Интересные факты о калориях. Интересные факты
И все ли калории одинаковы? Ответы на самые волнующие вопросы худеющих, а также интересные факты о белках, жирах и углеводах - в нашем материале.
Калории можно назвать энергетическим топливом организма. Они нужны нам каждую минуту жизни, независимо от того, что мы делаем - отдыхаем или бодрствуем, бьем боксерскую грушу до седьмого пота или нежимся на морских волнах. Чтобы мы хорошо себя чувствовали и были здоровыми, запас калорий нужно постоянно пополнять. А значит - следить за тем, чтобы в организм поступали в нужном количестве белки, жиры, углеводы.
Без соблюдения баланса питательных веществ нормальное функционирование органов и систем организма невозможно. Каждый компонент триады выполняет строго отведенную ему роль. Поэтому нельзя замещать углеводы белками, а жиры углеводами. Такой принцип похудения может и даст быстрый результат, но в перспективе подорвет здоровье.
Факт 2: Не все калории одинаковы
В одном грамме продукта, в зависимости от того, белковая это пища, углеводная или жирная, содержится разное количество килокалорий. Для углеводных и белковых блюд этот показатель равен 4, а для жирных - 9 ккал. Но, несмотря на столь высокую калорийность жирной пищи отказываться от нее не стоит. Жиры необходимы человеку для производства гормонов и жизнедеятельности клеток организма. Интересно, что скорость восстановления нервной системы также находится в прямой зависимости от жиров. Исследования ученых показывают, что нервные клетки восстанавливаются быстрее, если в питании достаточное количество ненасыщенных растительных жиров.
Факт 3: Чувствуете усталость - налегайте на углеводы
Проверенный способ быстро пополнить запасы энергии - съесть шоколадку. Углеводная пища, попадая в организм, расщепляется до глюкозы, что в свою очередь гарантирует прилив сил (хоть и кратковременный). Поэтому так важно баловать себя полезными углеводными продуктами. А их, между прочим, не так уж и мало!
Источники полезных углеводов: свежие овощи и фрукты, злаковая пища.
Рельефное тело спортсменов зарабатывается трудом и потом в тренажерном зале, но без правильного питания обрести его невозможно. Вот почему сегодня так популярны протеиновые коктейли! Белковая пища - строительный материал для тканей организма. Белки участвуют в производстве многих гормонов. А если в организме не хватает углеводов, он расходует белки в качестве альтернативного источника энергии.
Источники полезных белков: молочные продукты, бобовые, птица, мясо, морепродукты.
Факт 5: Хотите сохранить молодость - ешьте жирную пищу
Здоровье и самочувствие человека во многом зависят от поступления в организм жиров. Витамины «молодости» - А, Е и К являются жирорастворимыми. Это значит, что они усваиваются только в тандеме с жирами. Но если количество последних превышает допустимую норму, жиры откладываются в тканях организма. И здесь уже впору думать не о молодости и красоте, а о сохранении здоровья, поскольку лишний вес повышает риски возникновения многих серьезных заболеваний.
Источники полезных жиров: жирные сорта рыбы, орехи, натуральные масла.
Факт 6: Хотите похудеть - питайтесь сбалансировано
Чтобы иметь стройное и подтянутое тело, находиться в отличной форме и прекрасно выглядеть, взрослому человеку нужно выдерживать баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Диетологи вывели идеальные пропорции!
50-60% суточного рациона должно приходиться на углеводы, 10-15% - на жиры, и последние 30-35% - на белки.
Составить меню питания таким образом, чтобы этот баланс не нарушался - очень просто. Существуют специальные мобильные приложения для подсчета калорий, созданы виртуальные дневники и интерактивные программы. При желании составить рацион на день можно самостоятельно. На этикетках продуктов питания производители указывают энергетическую ценность блюд. Стоит сложить все показатели вместе и ключ к похудению у вас в руках!
Если ваша цель - снижение веса, расходуйте больше калорий, чем потребляете. Это самый простой способ расстаться с лишними килограммами и не потерять при этом здоровье.
В последнее время набирает витки популярности диета, основанная на принципах нулевой калорийности. Согласно ее канонам, некоторые продукты питания имеют отрицательную калорийность - усвоение их организмом требует больше затрат, нежели количество калорий, которое поступает вместе с ними. Предполагается, что употребление таких продуктов будет способствовать похудению.
Но на самом деле продуктов с отрицательной, а также нулевой калорийностью не существует. Единственным исключением является вода, поскольку в ней нет питательных веществ. Почему же на этикетках некоторых зарубежных продуктов написано «0% калорий»? А дело все в том, что директивы Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, США (сокращенно - FDA) разрешают ставить пометки «нулевая калорийность», если в продукции на 1 г содержится меньше 5 ккал. Выигрышный маркетинговый ход!
Факт 8: Калорийность продукта, указанная на этикетке - всегда приблизительна
Не стоит отказываться от любимой шоколадки только потому, что ее калорийность на 5-7 ккал превышает диетический батончик. Скорее всего, питательная ценность в данных продуктах одинакова. Удивительно, но факт! Официальные директивы FDA допускают погрешность подсчета калорийности блюд до 20%.
Составляя суточный рацион, всегда следует учитывать, что вы пользуетесь усредненными показателями. Превышение калорийности на несколько ккал в день, ровно, как и преуменьшение - вреда фигуре не принесет.
Многие диетологи рекомендуют сократить калории, если вы хотите похудеть. Но делать это нужно с умом. Нельзя переходить красную черту в 1200 ккал. Примерно столько нужно организму человека для поддержания биохимических процессов и функционирования его систем.
Лучший совет для похудения - подсчитать калорийность суточного рациона и уменьшить ее на 10%. Увидели, что вес остановился? Повторите, и так до тех пор, пока не придете к желаемому результату. Но помните: ваш рацион не может быть меньше 1200 ккал! Низкокалорийные диеты, монодиеты, а также разгрузочные дни, практикуемые слишком часто - не только серьезный риск для здоровья, но и прямая дорога к замедлению обмена веществ. Это значит, что после возвращения к привычному рациону вы будете полнеть при минимальной калорийности пищи. Так стоит ли игра свеч?
Калории - это количество энергии, которое организм получает при переработке пищи. Эта энергия измеряется в килокалориях или килоджоулях. Определяют калорийность еды сжиганием: в специальной печи сгорает продукт, а спецдатчики считают количество выделившейся энергии. Но производители еды просто знают, сколько в их продукте белков, жиров и углеводов. И подсчитывают калорийность математически. В 1 грамме белка - 4 ккал, в 1 грамме жира - 9, в 1 грамме углеводов - 4 ккал, а в 1 грамме алкоголя - 7 ккал.
Знать калорийность продукта полезно тем, кто не хочет полнеть. Существуют специальные формулы и онлайн калькуляторы, которые в зависимости от возраста, веса, пола и физической активности рассчитают, сколько калорий в день нужно вам съедать. А чтобы похудеть - нужно просто создать 30% дефицит.
Изначально, тем кто решил сесть на гипокалорийную диету, я советую завести дневник и записывать все что съедаете за день. А потом подсчитать и понять - где перебираете, от чего можете отказаться? Затем пишите каждый день - что съедено, и через месяц вы уже перестанете взвешивать еду, и с первого взгляда будете определять, сколько калорий в вашей тарелке. Диета эта очень эффективная, худеют все, причем с нормальной, не опасной для здоровья скоростью. Примерно на 3-4 кг в месяц. После достижения идеального веса нужно просто перейти на количество калорий, необходимых вам в зависимости от ваших параметров и образа жизни. Вес обратно не набирается.
Диета хороша тем, что можно есть все что угодно. И торты и шоколад, но в рамках дневной калорийности рациона.
Несмотря на тот факт, что в современном мире все больше и больше людей начинают следить за своим весом, у многих эта проблема превращается в патологию и подсчет калорий становится неотъемлемой частью их жизни. Но редко кто из представителей людей, верно сидящих на диетах, может ответить на вопрос «Что же такое калория?». Находятся и те, кто считает, что это вещество, от которого мы полнеем. Давайте разберемся.
Начнем с отвлеченной темы. Как правило, именно вода играет роль «базового» определителя во многих сферах нашей жизнедеятельности. Так мы измеряем температуру по Цельсию, считая, что при 0 градусов вода замерзает, а при 100 кипит. Так и в определениях калорий в роли определителя - вода.
Прежде чем дать определение калории, давайте представим две кастрюли с разным количеством воды, которые стоят на двух плитах. Несмотря на то, что температура кипения воды постоянная и плиты работают в одинаковом режиме, закипит первой та кастрюля, в которой воды меньше. А если бы воды было вдвое больше, то и времени ей потребовалось бы больше или же надо было бы подавать больше тепла, включив плиту на более мощный режим.
А на сколько сильнее надо нам включить плиту, чтобы повысить температуру воды в кастрюле только на 1 градус? А если на 1 градус мы хотим повысить лишь 1 грамм воды? Итак, мы плавно перешли к понятию калории. Калория - это не вещество, не витамин, не белок и не жир. Калория - это количество тепла, которое необходимо для повышения 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Килокалория - это тысяча калорий. Калория - это всего лишь единица измерения и от нее мы полнеть никак не можем, как считают многие. Но связь все же есть.
Давайте сначала разберемся, откуда берется тепло. Тепло - это выделение энергии, которая образуется в результате сгорания топлива. Так многие плиты работают на газе, и топливом в данном случае выступает газ. Не секрет, что человек берет свою энергию из продуктов питания. В органах пищеварения происходит переработка продуктов питание, их сгорание. И благодаря этой энергии от пищи осуществляются многие жизненно важные процессы.
Для поддержания жизненных сил разным людям нужно разное количество калорий. Взрослому человеку в среднем необходимо от двух до трех тысяч калорий в день, а ведущим активный образ жизни, спортсменам - 4000. Ребенку нужно больше калорий, чем пожилому человеку. Мы говорим «нужно калорий», подразумевая, что в его организм должно поступить определенное количество энергии.
Но представим, что человек не ведет активный образ жизни, но питается калорийными продуктами, т.е. продуктами, которые при сгорании дают много энергии. Во время пищеварения продукты неизбежно сгорают, и энергия распределяется по телу человека. Но в нашем примере человек не использует всю энергию и она не может выйти из организма, т.к. это не какое-то вещество, а энергия. И поэтому эта энергия откладывается в организме про запас в виде того самого жира, которого так опасаются многие, сидящие на диетах.
Итак, подведем итоги:
Калория - не вещество, это единица измерения;
Калория - количество тепла, для повышения 1 грамма воды на 1 градус;
Во время пищеварения происходит сгорание продуктов, откуда берется энергия и тепло, которое и измеряется в калориях;
Взрослому человеку необходимо ежедневно от двух до трех тысяч калорий;
Неиспользованная энергия откладывается у человека в виде жира, т.к. неспособна выйти из организма, если человек не использует ее.
Интересные факты о калориях или о том, как мы терям энергию:
заправляете кровать. Тратится 60 калорий.
вытираете пыль, пылесосите, моете пол. Тратится 250 калорий.
моете вручную одно окно в комнате. Тратится 50 калорий.
гладите белье стоя. Тратится 100 калорий.
готовите традиционный обед (первое, второе и третье). Тратится 60 калорий.
совершаете поход от магазина к магазину в быстром темпе. Тратится 100 калорий.
бегаете трусцой (полчаса). Тратится 600 калорий.
вскапываете 2 грядки (полтора метра на метр). Тратится 500 калорий.
Здоровый ночной сон. Тратится 70 калорий.
Измерения приведены в калориях, энергетическая ценность пищи измеряется в килокалориях.
Теория похудания, основанная на низкокалорийной диете, останется, бесспорно, самым большим научным заблуждением двадцатого века. Это обман, упрощенная и опасная гипотеза, не имеющая под собой реальной научной основы. Однако она более полувека влияет на наше отношение к питанию. Понаблюдайте за людьми, которые вас окружают, и вы убедитесь, что чем полнее человек, тем с большим пылом он ведет учет поглощаемым калориям.
С самого начала этого столетия фундаментом любой диеты, за редким исключением, была теория о калориях. И очень напрасно! К серьезным и продолжительным результатам эта теория ни разу не привела. Более того, нередко она имела тяжелые, а порой даже катастрофические последствия.
В этой связи мы все, можно сказать без преувеличения, оказались жертвами массовой психологической обработки.
В 1930 г два американских врача из Мичиганского университета – Ньюборг и Джонстон – в одной из своих публикаций выдвинули идею, что «ожирение – это скорее результат потребления богатых калориями продуктов, нежели нарушение обмена веществ».
Сроки исследований по энергетическому равновесию организма были у них ограничены, они не смогли провести достаточно длительного наблюдения, и в результате серьезного научного труда не получилось. Несмотря на это, как только их работа вышла в свет, ее сразу приняли как неоспоримую научную догму, а позже ей следовали как святой истине.
Несколько лет спустя оба исследователя, смущенные шумихой, поднятой вокруг их открытия, попытались сделать серьезные оговорки к выводам, предложенным ими ранее. Но эти оговорки остались незамеченными. Их теория была занесена в учебную программу медицинских институтов многих западных стран мира и даже сегодня продолжает занимать там ведущее место.
Теория о калориях
Человеческому телу нужна энергия. Прежде всего, чтобы поддерживать температуру на уровне 36,6°С. Это основное требование. Но как только человек начинает двигаться: встает, поворачивается, говорит и т.д., появляется дополнительная потребность в энергии. А чтобы есть, переваривать пищу, выполнять жизненно необходимые функции, требуется еще больше энергии. Потребности в энергии меняются в зависимости от возраста, пола и профессиональной деятельности человека.
Теория о калориях заключается в следующем.
Если энергетические потребности человека составляют 2500 килокалорий (ккал) в день, а он потребляет вместе с пищей только 2000, то, чтобы покрыть дефицит в 500 ккал, человеческий организм позаимствует это количество у отложившегося про запас жира, вследствие этого произойдет потеря веса. И другая ситуация. Если человек каждый день потребляет 3500 ккал вместо необходимых ему 2500, то в данном случае излишек в 1000 ккал автоматически отложится в виде резервного жира. В этой теории, в обоих примерах, не учитываются потери энергии. Это чистая математика. И формула подсчета основана на теории Лавуазье о законах термодинамики.
В этой связи можно задать вопрос: а как же удавалось выживать заключенным в концентрационных лагерях, получавшим от 700 до 800 ккал в день? Если эта теория верна, то, согласно ей, они должны были бы умереть, использовав все свои резервы отложенного жира, то есть спустя несколько месяцев. Точно также можно спросить себя, почему некоторые любители поесть, которые поглощают ежедневно от 4000 до 5000 ккал, не страдают ожирением – более того, среди них много сухощавых. Опять же, согласно данной теории, эти обжоры через несколько лет должны были бы надрать вес в 400-500 кг. А как объяснить, что некоторые люди, снизив количество потребляемой пищи, а вместе с ней и калорий, продолжают набирать килограммы? Есть и такие, что набирают вес, буквально умирая от голода.
Объяснение
Первый вопрос: почему при сокращении потребления калорий не происходит потери веса?
На самом деле потеря веса происходит, но явление это однодневное. Именно этого не учли американские врачи, - их наблюдения охватывали слишком короткий период времени.
Феномен же заключается в следующем.
Допустим, что при каждодневной потребности в 2500 ккал человек в течение длительного времени потребляет именно такое количество калорий. Если внезапно это число уменьшается до 2000, то организм начинает компенсировать недостающее количество за счет резервного жира, и, соответственно, происходит потеря массы.
С другой стороны, если поступление калорий установилось на уровне 2000 после ранее поступавших 2500, то организм под действием инстинкта выживания быстро приспособится именно к такому уровню калорий. И тогда потеря веса прекратится. Но организм очень умный. Инстинкт выживания побудит его к еще большей осторожности, и эта осторожность будет направлена на создание резервов. Если ему продолжают давать только 2000 ккал, - ну что ж, хорошо! Он снизит свои энергетические потребности до 1700 ккал, например, а разницу в 300 ккал отложит про запас. И здесь происходит парадоксальная вещь: хотя человек меньше есть (и его организм, соответственно, получает меньше калорий), он начинает потихоньку поправляться.
В данном случае инстинкт выживания человеческого организма мало чем отличается от инстинкта, например, собаки, которая закапывает несъеденные кости, умирая в это время от голода. Закапывая пищу, она создает для себя резервы, хотя и остается голодной, - таков заложенный в ней инстинкт. То же происходит и с жертвами пресловутой теории калорийного равновесия.
При изучении процесса ожирения у людей, имеющих более 15-20 кг избыточного веса, было обнаружено, что в большинстве случаев значительная его часть набиралась в результате многолетнего и последовательного соблюдения низкокалорийных диет.
Вы, наверное, встречали людей с ожирением, умирающих от голода. Особенно это происходит с женщинами. Кабинеты психиатров осаждают женщины с нервной депрессией, причиной которой является применение бескалорийной диеты. Став последователями этой теории, они тут же попадают в рабство, прекрасно понимая, что любая остановка на этом пути повлечет за собой возвращение к прежнему весу, а порой и еще большему.
Теория о калориях настолько прочно укоренилась в сознании людей, что в ресторане, кафе, буфете или в столовой вы увидите: против каждого продукта стоит цифра, указывающая количество калорий.
Можно задать вопрос: почему бескалорийная диета на протяжении десятилетий сохраняет свою притягательность для большинства западных граждан?
На этот вопрос есть два ответа.
Во-первых, бескалорийная диета дает определенные результаты. Ограничение в еде, на котором эта теория основана, ведет к похуданию, хотя результат, как мы уже видели, эфемерный. Все возвращается на круги своя. А иногда человек даже прибавляет в весе.
Во-вторых, теория «низких калорий» имеет экономический смысл. Ее эксплуатация создала огромный рынок, уже есть определенное лобби, благодаря которому некоторые отрасли пищевой промышленности, поощряемые дипломированными диетологами, получают огромные прибыли.
Все исследования рынка проводятся в этом направлении. Поэтому все новые продукты, поступающие на рынок, будут произведены исходя из этой же точки зрения. Сети отелей также подхватили вирус низкокалорийной диеты. Многие из них включили низкокалорийную еду в меню своих ресторанов. Другие организовали отдельны залы, где вместо метрдотеля ответственным лицом является диетолог.
Продолжение следует…
Предыдущие выпуски моих рассылок можно посмотреть
Бедные калории – постоянно мы их во всем обвиняем: и в том, что чувствуем вину за лишнюю порцию мороженого, и в том, что не можем влезть в любимые джинсы. Такая критика вряд ли заслужена. Калории нам необходимы, мы не можем жить без них. Они дают энергию нашему организму. А чтобы похудеть, нужно всего лишь знать некоторые факты о калориях.
Что такое калория?
Вроде бы известный факт, но все же напомним: калория – это единица измерения энергии. Количество калорий в продукте – это количество единиц энергии, которые используются организмом для поддержания физической активности и всех метаболических процессов, для поддержания сердцебиения, роста волос, заживления царапин и наращивания мышц.
Только четыре компонента пищи содержат калории: белки и углеводы (по 4 калории на 1 г), алкоголь (7 калорий на 1 г) и жир (9 калорий на 1г). Витамины, минералы, фитохимикаты, клетчатка и вода не имеют энергетической ценности.
Факты о калориях: на сколько калорий нужно сократить дневной рацион для похудения
Прежде всего, нужно знать, сколько калорий вы потребляете. Можно пойти простым путем: в течение трех дней (2 будних дня и 1 выходной) запишите все, что едите. Затем подсчитайте калории для каждого продукта (благо, есть много онлайн-калькуляторов калорий) и разделите на количество дней – вот вы и получили среднее количество потребляемых за день калорий.
Далее можно следовать плану Форейта 100/100: для похудения до одного килограмма в месяц сократите ежедневный рацион на 100 калорий и добавьте физической активности для сжигания дополнительных 100 калорий. На самом деле, это несложно: можно отказаться от кусочка масла на тосте и добавить пеших прогулок по 20 минут в день.
Как посчитать калории в овощах, фруктах и других продуктах без маркировки с указанием питательной ценности
В Интернете можно найти десятки разных онлайн-калькуляторов, позволяющих рассчитать калорийность всех продуктов, которые мы едим. Подсчитывайте калории – и уже через пару недель вы будете с легкостью ориентироваться, сколько приблизительно калорий содержится в вашей стандартной порции еды. А дальше все просто: чтобы похудеть – сократите размеры порций.
Факты о калориях: минимальный порог калорий, безопасный для похудения
Женщины должны потреблять не менее 1200 калорий в день. При количестве меньше 1000 калорий повышается риск образования камней в желчном пузыре, сердечных заболеваний. Но не стоит сразу сокращать рацион до 1200 калорий и еле-еле выживать. Потребляя минимально допустимое количество калорий, конечно, можно быстро достичь желаемых результатов, но при этом не останется никаких сил на физические упражнения (крайне важные для похудения), сократится мышечная масса и замедлится метаболизм.
Идеальный подход – умеренно сокращать калории, как, например, предлагает Форейт (помните? Сократить потребление калорий на 100 и добавить нагрузку для сжигания еще 100 калорий). Так вы сохраните и здоровье, и силы для активного способа жизни.
Калории в жирах vs калории в белках и углеводах: какие «жирнее»?
Диетические полезные жиры быстрее откладываются в телесный жир, а для того чтобы углеводы и белки отложились в жир, организм должен поработать, при этом теряется некоторое количество калорий. В общем, если балансировать количество потребляемых и расходуемых калорий, то нет причин для беспокойства. Главное, не переедать, ведь продукты, богатые жирами, очень калорийные.
Но и не исключайте жир из рациона полностью. Небольшое количество жиров необходимо для поддержания функций организма. А мононенасыщенные жиры – оливковое масло, орехи, авокадо – полезны для сердца.
Что нужно сокращать для похудения: количество жиров или калорий?
Чтобы достичь лучших результатов, сокращайте и то, и другое. Исследование, проводимое университетами Питтсбурга и Колорадо, свидетельствует о том, что люди, похудевшие на 13.6 кг и более и поддерживали этот вес в течение года, потребляли около 1300 калорий в день и около 24% жиров.
Сжигание калорий из насыщенных и ненасыщенных жиров: есть ли разница?
Все жиры перевариваются по-разному, но эта разница настолько несущественная, что не имеет практического применения для похудения. Однако, растительные жиры и жиры, содержащиеся в рыбе, полезны для сердца, поэтому хотя бы ради этого полезнее есть рыбу и оливковое масло, чем красное мясо и сливочное масло.
Факты о калориях: что такое «пустые» и «скрытые» калории?
Пустые калории поставляются продуктами с очень низкой или нулевой пищевой ценностью. Например, стакан свежевыжатого апельсинового сока содержит 112 калорий, с которыми в организм поступают калий и 100% дневной нормы витамина С. Такое же количество газировки с апельсиновым вкусом содержит 120 калорий и абсолютно никаких питательных веществ. Газированные напитки поставляют пустые калории. Чем более переработан продукт, тем ниже в нем содержание витаминов, минералов, клетчатки и фитохимикатов, и тем больше содержание жиров, сахара и пустых калорий.
А вот скрытые калории содержатся в любой пище. Они незаметно проскальзывают в дневной рацион: например, в ресторане вы заказали салат, а в него добавили немного масла. Поэтому если вы едите не дома, то не стесняйтесь спрашивать, из чего приготовлена еда. А в ресторане заказывайте еду, приготовленную на пару, запеченную или жареную без масла. При покупке упакованных продуктов всегда проверяйте маркировку с указанием пищевой ценности.
Некалорийные продукты: вред или польза для похудения?
Важные факты о калориях: ученые выяснили, что когда люди потребляют продукты с низким содержанием жира или сахара, низкокалорийные или некалорийные продукты, они обычно съедают больше в течение дня.
Чтобы низкокалорийные продукты работали на похудение, у вас должны быть выработаны полезные привычки: контроль над размером порций, потребление минимум 25 г клетчатки в день, большого количества овощей и фруктов и пять раз в неделю.
Разница между калориями, съеденными днем и поздним вечером
В целом, плотный ужин не сильно отличается от плотного завтрака, эта разница несущественно отражается на весе. Проблема в том, что чаще всего ужин – самый обильный и самый калорийный прием пищи, не говоря уже о том, что поздним вечером кто-то любит еще съесть мороженое или чипсы. Лишние килограммы набегают из-за того, что мы едим большие порции, потребляя слишком много калорий, независимо от времени суток. Согласно одному исследованию, питательный, низкокалорийный завтрак – например, тарелка цельнозерновой каши с фруктами и нежирным молоком – помогает контролировать вес, потому что благодаря такому завтраку, вы с меньшей вероятностью съедите лишнее в течение дня.