопровождаться физическими манипуляциями, такими, как, битьё посуды или удары в боксёрскую грушу, так в полной мере выплескивается накопившийся негатив.

Как лечить стресс

Тогда, когда стресс имеет затяжной характер и человек попросту не в силах освоить специальные расслабляющие техники, необходимо обратиться за помощью к специалистам. Для терапии стрессовых состояний чаще всего используется психотерапевтический подход. Итак, узнаем, как лечить стресс с помощью психотерапии.

В психотерапевтической практике используют следующие методы лечения стрессовых состояний:

• гештальт-терапия;
• гипноз;
• поведенческая терапия.

В гештальт-подходе психотерапевт помогает клиенту целостно взглянуть на картину стресса и самостоятельно найти пути решения проблемы. Только понимая истинные причины возникновения стрессового состояния, и психологию поведения человека в экстремальных ситуациях можно научиться противостоять пагубному влиянию внешних факторов.

В терапии гипнозом ведущее место занимает принцип суггестии. С помощью внушения психотерапевт помогает клиенту избавиться от негативных мыслей и эмоционального напряжения.

На вопрос: «Что делать при стрессе?», – развёрнуто отвечает поведенческая психотерапия. Для того, чтобы избавиться от стресса, необходимо побороть внутренний конфликт и понять физиологию тревожности. Психотерапия помогает посмотреть клиенту на себя со стороны и понять причину конфликтов.

Стресс — проявления, последствия, лечение, профилактика