Источник: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать-то уж точно умеет каждый и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование. Однако, именно такое отношение к этому, с первого взгляда простому, но такому важному процессу, приводит к печальным последствиям: физическим заболеваниям, ожирению, депрессиям. «Мы едим, что бы жить, а не живем, что бы есть» – это главная идея рационального питания человека .

Рациональное питание , как гласит определение, это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию. Существуют основы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы питаться правильно.

Три основных принципа рационального питания

Первый и один из самых важных – это энергетическая сбалансированность питания.

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценностьтого, что было съедено. Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись. Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний – от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (пожилым людям требуется меньше энергии из пищи) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип – это разнообразие и сбалансированность в питании .

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве – к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания – это соблюдение режима.

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным. Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов. Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий – есть перед сном действительно вредно). Еще один важный момент – это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку – «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтракв начале трудового дня – это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Немного практики

Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:

Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.

Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда, обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.

Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном соке.

Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом – чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.

Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый организм может и не воспринимать его.

Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых овощей, это очистит желудок от лишних веществ.

Не стоит есть блюда с хлебом.

Рациональное питание человека – это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо»!

Рациональное питание, его значение и особенности

Рациональное (от лат. ratio - разум) питание является важнейшим фактором здорового образа жизни.

Рациональное питание - питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еше из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Прежде чем перейти к рекомендациям по питанию в повседневной жизни, остановимся на роли пищевых веществ в организме.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. Роль питанияв обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т. д. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови и т. д. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Энергия в организме высвобождается в результате процессов окисления белков, жиров и углеводов.

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность

Белки - жизненно необходимые вещества в организме. Они используются в качестве источника энергии (окисление 1 г белка в организме дает 4 ккал энергии), строительного материала для регенерации (восстановления) клеток, образования ферментов и гормонов. Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80-100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона. В состав белков входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Чем больше белки содержат незаменимых аминокислот, тем они полноценнее. К незаменимым аминокислотам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

Жиры являются основным источником энергии в организме (окисление 1 г жиров дает 9 ккал). Жиры содержат ценные для организма вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, т. е. жиры растительного происхождения.

Углеводы являются одним из основных источников энергии (окисление 1 г углеводов дает 3,75 ккал). Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г, в том числе крахмала 400-450 г, сахара 50-100 г, пектинов 25 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов способствует ожирению.

Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются витамины - биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу (недостаток витаминов в организме) и авитаминозу (отсутствие витаминов в организме). Витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами. Различают водо- ижирорастворимые витамины.

Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов организму необходимы минеральные вещества, которые используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов. Различают макроэлементы (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементы (Сu, Zn, Мn, Со, Сr, Ni, I, F, Si).

Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1: 1: 4 (при тяжелой физической работе 1: 1: 5), для молодых - 1: 0,9: 3,2.

Эти вещества организм получает только в том случае, если потребляется разнообразная пища, включающая шесть основных групп продуктов: молочные; мясо, птица, рыба; яйца; хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия; жиры; овощи и фрукты.

Большое значение имеет режим питания: кратность приема пищи, распределение суточной калорийности, массы и состава пищи по отдельным ее приемам.

Для здорового человека оптимально четырехразовое питание, так как более редкое питание приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной железы и тканевых ферментов. Частая еда в одно и то же время способствует лучшему оттоку желчи. Нарушение режима питания является одной из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка и кишечника. Кратность приемов пиши определяется возрастом, характером трудовой деятельности, распорядком дня, функциональным состоянием организма. Регулярность приема пиши способствует выработке условного рефлекса во время еды и ритмичной выработке пищеварительных соков.

При четырехразовом питании соотношение числа калорий пищи по отдельным приемам пиши должно быть 30, 15, 35, 20 %.

Продукты, богатые животными белками (мясо, рыба), полезнее употреблять утром и днем, так как они повышают работоспособность. Второй завтрак может включать кисломолочные продукты, овощные блюда, бутерброды, фрукты. Обед должен быть самым значительным по объему пищи. Ужин должен быть небольшим по объему и состоять из легкоусвояемых блюд. Последний прием пиши должен быть за 2-3 ч до сна.

Принципы рационального питания в повседневной жизни

Чтобы дать правильные советы относительно рациона и режима питания, следует говорить не столько о химических компонентах, сколько о наборе продуктов. Необходимое для здорового питания соотношение продуктов американские ученые представляют в виде пирамиды (см. Приложение 4), разделенной на четыре равные по высоте части. Нижняя, наиболее широкая, часть пирамиды - зерновые продукты (хлеб, каши и т. д.), следующая - овощи и фрукты, затем молочные продукты, мясо и рыба. Самая маленькая часть пирамиды - сахар и жир. В рационе современного человека часто оказывается слишком много животного жира и сахара, мало овощей и фруктов, мало растительных жиров. В 1990 г. ВОЗ представила свои рекомендации по рациональному питанию. Суточный рацион (в калориях) в зависимости от энергетических затрат обычно бывает представлен в специальных таблицах.

Для организации питания в повседневной жизни следует соблюдать следующие принципы:

не переедать;

питание должно быть разнообразным, т. е. ежедневно желательно употреблять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты, овощи и фрукты, хлеб грубого помола и т. д.;

в способах приготовления предпочтение следует отдавать отварному;

знать калорийность и химический состав пищи.

Особенности питания для профилактики ожирения

Одним из негативных последствий нерационального питания является избыточная масса тела, которая увеличивает риск многих заболеваний. У людей, страдающих ожирением, в 1,5-2 раза чаще, чем у людей с нормальной массой тела, наблюдаются заболевания сердечно-сосудистой системы, в 3-4 раза чаще сахарный диабет, в 2-3 раза чаще желчекаменная болезнь и заболевания печени. Ожирение является одной из самых частых причин преждевременного старения.

Существует несколько способов определения оптимальной массы тела. Наиболее распространена формула Брока: рост (в см) - 100. Однако этот расчет имеет ряд недостатков. Более точным показателем является индекс Кетле (вес (кг) / рост 2 (м 2), см. Приложение 4). ВОЗ предлагает следующую градацию индекса Кетле: 18,5-24,9 (нормальные значения), 25-29,9 (избыточная масса тела), 30 и более - ожирение. Оптимальными являются уровни 22-25 кг/м 2 . Именно при этих значениях минимален риск заболеваний и смерти в каждой возрастной группе. Следовательно, человеку нужно столько калорий, чтобы его масса не превышала пределов соответствующего индекса Кетле. За массой надо следить постоянно, внося необходимые коррективы в питание и физические нагрузки, в том числе и применять разгрузочные дни. Для предупреждения ожирения необходимо:

обращать внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках;

не увлекаться мучными изделиями, особенно сдобами, содержащими жир и сахар;

избегать излишнего потребления сахара и сладостей, использовать заменители сахара;

избегать пищевых продуктов, богатых жиром (сосиски, сардельки, колбасы, жирные молочные продукты);

помнить, что алкогольные напитки, включая пиво, калорийны;

выходить из-за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга; тщательно пережевывать пищу, так как это способствует угасанию аппетита;

при увеличении массы тела увеличивать физическую активность.

Особенности питания людей пожилого возраста

Снижение интенсивности обменных процессов в пожилом возрасте и уменьшение физической активности обусловливают уменьшение потребности в пищевых веществах и снижение калорийности нищи у этой группы населения. Рацион питания пожилого человека должен быть разнообразным и включать в себя достаточное количество овощей и фруктов. Пищу следует принимать часто, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. В рацион следует вводить морскую рыбу, творог, молочнокислые продукты, нежирное мясо. Рыбу и мясо предпочтительно употреблять в отварном виде. Следует ограничить количество жиров животного происхождения, отдавая предпочтение растительным жирам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты, что является профилактикой атеросклероза. Следует ограничить потребление соли, сахара (заменять медом или заменителем сахара), специй, копченостей, крепкого чая и кофе. Для регулярной работы кишечника пожилым людям следует включить в рацион хлеб из муки грубого помола.

Особенности питания беременных

Рациональное питание беременной женщины важно не только для правильного развития и созревания плода, но и для перестройки организма беременной в связи с будущей лактацией. Поэтому питание беременной женщины должно обеспечить повышенные потребности организма во всех основных пищевых веществах. В первой половине беременности потребность в белках составляет 1,2-1,5 г на килограмм массы, во второй половине - 2 г на килограмм массы. Беременная женщина ежедневно должна употреблять 120-200 г нежирной говядины или 150-200 г рыбы. Жир нужно употреблять в количестве 80-100 г в сутки (из них 30 г должны составлять растительные жиры), углеводы - преимущественно в виде сырых овошей и фруктов до 400-500 г в сутки. Особое внимание следует обратить на продукты, богатые железом, так как очень часто у беременных развивается анемия. Суточная потребность в железе составляет 15-20 мг. Железо содержится в говядине, говяжьей печени, яичном желтке, фруктах и овощах зеленого цвета (шпинат, салат, яблоки). Беременные женщины должны ограничить потребление соли, жидкости, шоколада, цитрусовых, сладостей, крепкого чая и кофе. При быстром увеличении массы тела по рекомендации врача можно назначать так называемые разгрузочные дни.

Лечебное питание

Питание больного наряду с медикаментами играет большую роль в лечение больного. Определенная диета является важнейшим фактором лечения заболеваний органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, почек, органов эндокринной системы и т. д.

Лечебное питание организуется по номенклатуре диет, разработанных Институтом питания РАМН. Специалист по социальной работе должен иметь представление об особенностях той или иной диеты - лечебного стола (таких лечебных столов 15). Каждому номеру лечебного стола соответствует определенное заболевание, при котором этот стол (диета) применяется. Лечебная диета может быть назначена не только в стационарных, но и в домашних условиях. Назначает диету лечащий врач. В стационаре за соблюдением лечебного питания наряду с лечащим врачом следит палатная медицинская сестра, которая проверяет содержимое передач и контролирует хранение продуктов. В домашних условиях соблюдение диеты проверяет участковый врач, участковая медсестра, родственники больного.

Радиация и питание

После аварии на Чернобыльской АЭС большие территории подверглись радиоактивному загрязнению. Оставшаяся часть населения этих мест получает с продуктами питания до 90 % радиоактивных веществ, с питьевой водой до 10 %, с вдыхаемым воздухом до 1 %. Растения поглощают из почвы водорастворимые изотопы цезия-137 и стронция-90. Концентрация радиоактивных веществ в растениях зависит от вида растения и состава почвы. Так как растения употребляются в пищу домашними животными, то радиоактивные вещества накапливаются в мясе, молоке и рыбе. Стронция больше всего накапливается в моркови, свекле, зерновых культурах. Таким образом, хлеб также может быть загрязнен радионуклидами (причем ржаной хлеб загрязнен в 10 раз больше, чем белый). Цезий больше всего накапливается в овощах и мясе, особенно в говядине. В кисломолочных продуктах радионуклидов накапливается меньше, чем в молоке. В яйцах меньше всего радионуклидов в желтке и больше всего в скорлупе. Пресноводная рыба накапливает больше радионуклидов, чем морская. В целях снижения уровня радионуклидов в организме человека необходимо подвергать продукты специальной обработке, использовать в питании продукты, содержащие вещества, способствующие выведению радионуклидов (минеральные вещества, витамины, йод, калий, магний, пищевые волокна). К таким продуктам относятся: морская капуста, бобовые, чеснок, орехи, семечки, хлеб из муки грубого помола, овес, фасоль, тыква, капуста.

Обработка продуктов питания с целью снижения уровня радионуклидов предусматривает следующие меры:

тщательное мытье продуктов питания;

очистка корнеплодов от кожуры, удаление верхних листьев капусты, удаление косточек из плодов;

вымачивание мяса и корнеплодов перед приготовлением пищи в часто сменяемой воде (до 12 ч);

удаление костей, голов, внутренних органов животных и рыбы;

исключение (по возможности) из рациона постных рыбных и овощных отваров;

использование кисломолочных продуктов (а не цельного молока);

использование яиц в жареном виде, а не в вареном.

В целях снижения поступления радионуклидов в организм человека следует употреблять ежедневно 2-2,5 л жидкости в виде чая, соков, компотов, отваров трав со слабым мочегонным действием (ромашка, зверобой, петрушка, укроп).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Рациональное питание – сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания. Правильно составленный рацион повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам воздействия окружающей среды, способствует сохранению здоровья, активного долголетия, сопротивлению утомляемости и высокой работоспособности. Каковы основные принципы рационального питания? Что необходимо для организации рационального питания?

Нормы рационального питания

Питание – основной источник энергии для человека. С пищей человек получает незаменимые макро- и микроэлементы, витамины и кислоты, не синтезируемые организмом. Пища необходима организму для поддержания процессов жизнедеятельности, роста и развития. От характера и режима питания зависит течение многих процессов в организме человека. Правильное восполнение белков, жиров, углеводов, витаминов способствует замедлению процессов старения, повышает сопротивляемость организма неинфекционным заболеваниям и способность самовосстанавливаться. Организму также нужны микронутриенты, биологически активные соединения, способствующие выработке ферментов, нормализующих метаболизм.

Не более 10% населения придерживается норм рационального питания. Рекомендации по рациональным нормам употребления пищевых продуктов представляют собой усредненные количества питательных веществ, необходимых человеку. Соблюдение норм рационального питания способствует укреплению здоровья, профилактике заболеваний, состояний, обусловленных избытком или недостатком нутриентов. Баланс питательных веществ в пище способствует нормальному течению физиологических и биохимических процессов в организме человека.

Разработать статические нормы в условиях постоянно изменяющегося ритма жизни, окружающей среды практически невозможно. Последние нормы рационального питания изложены в Приказе Министерства здравоохранения и социального развития РФ №593 от 2.08.2010 г. Рациональное питание человека согласно указанным нормам должно включать:

• Обогащенные микронутриентами хлебобулочные и макаронные изделия;
• Овощи, картофель, бахчевые;
• Мясо, рыба, рыбопродукты, птица;
• Молоко, молочные продукты (кефир, творог, масло, сметана, сыр);
• Сахар;
• Яйца;
• Растительные масла;
• Соль.

Не все продукты из перечисленного ряда являются полезными. Для получения максимальной пользы и соблюдения рационального питания следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров, исключить полуфабрикаты, а также продукты, подверженные различным видам термической и химической обработки (копчености, консервы, колбасы). Следует отдавать предпочтение свежим продуктам, избегая продуктов длительного хранения.

Данный список также не содержит количественных норм продуктов, так как эти параметры определятся индивидуальными факторами человека.

Рациональное питание: принципы и основы

Рациональное питание – это особый подход к организации питания и его режима, являющийся частью здорового образа жизни человека. Рациональное питание способствует нормализации процессов пищеварения, усвоению полезных веществ, естественной секреции продуктов жизнедеятельности организма, избавлению от лишних килограммов, а, следовательно, соблюдение основ рационального питания способствует сопротивляемости организма развитию заболеваний, предпосылками к которым являются нарушение обменных процессов, избыточные вес, нерегулярность питания, низкое качество продуктов, энергетический дисбаланс.

Основные принципы рационального питания:

• Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища. Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания;
• Баланс питательных веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, а также 54% углеводов;
• Соблюдение режима питания – один из основных принципов рационального питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи. Рациональное питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условно-рефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи.

Правильная организация рационального питания

Для правильной организации рационального питания необходимо учесть все индивидуальные факторы, также определяющие возможности человека (социальный статус, материальное положение, рабочий график).

Правильная организация рационального питания является одним из ведущих принципов, среди которых выделяют длительность приема пищи, которая должна приблизительно приравниваться к 30 минутам, правильное распределение энергетической ценности рациона в течение дня. В основе рационального питания лежит принцип 25:50:25, определяющий калорийность рациона на завтрак, обед и ужин. Утром следует отдать предпочтение медленным углеводам и белкам, в обед организм должен получить максимальную часть питательных веществ, в то время как ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

Рациональное питание: меню и его вариации

Принципы рационального питания предполагают потребление сбалансированного рациона ежедневно в зависимости от потребностей организма с учетом индивидуальных факторов. При соблюдении рационального питания меню должно включать:

• Зерновые;
• Цельнозерновой хлеб;
• Нежирные сорта мяса, яйца;
• Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
• Свежие фрукты и овощи.

Также при рациональном питании меню должно исключать такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация, так как этим продуктам рациональное питание предлагает «здоровые» альтернативы.

Основы рационального питания Омаров Руслан Сафербегович

1. ОСНОВНЫЕ ТЕРМИНЫ И ПОНЯТИЯ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

1. ОСНОВНЫЕ ТЕРМИНЫ И ПОНЯТИЯ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Цель: ознакомиться с современными научными представлениями о рациональном питании человека

Питание – совокупность процессов, связанных с потреблением и усвоением в организме пищевых веществ, необходимых для энергетических, пластических целей и регуляции функциональной деятельности.

Физиология питания – наука, которая изучает функциональные процессы, связанные с питанием, определяет потребность организма в пищевых веществах (нутриентах) и энергии, разрабатывает научные основы по рационализации питания человека, адекватные состоянию здоровья при определенных условиях существования.

Функция – специфическая деятельность системы, органов, тканей и др.

Основы рационального питания является составной частью нутрициологии (от англ.nutrition – питание) – науки о питании и включает основные положения физиологии, биохимии, гигиены, витаминологии, микробиологии, доказательной медицины, неинфекционной эпидемиологии, генетики, пищевой химии, товароведения, технологии, психологии, социологии и др.

Питание – одна из главных физиологической потребностей организма, обеспечивающая три важнейшие жизненные функции:

– построение и непрерывное обновление клеток и тканей;

– поступление энергии для восполнения энергозатрат организма;

– поступление веществ, из которых образуются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов.

Наука о питании (трофология) – дает четкие рекомендации о потребностях человека в веществах. Полноценное питание предусматривает наличие в пище всего набора веществ, необходимых человеку в соответствии с научно обоснованными потребностями.

На современном этапе развития биологии и медицины выработаны основные принципы составления пищевого рациона, а именно:

– поддержание постоянства внутренней среды организма и возмещение его энергетических и пластических расходов;

Питание считается рациональным, если оно удовлетворяет потребность во всех веществах и энергии. В переводе с латыни «рацион» означает «суточная порция пищи».

Трофологами разработаны принципы рационального питания. Пища здорового человека должна:

– быть безвредной, разнообразной;

– состоять из продуктов растительного и животного происхождения, причем первые должны преобладать;

– включать необходимое количество жидкости;

– энергетическая ценность пищи должна строго соответствовать энергетическим затратам человека.

Нарушения питания приводят к развитию заболеваний, которые называются «болезни питания» – алиментарные и алиментарно зависимые заболевания (от лат. Alimentum – пища).

В настоящее время экспертами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) введено понятие расстройство питания – это патологическое состояние, обусловленное недостатком или избытком в питании одного или нескольких незаменимых пищевых веществ (эссенциальных нутриентов) и (или) источников энергии.

В проблеме «питание и болезни» выделяют пять основных групп болезней:

1. Первичные расстройства питания (алиментарные заболевания) – болезни недостаточного и избыточного питания: белково-энергетическая недостаточность, ожирение, железодефицитные анемии, йододефицитные заболевания, авитаминозы А и Д и др.;

2. Вторичные расстройства питания организма – обусловленные эндогенными (внутренними) причинами: заболеваниями различных органов и систем, ведущими к нарушению переваривания пищи, всасывания, усилению катаболизма и расхода пищевых веществ, ухудшению их метаболической утилизации и др. (инфекционные, онкологические, эндокринные и др. заболевания);

3. Болезни с алиментарными фактором риска – массовые неинфекционные заболевания, для которых питание имеет немаловажную роль, но не единственную (атеросклероз, артериальная гипертензия (гипертоническая болезнь), сахарный диабет, остеопороз, почечно-и мочекаменная болезнь, некоторые злокачественные новообразования и др.);

4. Болезни, обусловленные пищевой непереносимостью – пищевая аллергия, кишечные ферментопатии (например, непереносимость молока), психогенная непереносимость пищи и др.;

5. Болезни с алиментарными факторами передачи возбудителя (инфекционные заболевания).

За последние годы произошли существенные перемены в обществе и науке о питании, повлекшие необходимость пересмотра некоторых положений. За счет внедрения методов доказательной медицины появились новые подходы к сбору, анализу и обобщению огромной информации крупномасштабных международных исследований по изучению физиологической роли отдельных макрои микронутриентов, минорных компонентов пищи, пробиотических микроорганизмов, пребиотиков, генетически модифицированных источников пищи и т.д. Появились новые теории, концепции и виды питания. Широкое применение получили пищевые и биологически активные добавки к пище, позволяющие модифицировать традиционные свойства и состав пищевых продуктов.

Из книги Обеспечение безопасности образовательного учреждения автора Петров Сергей Викторович

1.2. Основные понятия Опасность– воздействие или угроза поражающего (деструктивного) воздействия неблагоприятных процессов, явлений, событий, иных внешних и внутренних факторов на учащихся и персонал ОУ, их жизнь, здоровье, права и свободы, имущество и окружающую

Из книги Информационная безопасность человека и общества: учебное пособие автора Петров Сергей Викторович

6.2. Основные понятия Терроризм – насилие или угроза его применения в отношении физических лиц или организаций, а также уничтожение (повреждение) или угроза уничтожения (повреждения) имущества и других материальных объектов, создающие опасность гибели людей, причинение

Из книги Метрология, стандартизация и сертификация: конспект лекций автора Демидова Н В

1.1. Основные понятия Информация-это сведения обокружающеммиреи протекающих в нем процессах, воспринимаемые человеком или специальным устройством для нужд человека. Информация необходима каждому как условие и как средство существования человека в обществе. И поэтому

Из книги Гидравлика автора Бабаев М А

1. Основные понятия технического регулирования Основным нормативным документом, дающим определение и толкование технического регулирования, является Закон «О техническом регулировании». Исходя из определения, данного в этом документе, техническое регулирование

Из книги Метрология, стандартизация и сертификация автора Демидова Н В

15. Основные понятия, используемые в кинематике жидкости Сутью вышеупомянутого поля скоростей являются векторные линии, которые часто называют линиями тока.Линия тока – такая кривая линия, для любой точки которой в выбранный момент времени вектор местной скорости

Из книги Приборостроение автора Бабаев М А

26. Основные понятия технического регулирования Основным нормативным документом, дающим определение и толкование технического регулирования, является Закон «О техническом регулировании».В этом нормативном документе приводится перечень основных понятий, необходимых

Из книги Управление качеством автора Шевчук Денис Александрович

1. Основные понятия и определения Невозможно представить себе современную жизнь, идет ли речь о промышленности, других секторах экономики или просто о быте населения, без применения или использования технических приборов.За каждым техническим изделием стоит

Из книги Планирование и нормирование расхода этилового спирта на предприятиях и в организациях: Справочник автора Ящура Александр Игнатьевич

2.1. Основные понятия и определения Что же такое качество? Вопросу определения термина «качество» отводится достаточно много места как в нашей, так и в зарубежной научной литературе. Как философская категория качество выражает неотделимое от бытия предмета его

Из книги Сертификация сложных технических систем автора Смирнов Владимир

1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ, ТЕРМИНЫ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ Рекомендации по нормированию расхода этилового спирта охватывают широкую номенклатуру машин, механизмов, устройств, аппаратов, приборов (в дальнейшем – оборудование), используемых в различных сферах деятельности

Из книги Материалы для ювелирных изделий автора Куманин Владимир Игоревич

Глава 1 Основные понятия в области сертификации

Из книги Затворные системы «переломок» автора Маслов Юрий Анатольевич

Основные термины, использованные в учебнике Анизотропия – зависимость физических свойств материала или среды от направления.Виксинт – резиновый герметик. Из виксинта изготовляют формы для восковых моделейВозврат – частичное восстановление совершенства

Из книги Гидроакумуляторы и расширительные баки автора Беликов Сергей Евгеньевич

Из книги Сварка автора Банников Евгений Анатольевич

2. Основные понятия и определения 2.1. Назначение устройств По своему назначению принципиально все баки можно разделить на две большие подгруппы: баки для компенсации температурных расширений теплоносителя и баки для работы с хозяйственной и питьевой (холодной) водой,

Из книги Информационная безопасность. Курс лекций автора Артемов А. В.

Из книги Технический регламент о требованиях пожарной безопасности. Федеральный закон № 123-ФЗ от 22 июля 2008 г. автора Коллектив авторов

Перед человеком, которому поставлен диагноз «рак», возникает ряд серьезных проблем, в том числе по организации питания. Появляется необходимость в получении более подробной информации о продуктах и потребность внести изменения в многолетние пищевые привычки.

Под полноценным питанием, соответствующим данной ситуации, мы имеем в виду пищу, содержащую все необходимые для жизнедеятельности человека питательные вещества и не ухудшающую его состояние здоровья.

Полноценная пища – это не диета, а образ питания, позволяющий улучшить состояние здоровья. Условно все продукты можно разделить на следующие группы.

Наиболее полезны не– или малообработанные продукты питания (не подвергнутые нагреванию), например мюсли, свежие овощи и фрукты, ростки зерен, орехи, маслины, семена, нерафинированное растительное масло, йогурт, кефир, простокваша, свежее молоко, натуральная минеральная вода, свежая зелень.

Умеренно переработанные с помощью нагревания продукты: хлеб, вермишель, хлопья и кондитерские изделия из муки грубого помола, гречка, просо; вареные овощи и фрукты, глубокозамороженные овощи и фрукты без консервантов, вареные картофель, фасоль, горох, чечевица; пастеризованные молоко и молочные продукты (творог, сыр), качественные масло и маргарин в умеренных количествах; свежие мясо, рыба и яйца; натуральный мед, а также фруктовые и растительные чаи, разведенные овощные и фруктовые соки; продукты из сои (молоко, тофу и др.).

Значительно переработанные продукты : выпечка из муки высшего сорта, белый хлеб, серый хлеб, белый шлифованный рис, овощные и фруктовые консервы, конфитюры, фруктовые нектары, жареные орешки, картофельные чипсы, рафинированные жиры и масла, молоко с длительным сроком хранения, сухое молоко, мороженное мясо и мясные продукты (колбасы, сосиски, сардельки), мясные консервы, черный чай, какао, кофе, пиво, вино.

Не рекомендуются к употреблению продукты, подвергшиеся излишней переработке или содержащие определенные химические добавки: сахар, пища, перенасыщенная крахмалом и балластными веществами, консервированное молоко, искусственный сахар и другие сласти, лимонад, сладкие газированные напитки, растворимые напитки, крепкие алкогольные напитки и блюда из внутренностей животных, замороженные готовые блюда, жиры, подвергшиеся сильному нагреванию.

Подобное разделение продуктов питания по полезной ценности условно. Известно, что при их переработке и приготовлении блюд содержание необходимых полезных веществ обычно существенно снижается, в то время как энергоемкость увеличивается. Например, очищенный сахар имеет только энергетический запас, но в нем отсутствуют витамины и минеральные вещества.

В формировании рациона следует придерживаться нескольких простых правил.

Ешьте хлебобулочные изделия из муки грубого помола.

Отдавайте предпочтение растительным продуктам, часть из них съедайте в сыром виде.

В питании не злоупотребляйте мясом, рыбой, яйцами.

Ограничивайте потребление переработанных жиров и масел.

Не используйте в пищу рафинированный сахар.

Сократите до минимума потребление алкоголя и кофеинсодержащих напитков.

Начинайте трапезу с сырой пищи, затем переходите к вареной. Пища не должна быть ни горячей, ни холодной.

Питаться нужно умеренно, но разнообразно.

Есть следует часто, небольшими порциями, хорошо пережевывая пищу. Не игнорируйте чувство голода.

Калорийность продуктов питания

Основой структурных элементов организма являются белки , состоящие из 20 аминокислот. Из них 8 аминокислот не вырабатываются в организме, и мы вынуждены получать их с пищей. Специфическими белками являются гормоны, ферменты (вещества, расщепляющие пищу в желудочно-кишечном тракте) и особые защитные (иммунные) субстанции, необходимые для нормальной жизнедеятельности.

Печень является химической фабрикой нашего организма. Продолжительность жизни отдельных ее ферментов составляет лишь 14 часов, и в процессе обмена веществ они постоянно обновляются.

Бо2льшую часть потребности в белке мы привыкли покрывать за счет мяса, рыбы и яиц. По мнению большинства ученых, роль мяса как источника полноценного питания значительно переоценена. Нельзя отрицать, что мясо и рыба относятся к легко усваиваемым носителям белка. Правда, у многих раковых больных в процессе лечения появляется чувство отвращения к мясным блюдам. К тому же в мясе содержатся нежелательные жиры, холестерин и пуриновые вещества, образующие мочевую кислоту. Особенно много жира, соли и различных наполнителей находится в колбасах.

С другой стороны, при переваривании мясной пищи в кишечнике всасываются фолиевая кислота, железо, микроэлементы и витамин В12, необходимые для построения гемоглобина в эритроцитах (красных кровяных тельцах). Потребности организма в железе удовлетворяются на 11–22 % при мясном и лишь на 1–7% при вегетарианском рационе. В мясной пище больше микроэлементов (магний и цинк), чем в растительной. Надо помнить, что профилактика анемии (малокровия) очень важна для больных раком, так как нельзя надеяться на хорошие результаты лучевой и химиотерапии на фоне ухудшения состояния крови.

В картофеле содержится много питательных веществ (белки, углеводы, витамины и минералы). Из него можно быстро приготовить вкусные и питательные блюда, особенно в сочетании с другими продуктами.

Наиболее целесообразно смешанное питание, например:

Картофель, яйца, сыр, творог, молоко;

Хлеб и зерновые, мясная и колбасная продукция в небольшом количестве, рыба, молочные продукты.

В ежедневном рационе больных раком, особенно при значительном снижении веса, обязательно должны присутствовать яйца.

Легко усваиваемые белки содержатся и в молоке и молочных продуктах. Потребление 0,25-0,5 л молока покрывает значительную часть потребности организма в витаминах и микроэлементах. Нагревание ведет к потере питательных веществ, что и происходит с молоком, переработанным для длительного хранения. То же относится к молочнокислым продуктам. ‹…›.

Сложность заключается в том, что примерно 10 % здоровых взрослых людей не переносят молоко, так как в их организме не хватает фермента лактазы, расщепляющего молочный сахар. После употребления молока у них появляются брожение, боли в животе, диарея (понос). У больных раком вследствие нарушения процесса пищеварения такие явления бывают чаще. В этих случаях предпочтение следует отдавать молочнокислым продуктам: йогурту, кефиру, простокваше, в которых молочный сахар переходит в молочную кислоту, что не изменяет питательной ценности продуктов. Важным источником белка являются творог и сыры. Многообразие их сортов позволяет найти себе продукт по вкусу.

Жировая подушка человеческого организма выполняет роль энергетического депо. В то же время она служит амортизатором при различных силовых воздействиях на тело, защищая органы и ткани от травм. И наконец, в ней сохраняются необходимые жирорастворимые витамины (А, D, Е и K) и жирные кислоты. В связи с этим жиры являются существенным компонентом рациона не только здорового, но и больного человека.

У онкологических больных вследствие химио– или лучевой терапии, операций на желудке, кишечнике, поджелудочной железе и желчном пузыре возможны значительные нарушения пищеварительной функции, ухудшается всасываемость жиров в кишечнике. Возможно возникновение изнуряющей диареи, ведущей к обезвоживанию организма и потере ряда пищевых веществ. В таких случаях наряду с медикаментозной терапией рекомендуются специальные диетические продукты.

Много споров ведется вокруг холестерина, жироподобной субстанции, вырабатываемой в основном в печени человека в количестве около 3000 мг в день. Человеческий организм использует холестерин для синтеза различных гормонов, строительства стенок клеток и образования желчных кислот, участвующих в процессе пищеварения.

Большинство больных раком не потребляют яйца, масло, сметану, чтобы не увеличивать количество холестерина в крови. Повышенный уровень холестерина является признаком прогрессирующего атеросклероза и связанных с ним нарушений кровообращения, в том числе инсульта (кровоизлияния в мозг) и инфаркта миокарда.

Считается, что питание влияет на уровень холестерина лишь на 5–8%. Кроме того, имеются данные о наследственном факторе этого процесса. В настоящее время существуют медикаменты, позволяющие снижать уровень холестерина до нормальных показателей.

Неплохими поставщиками жиров в организм являются молочные продукты. Обычно молоко содержит около 3,5 % жира. Сейчас выпускается молоко и молочнокислые продукты со сниженным содержанием жира. В связи с этим в них остается мало жирорастворимых витаминов (А, D, Е и K). Поэтому эти продукты нужно употреблять не постоянно, а в период избавления от лишнего веса. Для большинства людей, не занимающихся физическим трудом, привычное потребление жирных продуктов оборачивается накоплением жира в организме, что приносит вред здоровью.

Считается, что для нормальной жизнедеятельности организма вполне хватает 40 г жира, используемого при приготовлении пищи и 30–40 г жиров, употребляемых с сыром, молоком, мясом, орехами и т. д. ‹…›

Жиры не только являются энергоносителями, они придают вкус пище, снабжают организм необходимыми жирорастворимыми витаминами и жирными кислотами.

Практически во всех рекомендациях по полноценному питанию имеются указания на необходимость включать в рацион нерафинированные растительные масла и негидролизированные маргарины. Дело в том, что в процессе переработки растительных масел используется высокая температура и вводятся различные добавки. При этом разрушаются практически все каротиноиды и значительная часть витамина Е. В результате получается масло без вкуса и запаха, но с длительным сроком хранения. При создании легких маргаринов в результате химической обработки сырья также теряется ряд ценных жирных кислот, поэтому предпочтительнее подавать к столу сливочное масло. Оно является источником витамина А, а высококачественный маргарин – витамина Е и линолиевой кислоты.

Углеводы

Для осуществления обменных процессов организм нуждается в углеводах, являющихся базой для энергетического обмена в тканях и клетках. Особое значение в этих процессах имеет глюкоза (виноградный сахар). Некоторые клетки организма (крови, почек и нервные) обходиться без него не могут. Сахар находится в продуктах в различных соединениях. Легче всего усваивается в кишечнике обычный пищевой сахар. Углеводы имеются в значительном количестве в продуктах, содержащих крахмал (картофель, рис, вермишель, кукуруза, хлеб и другие зерновые).

Здоровому человеку в день необходимо около 300 г углеводов. Некоторые авторы считают, что больным раком следует резко ограничить в рационе продукты, содержащие углеводы. Однако без достаточного энергетического снабжения нормальные обменные процессы невозможны.

Продолжаются споры о питательной ценности различных видов сахаров. До сих пор у ученых нет единого мнения по этому вопросу. Многие считают, что очищенные сахара (белый, виноградный, фруктовый и т. д.) не являются продуктами, необходимыми организму. Это касается и сахарных сиропов, имеющихся в готовых напитках. В них практически нет питательных веществ, принимающих участие в строительстве сахарных молекул. Организм не нуждается в этих «быстрых» энергоносителях. Кроме того, белый сахар не содержит балластных веществ, способствует появлению излишнего веса (особенно в сочетании с жиром) и кариеса. Уменьшение использования сахара не грозит дефицитом углеводов, которые восполняются за счет хлебобулочных и зерновых продуктов. Все же некоторые ученые считают, что нельзя исключать белый сахар из рациона. Одним из популярных продуктов является мед, состоящий на 80 % из сахара.

При использовании концентратов, содержащих значительное количество сахара (патока, кленовый и другие сиропы, солодовый экстракт, яблочный и грушевый соки) желательно их разводить водой. Не следует переходить на сахарозаменители. В последнее время ученые рассматривают их в качестве веществ, провоцирующих развитие некоторых форм рака.

Большое количество сахара содержится в напитках: в лимонаде – около 7 %, а в коласодержащих напитках – 11 %. Это означает, что в 1 л кока-колы содержится 110 г сахара, много его и во фруктовых нектарах. Для утоления жажды предпочтительнее пить чай и минеральную воду.

Энергетическая потребность человека и содержание энергии в продуктах питания измеряются в килокалориях. Однако для большинства понятие «калория» носит отвлеченный характер. Калория является единицей измерения энергии, как метр для длины. Можно отказаться от утомительных подсчетов калорий, если ограничить употребление жиров, алкоголя и сластей и регулярно следить за своим весом. Рекомендуется строить свой рацион согласно энергетической потребности своего организма.

Значение витаминов, минеральных веществ и микроэлементов

Подавляющее количество витаминов и минералов организм вынужден получать с продуктами питания. Без них невозможно строительство клеток и обменные процессы. Если в рационе достаточно зерновых продуктов, свежих овощей и фруктов, молочных продуктов и натуральных жиров, то можно быть уверенным, что потребности организма удовлетворены. При чрезмерном употреблении алкоголя и кофе, при стрессах, инфекционных и злокачественных заболеваниях необходимость в них возрастает.

В поисках средств, способствующих профилактике и лечению рака, специалисты подробно изучили действие витаминов – веществ, участвующих во многих жизненно важных процессах в организме человека. При этом мы вынуждены регулярно потреблять продукты, в которых содержится мало витаминов. Активное действие их возможно лишь при реакции с другими веществами.

Предположение, что витамины, принимаемые в высокой концентрации, препятствуют росту некоторых опухолей, до сих пор не подтвердилось. Следовательно, прием витаминов не может заменить необходимое лечение, хотя они в определенной степени снижают вероятность развития злокачественных образований.

Установлено, что при регулярном потреблении овощей и фруктов, богатых каротином (провитамином A), реже возникают опухоли кожи, легких, шейки матки, предстательной железы, мочевого пузыря, полости рта, желудочно-кишечного тракта.

Витамин А имеет большое значение в защите клеток, необходим для поддержания иммунной системы человека. Жирорастворимый витамин А поступает в организм с продуктами животного происхождения (сливочное масло, печень, молоко, сыр, яйца). При передозировке могут появиться побочные эффекты (развивается воспалительный процесс слизистых оболочек, повышается хрупкость костей).

Бета-каротин принадлежит к группе каротиноидов. Больше всего их в ярко-желтых и красных фруктах и овощах, например в моркови, болгарском перце, тыкве, томатах, манго, дыне, абрикосах, облепихе, фенхеле, а также в петрушке и шпинате. Они также присутствуют в шиповнике, сельдерее, луке и чесноке.

Однако не стоит принимать большое количество бета-каротина в виде таблеток.

По многочисленным исследованиям, пища, богатая витамином С , препятствует развитию рака полости рта, пищевода, желудка и толстой кишки. Витамин С, или аскорбиновая кислота, играет важную роль в обменных процессах клеток и тканей, способствует разрушению вредных веществ, активизирует защитные свойства организма. Так же как каротиноиды и витамин A, витамин C предохраняет клетки от разрушающего окисления. Курильщики нуждаются в повышенном на 40 % потреблении этого витамина в день.

Основными поставщиками витамина С в организм являются плоды шиповника, рябина, клубника, черная смородина, облепиха, картофель, брокколи, брюссельская капуста, цитрусовые, перец, киви, петрушка, укроп.

Следующим полезным веществом, поддерживающим нормальное функционирование клеток, является витамин Е . Это один из сильнейших антиоксидантов для жирных кислот, препятствующий образованию токсических соединений. Поэтому, включая в рацион продукты, содержащие витамин Е, мы снижаем риск заболевания раком легких, желудка и кишечника.

Витамин Е содержится в зерновых продуктах, растительном масле, маслинах, яйцах, ростках пшеницы, орехах, петрушке, шпинате, говяжьей печени, рыбе.

Важную роль в процессе свертывания крови играет витамин K . Он содержится в кислой капусте, шпинате.

Для осуществления обменных процессов необходимы витамины группы В . При их недостатке страдает обмен углеводов и белков, нарушается формирование клеток, рост и защитные силы организма, соединительная ткань и функционирование нервной системы и сердца. Витамины группы B находятся в зерновых продуктах (хлеб, гречка, овес), молоке и молочных продуктах, говяжьей печени, яйцах, бобовых, сое, овощах и фруктах.

Огромное значение для роста и деления клеток имеет фолиевая кислота. Ученые установили, что если ребенок, находящийся в утробе матери, получает недостаточное количество фолиевой кислоты, то вероятность развития лейкоза (рака крови) в детском возрасте увеличивается. В соединении с витамином В12 фолиевая кислота участвует в развитии красных кровяных телец (эритроцитов). Недостаток витамина В12 может привести к повышенной чувствительности стенок желудка.

Огромное значение наряду с витаминами в строительстве структурных элементов и в обменных процессах имеют минеральные вещества (кальций, натрий, калий, хлор, фосфор, железо), которые находятся в пищевых продуктах.

Кальций необходим в большом количестве для формирования костей и зубов. Кроме того, связывая желчные кислоты и препятствуя некоторым нежелательным процессам, он снижает риск развития рака толстой кишки. Кальция больше всего в молочных продуктах и лесных орехах, а также в фасоли, горохе, репе, хрене, овсяной, гречневой, перловой крупах, моркови, капусте, яйцах.

Калий и магний требуются для нормальной деятельности клеток. Их недостаток особенно отражается на работе сердечно-сосудистой системы, что очень важно для пожилых людей. Магний также участвует в обменных процессах углеводов и белков. Источником этих минеральных веществ могут быть изюм, курага, чернослив, абрикосы, гранаты, яблоки, фасоль, горох, картофель (особенно печеный), щавель, томаты, овсяная и пшеничная крупа, капуста, редька, черная смородина, орехи, шпинат, бананы.

В процессе кроветворения важную роль наряду с фолиевой кислотой играют железо, медь, марганец и кобальт . Известно, что 70 % железа в организме уходит на образование гемоглобина. Снижение его уровня приводит к анемии (малокровию) и, следовательно, к ослаблению иммунитета и снижению сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям, ограничению работоспособности и другим нарушениям. У больных со злокачественными образованиями дефицит этих элементов приводит к осложнениям при проведении химио– и лучевой терапии. Хорошим источником железа являются мясо и субпродукты (печень) и зеленые овощи. Целесообразно насыщать организм витамином С, способствующим всасыванию железа в кишечнике.

Некоторые минеральные вещества, которые мы получаем с пищей в небольших количествах (микроэлементы ), играют активную роль в обменных процессах (йод, селен, цинк, медь, кобальт, магний, фтор и молибден). Недостаток этих веществ может привести к серьезным заболеваниям. Впрочем, возможно и отравление организма некоторыми из них, что тоже приводит к неприятным последствиям.

Йод является составным элементом гормона щитовидной железы. Рацион, содержащий мало йода, может привести не только к развитию зоба, но и к возникновению рака щитовидной железы.

Потребности организма в йоде можно вполне удовлетворить за счет йодированной пищевой соли и потребления морской рыбы, а также круп, бобовых, редиса, моркови, чеснока.

Селен считается жизненно необходимым микроэлементом. Вместе с витамином Е он предохраняет клетки от окисления. Недостаток селена способствует возникновению злокачественных заболеваний.

Важнейшим поставщиком этого микроэлемента являются зерновые продукты. Считается, что организму человека необходимо от 20 до 350 мкг селена в день. При дозе более 800 мкг в день возможны токсические явления и ослабление действия некоторых химиопрепаратов, это надо учитывать при приеме лекарств. Обычно потребность в селене можно удовлетворить, включая в рацион следующие пищевые продукты, указанные в таблице.

Содержание селена в различных продуктах

Существенное значение для организма имеет содержание в нем цинка . Уменьшение количества цинка в организме способствует ослаблению иммунитета, ухудшению заживления ран, потере вкусовых и обонятельных ощущений, слабости и депрессии. Таким больным рекомендуется включать в рацион сыр, желтки яиц, зерновые продукты, мясо, печень; дефицит покрывают препаратами мультивитаминов.

Следует напомнить, что передозировка витаминов и минералов также чревата определенными осложнениями. Например, при приеме несколько повышенных доз цинка выявлены нарушения функции желудочно-кишечного тракта.

Важное значение придается изучению полезных растительных веществ (каротиноидов, фитостеринов, сапонинов, флавоноидов, ликопинов, полифенолов и др.), играющих огромную роль в обменных процессах и препятствующих изменениям в клетках, ведущих к развитию злокачественных опухолей.

В растительной пище имеется много биологически активных веществ, которые помогают поддержать и усилить иммунную систему, бороться с инфекционными заболеваниями, препятствуют развитию рака, защищают клетки от повреждающего воздействия свободных радикалов, способствуют регуляции артериального давления и сахара в крови, а также снижению уровня холестерина. Поэтому для профилактики рака необходимо включать в рацион свежие овощи и фрукты, имеющие биоактивные вещества с различными механизмами защиты клеток.

Многие продукты питания содержат необходимые для жизнедеятельности витамины, минералы и микроэлементы, полезные растительные и балластные вещества, приведенные в таблице.

Полезные вещества, содержащиеся в продуктах питания

Примечание: * – низкое содержание; ** – среднее содержание; *** – высокое содержание.

Полноценное питание – это взвешенная система употребления продуктов с некоторыми ограничениями и с учетом ряда рекомендаций. При определенных заболеваниях, в том числе при раке, вам придется перестроить свой рацион.

В организме человека каждую секунду происходят разные химические и физические реакции: вырабатываются гормоны и ферменты, обновляются, рождаются и умирают клетки. Для всего этого необходима энергия, питательные вещества, источником которых является принимаемая пища. Чтобы наш организм работал исправно долгие годы, каждому необходимо организовать рациональное питание. Узнайте о понятии больше, уточните, каковы его принципы и основы. Сравните примерный рацион правильного питания для взрослых и детей разных возрастов и привычный в вашей семье.

Принципы и основы рационального питания человека

Дадим простое определение, что такое рациональное питание. Это система питания, обеспечивающая нормальное развитие, рост, жизнедеятельность человека, способствующая поддерживанию здоровья и профилактике заболеваний. Непременно берутся в учет возраст, пол, род деятельности, физическая активность. Человек сам формирует ежедневное меню с учетом:

• своего образа жизни;
• средств;
• наличия заболеваний;
• нагрузки;
• массы тела.

Главные принципы и правила рационального питания:

1. Соблюдение умеренности: необходимо избегать переедания, рассчитывать суточную калорийность пищи. Человек, работающий физически, должен получать больше пищи с высокой энергетической ценностью по сравнению с тем, кто больше всего времени сидит.
2. Исключение голодания и быстрых диет – они не дают возможность получать необходимое количество питательных веществ.
3. Полноценное, сбалансированное питание.
4. Сокращение объема потребления вредной еды. Нужно уменьшить употребление полуфабрикатов, консервированных продуктов, всего острого, копченого. Пищу нежелательно жарить – лучше готовить ее на пару.
5. Соблюдение режима питания. Полезно есть в одно время, в день 3-4 раза. На завтрак должно приходиться 1/3 суточного рациона, менее 2/3 в обед, на ужин – оставшаяся часть.

Примерный рацион правильного питания

Правильный рацион питания на каждый день включает свежие овощи, фрукты, яйца, нежирные кисломолочные продукты, зерновые, мясо, хлеб. Рыбу лучше выбирать жирных сортов – в них содержатся 3-омега кислоты. Каждый прием пищи должен включать что-либо из перечисленного: рис, макаронные, крупяные изделия, картошку, хлеб. Важно чаще есть орехи, бобовые. Следует ограничить употребление выпечки, сахара и продуктов с его содержанием, соли, жиров, фастфуда, колбас, сосисок.

Примерное меню на 1 день:

1. Завтрак: каша молочная или на воде, фрукты, сухофрукты, хлеб из цельнозерновой муки.
2. Обед: суп, салат с зеленью или овощами, омлет, порция мяса или рыбы. Дополнительно можно съесть кусочек темного шоколада, орехи.
3. Перекус: фрукты, сыр, орехи.
4. Ужин: блюда с содержанием углеводов (макароны, картошка), салат, суп.

На неделю для похудения

Если вы за здоровое питание, меню на каждый день для похудения рекомендуется составлять исходя из предпочтений и пользы блюд. Рацион нужно подбирать так, чтобы для еды использовались разные продукты. Чтобы похудеть, следует проявлять фантазию в способе приготовления блюд. К примеру, если на завтрак были отварные макароны, на обед – тушеное мясо, на ужин выбирайте творожник. Распишем рацион питания на неделю для похудения.

1. Варианты завтрака:
2. омлет с 2 яйцами, овощами (за исключением моркови, баклажана);
3. 300 г фруктов, хлеб из муки грубого помола;
4. 200 г творога, 100-300 г ягод.

2. Варианты обеда:

• 300 г свежего брокколи, суп на мясном бульоне (без картофеля);
• овощи, приготовленные на пару, курица или отварная рыба;
• овощной суп, свежий салат, каша на воде.

3. Варианты ужина:

• 300 г любой каши на воде;
• салат с зеленью и огурцами, 200 г нежирного творога;
• 300 мл легкого овощного супа.

Здорового питания на каждый день

Правильное питание для здорового образа жизни подразумевает специальный режим. Завтрак должен содержать жиры и углеводы, но не белки. Он может состоять, к примеру, из омлета, какой-либо каши, бутерброда с сыром, творожка, чая. В обед обязательно есть овощной салатик и суп (уху, щи, молочный, картофельный, крупяной, окрошку). На второе – картофель (кашу) с овощами. Ужин легкий: рекомендованы рыбные блюда, овощное рагу, салаты, желательны кисломолочные и творожные продукты (последние обязательны для беременных девушек и спортсменов).

Для детей

Полноценное питание детей – основное условие для их роста, правильного развития, крепкого здоровья. Лучшие показатели отмечаются, когда ребенок ест 4-5 раз в день. Пища должна соответствовать возрастным возможностям и быть хорошо усвояемой. Важно не допускать однообразия в еде: ни в одном продукте нет всех необходимых ребенку веществ. Детям противопоказаны:

• все перченое;
• очень соленые блюда;
• фаст-фуд.

Дошкольного возраста

Дошкольникам важно питаться не менее 4 раз в день. Горячее блюдо необходимо есть хотя бы 3 раза. Желательно заранее составить меню на несколько дней, чтобы обеспечить разнообразие. Ежедневно нужно есть молочные продукты и фрукты. На завтрак дошкольникам полезно давать какое-либо горячее блюдо и теплый напиток (чай, какао, молоко). Днем обязателен суп на основе овощного или мясного бульона, салат. Полезны яйца. Ужин может состоять фруктовых, крупяных, молочных блюд. Продукты для блюд желательно тушить, отваривать или запекать.

Школьников

Дети школьного возраста основное время находятся в учебном заведении, где и питаются несколько раз в день. Увы, там не всегда учитываются все потребности детей, поэтому родителям необходимо стараться наладить правильное питание ребенка. Школьники обязательно должны есть дома, прежде чем уйти в школу. Это может быть каша, омлет, творог, рыба, яйца. Важно, чтобы ребенок обязательно ел что-то горячее в обеденное время. Если же он питается после уроков дома, нужно обеспечить полноценную еду. Ежедневная норма молока и молочных продуктов – не менее 0,5 л.

Для пожилых

В связи с возрастными проблемами людям в возрасте важен правильно организованный режим питания. Рекомендуется употреблять более тяжелую пищу (рыбу, мясо) в утреннее или дневное время, а для ужина выбирать овощи, молочные продукты. На особом счету должны быть капуста, огурцы, картошка, кабачки, укроп и другая зелень. Пожилым мужчинам и женщинам важно:

• избегать жареной, очень жирной еды, маринадов, острых блюд;
• отдавать предпочтение вегетарианским супам, тушеной, приготовленной на пару еде;
• для снижения уровня холестерина обязательно соблюдать лечебное питание.

Таблица правильного рациона питания

Все рекомендации по правильному питанию изображены схематически в одной таблице. Ее название – пирамида рационального питания. Фигура разделена на несколько ярусов, в самом основании которых – «ежедневные упражнения и контроль веса». Каждый последующий ярус занимают разные группы продуктов. В верхушке пирамиды – сладости, колбасы, рис, белый хлеб, газировка, сливочное масло. Эти продукты следует употреблять реже остальных. Зато рекомендованы цельнозерновые продукты, растительные масла, овощи, орехи, ягоды.

Видео об организации рационального питания

Что есть в течение дня для похудения? Начните с полноценного завтрака – овсяной каши на воде или молоке. Разрешено добавить в нее фрукты или мед. На второй завтрак полезно съесть 1 фрукт (за исключением банана). Для обеда стоит выбрать суп или какой-либо гарнир с котлетой (курочкой). Подробнее о правильной системе питания можно прочитать в трудах Л.И. Назаренко. Получите все самые ценные рекомендации в видео.

Внимание! Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!