Страховка при приседании со штангой. Страховка в тренажерном зале

В предыдущем выпуске, я рассказывал про (т.н. этикет), сегодняшняя тема будет также актуальна новичкам, т.к. рано или поздно вам это пригодиться.

Пригодиться потому что рано или поздно в вашем тренажерном зале кто-то попросит вас подстраховать кого-то, соответственно, чтобы с перепугу не наломать дров, в сегодняшней статье, я расскажу вам о том, как правильно страховать на тренировке человека, если тот (а) попросил (а).

Чаще всего люди просят подстраховать, НО не объясняет что именно он имел ввиду. В итоге после выполнения он чаще всего остается недоволен.

Это именно и есть первая ошибка в страховки партнера. На самом деле ошибка не только помощника, но самая главная это твоя. Если логически подумать, парень который решился тебя подстраховать — не телепат, и не знает точно, что же от него требуется. Одному человеку требуется сохранение общего ритма движения, другому быстрый темп для достижение …Лучше всего просить помощи тренера или же постоянного партнера, который знает что ты имел ввиду когда говорил подстрахуй. Если же такого человека нету, то постарайся кратко и четко изложить, что тебе от него нужно.

Например: в каком стиле надо помогать…Кому-то необходима помощь в 2-3 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц, другому чтобы вообще не помогали, а лишь подстраховали,если уже вообще прибило и не как не сдвинуть…

Сообщи заранее, сколько повторений планируешь,и с какого примерно повторения необходима будет помощь. Тут опять же таки, это избавит вас от такого жалкого зрелище когда ты лежишь под штангой выполняя 4-6 повторений и у тебя глаза уже на орбиту вылазят, а твой помощник стоит зевает т.к он рассчитывал на 10-15 повторений…

Прежде чем кого либо подстраховать прежде всего необходимо узнать:

1) Что именно от тебя ему нужно

Вы должны четко понять, как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то не стесняйтесь задайте ему этот вопрос: Когда помогать? В каком ритме? Это избавит от необходимости гадать по ходу дела, когда же и как подключаться.

2) Постоянная готовность

С того момента, как человек приступил к выполнению упражнения, не нужно этим временем беседовать с друзьями, пить водичку или отходить куда либо…Запомни когда тебя попросили подстраховать то часть ответственности за успех его дела возлагается и на тебя. Равно как и ответственность за его возможную травму.

Например: он собрался делать 10-12 повторений, то нет ни каких гарантий что у него отказ наступит на 5-6 повторении. И если ты пропустишь этот момент и не сможешь грамотно помочь, возможно будут серьезные последствия… И в этом отчасти будет и твоя вина.

3) Не нужно вцепившись руками держать штангу

Чаще всего когда страхуют в жиме штанги лежа то нет необходимости придерживать штангу во время негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если ты будешь касаться штанги — для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает.

Самое главное в страховке — не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать. Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа — если штанга «встала«, и ты начинаешь помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит — ты опоздал и не справился со своей задачей.

В тот момент, когда человек «встает« и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр — начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Ты должен внимательно следить за партнером и начать помогать сразу, как только поймешь, что он уже не справляется с весом.

При этом человек зачастую, пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если ты в этот момент дернешься к штанге, начнешь излишне рано помогать, то только отвлечешь его на фразу «Я сам не лезь«. Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека «давит« в первых 2/3 амплитуды движения, то, скорее всего, надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.

4) Закончил подход

Подопечный завершил подход. Но не нужно сразу тикать — убедись, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях — одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек, и результат будет печальный.

С уважением, администратор.

Перед тем, как начинать спорить на эту тему, давайте узнаем, чего вы хотите достичь вашими приседаниями? Какая у вас цель? Если вы высокого роста, при глубоких приседаниях вы рискуете получить травму гораздо больше, чем, если у вас средний или маленький рост. Потому как давление на спину и наклон вперед за счет высокого роста будет намного сильнее, чем, если у вас небольшой рост, поэтому примите это к сведению. Не рекомендуем высоким спортсменам садиться в полный присед, например, как на соревнованиях по пауэрлифтингу, потому как, это может привести к переразвитию ягодичных мышц. Квадрицепс будет лучше расти, если выполнять полуприсед, и использовать достаточно большие веса.

Если же, наоборот, вам нужно раскачать ягодичные мышцы, то лучше выполнять приседания в , отводить таз назад и садиться в полный присед. Обычно, такая методика применяется для девушек или для мужчин, у которых наблюдается полное отсутствие ягодичных мышц.

Как страховать в приседаниях со штангой?

Приседания с большим весом нужно всегда выполнять с напарником, для того, чтобы помочь напарнику вас поднять, если тот не сможет встать со штангой.

Обратите внимание на три фазы:

1. Отход со штангой от стоек с помощью напарника.
2. Выполнение повторений с помощью напарника.
3. Вход со штангой на стойку с помощью напарника.

Для начала возьмите со своим напарником вес, в два раза меньше рабочего, и потренируйтесь страховать друг друга в .

Техника выполнения страховки:

1. Подойдите к стойке, и возьмите штангу, при этом напарник помогает вам, взявшись под руками за боковые мышцы, и поддерживает вас при выходе со стойки.
2. Во время выполнения повторений напарник находиться как можно ближе к выполняющему приседания для того, чтобы если что, помочь вытащить.
3. По окончанию выполнения приседаний, напарник должен помочь завести выполняющего обратно к стойке, придерживая его при этом руками до того момента, пока тот не оставит штангу на стойке.

При короткой амплитуде приседаний со штангой вы больше раскачиваете квадрицепсы. А при полной — ягодичные мышцы. Поставьте для себя цель, и решите сами для себя, как вы будете приседать. Можно найти золотую середину, и приседать не слишком глубоко, но и не слишком коротко.

Когда вы приседаете с большим весом, обязательно перевязывайте коленные суставы специальными бинтами, чтобы не травмировать колени. И тяжелоатлетический пояс для поддержки спины ровной во время выполнения приседаний.

Что запрещено делать при выполнении приседаний со штангой?

1. Отрывать пятки от пола. Выполнять нужно стоя на полу всей стопой (иногда для помощи подкладывают блины или подставки для пяток).
2. Важно! Нельзя округлять спину. Спина должна быть всегда ровной, для этого используют тяжелоатлетический пояс. Если же вы округляете спину, вы не только снижаете эффективность упражнения, но и очень нагружаете позвоночник что в итоге может привести к серьезным травмам спины(позвоночника).
3. Опускать голову вниз. Голова должна быть параллельна полу (смотреть вперед) что даст вам проще удерживать спину ровной во время выполнения приседаний.
4. Наклонять спину вперед (как при упражнении « »). При приседаниях это травмоопасно, и не по назначению. Потому как при приседаниях мы развиваем мышцы ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы).
5. Заниматься без напарника. Как правило, приседания со штангой выполняют с большим весом. Для правильного выполнения, и поднятия большего отягощения используйте помощь напарника для того, чтобы если вы не в силах поднять штангу вам помог напарник вытянув вас вверх.

Видео о том как приседать со штангой

Приседай Правильно И Безопасно

Приседать правильно и безопасно дело не хитрое, требует времени, терпения и желания. Приседания со штангой - тяжёлое, технически сложное и полезное упражнение. Для соблюдения личных мер предосторожности и окружающих, применяйте меры безопасности. Страховка и меры безопасности не терпят к себе поверхностного отношения. Каждая деталь должна тщательно продумана и правильно выполнена.

Нужно грамотно выбрать оборудование, экипировку, обувь, одежду, вспомогательные средства и страхующего.
Страховка – механическая и психофизическая поддержка атлета. Даже с малой вероятностью получить травму, риск - постоянен.

Страхующий с опытом:

• Зарядит энергией;
• Даст моральную и физическую уверенность;
• Проконтролирует правильность выполнения, делая поправки между подходами.

Верная техника - стержень построения тренировочного процесса! Приседай безопасно, правильно и упражнение ответит положительным результатом.

Используйте помощь только опытного атлета или группы партнёров по тренировкам. Не пользуйтесь помощью неопытных людей. Неопытный страхующий нанесёт вред.

Во время приседаний, чайник не станет контактировать поддержкой о грудную клетку. Не будет контролировать каждый миллиметр упражнения. Не определит момент физического бессилия страхуемого или станет любоваться, тем, как вес ломает Вас.

Приседания со тяжёлой штангой могут:

• Помешать вам воз вернуть штангу обратно;
• Накренить в сторону;
• Уронить вперёд;
• Упасть в обморок;
• Травмироваться.

При подводке к приседам, неактивная разминка даёт последствия:

• Мышечное травмирование. Даже до отрыва тканей;
• Межпозвоночных дисков;
• Потеря сознания;
• Растяжение связок;
• Травмирование суставов.

Травмы не щадят никого. Ни профи, ни спортсменов любителей. Одним росчерком пера травмы навсегда зачеркнут труд в качалке. Это ещё не предел. Присутствует вариант пополнить ряды колек и позабыть навсегда о тренировках.

Безопасность И Страхующий
Проведите беседу, чтобы страхующий понял как страховать. Расскажите о помощи при снятии штанги, если такова необходима. О процессе отхода от стоек и возвращения штанги обратно. Расскажите о количестве повторений в подходе. О физиологических особенностях и контакте о грудную клетку. Какой контакт, постоянный или временный. О силе помощи при мышечном отказе. О моральной поддержке в виде криков и подбадриваний.

Одежда
Одевайте на тренировку свободную не сковывающую движения одежду. В противном случае во время приседаний возникнут проблемы. Сковывающая движения одежда непредсказуемо поведёт себя на тренировке.

Обувь
Для приседаний одевайте обувь с твёрдой и устойчивой подошвой. Кроссовки - враг. Штангетки - правильный выбор.

Экипировка
Если Вы новичок, для приседаний нужен только тяжелоатлетический пояс. Не используйте профессиональные или полу профессиональные бинты для коленей, если Вы не выступающий спортсмен. Нарушается кровообращение. Опасно для здоровья коленных суставов.

Вспомогательные средства
Для усиления хвата грифа применяйте магнезию. Если в тренажёрке скользкое покрытие, используйте магнезию для натирания подошвы обуви.

Оборудование
Используйте для приседаний предпочтительно силовую раму. В отсутствии рамы применяйте стойку с ограничителями. Подготовьте оборудование и приступайте. Выставите расположение штанги ниже линии плеч на 5 сантиметров. Ограничители силовой рамы, установите ниже на 10 сантиметров расположения нижней отметки приседаний.

Подготовка и приседания
Энергично совершите кардио разминку, до выступления пота. Выполняйте набор простой набор упражнений, после чего выполните лёгкую растяжку. Идите к силовой раме или стойкам для приседаний. Крепко на уровне плеч возьмитесь одной рукой. Свободную руку разместите за спину. Совершите 20 приседаний для разминки. Затем, непосредственно переходите на приседания. Выполните сначала 20 повторений с одним грифом.

Совершите дополнительно два лёгких сета с неуклонно растущим весом. Перед тренировкой с рабочим весом, заручитесь поддержкой опытного страхующего или группы страхующих. Приседания, безопасность, правила и страховка - основа качества тренировки. Соблюдайте правила и продлите спортивное долголетие.

Грамотная подстраховка – это не просто правило хорошего тона. Это реальная помощь другу при покорении личных рекордов, которая поможет избежать травм. Узнайте о фундаментальных принципах подстраховки и расскажите о них своим коллегам!

Будучи зеленым новичком, только-только приступившим к тренировкам, я попросил чемпиона мира по пауэрлифтингу подстраховать меня во время . Это было моей ошибкой. Он был слишком любезен и пытался всячески мне помочь. Спустя несколько месяцев я с грохотом уронил штангу в центре тренажерного зала и испортил подход к приседаниям, потому что никого не попросил о подстраховке, хотя должен был это сделать. И это тоже было моей ошибкой. Переношусь на десять лет вперед: приседая со штангой, я не использовал страховочные площадки в стойке для приседаний, поскольку меня страховал напарник, и в результате оказался погребенным под весом в 300 кг. Мой страхующий просто отвлекся. Еще одна ошибка.

Может показаться, что подстраховка – это всего лишь правило хорошего тона, как протирание за собой тренажера или разбор тяжеленной штанги. Другими словами, со временем вы все это освоите, но всерьез задумываться над подобными вопросами нет никакой нужды. Но правда в том, что подстраховка является той областью, в которой хорошие манеры тесно пересекаются с вопросами безопасности, и где «дружище, подстрахуй, пожалуйста» в один миг может превратиться в «куда, черт побери, ты смотрел». Хочется верить, что масса допущенных мною ошибок поможет другим людям не наступить на те же грабли.

Не забывайте, что богатый опыт не дает вам иммунитета от ошибок. Подстраховка подобна ремню безопасности: пока не сорветесь, вам кажется, что в этом ремне нет необходимости. Поэтому давайте оставим шутки в стороне и следующие несколько минут посвятим серьезному изучению данного вопроса.

Что такое подстраховка?

Если в двух словах, в роли страхующего вы отвечаете за безопасность. Это может быть простое присутствие рядом, чтобы лифтер чувствовал себя уверенно, а может быть нечто более осязаемое, например, помощь при снятии снаряда с упоров. Время от времени вас будут просить внимательно проследить или даже помочь в многоповторных подходах или во время приемов с запредельной нагрузкой, как то дроп-сеты или частичные повторения.

Учитывая широкий диапазон возможных обязанностей, перед подстраховкой необходимо спросить, что именно от вас ждет напарник, и убедиться, что вы оба говорите об одном и том же. Что собирается делать спортсмен и на какую помощь с вашей стороны он рассчитывает? Нужно ли снимать штангу со стоек? Какие будут условные сигналы? Сколько повторений он планирует сделать?

Однако одно неизменно: вы должны быть предельно внимательны. Если кто-то попросил вашей помощи, помогите! Не озирайтесь вокруг, кто и что там еще делает, не играйте на телефоне, не позволяйте себе отвлекаться на что бы то ни было. Если я прошу меня подстраховать, я прошу человека позаботиться о моей безопасности!

Если вы достаточно давно тренируетесь в тренажерном зале, вам наверняка приходилось просить кого-либо о подстраховке. Также я сомневаюсь, что можно найти постоянного посетителя спортзала, который никогда не слышал аналогичной просьбы от незнакомого человека. И, согласившись, вы вряд ли получали письменные инструкции касательно того, как именно вам следует выполнять свои обязанности. Я на горьком опыте убедился, что порой лучше вообще обойтись без посторонней помощи, чем положиться на плохого страхующего. Поэтому предлагаю вернуться к трем столпам силового тренинга и поговорить о том, как правильно страховать во время их выполнения.

Был бы намного более безопасным, если бы скамьи было принято оснащать регулируемыми металлическими подлокотниками, наподобие страховочных площадок в силовой раме или в стойке для приседаний. Но в отсутствии подобного оборудования большинству из нас приходится всецело полагаться на дополнительную пару крепких рук, которые в случае мышечного отказа уберегут наши кости и жизненно важные органы от тяжеленной штанги.

Перед тем, как начать страховать кого-то в жиме лежа, необходимо узнать, хочет ли спортсмен, что бы вы помогли ему с «отрывом», то есть со снятием снаряда с упоров. Это стандартная практика в соревнованиях по пауэрлифтингу, так как изначально штанга занимает невыгодное для лифтера положение и находится в его «слабой» точке, а потому одно лишь снятие снаряда забирает немало сил. Если вас об этом попросят, ухватитесь за гриф обеими руками чуть уже хвата лифтера. На счет три (или как условитесь) приложите все усилия, чтобы помочь поднять штангу в исходную позицию, после чего плавно отпустите гриф. Заранее обговоренные вербальные сигналы помогут лифтеру и страхующему синхронизировать свои действия. Например, мой помощник знает, что полностью отпускать гриф можно когда я скажу «взял».

Во время подхода держите руки вплотную к грифу, но не касайтесь его. Это не командное упражнение! Я рекомендую держать одну руку над грифом, а другую – под ним, обеспечивая надежную защиту от падения штанги на шею или лицо лифтера. Кроме того, такой «смешанный хват» окажется достаточно крепким в случае, если возникнет необходимость принять на себя вес снаряда целиком.

Когда помогать

Лишь в двух ситуациях вы можете и должны прийти на помощь лифтеру до окончания подхода, в противном случае вы рискуете разозлить дракона. Если штанга внезапно начинает заваливаться вниз, вы автоматически получаете полное право приложить все силы для того, чтобы поднять снаряд. Но это не дает вам права хвататься за гриф, если я медленно опускаю штангу или испытываю рабочие трудности; только если я полностью выдохся, а сила тяжести предательски тянет штангу не в том направлении.

Кроме того, если лифтер просит о помощи, вы, разумеется, должны оказать ему поддержку, но в этой ситуации ваша роль будет несколько иной. Приложите ровно столько усилий, сколько требуется, чтобы спортсмен смог завершить повторение. Зачастую будет достаточно взять на себя лишь пару килограмм нагрузки. Не надо брать на себя всю нагрузку до тех пор, пока вас прямо об этом не попросят. Позвольте лифтеру оставить все силы в этом последнем повторе.

В жиме лежа от вас, как правило, ждут помощи при возврате штанги на упоры, особенно, если лифтер работал до отказа. Немало неприятностей подстерегает нас в этот момент, ведь спортсмен истощен и рискует промахнуться мимо крюков, а потому смело хватайте штангу обеими руками и уверенно направляйте ее на крепления.

Даже действуя по наитию, большинству страхующих удается справляться со своими обязанностями в жиме лежа и уберегать вас от удара штанги в лицо, однако подстраховка во время требует больших технических навыков. Это вдвойне справедливо, если лифтер действительно нуждается в поддержке, и в этом случае страхующий должен знать, где ему стоять и что делать. Если в двух словах, разница вот в чем: страхуя жим лежа, вы поднимаете штангу, а страхуя приседания, вы поднимаете лифтера.

Вы можете подумать, что при снятии штанги с упоров ваша помощь вряд ли понадобится. Между тем, во время снятия штанги и ее возврата на крепления происходит больше несчастных случаев, чем во время самих приседаний. Поэтому всегда будьте начеку в момент, когда штанга снимается с крюков.

Самой удобной для страхующего позицией будет расположить согнутые в локтях руки под руками лифтера с предплечьями вдоль широчайших мышц. Когда он снимает снаряд и занимает исходное положение, вы делаете шаг назад вместе с ним и держите оптимальную дистанцию. Подобно тому, как вы не касались штанги во время жима лежа, вы не касаетесь лифтера и во время приседаний, а просто опускаете и поднимаете руки одновременно с движениями спортсмена. Кстати, когда спортсмен приседает, его таз двигается назад, и вы должны убедиться, что не стоите на пути.

Когда помогать

Вначале подстраховка может показаться вам легкой прогулкой, но будьте очень внимательны, особенно при работе с максимальным весом. Если лифтер замедляется или начинает шататься, напрягитесь и будьте готовы. Как только штанга начинает заваливаться вниз и назад или что-то еще выходит из-под контроля, беритесь за дело! Обхватите лифтера под руками вокруг грудной клетки или плечевого пояса, после чего технично помогите ему завершить повторение.

В том случае, если лифтер начинает испытывать трудности, а это может произойти из-за множества причин, вашей задачей будет уберечь его от погребения под штангой. Вообще, вы обязаны работать в силовой раме со страховочными цепями или креплениями, и еще до начала упражнения вам следует убедиться в том, что они расположены на должной высоте. Будучи лифтером, вы не можете целиком и полностью полагаться на страхующего, потому что если вы подвернете колено, сломаете лодыжку или потеряете сознание, страхующий не сможет вас спасти. Хотя и не следует делать на это ставку, но вы должны быть в состоянии сбросить штангу, иначе есть вероятность того, что вы окажетесь – как я в свое время – прижатым тяжеленным прессом. В этой ситуации остается надеяться, что страхующий поможет хоть как-то контролировать опускание снаряда на страховочную площадку.

Во время приседаний с большим весом от страхующего ждут помощи при возврате штанги на упоры. Если вы помогали спортсмену в последнем повторении, сохраняйте контроль над ситуацией и помогите вернуть снаряд на стойку. Убедитесь в том, что лифтер не промахнулся мимо крюков, и дайте ему знать, что штанга надежно закреплена на упорах, и он может ее отпустить.

Этот совет применим ко всем видам жима грудью или плечами, но мы будем говорить о втором варианте. Как правило, в этих упражнениях тяжелые гантели вначале кладут на колени, после чего поднимают в исходную позицию. Как страхующий, вы должны помочь поднять гантели в положение для первого повторения. Затем вы должны убрать руки, пока не понадобится ваша помощь.

Время от времени, особенно при работе с большими весами, лифтер может попросить вас поддержать одну руку пока он поднимет вторую в исходную позицию. В этом случае держите руки на гантели – ни в коем случае не на рукоятке – и обговорите вербальный сигнал, после которого можно отпускать вес. Простого «Есть?», как правило, достаточно. Когда вы принимаете вес у лифтера после завершения подхода, аналогичный сигнал тоже необходим.

Перед началом подхода получите стандартную информацию о количестве повторений и т.п., но также спросите лифтера, предпочитает он локтевую или кистевую поддержку. По умолчанию можно выбирать для поддержки локти, если только лифтер не предпочитает второй вариант. В любом случае, спортсмен будет удерживать гантели до конца подхода, а вы можете либо обхватить его лучезапястный сустав, либо подтолкнуть локти, когда в этом возникнет необходимость. И чтобы внести ясность, вы всегда толкаете вес вверх, а не внутрь.

Когда помогать

Как и в других упражнениях, не касайтесь лифтера или гантелей пока в том нет необходимости; даже в финальной стадии вы должны лишь немного помогать спортсмену в завершении повторения. Возможно, вас попросят о паре форсированных повторений, но эти детали следует оговаривать еще до начала подхода.

При опускании гантелей на землю помощь, как правило, не требуется. Если же вас просят помочь, придерживайтесь инструкций, которые получите от лифтера.

О том, что многие упражнения в бодибилдинге сложны и опасны, знают все. Поэтому одним из важнейших условий качественной тренировки является взаимная подстраховка партнеров при выполнении определенных упражнений. Это понимают все, однако, как именно нужно страховать знают немногие. Предлагаем вам описание нескольких ключевых упражнений, в которых нужна помощь партнера.

Жим лежа

• При страховке партнера, когда он выполняет жим штанги лежа, очень просто . Такое происходит когда вы встаете слишком далеко от головы напарника. Чтобы дотянуться до грифа, вам требуется наклоняться вперед. Это неправильно, ведь если вдруг партнер не сможет "взять" вес, то вам придется вытягивать полный вес штанги наверх, находясь в положении наклона. Все это запросто может привести к травме поясницы.
• Одновременно снимайте штангу с опоры. Инициатива должна исходить, в первую очередь, от того, кто лежит на скамье. Не следует торопить напарника и не запаздывайте при этом сами. Все усилия должны быть четко координированы.
• Учите партнера жать штангу по направлению к вам. Начинающие бодибилдеры обычно поднимают штангу строго вертикально. В этом случае грудные мышцы теряют часть нагрузки. Когда ваш напарник начинает положительную фазу повтора, слегка притяните гриф на себя. Это научит его выжимать штангу вверх и немного назад.
• Заканчивайте работу одновременно с партнером. После выполнения полноценного сета далеко не всегда остаются силы для того, чтобы вернуть штангу обратно на стойки. В этом случае возможна даже внезапная потеря координации, при которой спортсмен кладет штангу мимо опор. Для профилактики такого случая возьмите на себя больше веса и акцентировано верните гриф на стойки.

Приседания

• Безопасность прежде всего. Удостоверьтесь, что страховочные штыри установлены ниже конечной точки выполнения упражнения. Ведь нет смысла вытаскивать партнера из нижней позиции, если у него иссякли силы. Даже если попробуете ему помочь, велик шанс травмировать колени. Поэтому ваша задача - не поднимать партнера, а принять штангу на страховочные штыри.
• Стойте ближе, держите крепче. Обхватите партнера поперек груди, а не за талию.
• Приседайте вместе. Выполняйте приседы вместе с напарником. Старайтесь, чтобы движение было исключительно синхронным и равномерным.
• Помогите подняться. Если у партнера уже нет сил для дальнейшего выполнения сета, обхватите его покрепче и тяните вверх, вставая из приседа.

• Помогите поставить штангу на стойки . После тяжелейшего сета партнеру наверняка будет тяжко сделать шаг назад, чтобы поставить штангу на место. В этот момент особенно нужна ваша помощь и подстраховка.

Тяга книзу

• Помогите сесть на скамью . Когда напарник возьмется за рукоять, помогите ему потянуть ее книзу, чтобы он мог удобно зафиксировать свое тело на сиденье тренажера.
• Перед началом сета . Заставьте напарника глубоко вдохнуть и приподнять грудь. Следите за тем, чтобы он не "отпускал" грудь до самого конца сета.
• Поддержка непрерывного ритма . Исключайте паузы в нижней и верхней точках выполнения упражнения. Когда партнер начнет уставать и попытается замедлить темп, помогите ему небольшим усилием.
• Начинающие спортсмены обычно безвольно отпускают вес в обратной фазе движения. Заранее объясните партнеру, что обратную фазу надо акцентировано замедлять . Окажите ему помощь в соблюдении оптимального ритма упражнения: раз-два - тяга к груди, раз-два-три-четыре - возвращаем рукоять в исходное положение.
• Положите партнеру на плечи руки и поддерживайте корпус строго вертикальным . Почувствовав усталость, напарник может невольно начать подключать к движению корпус. (Тяга сопровождается резким наклоном корпуса назад).
• Придерживайте рукоять, пока партнер не высвободит колени из-под опорных валиков.

Любое упражнение с гантелями

• Изучите слабости партнера . При выполнении жима гантелей лежа новички обычно выгибают корпус дугой. Когда начинающий атлет жмет сидя, он обычно "съезжает" по сиденью вперед. В итоге корпус становится наклонным, а упражнение превращается в разновидность наклонного жима для грудных мышц.
• Поддерживайте партнера под локти . Не стоит обхватывать его за запястья. Гораздо более надежно поддержать его под локти.
• При подъеме на бицепс не прикасайтесь к гантелям . Поддерживайте напарника под тыльную сторону кистей.
• Чем больше амплитуда упражнения с гантелями, тем выше шанс травмы . Тут от вас потребуется повышенное внимание. Не оставляйте партнера ни на секунду.