Быстрые углеводы и набор мышечной массы. Лучшие продукты питания для набора мышечной массы и силы

Достаточное питание, углеводы для набора мышечной массы играют ключевую роль. Увеличения мышц не происходит без напряженной силовой программы тренировок, продуманного рациона питания. Организму необходимо получать энергию для напряженных тренировок. Питание должно покрывать энергетические потребности организма. Обязательно следует рассчитывать количество калорий. Оно должно покрывать затраты энергии, необходимой на основной обмен и интенсивные тренировки. Существует несколько способов, формул для расчета потребностей в энергии.

Пополнение запасов энергии

Общее количество калорий сильно влияет на скорость набора мышечной массы. Больше всего энергии организму дают углеводы. Их достаточное количество позволяет быстро восстанавливать запасы мышечного гликогена, израсходованного во время тренировок.

Гликоген - это полисахарид, образующийся из остатков глюкозы. Он является формой хранения углеводов, которые при необходимости можно быстро мобилизовать. Он аккумулируется в мышцах, печени. Гликоген, содержащийся в мышцах, важен для мышечной деятельности. При полном расходовании запасов гликогена наступает усталость. Не будет гликогена - не будет мышечной активности. Запасы израсходованного во время тренировок гликогена восполняются за счет продуктов питания. Именно поэтому за 2 часа до начала тренировки следует съедать пищу, богатую углеводами.

Мышцы могут интенсивно тренироваться только при постоянном регулярном восполнении запасов мышечного гликогена.

Общая калорийность пищи

При увеличении силовых нагрузок следует увеличивать общую калорийность съедаемой пищи. Для набора 0,5 кг мышц надо увеличить прирост энергии на 250 калорий за неделю. Во избежание увеличения запасов жира рекомендуется начать с еженедельного увеличения энергии женщинам - на 30 калорий, мужчинам - на 40 калорий. Убедившись, что не происходит увеличения жировой массы, можно увеличивать калорийность на следующие 30 (40) единиц. Быстрое увеличение калорийности приводит к наращиванию жира, а не мышц, расстройствам пищеварительной системы, нарушению метаболизма, всех обменных процессов организма. Увеличивать калорийность можно до того момента, пока прибавление веса будет составлять 500-600 г за одну неделю. Дальше увеличивать калорийность не следует.

Изменять количество съеденных калорий, объем пищи, потребленной за сутки и за один раз всегда следует постепенно. Иначе это приводит к разбалансированию обмена веществ.

Режим питания

Для эффективного набора мышечной массы важен режим питания. Весь объем пищи следует разделить на 5-6 приемов. Так можно избежать перегрузки пищеварительной системы. Поступление питательных веществ в кровь равномерно распределится на протяжении суток.

При наборе мышечной массы метаболизм ускоряется, а значит, все процессы происходят с большей интенсивностью, возрастает потребность в воде. Если эту потребность не удовлетворять, происходит обезвоживание, нарушается выведение из организма вредных веществ. Оптимальный объем воды - 3 литра за сутки. Выпивать надо небольшими порциями на протяжении всего дня.

Для оптимального набора мышечной массы питание должно быть сбалансировано. С продуктами питания организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов, питательных веществ, правильное соотношение белков - 30-35%, жиров 10-20%, углеводов 50-60%.

Особенно важны для укрепления, наращивания мышц белки. Следует внимательно рассчитывать количество необходимого протеина в зависимости от своих индивидуальных условий, контролировать его поступление.

Количество жиров можно сократить до 10-20%, но не ниже 10%. Этот минимум желательно удовлетворять за счет растительных жиров, полезен рыбий жир, жирная рыба. По возможности надо избегать животных жиров. Жиры не оказывают непосредственного влияния на увеличение мышц, но участвуют в обмене веществ, выработке гормонов. Избыток жира приведет к появлению жировой прослойки. Резко следует ограничить жирное мясо, колбасные изделия, сало, маргарин, сливочное масло.

Быстрые и медленные

Углеводы должны составлять 50-60% дневного рациона.

Быстрые углеводы стремительно увеличивают жировые ткани. Исключение составляет время сразу после тренировки, когда полученная глюкоза сразу переработается. В таких случаях полезнее съесть фрукты, чем выпечку.

Медленные углеводы есть в крупах, грибах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, бобовых (фасоль, горох, нут и т.д.). Продукты, содержащие медленные углеводы следует съедать до обеда.

При интенсивных тренировках частично потребность в углеводах можно удовлетворять за счет спортивного питания, а именно, выпивать углеводно-белковый коктейль сразу после тренировки.

Потребление во время тренировок

Следует учитывать, что за 2 часа до тренировки следует поесть белковые продукты и продукты, содержащие медленные углеводы для пополнения запасов гликогена. Сразу после тренировки нужны быстрые углеводы с небольшим объемом пищи. Через 1,5-2 часа организм сможет переработать большее количество пищи, причем оно пойдет на восстановление потраченных сил и энергии.

Питание наряду с рациональной программой тренировок играет важную роль при наборе мышечной массы. Углеводы пополняют запас энергии, необходимой для интенсивных тренировок, способствуют правильному обмену веществ, усвоению организмом питательных веществ.

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню - непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день - слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное- не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион - слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Что есть до и после тренировки для похудения Сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу?

Привет, друзья! Когда мы плохо себя чувствуем, то говорим о том, что нам не хватает энергии. Активного и здорового человека называют энергичным. В общем, как ни крути, но наша жизнь практически полностью связана с этим показателем.

Когда он падает, мы полагаем, что необходимо покупать дорогие средства или напитки с непонятными побочными действиями, обещающими дать желаемый заряд. Но мало кто знает, что для того, чтобы восполнить такой пробел вполне достаточно поесть углеводов, ведь именно они являются основным источником энергии в нашем организме.

Сегодня мы поговорим с вами об их роли, выясним, помогают ли углеводы для набора мышечной массы, попробуем просчитать необходимое их количество и поймем, какие из них подойдут для этих целей лучше всего.

Углеводы, также можно встретить названия сахариды – это большой класс органических веществ, который состоит из углерода и воды. В настоящий момент они часто подвергаются незаслуженному преследованию со стороны диетологов, однако являются важнейшей группой питания, наряду с жирами и белками.

В одном грамме углеводов содержится около 4 калорий. Для бодибилдеров эта группа продуктов является наиболее доступным источником получения энергии, помогает набрать мышечную массу и обеспечивает другие нужды вашего организма. При этом хранить углеводы нашему телу очень не выгодно, потому что приходится расходовать дополнительно большое количество воды. Именно этим и обусловлен тот факт, что все излишки энергии организм переводит в жир.

Для чего нам нужны углеводы?

Эта органическая группа помогает выстраивать новые клетки и участвует в построении таких сложных структур, как ДНК и РНК.

Как я уже сказал выше – это основной поставщик энергии. В природе углерод содержится в различных формах. Их принято называть глюкоза (или декстроза), фруктоза или ее разновидность инулин, крахмал, лактоза, лактулоза, рибоза, дезоксирибоза, трегалоза, сорбитол, ксилитол, сукралоза и некоторые другие.

• Самая примитивная классификация выделяет простые и сложные углеводы.
• Простые также называют сахарами или моно- и дисахаридами.
• А сложные –олиго- и полисахаридами.
• Существуют также и углеводы, которые наш организм не способен усваивать. Их называют клетчатка.

Моносахариды содержат одну группу, это может быть фруктоза или глюкоза.
Дисахариды состоят из частичных элементов двух сахаридов. Это лактоза (молочный сахар) и сахароза (обычный сахар). Существует и полезная разновидность – изомальтулоза, которая может служить хорошим заменителем сахара.

Полисахариды – это соединение из 3 или более молекул. К ним причисляют различные крахмалы, целлюлозы, гликогены и декстрины. Чаще всего полисахариды можно найти в овощах, а также в различных бобовых.

Быстрые и медленные углеводы различаются тем, с какой скоростью их перерабатывает организм. Чем проще ему это сделать – тем быстрее они усваиваются. Это напрямую зависит от гликемического индекса, о котором мы поговорим еще чуть ниже.

Как ни странно, но взаимосвязь в данном случае обратно пропорциональна, то есть чем выше этот индекс, тем «проще» углевод и наоборот. Поэтому ваша задача – выбирать именно сложные углеводы .

Любые углеводы во время переработки их в организме превращаются в глюкозу. Именно такой компонент очень необходим для работы нашего мозга и нервной системы. Он является идеальным источником энергии для этих сложных структур.

Соответственно, если мозг недополучает глюкозы, то ваша работоспособность, да и в целом общее хорошее самочувствие стремятся к нулю. С учетом того, что мозг отвечает за работу всех внутренних органов и систем и за состояние мышц, то при недостатке глюкозы вы почувствуете вялость, сонливость и упадок сил. Поэтому в тех видах спорта, где просто необходима выносливость, никак не обойтись без должного уровня углеводов.

Попав в ваш организм глюкоза со временем преобразуется в гликоген, запасы которого частично хранятся в печени, но основная их масса находится в мышечных волокнах. Позднее, именно из гликогена ваши мышцы будут получать дополнительную энергию. Чем меньше гликогена, тем сильнее вы будете ощущать усталость во время тренировки.

Метаболизм углеводов зависит от того количества глюкозы, которая у вас имеется на данный момент в крови. Минимальный её уровень, как можно предположить, приходится на утренние часы, когда организм в течение 7 или 9 часов находился в состоянии покоя и не получал никакой дополнительной подпитки. Именно этот момент является идеальным для переработки жира.

Поэтому если вы озадачены сбросом лишнего веса, то кардионагрузки до завтрака станут самым отличным решением по мнению тренеров и диетологов. Основное количество углеводов в день должно приходиться у вас также на утренние часы, максимум до обеда. Это обусловлено тем фактом, что только в эти четыре-шесть часов накапливается внутримышечный гликоген, затем эта способность снижается вплоть до следующего утра. Даже если вы находитесь на жесткой диете, то доля углеводов должна составлять не менее 50 процентов.

В данном случае имеются и свои нюансы. Очень важно обращать внимание на такой показатель, как гликемический индекс. Таблицы этих индексов можно без проблем найти в интернете. Но основная суть заключается в том, что чем выше такой индекс, тем больше инсулина поступит в кровь после приема определенного продукта. Это означает, что в самое ближайшее время у вас также стремительно упадет уровень глюкозы. Итогом такого состояния является возникновение чувства голода.

Вторая неприятность, которую могут доставить вам продукты с высоким гликемическим индексом, это тот факт, что, как правило, все они относятся к простым углеводам, которые организм стремится перерабатывать в чистый жир.

В том случае, когда вашей задачей является похудение или вы находитесь на сушке, то необходимо практически полностью отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом. Это правило не работает для тех, кто набирает мышечную массу или в небольшой промежуток времени после тренировок, который называют еще закрытием углеводного окна, когда организму нужна чистая энергия для восстановления разрушенных тканей.

Хочу еще вкратце рассказать вам про то, в каких продуктах ГИ высокий, а в каких – низкий. Итак, в первую категорию попадают всевозможные кондитерские изделия, алкоголь, сладости, сахар и крахмал. Также это любая выпечка, включая белый хлеб. Если вам дорога фигура, то раз и навсегда откажитесь от этих продуктов в ежедневном рационе, оставляя им место только по праздничным дням.

Сравните для примера: ГИ помидоров равен 10, также как в брокколи или в капусте. А вот в крахмале или в глюкозе он равен 100. А в пиве и того выше – 110, а в кукурузном сиропе – 115.

Ваш ежедневный список углеводных продуктов должен включать только медленные или сложные органические соединения. К ним принадлежат такие крупы, как гречневая, овсяная или любые цельнозерновые (практически все, кроме манки и мгновенных каш).

В список попадают изделия из цельнозерновой муки, причем даже макароны (смотрите только, чтобы на пачке было указано, что они произведены из твердых сортов пшеницы). Медленные углеводы реально обнаружить также в овощах, грибах и несладких ягодах и фруктах.

Помимо своей основной функции касательно выработки энергии углеводы отвечают и за другие процессы. В частности, они помогают увеличивать мышечную массу и сжигать лишний жир в организме. Чтобы в вашем теле появилось всего 500 грамм дополнительных мышц потребуется потратить на это около двух с половиной тысяч калорий.

Необходимую для этого энергию лучше всего получить именно из углеводов. Без должного количества углеводов в рационе ваш организм не сможет полноценно и перерабатывать жир.

Как определить норму углеводов?

Отвечая на вопрос: «Сколько нужно углеводов?» – стоит понимать и еще один факт. Накапливать такие нутриенты бесконечно наш организм не способен. Поэтому рано или поздно наступает предел, когда он начинает трансформировать поступившие излишки энергии в жировые запасы и распределять их по всему телу.

Подобная способность к накопительству зависит исключительно от объема вашей мышечной ткани. То есть, чем ее больше, тем возможности выше и тем большее количество гликогена способно отложиться на будущее.

Существует достаточно простая формула, по которой можно высчитать необходимый вам объем углеводов. Сколько есть подскажет простой расчет. Для этого ваш вес в килограммах нужно умножить на 30. Полученная цифра – это и есть количество ккалорий, которая нужна вам для поддержания должного уровня энергии.

Как правильно набирать мышечную массу?

Если вы хотите получить порцию углеводов, которые усвоятся максимально быстро, то попробуйте сделать фруктовый коктейль. Особенно этот совет может быть полезен для эктоморфов, то есть людей с пониженным аппетитом и небольшой мышечной массой. Также подобный напиток можно рекомендовать после интенсивных силовых нагрузок.

В целом, если говорить про основные принципы питания, которые дадут вам лучшие результаты, то можно выделить следующие моменты:

Есть необходимо 5-6 раз в день, это позволит вам поддерживать обменные процессы на одном уровне и не давать организму откладывать излишки пищи в жировое депо.

Если вы набираете мышечную массу, то основная её часть должна быть калорийной (не меньше, чем 70%). В обратном случае вы получите чрезмерную нагрузку на пищеварительный тракт.
При этом количество продуктов с большим содержанием животных и растительных жиров должно быть минимальным. Мы уже помним о том, что основная доля энергии поступает к нам из углеводов, причем предпочтение отдавать следует именно медленным. Жиры следует выбирать полинасыщенные типа Омега -3 и Омега-6. Однако полностью отказываться от растительного или животного жира нельзя, небольшое их количество должно присутствовать в вашем меню.
Когда вы находитесь на этапе набора массы, увеличивается потребность в воде, поэтому не забывайте соблюдать питьевой режим (до 3 литров в сутки).
Порции необходимо распределять таким образом, чтобы до обеда вы съели основную часть (около 70%) суточного рациона.
Помните, что ужин и весь период незадолго перед сном – это только белковая пища.

Не забывайте про овощи и фрукты, которые являются важным источником витаминов, а также еще одной очень нужной нам углеводной части – клетчатки. И пусть она не усваивается нашим организмом, однако ее роль заключается в том, что клетчатка отлично вычищает желудочно-кишечный тракт и освобождает от шлаков и токсинов.
Когда вы набираете массу, то питаться следует с профицитом калорий, то есть с избытком. В целом, прибавка в весе должна составлять от 600 до 800 грамм в неделю.
Правильное меню включает в себя также различные дополнительные добавки. Это могут быть различные специальные коктейли или таблетки. Как правило это протеин, гейнер, BCAA, витаминно-минеральные комплексы и креатин.
Последний немаловажный компонент для совершенствования тела – это прокачка мозгов. Чем больше вы читаете специализированной литературы – тем ответственнее подходите к процессу.

Поэтому я хочу предложить познакомиться вот с этим курсом , в котором вы найдете еще больше информации, ведь ни в одной даже самой подробной статье невозможно расписать все, что известно относительно той или иной темы:

На сегодня это все, друзья! Запомните, что тренировки не приведут вас к идеальным результатам, однако они позволят добиться другой цели – стабильности. Желаю, чтобы ваша дорога на пути к заветной цели была легкой и на ней не встречались ямы и колдобины.

Характеристики углеводов чаще всего истолковываются неверно, особенно, если речь идёт об их роли в силовых тренировках и бодибилдинге. Один из самых проблематичных мифов, который постоянно приходится слышать, – это убеждение, будто углеводы – злейшие враги и их нужно избегать при любой возможности. Многие люди привыкли к такому мнению и стараются всячески сокращать их потребление, поскольку они представляют собой сахар, который в свою очередь способствует появлению лишнего жира. А жир – это плохо? Верно? Вовсе нет! Ранее мы подробно рассказали, и почему нельзя полностью исключать из рациона этот макронутриент.

Всем известно, что белки крайне необходимы, когда речь идёт о стимуляции мышечного роста, но углеводы также играют важную роль при наборе и сохранении мускульной массы.

Истина в том, что сложные углеводы положительно влияют на здоровье и обеспечивают организм топливом, необходимым для движения, а также тренировок, позволяющих набрать мышечную массу.

Хватит уже наносить себе вред, отказываясь от углеводов при составлении плана диеты. Надо придерживаться определённых правил подсчёта углеводов, а также выяснить, из каких источников их получать.

Многие люди согласятся, что ежедневное потребление калорий, на 50% состоящее из углеводов, – хорошая стратегия создания рациона для бодибилдера. Но сколько граммов требуется?

Это легко определить, поскольку известно, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям .

Допустим, вам нужно употреблять 3000 калорий в день для наращивания мускулатуры. Если углеводы должны составлять половину вашей диеты, значит потребуется 1500 калорий за счёт них. Исходя из формулы, 1500 поделить на 4, получаем 375 г углеводов ежедневно.

Ваши показатели могут отличаться, в зависимости от поставленных целей и скорости метаболизма. Если вы стремитесь нарастить мышцы, потребуется 300-500 калорий выше суточной нормы, необходимой для поддержания нынешнего веса.

Если вы хотите сбросить лишний вес, это число должно быть на 300-500 калорий меньше нормы поддерживающего уровня.

Подсчёт

Как определить правильную дозу калорий и количество углеводов? Рассмотрим на практике.

Предположим, что вам нужно потреблять приблизительно 2900 калорий в сутки для набора мышц.

Около 45% из них вы получите за счёт углеводов.

45% от 2,900 = 1305

Полученный ответ нужно разделить на 4. Получаем следующую формулу: 1305 ÷ 4 = 326

Теперь следующий шаг…

Вы разделяете суточную норму на 3-6 приёмов пищи в день. В качестве примера возьмём 5 раз.

326 г углеводов ÷ 5 приемов пищи = 65 г углеводов на одну порцию.

Таким образом рассчитываются формулы суточной нормы калорий, идеальное распределение углеводов и их количество на несколько приёмов пищи. Существуют и другие аналогичные формулы, основанные на соотношении веса тела в кг и количестве необходимых БЖУ. Безусловно, для точного определения нужных показателей потребуется время и анализ получаемых результатов именно вами от питания и занятий в зале, здесь приведен лишь план, по которому нужно работать.

В действительности ли мы нуждаемся в углеводах?

Во время силовых тренировок и набора мышц очень важно включать большое количество углеводом в план диеты. Организм использует их в качестве топлива, что помогает повысить активность и интенсивность в процессе выполнения упражнений. Если вы ограничиваете потребление углеводов, запасы белков начнут растрачиваться, что приводит к сокращению мышечной ткани. Главным ресурсом топлива для организма являются углеводы.

Однако, энергию можно получать из калорий за счёт белков и жиров. Единственная проблема заключается в том, что если протеин используется в качестве источника энергии, организму будет сложнее нарастить мышечную массу, поскольку вы воруете у собственных мышц важные макроэлементы.

Правильное количество углеводов в рационе чрезвычайно важно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры во время силовых тренировок.

Какой тип углеводов лучше всего?

Несмотря на то, что углеводы играют ключевую роль, употребление неправильных видов может негативным образом сказаться на организме. Конфеты, состоящие главным образом из сахара с высоким гликемическим индексом, совершенно не помогут улучшить состояние здоровья и подкачать мышцы. Полуфабрикаты с дополнительным сахаром представляют собой плохой . Поэтому рацион должен быть тщательно продуман.

Очень важно учитывать не только содержание углеводов, но и наличие остальных полезных элементов.

Продукты питания с большой плотностью питательных веществ и высоким содержанием углеводов:

• фрукты;
• овощи;
• коричневый и белый рис
• цельнозерновые –хлеб, макароны, паста, злаки
• овсянка
• белый и сладкий картофель;
• гречка.

Что такое углеводы?

Простыми словами, углеводы – это соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал представляют собой формы углеводов. Углеводы имеют определённую классификацию и делятся на простые и сложные.

Виды углеводов

Моно- и дисахариды – «простые», состоят из одной или двух молекул сахара.

Полисахариды представляют собой сложные углеводы с длинной цепью моносахаридов.

Глюкоза, фруктоза и галактоза – три главных моносахарида, из которых формируются все углеводы. Несмотря на то, то все моносахариды состоят из углерода, кислорода и водорода, их молекулы отличаются по структуре, расположению и количеству элементов. Это отражается на вкусовых качествах разных продуктов.

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, в то время как полисахариды объединяют клетчатку, крахмал и гликоген.

Действие не организм?

Говоря простыми словами, углеводы представляют собой питательные вещества, используемые организмом в качестве приоритетного источника топлива: глюкозу.

Глюкоза служит как энергетический ресурс и содержится в крови в поразительно маленьком процентом соотношении – приблизительно 0,1%. В кровь глюкоза попадает путём всасывания в кишечнике.

Определённая часть глюкозы используется для энергии, а остаток откладывается в мышечной ткани и печени в вид гликогена. Между приёмами пищи эти запасы попадают в кровь, преобразуясь в глюкозу.

В том случае, когда количество запасов превышает вместимость печени, глюкоза начинает превращаться в жир – устойчивую форму долговременного запаса калорий, необходимого при условии истощения запасов углеводов. Соответственно, избыток калорий приводит к появлению лишнего веса.

Однако углеводы нужны не только для энергии. Спортивное питание предполагает употребление полезных углеводов, что помогает сохранять мышечную массу.

Если запасы гликогена в организме истощаются и жировые отложения отсутствуют, расходоваться начинает мышечная ткань – та мускулатура, которая далась с таким трудом!

Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору (полезные бактерии, принимающие участие в процессе пищеварения), способствуют всасыванию кальция, повышают ясность ума и способность концентрации, а в случае с клетчаткой, понижают уровень холестерина (липопротеин низкой плотности).

Полезные и вредные углеводы

Таким образом вырисовывается более ясная картина. Но есть ли у углеводов какие-то недостатки? Правильный ответ: в зависимости от вида. То же самое касается и жиров: существуют как полезные, так и вредные.

Но как это определяется?

Один из способов – узнать, относятся ли те или иные углеводы к простым, или же к сложным.

Как упоминалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в определённых видах углеводов. Сложные соединения чаще всего упоминаются, как «хорошие», поскольку их молекулярная структура способствует медленному усваиванию (это относится к тем углеводам, которые состоят из одного или двух моносахаридов).

Их гликемическая нагрузка низкая, то есть, они медленнее повышают уровень сахара в крови, нежели их быстро сжигаемый аналог.

Что же касается простых углеводов, они чаще всего упоминаются как «плохие», поскольку их молекулярная структура способствует быстрому усваиванию и всасыванию в кровь, вызывая сильный подъём и спад уровня сахара в крови. Чем быстрее и больше этот подъём, тем больше инсулина выделяется, что приводит к риску диабета, ожирения, ускоренного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных заболеваний и инсулиновой резистентности.

К тому же, простые углеводы в основном содержатся в полуфабрикатах и продуктах с большой концентрацией сахара, которые чаще всего лишены питательной ценности. С другой стороны, полезная необработанная еда, богатая питательными элементами, включает сложные углеводы.

Некоторые полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет расщепление сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы оказывают положительное влияние на здоровье.

Несмотря на то, что отсутствие диетических углеводов приводит к тому, что в организме откладывается жир в качестве энергетического ресурса, склонность некоторых бодибилдеров радикально снижать потребление углеводов в попытке убрать лишний жир, в корне неверна.

Углеводы – особенно сложные, с низким гликемическим индексом и связанные с клетчаткой – превосходные ресурс энергии и топлива, к которому больше всего привык организм. Употребление углеводов даёт возможность спортсмену или бодибилдеру больше тренироваться и быстрее наращивать мышечную массу, а следовательно и сжигать жир, улучшая телосложение.

На самом деле строгое ограничение углеводов может негативно сказаться на активности спортсмена. Когда снижается уровень глюкозы в крови, а резервы истощены, головной мозг и мышечная ткань лишаются лучшего вида топлива, что приводит к снижению умственных способностей, а также силы, выносливости и подвижности.

Не все углеводы созданы одинаково

Хроническое чрезмерное употребление белого хлеба, макарон, фаст-фуда и прочих продуктов с повышенным содержанием вредных углеводов может привести к дефициту питательных веществ, резко снижая уровень энергии. По возможности старайтесь отдавать предпочтение богатым клетчаткой и медленно сжигаемым ресурсам. Совместите их с достаточным количеством высококачественного белка и здоровых жиров. Это позволит увеличить скорость и силу.

Основная суть

Оказывается, углеводы – вовсе не так вредны даже при похудении, как может показаться на первый взгляд. Как и в большинстве случаев, основное значение имеют количество и качество. Слишком много вредных углеводов может повредить вашему здоровью и снизить активность. Полезны, содержащиеся в питательных продуктах, позволят процветать и поддерживать здоровье, обеспечивая достаточные источники энергии для нормальной жизнедеятельности и достижения поставленных целей, не только в тренажёрном зале, но и в повседневной жизни в целом.

В этой статье, я расскажу, сколько углеводов нужно в день для роста мышц (набора мышечной массы).

Мой совет таков: как минимум 4-7 гр. углеводов на каждый кг веса тела.

Пример: допустим ваш вес 70 кг, значит 70х4 = 280 грамм углеводов/день, и это как минимум!!! Вообще, нужно см. по ситуации, самостоятельно, но ориентировочные цифры таковы.

Откуда брать (получать) эти углеводы? (источники)

Как, вы, возможно, знаете, углеводы бывают двух видов:

• СЛОЖНЫЕ (они же медленные и полезные);
• ПРОСТЫЕ (они же быстрые, не полезные/вредные).

Если вкратце, то употреблять нужно, конечно же, СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ, и избегать простые, чтобы минимизировать накопление лишнего жира и избежать различных болезней.

Основными сложными углеводами (которые и подсчитывают) являются крупы (в нашей сфере, самые популярные, которые используют абсолютно все качки, это - и , чуть реже овсянка (частенько по утрам, многие любят), и ):

Именно эту пищу должны употреблять и вы, и именно это и нужно подсчитывать в первую очередь.

Овощи и фрукты формально тоже являются источниками углеводов…

Однако, как правило, их в основной учёт (подсчет) качки не берут (ну тут, такое, каждый по своему усмотрению, кто-то считает, кто-то нет, я например, веду учет только из круп). Это первый момент. Второй момент заключается в том, что в ФРУКТАХ = много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить, и употреблять только в первую половину дня (до 15.00).

Почему УГЛЕВОДЫ так важны для роста мышц?

Потому что основное правило по питанию на этапе набора мышечной массы (роста мышц):

ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ (ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ).

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ — это когда вы получаете больше энергии, чем тратите (расходуете), собственно, это и приводит к увеличению веса тела. Понимаете?

А причем здесь углеводы?

А при том, что углеводы — и есть ЭНЕРГИЯ! => Основную часть энергии, мы получаем именно из них, иными словами, углеводы являются ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ (вот почему они так важны для роста мышц), т.е. кто не понял, потому употребление их в нужном кол-ве и позволяет создать (достичь) этого избытка калорий, а значит достичь и увеличение веса тела, что нам и нужно.

Углеводы, являются, так сказать «топливом (горючим)» для наших мышц…

Ну, вот, представьте себе такую аналогию, автомобиль — но, без топлива. Поедет? => фигушки)), вот и здесь та же фигня, и в случае отказа от их употребления, начнутся серьезные проблемы, в виде появления множества физических и психических расстройств, в частности, измождения и снижения интенсивности тренировок, что, как вы возможно понимаете, очень-очень плохо.

Почему плохо? => Потому что вы не сможете полноценно тренироваться.

А если вы не сможете полноценно тренироваться, то о росте мышц можно забыть в принципе, ведь именно полноценные силовые тренировки и запускают БУДУЩИЙ возможный рост мышц, т.е. не будет полноценных правильных тренировок, все остальные составляющие, а именно: ПИТАНИЕ и ОТДЫХ (восстановление) которые реализуют сам «рост мышц», не дадут нужного результата. Только взаимосвязь:

ПИТАНИЕ <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ.

Подробнее о взаимосвязи я рассказывал в основной статье:

Происходит это из-за того, что белки является резервным источником энергии!

Так вот, организм начнет использовать белки в качестве второстепенного резервного источника энергии (топлива) вместо основного (углеводов, которых нет или мало). Это не есть хорошо, потому что белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц. Т.е. нутриент используется не по назначению, а это очень-очень плохо!!!, ведь, кто не в курсе или позабыл, БЕЛОК является СТРОИТЕЛЬНЫМ МАТЕРИАЛОМ для мышц, а не источником энергии..

Все должно использоваться по своему назначению. Поэтому каждый из нутриентов важен по своему, т.к. обсуждаем мы сейчас углеводы, не допускайте нехватку углеводов, употребляйте нужное их кол-во.

ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ:

• Для роста мышц, употреблять, как минимум 4-7 гр. углеводов в день на каждый кг веса тела.
• Употреблять только СЛОЖНЫЕ (они же медленные) углеводы и игнорировать всяческие простые углеводы (исключением являются фрукты, их употребление допустимо в первую половину дня, до 15.00), чтобы минимизировать накопление лишнего жира и избежать болезней.
• Для набора мышечной массы (для роста мышц) НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Углеводы в этом плане, неотъемлемая часть (составляющая), т.к. являются основным источником энергии для организма человека, без них не обойтись (без них достичь избытка калорий невозможно, а значит без них и рост мышц невозможен).

С уважением, администратор.