Медленные повторения. Сила быстрых и медленных мышечных волокон Медленное выполнение упражнений в бодибилдинге
Мы достигли неестественного положения, когда часть человечества практически не выполняет физической работы, а другая перегружена тяжелым изнурительным трудом.
Стоит немного подумать, и становится ясно, что бесчисленные болезни, охватившие человечество в результате упадка жизненной силы в людях, являются результатом неестественных условий жизни.
Ежедневно обычный западный служащий делает преступление против здоровья. Тем не менее, число взрослых, которые занимаются спортом и делают зарядку хотя бы 1 раз в два дня, очень мало.
Легко понять, что в сутолоке и спешке современной жизни те из нас, кто посвятили себя умственной работе, едва ли имеют время для спорта.
Мы живем в ежедневной умственной «рутине» и не даем телу того, в чем нуждаемся.
Наши упражнения состоят всего лишь в прогулке, связанной с движением на работу и домой, которая уменьшается интенсивным использованием трамвая, автобуса, поездов, метро, автомашин, да еще в манипуляции ножом, вилкой и ложкой при еде.
И не удивительно, что такой дегенеративный образ жизни настолько снижает жизненную силу, что она не может уже противостоять болезням.
Наши работники умственного труда живут в силу физической инерции и легко становятся жертвами многочисленных болезней.
Хорошо известен факт, что регулярное занятие спортом может освободить людей от плохого состояния в послеобеденное время из-за упадка сил, который наблюдается после обеда, и против которого люди тщательно борются.
Однако, для лиц, которые заняты только физическим трудом, односторонность физических занятий таит в себе большие недостатки.
Работник завода, каменщик выполняет физическую работу с утра и до ночи, но не имеет ни хорошей мускулатуры, ни подлинного здоровья.
Физическая работа может развить тело и повысить его жизнестойкость только тогда, когда она имеет различные вариации, как если бы мы играли в игру, в которой должен участвовать каждый мускул.
Естественно, физические упражнения и инстинктивная тяга к спортивным играм — наследие человека.
Пока человек находится в естественных условиях, природа заботится о том, чтобы каждый мускул и часть тела развивалась и усиливалась.
И работа, и игра есть часть человеческой жизни, но не такая работа, которая выполняется теперь миллионами рабочих. Теперешняя работа не дает ничего, кроме изнурения.
Все западные виды спорта могут развить тело, но они не должны использоваться очень интенсивно.
Все виды спорта дают большую нагрузку на сердце, и сердце атлета обычно бывает расширено.
К этому, за редким исключением, следует добавить, что различные виды спорта дают только одностороннее мускульное развитие.
Фехтовальщик развивает сильно правую руку и правую ногу, игрок в теннис — правую руку, а конькобежец — мышцы ног.
С другой стороны, если мы хотим развить все мышцы гармонично, то необходимо заниматься различными видами спорта одновременно. Но где взять на это время?
С помощью древнего индийского метода каждый может развить симметричное, мускулистое тело без дорогостоящего спортивного оборудования или большой траты времени. Единственное, в чем мы будем нуждаться — зеркало и 15 минут времени каждый день.
С помощью системы медленных упражнений, которая состоит из игровых движений в соединении с сильной умственной концентрацией, можно развить сильную мускулатуру в очень короткое время. И каждый может заняться таким спортом дома.
Старейшая индийская система развития мышц — упражнения «дхандалибхиаски» — отличается от западной гимнастики тем, что она не состоит из бессмысленных повторений упражнений, а содержит упражнения, выполненные с большим интересом.
Во время упражнений, напрягая нашу волю или воображение, мы наблюдаем, движущиеся мускулы и посылаем в них поток праны.
При сознательном и целеустремленном выполнении упражнений мы используем нашу способность воображения и подсознательно побеждаем наши сомнения и скептицизм.
Если, например, мы сгибаем медленно нашу правую руку, непрерывно наблюдая это движение, и представляем, что в этот момент большое количество праны втекает в наш бицепс, а кровь сильно снабжает всю руку — мы уже достигли успеха!
После нескольких недель настойчивой практики этого простого физического упражнения, соединенного с умственной концентрацией, мы вдруг заметим, что мышцы наших рук выросли так же, как если бы мы выполняли тяжелую работу на протяжении нескольких месяцев.
Созидательная мощь сознания придает мышцам такую форму и размеры, какие мы держим в воображении.
Попробуем этот метод на других частях тела: если мы используем наше воображение для того, чтобы посылать жизненную силу к различным частям тела, непрерывно увеличивая силу, и если мы наблюдаем работу мышц при упражнении или наблюдаем их в зеркале, то вскоре построим тело, которое задумали и которое разрешил нам построить Бог.
Секрет «большого эффекта» медленных упражнений на мышцы и весь организм лежит в созидательной работе сознания.
Крошечные окончания нервов, которые пронизывают все ткани тела, заряжаются силой сознательно, по нашей воле.
Во время упражнения эти крошечные резервуары заполняются определенным количеством праны, и построение мускулов продолжается не только во время выполнения упражнения, но и после, даже во время сна; послушные диктатуре нашей воли, нервы образуют форму мышц, нарисованную нашим воображением.
У детей и даже у взрослых сила сознания может практически без ограничения преобразовывать даже скелет в соответствии с желанием. Это может быть понято теми, кто пытался это сделать не только в теории, но и на практике.
После небольшого периода занятий мы можем чувствовать созидательную силу сознания во всем нашем теле.
Как результаты умственного влияния, эти упражнения, выполняемые с помощью самовнушения и концентрации, приносят большую пользу мышцам и организму, чем любые спортивные упражнения, выполняемые бездумно.
Индийская система медленных упражнений, если мы практикуем настойчиво каждый день, сопровождается чудесами. Не требуется никакого оборудования, так как йога дает простые естественные движения.
Метание копья (трезубец Шивы).
Сжимаем кулак правой руки, как если бы мы схватили дротик или копье.
Стоя, расставив ноги, вытянув левую руку в сторону, наклоняем все наше тело назад, как бы собираясь бросать копье.
Отводим назад правую руку и слегка сгибаем туловище назад. Это основное положение.
Теперь проходим через все движения при метании копья вплоть до последней фазы, когда правая рука, держащая копье, вытянута вперед, а левая рука находится сзади.
Во время упражнения мы сгибаем колени, сначала правое, а потом левое.
Мы должны двигаться непрерывно, гладко, ритмично, пластично, грациозно.
Активное движение производится следующим образом. Мы занимаем основную позицию для метания копья перед зеркалом и, напрягая до предела каждый мускул, проходим через каждую фазу упражнения так медленно, как если бы мы наблюдали себя в замедленном фильме.
Движение должно быть таким медленным, чтоб упражнение, которое занимает две-три секунды, занимало бы от 30 сек. до 1 минуты.
После выполнения движения мы остаемся в последней фазе упражнения в течение минуты, а затем медленно возвращаемся в основную позицию.
Упражнение повторяется 2-3 раза.
В конце быстрым встряхиванием мышц расслабляем те мышцы, которые участвовали в выполнении этого упражнения.
Упражнение заканчивается выполнением нескольких глубоких дыханий.
Многие западные спортсмены и тренеры будут смеяться над этим упражнением. Однако, прежде чем выражать какое-либо мнение, им следовало бы для выполнения эффекта медленных упражнений проделать их самим хотя бы в течение недели.
Они увидели бы удивительные результаты. Нет никакого органа, например, слабых легких, который не отозвался бы на эти сознательные упражнения и не дал бы признаков развития, даже у взрослых.
Второе упражнение, которое следовало бы выполнять ежедневно, это стрельба из лука (Арджуна).
Стоя, расставив ноги, поворачиваемся слегка в сторону, как если бы мы держали лук в левой руке.
Стоя твердо, напрягаем мышцы бедер и рук, вытягиваем левую руку, натягиваем лук правой рукой и затем освобождаем тетиву.
Все упражнение должно занимать около минуты.
Заканчиваем упражнение встряхиванием мышц и несколькими полными дыханиями.
Фехтование на палках мальчиков-пастушков.
Занимаем позицию фехтовальщика. Держа шпагу в руке, продвигаемся вперед и назад, нанося удары направо и налево, но все это очень медленно, черепашьим шагом.
Поднятие тяжести (Хануман поднимает Говардхан).
Сгибаемся вперед, схватываем обеими руками воображаемый тяжелый вес и поднимаем его до уровня плеч.
Сгибая колени под тяжестью веса, расставив ноги, мы поднимаем, наконец, наш вес над головой на вытянутых руках.
Выполняем это упражнение медленно, чтоб оно заняло целую минуту.
В заключение, как и прежде, мы встряхиваем мышцами для того, чтобы их расслабить, и делаем полное дыхание.
Рубка дров (на церемонию своей собственной кремации).
Это одно из наиболее важных простейших упражнений.
Стоя, расставив ноги, поднимаем свои руки перед зеркалом, воображаем, что между двумя сжатыми в кулак руками находится рукоятка тяжелого топора, который мы медленно поднимаем над воображаемым чурбаном.
Мы колем медленно, чтобы каждый удар занимал от одной до двух минут.
В конце упражнения расслабляем мышцы и делаем глубокое дыхание.
Толкание камней (строим мост на Ланку, чтобы спасти Ситу).
Бежим за Кришной, но догнать не можем.
Проходим через все движения бегуна, не покидая первоначального места.
Дышим медленно и сознательно направляем праны во все мышцы, которые участвуют в упражнении.
Заканчиваем упражнение потряхиванием мышц для того, чтобы их расслабить и делаем несколько полных дыханий.
Побеждаем Камсу.
Стоя перед зеркалом, занимаем позицию боксера, наносим несколько ударов правой и левой рукой воображаемому противнику в голову и в тело.
Все это выполняется, как можно медленнее, с полной концентрацией всего нашего внимания и с полным напряжением всех мышц.
Заканчиваем упражнение расслаблением.
Плавание в Ямуне.
Упражнение соответствует тренировочному упражнению в плаванье, даваемому в Европе.
Лежа на животе на низкой скамейке, выполняем движения пловца, постоянно думая о регулировании дыхания.
Затем ложимся на спину и выполняем движения пловца на спине.
Важность плавания, как естественного вида спорта, уже отмечалась в связи с пранайямой.
Здесь мы еще раз подчеркиваем, что из всех физических упражнений плаванье должен выполнять каждый в течение получаса в день.
Косим траву для коров.
Отличное упражнение для развития мышц спины и боков и для сохранения эластичности позвоночника. Движение направо и налево стимулирует нервы, выходящие из спинного мозга.
Мы проходим через все движения косца направо и налево, затем наклоняемся вперед, «срезаем короткую траву серпом». Все это очень медленно.
Заканчиваем упражнение расслаблением мускулов и делаем несколько глубоких дыханий.
Лазанье по дереву за бананами для Кришны.
Очень важное упражнение для строения тела. Оно может иметь несколько вариаций. Его цель — имитировать естественное упражнение — лазанье по стволу дерева. Оно предельно просто.
Если мы выполняем его на улице, под деревьями, то схватываем толстую ветку над головой.
Если делаем дома, то схватываем раму дверей. Сначала висим без движения несколько секунд, затем, отдохнув немного, снова хватаемся за ветку или раму и висим так долго, как мы можем.
Ползанье на четвереньках. Мы воины-обезьяны Ханумана.
Взрослые цивилизованные люди, возможно, считают это упражнение ниже своего достоинства. Тем не менее, оно очень полезно.
Ползанье на четвереньках хотя бы в течение пяти минут оказывает такой же полезный эффект на циркуляцию крови, мозг и систему эндокринных желез, как и асаны с инверсным положением тела.
При ползании на четвереньках мы, конечно, не должны ползать на коленях; но должны передвигаться на вытянутых руках и ногах, чтобы наша голова находилась внизу.
Нам следует в течение одной или двух минут передвигаться на как можно более не согнутых ногах; затем медленно на согнутых руках и ногах; заканчивать упражнение следует ползаньем на локтях.
Это так называемое «индийское ползанье». Если практиковать это упражнение в течение нескольких минут, то оно оказывает отличное влияние на развитие мускулов.
Доставание воды из священного колодца (Санатаны Госвами у храма Мадана-Мохана).
Доставание воды из колодца выполняем стоя, расставив ноги и слегка наклонившись вперед.
Мы медленно проходим через движения, соответствующие вытаскиванию веревки, на которой привязано тяжелое ведро с водой.
Мы схватываем воображаемую веревку попеременно обеими руками, вытаскивая ее так, что когда левая рука согнута и находится около груди, правая достигает пола, чтобы схватить веревку как можно ниже. Затем вытаскиваем веревку правой рукой и опускаем левую руку вниз.
Заканчиваем упражнение расслаблением мышц и делаем несколько полных дыханий йогов.
Тянем Ратхаятру. Везём Кришну обратно во Вриндаван.
Стоя, расставив ноги, перед зеркалом вытягиваем правую руку, охватываем воображаемую веревку и тянем ее изо всех сил, сгибая туловище вправо. Затем повторяем такое же движение левой рукой.
Это попеременное движение одно из лучших для мышц спины.
Не следует забывать, что выполнять это движение надо так медленно, как возможно, чтобы сопровождать каждую фазу движения концентрацией сознания.
Наши движения должны быть полностью гармоничны.
Лазанье по веревке за кокосами для Кришны.
Это упражнение выполняется таким образом, как и предыдущее, но воображаемая веревка висит вертикально. Таким образом, мы проходим через движения человека, карабкающегося вверх по веревке.
Борьба с борцами на арене Камсы.
Боремся с воображаемым противником. В этом упражнении медленные движения имеют особенно большое значение.
Все время между различными захватами расслабляемся.
В этом упражнении никогда не следует задерживать дыхание больше, чем на 7 секунд.
Заключение.
Индусы выполняют упражнения » д х а н д а л и б х и а с к и » одновременно со своим учителем. Концентрируя внимание, ученик может наблюдать внушительную игру мышц прекрасного симметричного тела своего учителя.
Подсознательный ум ученика регистрирует картину тела учителя, который построил свое тело с помощью таких упражнений. Высокая степень ассоциаций и концентрации праны может быть достигнута только тогда, когда мы выполняем упражнения с таким учителем.
Это не всегда возможно на западе, а зеркало в этом случае является заменой, хотя мы должны стараться представлять прекрасные формы Господа Кришны и Господа Баларамы.
Эта, не имеющая себе равных, система древних упражнений, которая соединяет веру, силу желания и воображения с физическими движениями, достойна серьезного внимания и тщательного изучения преподавателями физкультуры и тренерами на западе.
Как это делаю я?
У меня дома есть большой зеркало. Есть тантрическая приятная для моего слуха музыка. Есть целый райский сад живых экзотических растений. И иногда я могу найти полчаса спокойного времени для занятий.
Для выполнения «Чуда медленных упражнений» есть несколько строгих обязательных условий, которые нельзя нарушать.
1. Зеркало обязательно.
2. Приятная для слуха тихая плавная музыка обязательна (это может быть не совсем музыка). Могут быть просто мантры. Главное условие: гармония звука для восприятия и пульса
3. Необходимо сделать строгое предупреждение родственникам — не тревожить Вас эти полчаса. Лучше повесить табличку — напоминание на дверях «Стучать только в случае пожара!» Это очень важное условие: во время упражнений идут высокие нагрузки на организм. Такие нагрузки совершенно безопасны в состоянии гармоничного транса. Но оклик, стук, звонок мобильника могут резко «вытолкнуть» Вас из транса, и тогда будет мышечная боль. Как минимум. Поэтому Ваш Вселенский покой на полчаса – условие обязательное.
4. Не следует выполнять упражнений после кофе, после спиртного, после жирного обильного приёма пищи.
5. Перед занятиями необходимо раздеться догола. Упражнение проводят только в голом виде. Только в одиночестве. Только перед зеркалом.
Включите музыку. Разденьтесь. Рассмотрите себя перед зеркалом внимательно. Покрутитесь под музыку произвольно. Покривляйтесь произвольно. Вы ведь в одиночестве, Вас никто не видит. Никто не улыбнётся, глядя на Вас. Снимите с себя все внутренние соответствия. Расстаньтесь на полчаса со всеми Вашими социальными масками. Станьте просто Человеческим Телом.
Попробуйте «войти» в звуки музыки. Попробуйте вслушаться в себя, в своё тело. Попробуйте продолжать любые движения, которые будут рождаться Вашим Телом. Следите за собою в зеркале нравьтесь себе. Дыхание Ваше может быть любое произвольное. Но достаточно полное, не поверхностное. Для любителей пранайямы можно продышаться. Но это из любви к экзотике. По смыслу – не обязательно.
Когда Вы войдёте в спокойное гармоничное состояние, встаньте в позу стрелка из лука.
Внимание!!!
Теперь очень медленно, сохраняя глубокое размеренное дыхание, напрягите все мышцы тела и, глядя на себя любимого в зеркало медленно-медленно, натяните тетиву, прицельтесь и произведите «выстрел». Медленно. Плавно. Как в очень, очень замедленном кино. Не снижая напряжения! Опустите руки. Первое упражнение закончено. И вот теперь можете отдышаться.
Скелетные мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные. Скорость сокращения мышц различна и зависит от их функции. Например, быстро сокращается икроножная мышца, а глазная мышца сокращается еще быстрее.
Рис. Типы мышечных волокон
В быстрых мышечных волокнах более развит саркоплазматический ретикулум, что способствует быстрому выбросу ионов кальция. Их называют белыми мышечными волокнами.
Медленные мышцы построены из более мелких волокон, и их называют красными из-за их красноватой окраски, обусловленной высоким содержанием миоглобина.
Рис. Быстрые и медленные мышечные волокна
Таблица. Характеристика трех типов волокон скелетных мышц
|
Показатель |
Медленные оксидативные волокна |
Быстрые оксидативные волокна |
Быстрые гликолитические волокна |
|
Главный источник образования АТФ |
Окислительное фосфорилирование |
Гликолиз |
|
|
Митохондрии |
|||
|
Капилляры |
|||
|
Высокое (красные мышцы) |
Высокое (красные мышцы) |
Низкое (белые мышцы) |
|
|
Активность ферментов гликолиза |
Промежуточная |
||
|
Промежуточное |
|||
|
Скорость утомления |
Медленная |
Промежуточная |
|
|
Активность АТФазы миозина |
|||
|
Скорость укорочения |
Медленная |
||
|
Диаметр волокна |
|||
|
Размер двигательной единицы |
|||
|
Диаметр двигательного аксона |
Сила мышц
Силу мышцы определяют по максимальной величине груза, который она может поднять, либо по максимальной силе (напряжению), которую она может развить в условиях изометрического .
Одиночное мышечное волокно способно развить усилие 100-200 мг. В теле примерно 15-30 млн волокон. Если бы они действовали параллельно в одном направлении и одновременно, то могли бы создать напряжение 20-30 т.
Сила мышц зависит от ряда морфофункциональных, физиологических и физических факторов.
Расчет мышечной силы
Сила мышц возрастает с увеличением площади их геометрического и физиологического поперечного сечения. Физиологическое поперечное сечение мышцы представляет собой сумму поперечных сечений всех волокон мышцы по линии, проведенной перпендикулярно ходу мышечных волокон.
В мышце с параллельным ходом волокон (например, портняжная мышца) площади геометрического и физиологического поперечных сечений равны. В мышцах с косым ходом волокон (межреберные) площадь физиологического сечения больше площади геометрического и это способствует увеличению силы мышц. Еще больше возрастают физиологическое сечение и сила у мышц с перистым расположением мышечных волокон, которое наблюдается в большинстве мышц тела.
Для того чтобы иметь возможность сопоставить силу мышечных волокон в мышцах с различным гистологическим строением, используют понятие абсолютной силы мышцы.
Абсолютная сила мышцы — максимальная сила, развиваемая мышцей, в перерасчете на 1 см 2 физиологического поперечного сечения. Абсолютная сила бицепса составляет 11,9 кг/см 2 , трехглавой мышцы плеча — 16,8, икроножной 5,9, гладких мышц — 1 кг/см 2 .
где А мс — мышечная сила (кг/см 2); Р — максимальный груз, который способна поднять мышца (кг); S — площадь физиологического поперечного сечения мышцы (см 2).
Сила и скорость сокращения , утомляемость мышцы зависят от процентного соотношения различных типов двигательных единиц, входящих в эту мышцу. Соотношение разных типов двигательных единиц в одной и той же мышце у разных людей неодинаково.
Различают следующие типы двигательных единиц:
- медленные неутомляемые (имеют красный цвет), они развивают небольшую силу сокращения, но могут длительно находиться в состоянии тонического напряжения без признаков утомления;
- быстрые, легко утомляемые (имеют белый цвет), их волокна развивают большую силу сокращения;
- быстрые, относительно устойчивые к утомлению, развивающие относительно большую силу сокращения.
У разных людей соотношение числа медленных и быстрых двигательных единиц в одной и той же мышце определено генетически и может значительно различаться. Чем больше в мышцах человека процент медленных волокон, тем более она приспособлена к длительной, но небольшой по мощности работе. Лица с высоким содержанием в мышцах быстрых сильных моторных единиц способны развивать большую силу, но склонны к быстрому утомлению. Однако надо иметь в виду, что утомление зависит и от многих других факторов.
Сила мышцы увеличивается при ее умеренном растяжении. Одним из объяснений этого свойства мышц является то, что при умеренном растяжении саркомера (до 2,2 мкм) увеличивается вероятность образования большего количества связей между актином и миозином.
Рис. Соотношение между силой сокращения и длиной саркомера
Рис. Соотношение между силой мышцы и ее длиной
Сила мышц зависит от частоты нервных импульсов , посылаемых к мышце, синхронизации сокращения большого числа моторных единиц, преимущественного вовлечения в сокращение того или иного типа моторных единиц.
Сила сокращений увеличивается:
- при вовлечении в процесс сокращения большего количества моторных единиц;
- при синхронизации сокращения моторных единиц;
- при вовлечении в процесс сокращения большего количества белых моторных единиц.
При необходимости развить небольшое усилие сначала активируются медленные неутомляемые моторные единицы, затем быстрые, устойчивые к утомлению. Если надо развить силу более 20-25% от максимальной, то в сокращение вовлекаются быстрые, легко утомляемые моторные единицы.
При напряжении до 75% от максимально возможного практически все моторные единицы активированы и дальнейший прирост силы идет за счет увеличения частоты импульсов, посылаемых к мышечным волокнам.
При слабых сокращениях частота посылки нервных импульсов по аксонам мотонейронов составляет 5-10 имп/с, а при большой силе сокращения может доходить до 50 имп/с.
В детском возрасте прирост силы идет главным образом за счет увеличения толщины мышечных волокон, что связано с увеличением в них количества миофибрилл. Прирост числа волокон незначителен.
При тренировке мышц у взрослых нарастание их силы связано с увеличением миофибрилл, а повышение их выносливости обусловлено увеличением числа митохондрий и получением АТФ за счет аэробных процессов.
Имеется взаимосвязь силы и скорости сокращения мышцы. Скорость сокращения мышцы тем больше, чем больше ее длина (за счет суммации сократительных эффектов саркомеров). Она уменьшается при увеличении нагрузки. Тяжелый груз можно поднять только при медленном движении. Максимальная скорость сокращения, достигаемая при сокращении мышц человека, около 8 м/с.
Мощность мышцы равна произведению мышечной силы на скорость укорочения. Максимальная мощность достигается при средней скорости укорочения мышц. Для мышц руки максимальная мощность (200 Вт) достигается при скорости сокращения 2,5 м/с.
Сила сокращения и мощность мышцы снижаются при развитии утомления.
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
От скорости выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе зависит итог тренировки. Максимальный прирост мышц - результат оптимальной скорости и типа движения.
Темп упражнений с отягощениями
Для новичков лучше всего выбирать более медленный темп упражнений - пару секунд на подъем веса, а затем четыре для опускания. Так вы защитите себя от риска травмирования. Кроме того полезно растягивать время повторов. Данные цифры, конечно, условны, но все же, стоит придерживаться схемы, согласно которой на опускание снаряд отводится времени в 2 раза больше. Вы можете даже отслеживать первое время при помощи секундомера. Со временем появится свой, внутренний счет - у вас появится подсознательная привычка. Дополнительно темп в 6 секунд поможет почувствовать мышечную работу. Если вы этому не научитесь, то в дальнейшем будет сложно организовать приличную тренировочную работой по стимуляции мышц.
Низкая скорость выполнения упражнения
Если вес на снаряде подходит к ста процентам однократного максимума спортсмена, то быстро выполнить движение вряд ли получится. Да и с относительно малым грузом лучше всего специально максимально понижать скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе.
Если выбрать медленный темп, то большую нагрузку получает суставно-связочный аппарат. Для того чтобы далее продолжать работать с серьезными весами, необходимо его укрепить. Для того чтобы акцентировать внимание на работе над связками, лучше всего проводить статические паузы, буквально в несколько секунд продолжительностью.
Неторопливый темп поможет предельно насыть кровью разрабатываемые мышцы при пампинг-тренировке. Питательные вещества повлияют на дальнейший рост мышц.
Высокая скорость выполнения упражнения
Быстрые мышечные волокна дают взрывную силу. Такой результат возможен при быстром темпе выполнения упражнений в спорте. Из классики стоит выделить тяжелоатлетические рывки. То же касается толчкам штанги, легкоатлетическим метательным дисциплинам и ударам.
Чтобы проводить тренинг в быстром темпе, следует использовать веса, которые не превышают 60 – 70 % от однократного максимум бодибилдера. Скорость снаряда должна возрастать на протяжении всей амплитуды движения упражнения - поднимайте снаряд в максимальную верхнюю точку силой инерции.
Благодаря высокоскоростному тренингу становится возможным быстро и внушительно развить быстрые мышечные волокна, которые обладают максимальным потенциалом роста, взрывают общий рост мышечной ткани у бодибилдера.
Тренировки в высоком темпе уместны исключительно в базовых упражнениях тем, кто уже успел максимально укрепить свои связки.
Средняя скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе
Это самый популярный тип тренировок в бодибилдинге. Во время подобных тренировок удается задействовать максимум мышечных волокон всех типов - быстрых и медленных, промежуточных.
Такой тип тренинга предполагает неравномерную скорость выполнения упражнений на протяжении различных фаз при работе со снарядом. Опускание происходит в пару раз медленнее, нежели подъем. Очень важно, чтобы вес контролировался, а не просто бросался вниз. Ведь таким образом снижается мышечная работа, что приводит к угрозе травмирования.
Средняя скорость тренинга - хороший помощник для работы в широком диапазоне весов в пределах от нуля до девяноста процентов от вашего максимума. Таким образом удается применять этот тип тренировки в различных программах тренинга, которые рассчитаны на то или иное количество повторений в подходе.
Типы темпов силового движения
- Позитивный - в этом случае вес поднимают более медленно, нежели опускают.
- Негативный - все наоборот, вес опускается медленнее.
- Статический - в этом случае вес удерживается без какого-либо движения.
Скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе - объект серьезных исследований. Можно с уверенностью говорить о том, что оптимальным для этих видов спорта является темп с равным временем позитивной и негативной фазы. Другие темпы, где акцент приходится на ту или иную фазу движения, имеют место быть исключительно в течение короткого временного промежутка.
Здесь преследуются только конкретные задачи, такие как увеличение силовых показателей и мышечной массы. Кроме того, подобным образом удается бороться с застоем результатов.
Увеличение времени задержки веса при пиковом сокращении мышцы оказывает негативный эффект. В результате замедляется кровообращение в мышцах, разрастается капиллярная система для компенсации этого явления, но сами капилляры становятся запутанными, с разным просветом.
Бодибилдеры должны знать главное правило этого вида спорта - рост силовых показателей должен опережать рост массы. Только так работает принцип постоянного повышения нагрузок. Благодаря увеличению силы становится возможным повышать и тренировочные веса. Это приводит к увеличению мышечной массы. Поэтому очень важно быть внимательным в отношении позитивной фазы движения. Главный источник мышечной силы - преодоление гравитационного сопротивления. Только так вы сможете двигаться вперед.
Для того чтобы развить в себе субъективное ощущение времени, следует подобрать небольшое отягощение и попробовать выполнить упражнение с ним, обращая внимание на время. Запомните ритм движения, а затем, через 2 недели подобных тренингов, вы сможете работать без помощи часов. Не забывайте, что скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе - очень важный момент для спортсменов.
Темп позитивной фазы - затягивание
В отличие от негативной фазы выполнения движения, во время позитивной тратится больше энергии. Кроме того уходит больше кислорода. В результате растут силовые показатели, спортсмен становится более выносливым. При таких движениях более внушительно задействована центральная нервная система, а значит, связь мозга с мышцам работает лучше при выполнении подобных упражнений. Теперь у вас появится возможность стать сильнее без увеличения размеров мышц.
И программы тренировок на массу в поисках именно той единственной, которая поможет нарастить невероятные объемы. Вы придерживались большого количества повторений и малого количества, Вы использовали прямую пирамиду и обратную. Но одна переменная, которую очень часто упускают из виду большинство культуристов, является скорость повторений.
Превалирующий стиль выполнения повторений - медленный и спокойный, по максимуму сокращающий прорабатываемую мышцу на пике каждого повторения. Бесспорно, отличный метод... но можно сделать еще лучше. Используя весь спектр скорости повторений, Вами может быть создана уникальная программа тренировок на массу, что позволит значительно увеличить свою??мышечную массу.
Скорость выполнения каждого повторения напрямую зависит от веса, общего количества повторений, а также уровня усталости прорабатываемых мышц. Как правило, большинство повторений в трехдневной программе тренировок на массу осуществляются медленным и контролируемым образом, от одной до двух секунд для позитивной части повторения (подъем веса) и столько же для негативной части (опускание веса).
Конечно, при увеличении рабочего веса, мышечная усталость усиливается, позитивная часть повторения требует больше времени, а негативная часть ускоряется. В общем говоря, типичная скорость составляет около трех-четырех секунд на повторение.
Взрывные повторения в программе тренировок на массу
Тренировки с повторениями, которые быстрее, чем типичные 3х-4х секундные, могут принести немало выгоды. При выполнении позитивной части повторения взрывным способом, с менее чем одной секундой, чтобы завершить движение, Ваши быстро-сокращающиеся мышечные волокна задействуются в большей степени. Быстро-сокращающиеся мышечные волокна выдают наибольшую мышечную силу и имеют наивысший потенциал для мышечного роста. Другой основной тип мышечных волокон - медленно-сокращающиеся волокна, которые меньше по размеру и выдают меньше силы, но обладают большей выносливостью.
Быстрые повторения помогают сосредоточить нагрузку на прорабатываемую мышцу. Некоторые исследования показывают, что быстрые повторения в большей степени нагружают именно основные группы мышц, при выполнении определенного упражнения, а не содействующие мышцы. Например, одно исследование показало, что в упражнении " " с быстрыми повторениями, преимущественно используется двуглавая мышца, а не плечевая, которая обычно помогает в данном упражнении. Медленные повторения, однако, перемещают основную нагрузку на плечевую мышцу.
Разумно предположить, что это справедливо и для других упражнений. Делая упражнения на грудь с очень быстрыми повторениями, Вы будете задействовать преимущественно большую грудную мышцу; делая быстрые повторения на спину, будете больше задействовать широчайшие мышцы, и.т.д.
Сила скорости
Тренировка с быстрыми повторениями увеличивает скорость, с которой мышцы могут двигать определенный вес. Чем быстрее Вы можете перемещать данный вес, тем больше у Вас мощи. Мощь чрезвычайно важна для общей мышечной силы, поскольку она помогает вам разогнать вес, поэтому увеличение мощности успешно увеличивает силу.
Исследования показывают, что лучший способ тренироваться с быстрыми повторениями, это выбрать вес, который составляет около 50% от Вашего максимального веса или вес, с которым Вы можете сделать 25-30 повторений. Хитрость заключается в том, чтобы сделать всего 3-5 повторения с таким весом в каждом подходе. Очень важно предотвратить усталость. Слишком много повторений на тренировках с быстрыми повторениями негативно повлияет на скорость и может привести к , если нарушится Ваша техника выполнения.
Выполняйте каждое повторение с взрывной силой, завершив позитивную часть как можно быстрее. Верните вес в исходное положение медленным и контролируемым образом.
Тренировка с быстрыми повторениями обычно используется в базовых упражнениях, таких как , приседания, тяги и отжимания на брусьях. Делайте только три подхода в упражнении и лишь 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Тренируйте каждую мышечную группу дважды в неделю, как показано в графике тренировок "Ускоряемся" (см. ниже).
Эй, Притормози
Подобно тому, как тренировка с быстрыми повторениями имеет свои преимущества, тренировка с медленным повторений также может принести пользу. Медленные повторения снижают импульс и заставляют мышцы делать больше реальной работы. Это поможет улучшить Вашу общую силу и размеры мышц. Задействуются и медленно-сокращающиеся и быстро-сокращающиеся мышечные волокна. С медленными повторениями, в начале преимущественно используются медленно-сокращающиеся волокна. Как только начинает накатывать усталость, быстро-сокращающиеся волокна приходят на помощь. Когда вы достигнете полного отказа, Вы успешно поразите все мышечные волокна, прорабатываемые в упражнении.
Время под напряжением
В зависимости от того, насколько медленно выполняются повторения и сколько повторений Вы делаете, некоторые подходы могут длиться до трех минут, увеличивая время, под которым мышца находится в напряжении. Это будет утомлять мышцы намного сильнее, чем Вы привыкли. Мышечная усталость имеет важное значение - усиливает гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-1. Кроме того, исследования показали, что тренировки с медленными повторениями приносят больше выгоды, чем тренировка с обычными повторениями.
Чтобы следовать программе тренировок на мышечную массу с медленными повторениями, возьмите 50-70% от веса, с которым Вы можете качественно выполнить 5 повторений. Начните выполнять позитивную часть повторения медленно и методично. Это должно занять у Вас около 10 секунд. Удерживайте вес в течении двух секунд. Негативная часть повторения будет еще более болезненной, так как Вы должны потратить 10 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Вам нужно добраться до полного изнеможения к 5-му повторению.
Если Вы можете сделать шесть или более повторений, увеличьте вес на следующий подход. Если Вы не можете выполнить по крайней мере четырех повторений, то уменьшите вес.
При тренировке с медленными повторениями, выбирайте изолирующие упражнения и делайте только 1-2 подхода в упражнении и только 2-3 упражнения на группу мышц. В связи с высокой интенсивностью данной программы тренировок на массу, прорабатывайте каждую группу мышц только раз в неделю, как показано в графике "Замедляемся" .
Быстрые и Медленные повторения
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами манипуляции скоростью повторений, следуйте "Быстрым/Медленным" циклам:
- Ваша программа тренировок на массу будет начинаться с нормальной скорости выполнения повторений (от трех до пяти секунд на повтор) и будет длиться в течение двух недель.
- Затем добавляем немного скорости и драйва в программу на две недели (быстрые повторения от одной до трех секунд на повтор).
- Потом снова возвращаемся к нормальной скорости выполнения повторений еще на две недели.
- Теперь приступаем к двух недельной тренировке с медленными повторениями (около 20-25 секунд на повтор).
- В третий раз возвращаемся к нормальной скорости выполнения повторений на две недели.
Этот цикл можно продолжать до бесконечности, при условии, что за 8-недельный цикл Вы увидите . Во время тренировок с нормальной скоростью выполнения повторений, используйте свою текущую программу тренировок. Цифры в колонке "Отдых" обозначают количество минут отдыха между подходами.
Ускоряемся
| Понедельник | Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| Грудь | Жим штанги лежа | 3 | 3 | 3 |
| 3 | 3 | 3 | ||
| Отжимания от пола с грузом | 3 | 5 | 2 | |
| Плечи | Жим штанги сидя | 3 | 3 | 3 |
| Тяга штанги к груди(широкий хват) | 3 | 3 | 3 | |
| Спина | Подтягивания(широкий прямой хват) | 3 | 3 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 3 | 3 | |
| Тяга вниз на блоке(обратный хват) | 3 | 3 | 3 | |
| Трапеция | Шраги со штангой | 3 | 5 | 3 |
| Вторник | ||||
| Бедра | Приседания | 3 | 3 | 3 |
| Жимы ногами | 3 | 3 | 3 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 5 | 2 | |
| Голень | Подъемы на носки стоя | 3 | 5 | 2 |
| Бицепс | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 3 | 3 |
| Сгибание рук с гантелями стилем "Молот" | 3 | 5 | 2 | |
| Трицепс | Отжимания на брусьях | 3 | 3 | 3 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3 | 3 | 3 | |
| Четверг | ||||
| Грудь | Жим штанги на скамье с наклоном вверх | 3 | 3 | 3 |
| Жим штанги лежа в тренажере Смита | 3 | 3 | 3 | |
| Жим гантелей на скамье с наклоном вверх | 3 | 5 | 2 | |
| Плечи | Жим сидя с гантелями | 3 | 3 | 3 |
| Тяга штанги к груди в тренажере(широкий хват) | 3 | 3 | 3 | |
| Спина | 3 | 3 | 3 | |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 3 | 3 | |
| Тяга штанги в наклоне в тренажере | 3 | 3 | 3 | |
| Трапеция | Шраги с гантелями | 3 | 5 | 3 |
| Пятница | ||||
| Бедра | Приседания в тренажере | 3 | 3 | 3 |
| Становая тяга | 3 | 3 | 3 | |
| Гакк-приседания | 3 | 5 | 2 | |
| Голень | Подъемы на носки сидя | 3 | 5 | 2 |
| Бицепс | Сгибание рук на скамье Скотта | 3 | 3 | 3 |
| Сгибание рук с гантелями | 3 | 5 | 2 | |
| Трицепс | Жим штанги лежа узким обратным хватом | 3 | 3 | 3 |
| Отжимания спиной к скамье | 3 | 5 | 2 |
Замедляемся
| Понедельник | Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| Грудь | Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх | 2 | 5 | 2 |
| Сведения в кроссовере через верхние блоки | 2 | 5 | 2 | |
| Сведение рук в тренажере | 1 | 5 | 2 | |
| Трицепс | Разгибание рук на блоке | 2 | 5 | 2 |
| Французский жим лежа | 1 | 5 | 2 | |
| Вторник | ||||
| Бедра | Жим ногами | 2 | 5 | 2 |
| Разгибание ног | 2 | 5 | 2 | |
| Сгибание ног лежа | 2 | 5 | 2 | |
| Голень | Жимы носками в тренажере для жима ногами | 2 | 5 | 2 |
| Подъемы на носки сидя | 1 | 5 | 2 | |
| Четверг | ||||
| Плечи | Подъем гантелей в стороны | 2 | 5 | 2 |
| Фронтальный подъем руки на блоке | 1 | 5 | 2 | |
| Разведение рук в тренажере | 1 | 5 | 2 | |
| Трапеция | Шраги с гантелями | 2 | 5 | 2 |
| Пятница | ||||
| Спина | Тяга верхнего блока прямыми руками | 2 | 5 | 2 |
| Тяга нижнего блока | 2 | 5 | 2 | |
| Тяга вниз на блоке широким хватом | 2 | 5 | 2 | |
| Бицепс | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 1 | 5 | 2 |
| Сгибание рук с гантелями стоя | 2 | 5 | 2 |