Как скакалка влияет на похудение. Чудо-прыжки: сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Эффективный тренинг с подсчетом калорий
Природа одарила каждого человека неоценимым даром, наделив его руками, ногами и собственным весом. Многие люди, набрав изрядное количество лишних килограмм, начинают приобретать дорогущие абонементы в фитнес клубы, спортивные залы, отдавая за это огромные суммы. Но, чтобы бороться с лишним весом достаточно просто в программу ежедневной утренней гимнастики включить прыжки для похудения со скакалкой и без, с высоким подниманием колен и с утяжелителями, на батуте, или просто на резиновом коврике.
Такой вид тренировок носит название скипинг. С помощью скипинга за пару месяцев активных занятий совершенно бесплатно можно приобрести красивые подтянутые бедра, плоский животик и в значительной мере улучшить координацию, свое самочувствие и сделать организм более выносливым и крепким, необходимо только для этого приложить немного усилий и упорства. Данная разновидность спортивных занятий не требует специальной подготовки и подходит даже для начинающих спортсменов. Важным условием является постепенный подход к нагрузкам, предотвращающий получение травм.
Прыжки на месте для похудения со скакалкой, или , является одним из самых распространенных видов спортивной деятельности, подходящей, как для женщин, так и для мужчин, различной возрастной категории.
Обратите внимание: Осваивание различных по сложности техник выполнения прыжков способствует задействованию к функциональности различных групп мышечных волокон, за счет чего достигается интенсивное похудение.
Для проведения подобных занятий не требуется никаких вложений и большого пространства, ведь прыжки со скакалкой являются одним из самых дешевых удовольствий, способных преобразить фигуру, посредством должного упорства.
Польза скипинга заключается в следующем:
- 10-минутный комплекс специальной программы прыжков является прекрасной альтернативой езде на велосипеде на дистанцию в 3 км., двум партиям в теннисе, а также 12-минутным занятиям по .
- Упражнения с прыжками на скакалке, или без, способствуют активной тренировке дыхательной системы органов, так как во время их выполнения человек интенсивно начинает дышать в полную грудь.
- Прыжки способствуют преображению бедер и ягодиц, приданию изысканной рельефности ногам, формированию правильной осанки и подтягиванию живота.
- Высокая эффективность таких занятий проявляется при похудении, так как они способствуют ускорению процессов и улучшению кровообращения.
- Оказывает похудение при помощи прыжков также профилактический эффект против развития варикозной болезни вен.
Таблица энергозатрат с учетом массы тела и продолжительности тренировки:
Правильный выбор скакалки
Очень важно, чтобы скакалка была подобрана правильно и соответствовала параметрам роста человека. Если прыгать с короткой скакалкой, то такие занятия будут отнимать много сил и энергии, так как во время прыжка необходимо будет постоянно подгибать ноги в коленях.
Слишком длинный корд скакалки также будет причинять массу неудобств во время прыжков, постоянно путаясь. Чтобы прыгать правильно и достигать необходимых результатов в похудении, нужно чтобы корд прыгательного инвентаря соответствовал росту человека. Для того чтобы правильно подобрать размер скакалки, необходимо взять ее за обе ручки и вытянуть руки перпендикулярно своему телу вперед. Корд должен соприкасаться с поверхностью земли, но не ложиться на нее и не висеть в паре сантиметров над ней.
- при росте в 150 см. оптимально выбирать корд на 1,8 м;
- людям с показателями роста от 151 до 166 можно приобретать прыгательный инвентарь на 2,5 м;
- при показателях роста от 167 до 175 длина корда должна быть не менее 2,8 м;
- при диапазоне роста от 176 до 183 см. рекомендовано приобретать скакалку с длиной в 3 метра.
Людям, имеющим рост более 183 см. необходим инвентарь от 3,5 до 3,7 м.
Продолжительность прыжков
Для вытачивания идеальных параметров фигуры, как женщинам, так и мужчинам, и интенсивного сжигания лишних жиров, необходимо правильно прыгать с прорезиненным жестким инвентарем, способным достигать высоких скоростей.
Очень важно, выполнять прыжки правильно, со слегка согнутыми коленями, отталкиваясь от поверхности земли только носочками, не опуская до конца пятки. А также плечи должны быть расправлены, живот втянут, локти прижаты к телу. Крутить корд нужно задействовав только кисти рук.
Важно: Для интенсивного похудения рекомендуется прыгать не менее 35 минут трижды в неделю. Причем прыжки необходимо комбинировать с различными разновидностями других физических упражнений, и поддержание водного баланса в организме, для осуществления которого необходимо употреблять в день не менее 2-х литров жидкости.
Стоит отметить, что для начинающих выполнение прыжков для похудения на протяжении долгого периода времени сначала покажется невыполнимой задачей, поэтому на первых порах достаточно будет крутить корд на протяжении 1 минуты, или выполнять по 100 прыжков. С течением времени и привыканием к данной нагрузке, ее необходимо постепенно увеличивать с одновременным увеличением продолжительности занятий и результат не заставит себя ждать.
Упражнения на скакалке
Начинать занятия необходимо после проведения интенсивного разогрева всех мышечных волокон, посредством выполнения круговых движений руками, голеностопами, а также выполнения махов, подробнее в статье . Выполнять прыжки необходимо в медленном темпе на протяжении первых 2-х минут, чтобы все тело успело, как следует разогреться, после чего рекомендуется переходить к выполнению упражнений.
При выполнении каждого необходимо совершать не менее 100 прыжков:
- прыжок на 2-х ногах со средней скоростью;
- прыжки с попеременной сменой ног, выполняя имитацию бега с кордом;
- выполнение двойных прыжков, т.е. в один оборот корда нужно прыгнуть два раза;
- прыжки на одной ноге, затем на другой.
При вращении корда с соблюдением скорости, равной 70-ти прыжкам в минуту, за 20минутное выполнение данного упражнения будет активизироваться интенсивное похудение всего организма и сжигаться 200 ккал, а за 60 минут такого занятия можно избавиться от 800 ккал. Но, эти показатели не окончательны, все зависит от массы тела, с ростом которой увеличивается и число сжигаемых калорий.
Это важно! Между прыжками с кордом допускается один 10-секундный перерыв, но этот интервал не должен затягиваться.
Также необходимо следить за пульсом и температурой тела, чтобы не допустить перегрузки работы сердца и перегрева организма.
Прыжки без скакалки
Данная разновидность прыжка является самой простой, но в тоже время предоставляющей еще больше возможностей для полета фантазий, очень важно только полностью погрузиться в это дело с головой.
Выполнять прыжки без скакалки дома, можно в различных вариациях, а именно:
- выполнение прыжка на 2-х ногах;
- прыжки с попеременной сменой ног;
- прыгать с приседанием;
- выполнять ножницы;
- прыгать с постановкой врозь ног и хлопком руками над головой и т.д.
Также неплохо будет найти небольшую платформу для использования ее в качестве мини-степа. Продолжительность занятий также не менее половины часа.
Возможные противопоказания
Заниматься скипингом может далеко не каждый, мечтающий о похудении и стройности человек. Прыгать не рекомендуется при наличии следующих факторов:
- при высоком давлении крови;
- при обостренных заболеваниях опорно-двигательной системы скелета человека, имеющих хронических характер развития;
- при развитии грыжи межпозвоночного хряща;
- при весе более 80 кг;
- при головных болях и на сытый желудок.
В дословном переводе с английского «скиппинг» обозначает «прыжки через веревку». Инновационная техника представляет собой набор определенных упражнений для похудения с использованием профессиональной или обычной скакалки, в зависимости от того, насколько серьезно вы решили заняться скиппингом.
Скиппинг – эффективная современная техника похудения
Специалисты отмечают несколько преимуществ такого похудения перед другими методами:
- Компактность инструментария . Скакалка не занимает много места. Ее можно брать с собой в поездки и на отдых, тем самым не прерывая ежедневные тренировки и строго придерживаясь программы похудения.
- Невысокая стоимость тренажера и сопутствующих предметов, необходимых для занятий.
- Высокая эффективность. Уже через 1 месяц регулярных тренировок можно сбросить 5-7 кг. лишнего веса, полностью избавиться от целлюлита, укрепить все группы мышц и сделать фигуру подтянутой и более привлекательной.
Положение тела, рук и ног :
- Корпус прямой, все мышцы напряжены и подтянуты.
- Руки максимально прижаты к телу, в стороны не отводятся.
- Ноги собраны вместе.
Исполнение прыжков:
- Прыжки направлены вверх.
- Легкость исполнения, на носочках, не касаясь поверхности пятками.
- Контроль дыхания и общего физического состояния.
Эффективность. Сколько калорий сжигается за одну тренировку
При регулярных тренировках и повышении нагрузки в программе эффективность скиппинга очень высокая. Для сравнения, занятия бегом помогают потерять до 600 кКал. за 1 час, а прыгая на скакалке теряется более 700 кКал. за этот же промежуток времени.
Таблица эффективности скиппинга в зависимости от среднего времени тренировки
От веса человека напрямую зависит количество сжигаемых килокалорий: чем больше масса, тем выше показатель потерянных килокалорий.
Максимальный эффект похудения достигается через полчаса с начала тренировки с использованием скакалки.
Что худеет в первую очередь
В результате интенсивных регулярных тренировок, наблюдается сокращение объемов всего тела. В первую очередь похудению подвержены зона живота, ягодичные и икроножные зоны ног.
Как прыжки воздействуют на организм
Занятие скиппингом позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и положительно сказывается на развитии мускулатуры всего тела, а особенно талии и нижних конечностей.
В процессе тренировки происходит:
- поддержание тонуса мышц;
- повышение упругости кожи, устранение видимых признаков целлюлита;
- выведение токсинов из организма;
- выработка выносливости, гибкости;
- развитие координации движений.
Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Техника
Для достижения максимального эффекта от каждой тренировки крайне важно правильно выполнять прыжки.
Техника выполнения базовых упражнений
Она довольно проста и заключается в следующем:
- Скакалку необходимо держать за ручки, при этом руки слегка согнуты в локтях и максимально приближены к телу;
- Вращательные движения следует выполнять только за счет вращения кисти, а не всей руки;
- Голова, спина, ноги, находятся на одной линии, строго перпендикулярно земле;
- При выполнении прыжков необходимо опускаться на подушечки пальцев, а не на пятки. Прыжки выполняются легко и мягко.
Строгое соблюдение техники выполнения прыжков на тренировке со скакалкой помогает не только похудеть, но и избежать травм.
Подготовка
В начале тренировки следует провести разогрев всех групп мышц. Для этого полезно сделать небольшую зарядку на 5-10 мин.: повороты и наклоны головы, вращательные движения кистей рук, наклоны корпуса, приседания, подъем и опускание на подушечках пальцев, подскоки.
Базовая тренировка: время, детали выполнения упражнений
Продолжительность тренировки зависит от уровня общей физической подготовки желающего похудеть.
Начинать необходимо с невысоких прыжков на протяжении 5 мин., далее следует делать перерыв, чтобы организм пришел в норму.
Увеличивать ежедневную нагрузку до 30 мин. нужно постепенно, не спеша, иначе тренировка не будет доставлять вам удовольствие , а эффект от занятий будет строго противоположным.
После адаптации организма к получасовым тренировкам, можно увеличить время занятия до 1 часа, разбивая время тренировки на 4 или 5 подходов, между которыми необходимо делать небольшие перерывы.
Важно знать! Тренировка со скакалкой для похудения проводится только в специальной спортивной обуви, а также в одежде, не стесняющей движения.
Сколько нужно заниматься женщине и мужчине
По своей природе мужской и женский организм обладает разным уровнем выносливости, поэтому время и интенсивность тренировок у них различна.
В таблице представлены данные для мужчин и женщин с учетом их физической подготовки:
| Уровень физической подготовки | Женский организм | Мужской организм | ||
| Время тренировки (мин) | Интенсивность /суточное количество прыжков/ (шт.) | Время тренировки (мин) | Интенсивность /количество прыжков/ (шт.) | |
| Низкий | 15-20 | 400 | 25 | 800 |
| Средний | 30 | 1000 | 40 | 1500 |
| Высокий | 40-50 | 1500 | 60 | 2000 |
Обратите внимание! Немаловажную роль в скиппинге играет возраст спортсмена.
При расчете времени продолжительности тренировки и количества прыжков необходимо уменьшать нагрузку для пожилых людей или людей со слабым здоровьем.
Противопоказания к скиппингу
Тренировка со скакалкой для похудения относится к разряду повышенных физических нагрузок, оказывающих влияние в первую очередь на сердце и суставы. В связи с этой особенностью, у скиппинга имеется ряд противопоказаний.
Противопоказания:
- болезни сердца;
- высокое или пониженное давление, его перепады;
- заболевания опорно-двигательного аппарата, позвоночника и суставов;
- беременность;
- ожирение, при котором реальный вес намного превышает допустимую норму.
Как правильно выбрать скакалку
Выбору скакалки для тренировок с целью похудения необходимо уделить максимум внимания.
Существуют следующие виды спортивных скакалок:
- классическая (состоит из ручек (деревянные или пластмассовые) и, собственно, шнура из силикона или веревки);
- с утяжелителем (для повышения нагрузки в процессе тренировки. Подходит для спортсменов и для тех, кто уже продолжительное время занимается скиппингом);
- со счетчиком (помогает провести подсчет количества прыжков во время тренировки).
В первую очередь, следует правильно подобрать длину. Эта величина напрямую связана с ростом.
Для расчета правильной длины необходимо обозначить центр скакалки, зафиксировать его на земле, а концы поднять перпендикулярно вверх. Если концы скакалки находятся на уровне чуть выше подмышек, значит, длина подобрана правильно.
Важно правильно подобрать длину скакалки Таблица. Соотношение роста спортсмена и длины скакалки
Остальные параметры: материал шнура, ручек, наличие утяжелителя и счетчиков, подбираются с учетом индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовленности.
Упражнения для устранения жира на животе
Придать талии стройность и убрать излишки жира с живота вам помогут упражнения, которые можно выполнять как отдельно, так и в составе комплекса тренировок для похудения с использованием скакалки.
Упражнение 1
Начальное положение : сесть на пол, выпрямить одну ногу, а вторую согнуть в колене. Скакалка, сложенная до ¼ длины крепится под ступней согнутой ноги, а ее концы берутся в руки.
Не спеша делаем наклон назад, до тех пор, пока спина не начнет касаться поверхности пола. После этого ногу, согнутую в колене, прижимаем к груди, используя скакалку. Далее, повторяем упражнение с начала 20-30 раз.
Упражнение 2
Начальное положение: стать в полный рост, ноги развести на ширину плеч, прямые руки поднять вверх. Скакалка сложена пополам и натянута в руках.
Порядок выполнения упражнения: в исходном положении делаем от 20 до 30 наклонов в стороны. При этом, следим за положением рук и корпуса.
Упражнение 3
Начальное положение: сидя на полу (обе ноги прямые и максимально приближены друг к другу). Скакалка, сложенная до размера ¼ длины зафиксирована в руках.
Порядок выполнения упражнения: не сгибая коленей необходимо сделать наклон вперед и дотянуться скакалкой до кончиков пальцев ног.
Упражнение выполняется 20-30 раз.
Упражнения для устранения жира в бедрах
Чтобы избавиться от лишнего жира в области бедер, тренировка со скакалкой для похудения должна включать следующие упражнения:
Прыжки на одной ноге
Упражнение следует выполнять в несколько приемов со сменой ноги.
Например, начинаем прыгать на правой ноге в течение минуты, затем меняем ногу и прыгаем уже на левой ноге на протяжении того же времени (1 минута). Далее, восстанавливаем дыхание, отдыхаем и только после этого повторяем упражнение снова.
Новичку достаточно выполнять упражнение в 2 приема, постепенно увеличивая время (до 2 минут) и количество подходов (до 3-4).
Прыжки с чередованием ног
Упражнение выполняется в несколько приемов. Техника выполнения заключается в чередовании ног с каждым прыжком, создавая, таким образом, имитацию легкого бега.
Начинать следует с небольшого промежутка времени – 1-2 минуты, постепенно увеличивая это значение до 5 минут.
Количество повторений зависит от продолжительности упражнения (время), а также уровня физической подготовки занимающегося.
Начинающим прыгунам достаточно выполнять упражнение в 2-3 подхода по 2 минуты каждый. Между прыжками следует делать небольшие перерывы для нормализации дыхания.
Прыжки с вращением скакалки наоборот
Порядок выполнения упражнения не отличается от обычных прыжков через скакалку.
Различие заключается лишь во вращении скакалки относительно тела, т.е. скакалка при вращении заводится назад и только после совершения прыжка проводится вперед, после чего вращение продолжается в той же последовательности.
Новичкам следует выполнять упражнение на протяжении 1-2 минут, постепенно увеличивая время до 5 минут.
Количество подходов зависит от временных рамок одного подхода, а также уровня физической подготовки человека и определяется индивидуально.
Прыжки с небольшим разведением ног
Порядок выполнения упражнения: 1 прыжок через скакалку ноги сведены и прижаты друг к другу, 1 прыжок с ногами, разведенными в стороны на уровень, не превышающий ширину ваших плеч. Далее, упражнение повторяется сначала.
Продолжительность выполнения упражнения от 1 до 5 минут. Количество подходов – 2-3.
Примерная программа тренировок на неделю для начинающих
Программа тренировки подбирается для каждого человека индивидуально. Лучше всего, если ее составит квалифицированный в этой области специалист.
Программа тренировок со скакалкой составляется с учетом возраста, состояния здоровья, физической подготовки и других индивидуальных особенностей тренирующегося Тренер подберет для вас именно тот комплекс упражнений, который будет подходить под ваши физические параметры, уровень выносливости и здоровья, и при этом результат от тренировок будет максимальным.
Зная принципы и нюансы правильного выполнения техники скиппинга, можно самостоятельно составить программу тренировки, опираясь на примерный обобщенный вариант для взрослых здоровых людей без противопоказаний:
Таблица. Примерная программа тренировок скиппингом
| Порядковый номер дня тренировки | Комплекс упражнений для тренировки со скакалкой для похудения | Описание техники выполнения упражнения | Количество подходов | Продолжитель-ность одного подхода (мин) |
| 1,3,5,7 | Разминка (разогрев мышц) | Вращательные движения головы, кистей рук, наклоны туловища, приседания и т.п. | 1 | 5-10 |
| Базовые прыжки | Начальное положение:
ноги вместе, корпус подтянут, руки максимально приближены к корпусу. Порядок выполнения упражнения: прыжки выполняются строго вверх с поддержанием корпуса. Опускание происходит на полупальцы обеих ног. | 2 | 2,5 | |
| Наклоны в стороны, вперед и назад | Начальное положение:
стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Скакалка сложена вдвое и натянута в руках. : в положении стоя делаем 20-30 наклонов в стороны. При этом, следим за положением рук и корпуса. Один подход – наклоны в стороны, второй подход – вперед и назад. | 2 | 3 | |
| Базовые прыжки с вращением скакалки в обратном направлении | Такая же, как и у базовых прыжков, только скакалка сначала заводится не вперед, а назад. | 2 | 2,5 | |
| Тренировка мышц пресса | Начальное положение:
сидя на полу (одна нога прямая, вторая согнута в колене, ступня стоит на полу возле колена прямой ноги). Скакалка сложена до размера ¼ длины и фиксируется под ступней согнутой ноги. Концы скакалки находятся в руках. Порядок выполнения упражнения : аккуратно делаем наклон корпуса назад, до тех пор, пока спина не коснется пола. После этого согнутую в колене ногу прижимаем к груди с помощью скакалки. Далее, следует повторение. Количество повторений – 20-30 раз. | 2-3 | — | |
| Прыжки с чередованием ног | Порядок выполнения упражнения заключается в чередовании прыжков то на правой, то на левой ноге, создавая, таким образом, имитацию легкого бега. | 2 | 2,5 | |
| Упражнения для восстановления дыхания и расслабление мышц | Дыхание:
глубокий вдох с подниманием обеих рук вверх и подъемом на носки, затем медленный выдох с опусканием рук и наклоном корпуса вперед. Расслабление мышц : «потрясывающие» движения ногами и руками. | 1 | 5-7 | |
| 2,4,6 | Отдых | — | — | — |
Как похудеть со скакалкой на 8 кг за 2 недели. Программа тренировок
Для интенсивного похудения в кратчайшие сроки существует специальная система тренировок, которая представлена на видео:
Как питаться во время похудения с помощью скакалки
Для достижения максимального результата в кратчайшие сроки диетологи советуют придерживаться определенного режима питания во время похудения с помощью скакалки.
Из рациона необходимо исключить жиры и углеводы, фастфуд, жареную пищу и выпечку.
Рацион питания не должен включать изделия фаст-фуда Для улучшения метаболизма и усваиваемости потребляемой пищи необходимо увеличить в рационе количество овощей и фруктов, соков, морсов, белковой пищи, а также употребление жидкости.
В период активных тренировок полезно употреблять витаминные и протеиновые коктейли. Приготовить их легко даже в домашних условиях.
Рецепты протеиновых коктейлей для увеличения эффективности занятий
Рецепт 1: Овсяный коктейль на завтрак
Ингредиенты:
- Молоко обезжиренное – 200мл.;
- Био-йогурт – 50мл.;
- Банан – 1 шт.;
- Творог – 100г.;
- Мед – 1ст.л.
- Хлопья овсяные – 50г.
Все ингредиенты тщательно перемешиваем и пьем коктейль вместо завтрака.
Рецепт 2: Овощной коктейль
Ингредиенты:
- Имбирь измельченный (корень) – 100г.;
- Вода – 1000мл;
- Мед – 4ст.л.;
- Корица – по вкусу.
Все ингредиенты заливаем водой и тщательно перемешиваем. Коктейль готов к употреблению.
Мнения врачей о технике похудения с помощью скакалки
Любая техника похудения рано или поздно сталкивается с критикой врачей.
В отделении профилактики одной из столичных поликлиник врач-терапевт отметил как положительные, так и отрицательные моменты техники похудения с помощью скакалки.
Среди достоинств занятий скиппингом для похудения и обретения четких контуров тела, врачи выделяют такие положительные особенности техники прыгания со скакалкой:
- повышение физической активности;
- улучшение кровообращения, «тренировка» сердца и сосудов;
- повышение выносливости организма и как следствие, выработка иммунитета против большинства сезонных заболеваний;
- поддержание постоянной массы тела, профилактика ожирения;
- повышение тонуса всех групп мышц.
Из недостатков были отмечены:
- недостаточный контроль за уровнем физических нагрузок на организм, частая перегрузка мышц из-за неправильного ее распределения;
- отсутствие, в большинстве случаев, медицинского контроля за ходом и результатом тренировок;
- попустительское отношение со стороны занимающегося к своему здоровью, не соблюдение имеющихся противопоказаний для занятий прыжками с помощью скакалки.
Любые физические нагрузки в программе похудения должны быть разработаны индивидуально в зависимости от веса, возраста, особенностей организма и здоровья худеющего.
Упражнения со скакалкой включаются в тренировочный комплекс для похудения Для адаптации организма человека программа тренировок должна иметь постепенное увеличение нагрузок в регулярном темпе выполнения.
По мнению многих известных европейских фитнес тренеров скиппинг является одним из самых простых и действенных способов похудения для обычных людей.
Скакалка способна сделать тело стройным, поддерживать мышцы в тонусе, благодаря чему можно легко добиться привлекательной фигуры в кратчайшие сроки.
Будьте здоровы и красивы!
Полезные видео-материалы о тренировках со скакалкой для похудения
Видео-инструкция о том, как правильно выполнять упражнения со скакалкой:
Интервальная тренировка для похудения, включающая упражнения со скакалкой:
Техника выполнения базовых прыжков в скиппинге:
Скакалка является простейшим тренажером для сгонки веса. Простота в совокупности с эффективностью. Правильно прыгая на скакалке, девушка похудеет от 5 килограмм за месяц. Во время прыгания подтягивается тонус, укрепляются стенки живота, попа заметно стает упругой. Главный козырь упражнения – избавление от целлюлитных отложений.
Прыжки через веревку вошли в топ 3 лучших упражнений для похудения. Давайте разберемся, сколько прыгать на скакалке, чтобы привести тело в форму, подскажет вам таблица тренировок.
Сколько калорий сжигается
Быстрый темп сжигает от 0,25 до 0,35 килокалорий. Надо прыгать от 75 прыжков за 60 секунд. За пятнадцать минут сжигает – 200 ккал. Из-за высокой интенсивности повышается насыщение кислорода в крови. Выходит жир, токсины и пот.
Максимальный эффект наблюдается после 30 минут занятий. Программа тренировок прыжков со скакалкой сопровождается занятиями фитнесом. Если выбрали исключительно скакалку, то время увеличивается.
Какую скакалку выбрать
Перед тренировкой выбираем скакалку с подходящей длиной. Необходимо знать свой рост. Станьте стопами на центр посередине веревки. Ручки должны быть по шею.
Женщинам ростом 166-182 см подойдет длина 2 метра 80 см, а тем, кто ниже требуется взять – 2 метра 50 см. Спортивная одежда – важный атрибут. Девушкам подобающе сверху одеть спортивный топик наверх лифчика. Кроссовки выберете с амортизирующей подошвой. Качество кроссовок выберите высокое, чтобы предохраняли от дополнительной работы.
Техника выполнения прыжков
Без правильной техники выполнения похудеть тяжело. Корпус крепко удерживаем, начинаем прыжок. Разводить руки нельзя. Вращать скакалку только кистями. Прыгайте на носочках красиво и бесшумно. Пятками не касайтесь пола.
Дышать надо правильно. Если во время работы сбились, то сбавьте обороты или передохните, чтобы не перегружать сердечную мышцу.
Перед тренировкой сделайте десятиминутную зарядку для всего тела.
Занятия завершайте постепенно. Сердце восстановить прежнее биение, а появление травмы минимизируется.
Сколько прыгать, чтобы похудеть
Начните с адаптивных нагрузок без большой скорости. Подождите, пока организм проведёт привыкание. Связки и мышцы должны адаптироваться к тренировке. Первые семь дней прыгайте не более 10 минут, но и не меньше пяти. Начните через день. Промежуток между подходом – 45 секунд. Во время паузы наклоняемся, растягиваем суставы, машем руками, головой, туловищем. На вторую неделю прибавляет 10 минут. Занятие будет длиться около часа. Перерывы по три минут для упражнений.
Эффективный план предлагает чередование вперед и назад. Включите танцевальную музыку.
Существует масса видов прыжком. Список вариантов прыжков, где включаются мышц:
- на обеих ступнях, закидывая веревку назад;
- на одном носочке;
- поочередно;
- прыжки с поднятыми коленями;
- разносторонние вращения;
- крестное вращение;
- двойные прыжки.
Дебютантки совершат от силы – 100 прыжков за 3 подхода. Итак, приблизительная цель прыжков для различных видов натренированности:
- Для новичков – 1150 прыжков в день;
- Средние дамы – 1650;
- Продвинутые спортсменки – от 2000 прыжков в день.
Таблица показывает определённое количество прыжков
Программа рассчитывает длительность тренировки.
программа – 1
Таблица 2. Схема ориентирована на время и сгонку веса
Польза снаряда для человеческого организма
За вычетом жиросжигания скакалка тренирует выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, мышцы и дыхание. Оказывает тонизирующее свойство, тело стает упругое, а шлаки выводятся. Поднимает настроение. Исчезает сутулость, ускоряется реакция, улучшается координация.
Занятная новость:
- За час интенсивной тренировки сжигается 780 ккал, а во время бега менее 600;
- Создано международное учреждение прыжков;
- Более 20 лет проводятся чемпионаты разных уровней.
Противопоказания
Прыгать через веревку не следует в случае обнаружения таких проблем:
- с позвоночником, коленями;
- спиной;
- суставами.
- Если допустимый вес превышает 25 кг. Для начала нужно похудеть другим способом, добавив диету , ходьбу. В случае нарушения перегрузка организма от избытка веса только ухудшит здоровье;
- Болезни почек. Лучше обратиться к специалисту за советом. Возможно, врач посоветует надевать специальный пояс;
- Беременным, кормящим мамам.
Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки - это прыжки на скакалке для похудения.
На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» - от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.
И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.
Можно ли похудеть с помощью скакалки
Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.
Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия - сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.
Как следствие:
- подтягиваются бедра;
- становятся стройней ноги;
- приобретают упругость ягодицы;
- уменьшается живот;
- уходит жир с талии.
Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.
Для сравнения - это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.
Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.
Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.
Как похудеть при помощи скакалки
Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.
Следует воздержаться от прыганья, если у вас:
- мигрень;
- повышенное давление;
- болезни суставов;
- межпозвоночная грыжа;
- нездоровое сердце;
- более 20-ти кг лишнего веса.
Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.
Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий - смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.
Правильная экипировка
В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда - это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.
- Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
- Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
- Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
- бетон - слишком жестко - есть опасность отбить стопы;
- трава - излишне мягко и неровно - существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
- утрамбованная земля - хорошо - она обладает свойством гасить толчок.
- ровный пол - линолеум, ламинат, дерево - отлично.
Выбор инвентаря
На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:
- утяжеленная - ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае - сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
- скоростная - вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
- электронная - по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.
Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.
Правильная длина скакалки, когда вы стоите на ее середине, а ручки достают до ваших подмышек.
Сколько нужно прыгать
Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.
Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:
- махи;
- наклоны;
- скручивания;
- приседания.
Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.
Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель - дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.
С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.
Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.
Главный успех - регулярность и настойчивость.
Как правильно прыгать
Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.
Основной прыжок - на двух ногах, с быстрым прокручиванием скакалки поочередно с правой или левой стороны.
Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку. Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.
Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.
Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.
Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.
Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.
Комплекс упражнений
Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.
Основные упражнения:
- На двух ногах, вращая скакалку вперед;
- На двух ногах, вращая назад;
- На правой ноге - вперед;
- На левой ноге - вперед;
- На правой ноге - назад;
- На левой ноге - назад.
Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.
Для новичков суточный норматив - 1000 прыжков, для тренированных - 2000.
Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.
|
день тренировки |
число прыжков |
день тренировки |
число прыжков |
день тренировки |
число прыжков |
Активные подходы должны сменяться спокойными периодами, чтобы снизить нагрузку на сердце, повысить выносливость организма.
Последовательность занятия
Одна тренировка включает несколько этапов различной продолжительности, которые представляют собой чередование активных и восстановительных фаз.
- Разминка (3 мин.) - выполняются легкие прыжки, небольшой амплитуды в низком темпе.
- Восстановление (30 сек.) - успокаивается дыхание выполнением глубоких вдохов, выдохов с наклоном и поднятием рук.
- Интенсив (1 мин.) - комплекс базовых прыжков на большой скорости.
- Восстановление (30 сек.).
- Интенсив (1 мин.).
- Восстановление (30 сек.).
- Заминка (5-10 мин.) - бег на месте, легкие прыжки, подскоки на небольшую высоту.
- Растяжка (3 мин.) - плавное потягивание, расслабление.
Общая польза
Грамотно проведенная физическая нагрузка полезна не только для снижения веса, но и организма в целом:
- укрепляется сердце, вся сосудистая система;
- сильнее становятся мышцы;
- очищаются легкие;
- ускоряется метаболизм;
- развивается координация.
Все эти процессы благотворно влияют на тонус, повышая иммунитет, общий эмоциональный фон. Регулярная тренировка вестибулярного аппарата улучшает память, избавляет от головокружений.
Происходит коррекция фигуры в сторону увеличения привлекательности:
- снижается вес;
- осанка выравнивается;
- исчезает целлюлит;
- подтягивается контур тела;
- уменьшается варикоз;
В итоге всех этих положительных изменений, девушки, женщины, занимающиеся на скакалке, легко противостоят стрессам, постоянно находятся на позитиве, добиваясь значительных успехов на профессиональном поприще.
3 23062 3 года назад
Нет времени на посещение фитнес-залов, а хочется в кратчайшие сроки привести себя в форму после родов? Или имеются финансовые проблемы для покупки домашнего тренажера, а на утреннюю пробежку не хватает сил? Выход есть! Прыжки на скакалке – недорогое удовольствие, а пользу приносят неоценимую!
Скиппинг — это не только эффективное упражнение для всех групп мышц. Это еще и полновесный вид спорта. Значимы прыжки на скакалке и для похудения: это силовая и кардио тренировка в одном флаконе! Скакалка, небольшое пространство и выносливость позволит при выполнении тренинга в течение пятнадцати минут в день за месяц скинуть несколько килограммов.
Польза и вред
Что дают прыжки на скакалке? В процессе тренинга работают практически все мышцы: ягодицы, икры, спина, пресс, плечи, руки . Основной упор идет на икроножные мышцы – примерно 60-70%. Ягодицы с бедрами «забирают» еще 15%. Остальное делят между собой кор, пресс и руки. В результате мы избавляемся от лишнего жира, приобретаем стройные ноги, красивые руки, упругие ягодицы и рельефный живот.
Чем полезны прыжки на скакалке
- Скиппинг развивает выносливость, координацию движений и быстроту реакции.
- Упражнения со скакалкой укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы.
- Прыжки на скакалке укрепляют мышцы кора, служащие опорой позвоночнику и формируют правильную осанку.
- Скиппинг способствует похудению за счет ускорения обменных процессов и кардио направленности.
Кроме того, тренинг на скакалке доступен, удобен, экономичен. Причем последний факт связан как с финансовой, так и с временной стороной. Нет нужды тратить время на дорогу до спортивного учреждения и обратно.
Помимо пользы, скакалка может принести и вред. На ней не рекомендуется прыгать лицам, имеющим следующие проблемы со здоровьем:
- болезни сердечнососудистой системы;
- травмы сухожилий, коленных чашечек и суставов;
- заболевания опорно-двигательного аппарата.
Нельзя заниматься со скакалкой людям, имеющим вес более 120 килограмм. Противопоказан данный вид спорта и беременным женщинам. Не рекомендуется прыгать на полный желудок или с каким-либо недомоганием.
Также следует прекратить тренировку, если в процессе нее будут замечены боли в сердце, тошнота или головокружение. В этом случае рекомендуется снизить темп тренировки и посоветоваться с врачом.
Как правильно выбрать скакалку?
Эффект от тренировки дает не только разработанный ее план, но и правильно подобранный инвентарь. При выборе скакалки нужно обратить внимание на следующие моменты:
- Длина. Этот показатель является самым важным. Оптимальную длину можно определить следующим образом: взять концы в руки и встать ногами на середину снаряда. Если при натяжении скакалки ручки дойдут до уровня подмышек, то длина выбрана правильно.
- Материал. Новичкам лучше остановиться на легком материале, коим может стать нейлон или веревка . В дальнейшем можно перейти на каучук. Столь распространенная резина может принести определенные неудобства: она больно бьет при задевании инвентаря о ноги или спину.
- Форма и вес ручек. Для интенсивного тренинга лучше остановиться на деревянных ручках анатомической формы. Они не будут скользить и уберегут от мозолей. Диаметр ручек должен быть не более восьми-девяти миллиметров.
Примечательно, но можно найти ручки, оснащенные счетчиком оборотов или подсчетом сжигающих калорий . Данный факт только стимулирует дальнейшую тренировку.
Прыжки на скакалке – это тот же спорт, поэтому подходить к нему нужно со всей ответственностью.
Техника прыжков на скакалке
- Экипировка. Рекомендуется заниматься в облегающей одежде, чтобы скакалка за нее не зацеплялась. Женщинам лучше поддеть спортивный бюстгальтер. Что касается обуви, то тут выбор за вами. Можно прыгать босиком, а можно в кроссовках. Только сравнение поможет сделать правильный выбор.
- Время тренировки. Это зависит от цели. Для укрепления сердечнососудистой системы и повышения общего тонуса достаточно будет десяти минут в день. Для похудения понадобится не менее получаса. Причем тренинг должен быть непрерывным и регулярным.
- Техника безопасности. В начале пути сильно не напрягайтесь. Попробуйте поскакать несколько минут. Если вы чувствуете, что задыхаетесь – остановитесь. Не лишним будет подсчитать пульс. Оптимальное время для тренировки новичка – время, в течение которого он может говорить в процессе «прыгания».
Для наибольшего эффекта от тренинга и снижения риска травм необходимо соблюдать следующие правила:
- Разминка и заминка. Желательно делать разминку и заминку до и после тренинга. В качестве первой могут выступить трехминутная ходьба на месте или легкий бег. А заминкой может послужить обычная растяжка .
- Медленно начинаем интенсивно заканчиваем. Начинать прыжки нужно с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. А заканчивать на пике физических возможностей. Для восстановления сердечного ритма и дыхания можно выполнить несколько несложных упражнений.
- Положение тела. Во время прыжков спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Локти необходимо расположить близко к телу. Вращать скакалку нужно только запястьями.
- Приземление. Приземляться нужно только на носочки, а никак не на пятки или всю стопу. Колени всегда должны оставаться чуть согнутыми.
- Высота прыжка. Прыжки должны быть легкими и невысокими.
Скиппинг для похудения
Прыжки на скакалке отлично показывают себя в борьбе с лишним весом.
- Они активизируют обмен веществ и ускоряют расщепление жиров. Прыжки помогут избавиться от живота, уменьшить в объеме бедра и ноги, убрать целлюлит.
- Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, в процессе которой активно сжигаются калории. Например, если интенсивно прыгать в течение пятнадцати минут, можно сжечь порядка двухсот калорий. В час получится до восьмисот калорий.
Эффективный тренинг с подсчетом калорий
Прыжки можно по-разному сочетать в один элемент, что усилит эффект от тренинга для похудения. К примеру, можно предложить следующий комплекс упражнений:
- «Полет». Выполняем пять обычных прыжков, затем три прыжка с подгибанием ног под себя. Повторяем упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
- «Солдатик». Прыгаем пять раз в обычном режиме, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз. Также за пятнадцать минут могут «уйти» 250-260 калорий.
- «Хип-хоп». После выполнения трех простых прыжков перешагиваем с ноги на ногу, используя скакалку. Движения должны быть пружинистыми на носках. Выполнить десять движений. Круг повторяем в течение пятнадцати минут. Сожжется 230-240 калорий.
Итого за сорок пять минут тренинга потеряем порядка 760 калорий.
Примерная программа прыжков на скакалке на месяц для похудения
Предлагаем следующую эффективную программу прыжков для похудения на скакалке, при которой выполняются простые прыжки.
| День | Количество прыжков |
| 1 | 100 |
| 2 | 130 |
| 3 | 160 |
| 4 | отдых |
| 5 | 200 |
| 6 | 230 |
| 7 | 260 |
| 8 | отдых |
| 9 | 300 |
| 10 | 330 |
| 11 | 360 |
| 12 | отдых |
| 13 | 400 |
| 14 | 430 |
| 15 | 460 |
| 16 | отдых |
| 17 | 500 |
| 18 | 530 |
| 19 | 560 |
| 20 | отдых |
| 21 | 600 |
| 22 | 630 |
| 23 | 660 |
| 24 | отдых |
| 25 | 700 |
| 26 | 730 |
| 27 | 760 |
| 28 | отдых |
| 29 | 800 |
| 30 | 830 |
Время тренировки увеличивайте постепенно: от 10-15 минут в день до часа тренировки.
Заключение
Хотите похудеть, но не знаете как? Приобретайте обычную скакалку, заряжайтесь позитивным настроением, включайте ритмичную музыку и начинайте тренировку. Заряд бодрости и уход лишних килограммов обеспечен!