Kalbant apie tinkamą mitybą, visi vienbalsiai pradeda kalbėti apie tam tikro kiekio baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimą, tačiau ne visi gali iš karto nustatyti. kokiuose maisto produktuose yra tų pačių baltymų, riebalų ir angliavandenių, ir kokiais kiekiais jas reikia vartoti? Norėdami susisteminti visas savo žinias, kurias jau turite tam tikru mastu, išskirsiu keletą pagrindinių aspektų ir paskambinsiu maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių dideliais kiekiais 100 gramų. Pagal savo sudėtį kiekvienas produktas iš tam tikros kategorijos (baltymų, riebalų ar angliavandenių) bus turtingiausias maistinių medžiagų, kurios kategorijoje yra šis produktas. Taip pat pabrėšiu geras maistas, kuriame yra baltymų, riebalų ir angliavandenių ir blogai, kai kalbame apie tinkamą ir subalansuotą mitybą. Taigi, pradėkime.

Angliavandeniai

Angliavandeniai turėtų sudaryti 40–50% viso jūsų raciono kalorijų kiekio, jei nemenate svorio, o išlaikote svorį, ir 30–40%, jei mesti svorį. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Kuo aktyvesnis jūsų gyvenimas, tuo daugiau angliavandenių turinčio maisto turėtų būti jūsų mityboje. Bet yra vienas BET...

Nors angliavandeniai daro gerą dalyką ir suteikia jums energijos, reikalingos darbui, mankštai ir net poilsiui, jie taip pat yra gana klastingi. , reikia naudoti teisingai, būtent: tam tikru paros metu, tam tikrais kiekiais ir tam tikrais produktais. Sakote, per daug apribojimų. Tačiau su angliavandeniais tai neišeis kitaip, nes šių taisyklių nepaisymas lems:

1) jų perteklius, o tai vėliau sukels per didelį riebalų kaupimąsi ir papildomų svarų atsiradimą ant svarstyklių;

2) jų trūkumas, pasireiškiantis bloga savijauta, jėgų praradimu, vangumu ir depresija, mieguistumu ir nuovargiu net ir dienos pradžioje.

Tam tikras paros laikas reiškia, kad jį geriausia vartoti ryte (iki 14 val.).

Tam tikrais kiekiais reiškia: suvartokite ne mažiau kaip 30% ir ne daugiau kaip 50% angliavandenių visų jūsų dietos kalorijų.

Žemiau pateikiu tam tikrų produktų sąrašą. Jame išvardyti kai kurie Produktaidaug angliavandenių 100 g produkto.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių

Reikėtų atsiminti, kad pirmenybę turėtumėte teikti maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių... Jūsų organizmas jas pasisavina lėtai ir nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo bei hormono insulino, kuris yra pagrindinė organizmo „riebalų saugykla“, išsiskyrimo.

Žemiau pateikiu „gerųjų“ sudėtinių angliavandenių, kurie turėtų dominuoti jūsų kasdienėje mityboje, ir „blogųjų“ greitųjų angliavandenių, kurių, jei įmanoma, turėtumėte visiškai vengti arba bent jau nenaudoti dažnai, pavyzdžius.

Mes tarsi išsiaiškinome su angliavandeniais. Svarbiausia atsiminti:

1. Angliavandeniai turėtų sudaryti 40–45% (svoriui palaikyti) arba 20–30% (svoriui mažinti) visų jūsų dietos kalorijų.
2. Jūsų meniu turėtų dominuoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių(grūdai, rupių grūdų duona, kietųjų kviečių makaronai ir kt.)
3. Sumažinkite „blogųjų“ angliavandenių suvartojimą ir maisto produktai, kuriuose yra greitų angliavandenių(kai kurie vaisiai, saldūs gėrimai ir sultys, greitai paruošiami grūdai, cukrus ir kt.)
4. Ryte valgykite angliavandenius.

Voverės

Baltymai yra pagrindinė jūsų raumenų statybinė medžiaga ir nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, todėl baltymai turėtų sudaryti 40–45% visų jūsų raciono kalorijų, jei svorio neliekate, o palaikote svorį, o 45–50 proc. jeigu mesti svorį arba .

Šioje lentelėje galite susipažinti su maisto produktais, kuriuose yra daug baltymų 100 g.

Baltyminiai maisto produktai

Baltymai skirstomi į du tipus: gyvūninius ir augalinius. Jūsų dieta turėtų apimti maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų abiejų tipų. Tačiau turėtumėte žinoti, kad gyvūniniai baltymai yra visaverčiai, gerai virškinami ir turtingi aminorūgščių sudėtimi. Tuo tarpu augalinės kilmės baltymai, atvirkščiai, mūsų organizme nėra visiškai pasisavinami ir turi prastą aminorūgščių sudėtį.

Žemiau yra maisto produktai, kurių sudėtyje yra gyvūninių ir augalinių baltymų.

Nepamirškite, kad žmogus turi suvartoti 1,5-3,5 g baltymų 1 kg svorio (mažesnis kiekis sukels jų trūkumą, o organizmas turės tai kompensuoti iš jūsų raumenų ir organų). Šis rodiklis gali siekti didesnę reikšmę (5-6 g), tačiau taip yra, jei treniruojatės su geležimi ir jūsų tikslas yra priaugti masės. Priešingu atveju jūsų organizmui nereikia tokio didelio kiekio baltymų, nes baltymų perteklius neigiamai veikia kepenis, inkstus, perkrauna juos skilimo produktais, taip pat kaupiasi ketoniniai kūnai, kurie gali sukelti viso organizmo intoksikaciją. kūnas. Todėl naudojant maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų dideliais kiekiais, reikia atsiminti, kad saikingai viskas gerai. Baltymai yra jūsų pagalba kuriant gražų kūną su iškiliais raumenimis, tačiau tik tuo atveju, jei laikotės šių taisyklių:

1. Valgykite baltymus, tiek gyvulinius, tiek augalinius, bet rinkitės daugiau maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų gyvūninės kilmės (kiaušiniai, žuvis, varškė, vištiena, jautiena ir kt.)
2. Gaukite reikiamą baltymų kiekį, atsižvelgdami į treniruotę, svorį ir suvartojamų kalorijų kiekį. Vidutinis baltymų kiekis yra 2 g 1 kg kūno svorio.
3. Vakarienė turėtų būti turtingesnė baltymų. Stenkitės vartoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų ir garuose, virti arba kepti orkaitėje.

Riebalai

Riebalai yra dar vienas energijos šaltinis, bet tik galingesnis už angliavandenius. Vidiniai riebalai kartu su poodiniais riebalais, kurių visi taip nekenčiame ir kurių norime atsikratyti, iš tikrųjų mūsų organizme atlieka keletą labai svarbių funkcijų:

- riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis sergant ir badaujant, kai organizmo aprūpinimas maistinėmis medžiagomis sumažėja arba visai nepateikiamas;

- riebalai prisideda prie to, kad mūsų kraujagyslės išliktų elastingos, o per jas maistinės medžiagos lengvai nutekėtų į visas mūsų organizmo ląsteles ir audinius;

- riebalai atsakingi už plaukų, nagų ir odos būklę (tai ypač svarbu mums, mergaitėms);

- riebalai dalyvauja hormonų sintezėje ir yra atsakingi už normalų mergaičių mėnesinių ciklą;

- riebalai gerina maisto skonį ir kt.

Riebus maistas turi būti jūsų kasdienėje dietoje.

Vidutinis riebalų kiekis žmogui yra 1 g 1 kg kūno svorio. Tai yra maždaug 25–30% viso jūsų dietos kalorijų kiekio, tiek lieknėjantiems, tiek tiems, kurie lieknėja.

Riebus maistas

Kalbant apie riebalus, turėtumėte žinoti, kad yra sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų. Pirmoji kategorija – sveikieji (gerieji) riebalai, saikingas jų vartojimas padeda organizmui deginti riebalus! O antra kategorija – nesveikieji (blogieji) riebalai, tokių riebalų vartojimas veda į cholesterolio kaupimąsi ir aterosklerozę.

Pateikiu žemiau maisto produktų, kuriuose yra gerųjų ir blogųjų riebalų, sąrašas.

Taigi, apibendrinant su riebalais:

1. Riebus maistas tai įmanoma ir netgi būtina! Kaip riebalų procentą, mūsų organizmas turėtų gauti 20-30%, gramais - apie 1 g 1 kg (svoriui mažėjant galima sumažinti iki 0,8 g).
2. Vartoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra sveikų nesočiųjų riebalų(augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, riebios jūros žuvų rūšys).
3. Stenkitės vakare nevalgyti riebaus maisto.

Na, mes tai supratome, kokiuose maisto produktuose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių ir kokiais kiekiais. Dabar tu tai žinai maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, geriau naudoti ryte; maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų yra svarbūs jūsų raumenų augimui ir atsistatymui; a maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, yra atsakingi už normalią nagų, plaukų ir odos būklę. Viso to negalima pamiršti ir į tai atsižvelgti rengiant dienos meniu.

Jūsų trenerė Yanelia Skripnik buvo su jumis!

Linkiu jums, brangios merginos, maitintis teisingai ir visada išlikti sveikoms ir lieknoms!

Sveikata kaip tokia tiesiog negali būti stipri, jei nesukurta tinkamos mitybos sistema. Savo ruožtu, norint subalansuoti mitybą, būtina turėti tam tikrų teorinių žinių apie produktus ir juos sudarančius elementus. baltymai riebalai angliavandeniai. Kalorijų lentelė, žinoma, gali padėti, bet pirmiausia reikia išsiaiškinti, kas tai yra ir už ką jie atsakingi.

Riebalai

Kad ir ką sakytume, bet riebalai yra pagrindinė smegenų ir nervų ląstelių statybinė medžiaga. Nepaisant to, kad jie yra pagrindinė problema kuriant gerą sportinę figūrą. Su riebalais taip pat sunku, kaip be jų. Tuo pačiu metu būtina išmokti teisingai atskirti „gėrį“ nuo „blogo“. Taigi, dirbtinių riebalų, kurie neduoda jokios naudos organizmui, yra margarine, o gerųjų riebalų yra ir kt.

Voverės

Baltymai yra audinių ir vidaus organų kūrimo pagrindas. Yra tam tikras kiekis aminorūgščių, kurios pasigamina mūsų organizme, tačiau yra ir tokių, kurių galima gauti tik su maistu. Pavyzdžiui, tik pieno produktuose, kiaušiniuose ir žuvyje yra visų būtinų visaverčių baltymų, reikalingų normaliam organizmo vystymuisi. Nepamirškite apie amino rūgštis, randamas ankštiniuose augaluose, daržovėse ir nesmulkintuose grūduose.

Angliavandeniai

Tik angliavandeniai suteikia organizmui daugiau nei pusę jam reikalingos gyvybinės energijos, todėl jų atsisakyti negalima, tačiau būtina pasirinkti tinkamus. Būtina neįtraukti cukrų, sirupų, karamelės ir t. Tačiau jei norite palepinti save saldžiais patiekalais, turite juos pakeisti laktoze ir fruktoze. Jie ne tik prisotina kūną, bet ir nesukelia nuotaikos pokyčių.

Lėti angliavandeniai

Pagrindiniai angliavandeniai, kurių žmonėms reikia savo racione, yra krakmolas ir augaliniai polisacharidai. Pagrindinis jų bruožas yra tai, kad jie yra lėtai absorbuojami, todėl gali stabilizuoti virškinamojo trakto darbą, ko pasekoje yra subalansuota medžiagų apykaita. Su šia problema gali padėti baltymų, riebalų, angliavandenių lentelė. Juk iš tikrųjų nereikėtų bijoti tų produktų, kuriuose yra daug krakmolo. Polisacharidai naudojami mityboje normaliai žmogaus žarnyno mikroflorai palaikyti. Beje, būtent krakmolas daugeliui vaisių, daržovių ir grūdinių kultūrų suteikia maistinių savybių. Jis praktiškai užpildė visą produktų lentelę. savo natūralia forma šimtus tūkstančių metų buvo pagrindinis mūsų protėvių maistas. Laikydamiesi dietos nebijokite, kad priaugsite svorio.

Greiti angliavandeniai

Kaip rašoma riebalų lentelėje, angliavandenių yra beveik kiekviename produkte, tačiau su pastaraisiais reikia būti atsargiems. Galų gale, jei polisacharidai yra gana saugūs, di- ir monosacharidai gali kelti realų pavojų. Kiekvienuose namuose yra cukraus, kuris virškinimo trakte suskaidomas į fruktozę ir gliukozę. Kraujo persisotinimo atveju jie nusėda riebaliniame sluoksnyje. Beje, teigiama, kad Amerikoje daugelio žmonių nutukimą paskatino klaidinga nuomonė, kad sacharozė turi įtakos svorio augimui, o su maistu gaunamas cukrus – ne.

Vitaminai

Papildomų ir reikalingų vitaminų galite gauti iš įvairaus sveiko maisto. Daugiau apie tai galite sužinoti pas dietologą, kuris kompleksą parinks individualiai. Normaliam funkcionavimui reikia: baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų. Lentelėje bus nurodyta, kur galite rasti šių ar tų vitaminų:

Vitaminas A... Padeda palaikyti gerą akių ir odos būklę	Ryškiai geltoni vaisiai ir daržovės, kepenys, abrikosai, žuvų taukai, sūris, sviestas, morkos, kiaušiniai ir pienas
Vitaminas B1. Skatina normalią medžiagų apykaitą organizme, vandens-druskų balanso stabilizavimą, tinkamą kepenų veiklą	Riešutai, alaus mielės, pienas, daiginti grūdai, kepenys, ruginė ir kvietinė duona
Vitaminas B6... Tai būtina baltymų pasisavinimui ir angliavandenių-riebalų apykaitos normalizavimui	Bananai ir viso grūdo duona
Vitaminas B12... Baltymų sintezei ir stabiliam nervų sistemos bei kepenų funkcionavimui. Aktualu audiniams su intensyviu ląstelių dalijimusi	Grikiai, kepenys, kiaušiniai ir pieno produktai
Vitaminas PP (B3)... Stabilizuoja virškinamojo trakto ir kepenų darbą	Žemės riešutai, mielės, žuvis, ruginė duona, mėsa, kviečių grūdai, kepenys ir bulvės
Vitamino C... Dalyvauja visuose žmogaus organizmo oksidaciniuose procesuose, aktyvina tarpląstelinius fermentinius procesus	Uogos, vaisiai ir žalios daržovės
Vitaminas E.Eritrocitų funkcionavimui ir stabiliam lytinių organų funkcionavimui	Riešutai, daigintos grūdai, augaliniai aliejai, kiaušiniai, žaliosios augalų dalys, kepenys
Vitaminas D... Dalyvauja fosforo ir kalcio metabolizme	Sviestas, žuvų taukai, kiaušinio trynys, mėsa, kepenys ir riebi žuvis
Folio rūgštis (vitaminas B9)... Skatina nukleino rūgščių sintezę, kvėpavimo takų, virškinamojo trakto ir odos epitelio ląstelių atsinaujinimą, hemoglobino susidarymą	Apelsinų sultys, žalios lapinės daržovės, melionas ir kepenėlės
Vitaminas K... Norint normalizuoti kraujo krešėjimą	Žalios lapinės daržovės

Reikėtų suprasti, kad baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų lentelė konkrečiai nekalba apie suvartojamo maisto kiekį. Viskas gerai su saiku. Visų pirma, vitaminų atveju gali lengvai perdozuoti jų, o tai greičiausiai iškart paveiks odą bėrimo pavidalu.

Baltymai, riebalai, angliavandeniai: lentelė

Dažnai kalorijų lentelė yra būtina tiems žmonėms, kurie nerimauja dėl savo sveikatos ar užsiima sportu. Be to, skaičiavimas turi būti atliktas visapusiškai ir atsižvelgiant į sunaudotą energiją. Ši informacija aktuali ir profesionaliems sportininkams, turintiems savo mitybos specialistus, ir paprastiems sveikos gyvensenos žmonėms.

Taigi, čia yra produktų lentelė. juose esantys yra skirti 100 gramų. Tuo pačiu verta suprasti vieną svarbų faktą, kuris gali suklaidinti bet kurį žmogų, o juo labiau pradedantįjį, kuris tik mokosi tinkamos mitybos pagrindų. Problema yra gaminio suderinamumas. Kai kurie „sunkūs“ maisto produktai kategoriškai negali būti derinami su kitu tokiu pačiu, dėl to biocheminių procesų metu visi gauti angliavandeniai ir riebalai nukentės arba nusėda riebalų pavidalu. Pateikta baltymų, riebalų, angliavandenių lentelė kaip tik patvirtina specialistų nuomones, kad žalingiausi yra daug perdirbimo etapų pereinantys produktai: majonezas, margarinas, sviestas ir kt.

Pagrindiniai atskiro maitinimo principai

Savo racione negalite derinti baltymų ir angliavandenių (tai yra vieno valgio metu). Taip yra dėl to, kad jų virškinimui reikalingos skirtingos skrandžio sultys. Vadinasi, organizmui bus sunku su jais susidoroti. Geriausia derinti tos pačios rūšies produktus, nes tie patys miltiniai produktai, patekę į virškinamąjį traktą kartu su baltyminiais, pradeda rūgti.

Štai kodėl būtina teisingai derinti baltymus, riebalus, angliavandenius. Tai padės suderinamumo lentelė.

Taigi, kontroliuodami savo mitybą, galite pastebimai pagerinti savo sveikatą. Norėdami tai padaryti, jums tereikia sumaniai derinti baltymus, riebalus, angliavandenius. Lentelė gali būti taikoma ne tik joje esantiems gaminiams, bet ir kitiems, patenkantiems į šias grupes. Daug lengviau apskaičiuoti savo dienos racioną, o tai ypač svarbu laikantis dietų, bendram atsigavimui ar lieknėjimui. Tokiu būdu galima išvengti daugelio sveikatos problemų. Kiekvienas gali žengti pirmąjį ir svarbiausią žingsnį sveiko gyvenimo link, pasikliaudamas baltymais, riebalais ir angliavandeniais maiste. Lentelė bus naudinga ir diabetikams.

Paruoštas maistas

Jei mes kalbame apie gatavų patiekalų kalorijų kiekį, tada galutinė vertė skirsis nuo pradinių produktų rodiklių. Todėl nenustebkite gavę papildomų kalorijų, angliavandenių, baltymų, riebalų. Lentelė šiuo atveju nepadės, nes viskas priklauso nuo kelių faktorių: koks terminis gaminiai bus apdoroti ir kiek laiko; degalų papildymas; visų komponentų suderinamumas ir pan. Todėl produktų ir jų kaloringumo lentelė taps aktuali tik tada, kai bus sudaryta teisinga. Būtina būti labai atidiems savo kūnui.

Norėdami išlaikyti liekną figūrą, didinkite raumenų masę, ugdykite jėgą ir jums reikia optimalaus baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio. Norint nustatyti, kuriuose maisto produktuose jų yra, kokiu santykiu juos naudoti, kaip atsižvelgti į jų suderinamumą ir kalorijų kiekį, naudojamos atitinkamos lentelės.

Baltyminiai maisto produktai

Baltymų molekulė susideda iš anglies (apie pusę), taip pat fosforo, geležies, sieros, vandenilio, deguonies.

Kūnas kuria ląsteles iš baltymų. Virškinimo sistemoje baltyminiai produktai suskaidomi į aminorūgštis, kurios su krauju patenka į ląsteles ir yra naudojamos statyboms arba suteikia energijos.

Su maistu gaunami baltymai organizme nesikaupia – jie arba pasisavinami, arba pasišalina.

Kiaušiniuose, pieno produktuose, jautienoje, kiaulienoje, triušienoje, paukštienoje, žuvyje, jūros gėrybėse (ikrai, krabai, vėžiagyviai) gausu baltymų. Daug augalinių baltymų sojos pupelėse, lęšiuose, ankštiniuose augaluose, grybuose.

Sūdytos, rūkytos ar konservuotos žuvies baltymai yra mažiau virškinami ir pasisavinami.

Vištienos kiaušinių baltymai yra beveik visiškai pasisavinami, tačiau šis produktas yra gana kaloringas.

Pieną ir kiaušinių baltymus organizmas virškina greičiausiai, žuvies ir mėsos – kiek lėčiau, augalinius – palyginti lėtai. Baltyminis maistas virškinamas rūgščioje aplinkoje, o užšaldymas ir atšildymas baltymų naudą sumažina beveik perpus.

Baltyminis maistas skatina organizmą sintetinti augimo hormoną, kuris slopina perteklinį gliukozės suvartojimą.

Augalai gamina aminorūgštis – pirminius natūralius baltymus. Gyvūno kūnas virškinimo sistemoje suskaido augalą į aminorūgštis, iš kurių susidaro gyvuliniai baltymai.

Augaliniai baltymai yra būtini žmogaus organizmui.

Kai kurie mokslininkai mano, kad valgant gyvūninius baltymus užsikemša ląstelės protoplazma, suardoma pirminė jos struktūra, o tai sukelia ligas ir senėjimą. Be to, gyvulinių baltymų virškinimui sunaudojama iki 70 % juose esančios energijos.

Baltymų paros norma yra 80–100 g (1–1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio). Sudeginus 1 g baltymų išsiskiria 4 kcal. Dėl baltymų produktų pertekliaus kenčia kepenys ir inkstai.

Ši nuostata yra prieštaringa. Kai kurie mokslininkai mano, kad suaugusiam žmogui pakanka 60 g baltymų per dieną, vyresnio amžiaus – 25 g. Vaikui baltymų reikia tris kartus daugiau nei vyresniam. 75 g.

Akademikas Amosovas N.M. nepakeičiamoms amino rūgštims papildyti vartojo šiek tiek pieno ir mėsos (50 g).

Pasaulio sveikatos organizacija nustatė standartus: 65 kg sveriančiam vyrui kasdien reikia nuo 37 iki 62 g baltymų, 55 kg sveriančiai moteriai – 29-48 g.

Organizmas nekaupia baltymų, juos degina, kad nepavirstų toksiškomis medžiagomis (lavono nuodais). Baltymų pertekliaus priverstiniam panaudojimui (virškinimui) reikalinga energija, kurios gali nebeužtekti pasisavinti angliavandenius ar riebalus, todėl jie kaupiasi nesuvirškinti, dėl to atsiranda sotumas ir didėja apkrova širdžiai.

Baltymai išskiria perpus mažiau energijos nei angliavandeniai.

Tam tikrą kiekį baltymų gamina žarnyno mikroflora, naudodama virškinimo sultyse ištirpusį azotą.

Įprastas ir prieinamas produktas – saulėgrąžų sėklos – turi daug baltymų.

Kai kurie mokslininkai neigia, kad mėsa yra būtina raumenų jėgai. Jie mano, kad mėsa turi tik stimuliuojantį poveikį, kuris klaidingai laikomas jos reikšmingos maistinės vertės įrodymu. Tiesą sakant, gyvulinių baltymų valgymas sumažina ištvermę ir našumą.

Mėsa virškinama organizme ilgiau nei kiti maisto produktai, o tai daugelis taip pat laiko didelės jos maistinės vertės ženklu. Tiesą sakant, vidaus organai atlieka didžiulį darbą. Kraujyje yra daug kenksmingų medžiagų, tarp jų ir šlapimo rūgštis, todėl ir išsivysto podagra.

Šeriant gyvuliniais baltymais, juose esančios kenksmingos medžiagos dirgina nervų sistemą, o jų druskos – kraujagysles. Mėsos valgytojai serga neurastenija, kraujagyslių, širdies ir kraujo ligomis, atrodo vyresni nei jų biologinis amžius.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių

Angliavandeniai greitai pasisavinami, būtini medžiagų apykaitai, yra DNR ir RNR, hormonų, ląstelių struktūrų dalis, reguliuoja medžiagų apykaitą. Virškinant angliavandenių turintis maistas virsta vandeniu, anglies dioksidu, gliukoze, krakmolu. Išsiskiria energija, kuri ypač reikalinga smegenims ir raumenims.

Atskirkite paprastus ir sudėtingus angliavandenius:

• paprasta: fruktozė, gliukozė, sacharozė.
• kompleksas: krakmolas, glikogenas, kurių sudėtyje yra skaidulų.

Gliukozė ir fruktozė greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Gliukozė yra energijos šaltinis nerviniams audiniams, širdžiai, raumenims. Fruktozė pati saldžiausia, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose arba virsta gliukoze. Vaisiuose, uogose, meduje yra gliukozės ir fruktozės.

Maistinės skaidulos yra būtinos žarnyno veiklai ir suriša kenksmingas medžiagas. Ląstelienos yra daržovių, vaisių, rupios duonos, taip pat grikių, perlinių kruopų, avižinių dribsnių.

Grūdai ir ankštiniai augalai – tai produktai, su kuriais organizmas gauna ne tik augalinių baltymų, bet ir angliavandenių.

Naudingų grūdų masė lukšte. Todėl, pavyzdžiui, manų kruopos yra mažiau naudingos, nors ir gerai virškinamos. Ryžiuose gausu baltymų ir krakmolo, bet mažai skaidulų. Avižiniai dribsniai turi daug baltymų ir riebalų.

Viso grūdo duona ir ruginė duona yra sveikesnė, nors ir mažiau virškinama nei balta duona.

Vaikystėje ir paauglystėje reikia daugiau angliavandenių. Per didelis angliavandenių turinčio maisto vartojimas blokuoja vitaminų ir mineralų pasisavinimą, medžiagų apykaitos produktai kaupiasi organizme ir sunkiai pasišalina.

Norint sumažinti nutukimo riziką, angliavandenius geriausia vartoti su žolelėmis, vaisiais, daržovėmis.

Skirtingai nuo baltymų, angliavandeniams virškinti reikalinga šarminė aplinka. Sudegus 1g angliavandenių suteikia 4Kcal energijos.

Manoma, kad maždaug 3/5 angliavandenių turėtų gauti iš grūdų (grūdų), 1/5 – iš cukraus ir cukraus turinčio maisto, 1/10 – iš bulvių ir kitų šakninių daržovių, 1/10 – iš vaisių ir daržovių.

Angliavandeniai padengia maždaug pusę organizmo paros energijos sąnaudų, kasdien jų reikia iki 400-500g.

2 lentelė. Angliavandenių kiekis kai kuriuose maisto produktuose

Produktai (100 g)	Kalorijų kiekis (kcal)	Angliavandenių kiekis, g
Grūdai
Ryžiai	372	73
Paprasti miltai	350	80
Riešutai, džiovinti vaisiai	368	65
balta duona	233	50
Virti makaronai	117	25
Konditerijos gaminiai
Kreminis pyragas	440	67,5
Trapios tešlos sausainiai	504	65
Pieniniai ledai	167	25
Pienas ir pieno produktai
Vaisių kefyras	52	17,5
Nenugriebto pieno milteliai be cukraus	158	12,5
Kefyras	52	5
Mėsa ir mėsos gaminiai
Kepta jautienos dešra	265	15
Kepta kiaulienos dešra	318	12,5
Žuvis ir jūros gėrybės
Keptos krevetės	316	30
Aliejuje kepta menkė	199	7,5
Plekšnės, keptos džiūvėsėliuose	228	7,5
Daržovės
Žalias žaliasis pipiras	15	20
Virtos bulvės	80	17,5
Virti burokėliai	44	10
Virtos pupelės	48	7,5
Virtos morkos	19	5
Vaisiai
Razinos	246	65
Džiovintos datulės	248	62,5
Slyvos	161	40
Švieži bananai	79	20
Vynuogė	61	15
Vyšnia šviežia	47	12,5
Švieži obuoliai	37	10
Švieži persikai	37	10
Kriaušės	41	10
Švieži abrikosai	28	7,5
Švieži apelsinai	35	7,5
Švieži mandarinai	34	7,5
Greipfrutas šviežias	22	5
Riešutai
Lazdyno riešutai	380	7,5
Migdolų	565	5
Graikiniai riešutai	525	5
Cukrus ir uogienė
baltasis cukrus	394	100
Medus	288	77,5
Marmeladas	261	70
Saldainiai
Ledinukai	327	87,5
Irisas	430	70
Pieniškas šokoladas	529	60
Alkoholiniai gėrimai
alkoholis 70 proc.	222	35
Vermutas sausas	118	25
raudonas vynas	68	20
Sausas baltas vynas	66	20
Alus	32	10

Per didelis angliavandenių turinčio maisto vartojimas sukelia nutukimą.

Priešingame procese – ribojant mitybą (dietą, badaujant) – organizmas pirmiausia suvartoja cukraus atsargas iš kepenų, paskui iš raumenų, o tik po to – riebalinio audinio.

Krakmolas iš bulvių pasisavinamas geriau nei iš javų – ploname sluoksnyje po jaunų bulvių odele yra fermento, greitinančio augalinio krakmolo virškinimą. Todėl naudingiau keptas bulves naudoti „su uniformomis“.

Pluoštas yra augalų membranos ir pluoštai. Organizmas ne visiškai virškina skaidulų, naudoja jas išmatoms formuoti. Valgant maistą, kuriame yra skaidulų, sulėtėja angliavandenių pasisavinimas ir pašalinamas cholesterolio perteklius.

3 lentelė. Angliavandenių (ląstelienos) kiekis maiste

Produktas (100 g)	Skaidulų kiekis, g
Džiovinti grybai	20
Bulvė	8
Avietės	5,1
Razinos (3/4 puodelio)	5
Obuoliai su žievele	4,7
Riešutai	4
Braškių	4
Datos	3,6
Džiovinti abrikosai	3,5
Džiovinti abrikosai	3,5
Oranžinė	3,1
Avižinės kruopos	2,8
Sėlenų duona	2,1
Slyvos	1,6
Morka	1,2
Duona (kviečių	1,2
Žirniai	1,1
grikiai	1,1
perlinės kruopos	1
Pupelės	1
Runkeliai	0,9
Kopūstas	0,7

Riebus maistas

Tinkamas riebalų kiekis yra toks pat svarbus kaip angliavandenių ir baltymų vartojimas. Tiek lipidų (lipos (lot.) – riebalų) perteklius, tiek trūkumas kenkia organizmui.

Su riebiu maistu organizmas sugeba sukurti riebalinį sluoksnį, kuris sumažina šilumos nuostolius. Lipidai apsaugo audinius nuo pažeidimų dėl kritimo. Jie dalyvauja formuojant ląsteles, nervų kelius, jungiamąjį audinį.

Riebalų turtingas maistas taip pat aprūpina organizmą omega polinesočiųjų riebalų rūgštimis. Norint patenkinti jų dienos poreikį, pakanka kasdien suvartoti 25-30 ml augalinio aliejaus.

Cholesterolis būtinas ląstelėms, taip pat hormonų ir vitamino D sintezei. Kad nesivystytų aterosklerozė, per dieną pakanka suvartoti 0,3–0,5 g cholesterolio. Maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, sūriai ir riebi žuvis, yra daug cholesterolio.

Trūkstant riebaus maisto, pablogėja plaukų ir odos būklė, silpsta imuninė sistema, prasčiau pasisavinami riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E, K.

Kiekvieną dieną 1 g baltymų turėtų būti 1 g riebalų, maždaug 80–85 g. Tikslesniam skaičiavimui daroma prielaida, kad riebalų dalis dienos energijos suvartojimui padengti turėtų būti 25-30%.

Pavyzdžiui, jei organizmas per dieną suvartoja 3000 kcal, tai 750 kcal reikėtų padengti riebiu maistu. Atsižvelgiant į tai, kad sudeginus 1 g riebalų išsiskiria 9 Kcal energijos, dienos dalis šiuo atveju bus 750/9 = 83 g.

Gyvūniniai riebalai turi sudaryti 70 %, augaliniai – 30 % dienos raciono.

Naudingiausi yra sviestas ir taukai. Geriau naudokite nerafinuotus augalinius aliejus, pavyzdžiui: saulėgrąžų, kukurūzų, alyvuogių, linų sėmenų, naudokite tik šaltiems patiekalams pagardinti.

4 lentelė. Kai kurių maisto produktų riebumas

Produktas (100 g)	Riebalų kiekis, g
Augaliniai aliejai	99,9
Sviestas	82
Majonezas	78,9
Lazdyno riešutas	67
Riešutas	61
Migdolų	57
Saulėgrąžų sėklos	52
Riebi kiauliena	49
Žemės riešutas	45
Rūkyta dešra	44
Šokoladas	35
Halva	30
sūris	27
Virta dešra	23
Dešrelės	19
Silkė	19
Lašiša	15
Triušiena	13
Jautiena	12
Vištienos kiaušinis	12
Granuliuoti eršketų ikrai	10
Vištiena	9
Skumbrė	9
Rožinė lašiša	7
Kumpis	5
Pienas	3,2

Gyvūno riebaliniame audinyje kaupiasi visų rūšių kenksmingos medžiagos. Su maisto produktais, kuriuose yra gyvulinių riebalų, jie patenka į žmogaus organizmą. Todėl nereikėtų valgyti paukščių odos, lašinių plutos.

Gyvulinius riebalus geriau keisti maistu, kuriame gausu augalinių riebalų, riešutų, sėklų. Verta apriboti kiaulienos kotletų, keptos mėsos, želė mėsos, keptų bulvių, riebios žuvies sultinių, riebių sūrių ir varškės, ledų, plaktos grietinėlės naudojimą.

Kepimas su riebalais yra ypač žalingas, todėl geriausia kepti nepridegančioje keptuvėje. Norėdami sumažinti riebalų sąlytį su maistu, naudokite indus su ląstelėmis apačioje.

Kaip teisingai maitintis

Reikia sėsti prie stalo su jausmu, atskiriant jį nuo apetito. Paprastai jūsų mėgstamas maistas sukelia jūsų apetitą. Tikrai alkanas organizmas pasiruošęs valgyti bet kokį produktą.

Suvalgius baltyminių produktų negalima vartoti skysto ir kitokio maisto 3 valandas, po angliavandenių – 2 valandas, po daržovių, vaisių – pusvalandį. Laiko intervalas yra būtinas skrandžio sulčių kaupimuisi.

Augaliniuose baltymuose, riebaluose ir angliavandeniuose yra riešutų, sėklų, daržovių, vaisių.

Parduotuvėse parduodamam rafinuotam cukrui pasisavinti organizmas išleidžia daug vitamino C, B grupės, kalcio.

Angliavandeniai iš šviežių daržovių ir vaisių, kurie nebuvo termiškai apdoroti, suteikia organizmui maksimalią energiją ir greitai pasisavinami.

Grūdai turi per mažai nepakeičiamų aminorūgščių, vitaminų A, B ir C. Tokia nesubalansuota sudėtis verčia organizmą vartoti daug baltyminio maisto (gyvulinės kilmės baltymų), o tai savo ruožtu sukelia persivalgymą.

Naudinga naudoti šiek tiek rupios duonos, taip pat sėlenų.

Gaminant verdami javai, ryžiai, bulvės, dėl to organizme susidaro gleivės. Laikui bėgant jis padengia skrandžio ir žarnyno sieneles, todėl teršiamos kraujagyslės, sutrinka kepenų, inkstų, širdies ir kitų vidaus organų veikla, organizmas tampa mažiau atsparus įvairioms ligoms.

Grūdų pagrindu pagamintus produktus sveikiau naudoti su šviežiomis daržovėmis, žolelėmis, jūros dumbliais. Daiginti kviečiai yra naudingi.

Duonoje beveik nėra vitaminų ir mikroelementų. Javų krakmolui apdoroti organizmas praleidžia 10 kartų daugiau laiko nei bulvių krakmolui virškinti. Todėl iki dvejų metų neturėtumėte maitinti vaiko krakmolingu maistu.

Maisto produktai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir pupelės, kuriuose gausu baltymų, padidina šlapimo rūgšties gamybą. Valgant juos su duona, sutrinka rūgščių ir šarmų pusiausvyra organizme.

Pieno produktuose yra riebalų ir baltymų, todėl geriausia juos vartoti kaip atskirą produktą arba su daržovėmis.

Geriau valgyti virtus kiaušinius, o ne mėsą.

Cukrų geriau keisti medumi, džiovintais vaisiais, vaisiais.

Pageidautinas natūralus, termiškai neapdorotas maistas – daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, vaisiai. Kuo mažiau maisto produktų patiekale, tuo geriau. Įvairovė verčia valgyti daugiau ir apsunkina virškinimą.

Naudingos daržovių salotos iš kopūstų, salierų, agurkų, ridikėlių, pomidorų, petražolių. Pakanka sumaišyti 2-3 rūšių daržoves, vartoti be druskos, acto, majonezo.

Riebalus geriausia dėti į paruoštus patiekalus, nes jie blogina baltymų pasisavinimą ir sukelia fermentaciją.

Baltymai yra sveikesni, kai vartojami su grūdais ar daržovėmis.

Stalo druską geriau pakeisti jūros druska. Arba maistui sūdyti naudokite gammasio: 1 dalį jūros druskos sumaišykite su 12 dalių kavamalėje sutrintų sezamų arba linų sėmenų.

Kiekvienas valgis turėtų būti pagrįstas šviežiomis daržovėmis.

Vaisius geriausia valgyti vienus, nes kartu su kitu maistu jie sukelia rūgimą žarnyne.

Manoma, kad 25% dienos normos turėtų būti pusryčiams, 50% pietums, 25% vakarienei, kuri turėtų baigtis likus bent dviem valandoms iki miego.

Pusė dienos kalorijų (50%) turėtų būti gaunama iš maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių. Jie greitai aprūpina organizmą energija, vitaminais ir mineralais bei skaidulomis, kurios sukuria nemažą skrandžio tūrį ir dėl to greitai atsiranda sotumo jausmas.

Baltymai iš maisto suteikia energijos deginant riebalus, jų dalis kasdienėje mityboje turėtų būti 20%.

Riebalų dalis sudaro likusius 30 proc. Pirmenybė teikiama augalinėms ir omega-3 riebalams, jų yra žuvyje. Gyvūninių riebalų geriau atsisakyti.

Metant svorį, organizmas turėtų gauti bent 1000 kcal. Kūno svoriui palaikyti pakanka 1500 kcal. Norma yra 2500–3500 kcal.

5 lentelė. Baltymų, riebalų, angliavandenių kiekis maiste

Produktas (100 g)	Energinė vertė (kcal)	Baltymai (g)	riebalai (g)	Angliavandeniai (g)
Grūdai, ankštiniai augalai, riešutai
Batonas	235	7,7	3,02	53,33
Žirniai	298	20,5	2,04	64,01
grikiai	335	12,6	3,26	54,3
Makaronai	337	10,4	1,13	79,4
Avižinės kruopos	303	11	6,1	49,94
perlinės kruopos	320	9,3	1,13	67,5
Ryžiai	330	7	1	73,2
Lazdyno riešutas	707	16,1	66,9	9,9
Pieno produktai
Riebus kefyras	56	2,8	6,2	6,61
Pienas	61	3,2	3,6	5,16
Kondensuotas pienas	320	7,2	8,5	56
grietinėlė 10%	118	2,8	10	4,8
Kreminiai ledai	179	3,3	10	20,18
Grietinė	294	2,4	30	3,18
Sūriai	352	26	26,8	0
Riebus varškės sūris	232	14	18	2,85
Neriebi varškė	88	18	0,6	1,85
Riebus maistas
Majonezas	624	2,8	97	2,6
Margarinas	743	0,3	82	1
Daržovių aliejus	899	0	99,9	0
Sviestas	748	0,5	82,5	0,8
Vaisiai ir daržovės, žolelės
Abrikosai	41	0,9	0,1	10,8
Apelsinai	40	0,9	0,3	10,3
Arbūzas	38	0,7	0,2	7,9
Bananai	91	1,5	0	21
Vynuogė	65	0,6	0,2	16,8
vyšnia	46	0,8	0	10,3
Žirniai	73	5	0,2	13,8
Porcini grybai	23	3,7	1,7	3,4
Kriaušė	49	0,4	0,3	10,9
Melionas	38	0,6	0	10,3
Razinos	262	1,8	0	66
Rauginti kopūstai	19	1,8	0	3,2
Kopūstas	27	1,8	0,1	6,8
Bulvė	80	2	0,4	18,1
Spanguolė	26	0,5	0	3,8
Morka	34	1,3	0,1	9,3
Agurkai	14	0,8	0,1	3,8
Pipirai	27	1,3	0	7,2
Persikai	43	0,9	0,1	11,3
Pomidorai	23	1,1	0,2	5
Ridikėlis	21	1,2	0,1	3,8
salotos	17	1,5	0,2	3,1
Runkeliai	42	1,5	0,1	12,8
Moliūgas	25	1	0,1	5,9
Obuoliai	45	0,4	0,4	11,8
Mėsa žuvis
Aviena	209	15,6	16,3	0
Virta dešra "Daktaras"	257	12,8	22,2	1,5
Jautiena	218	18,5	16	0
Kalmarai	110	18	4,2	0
Vištiena	141	18,2	18,4	0,7
Triušiena	183	21,1	15	0
Riebi kiauliena	491	11,7	33,3	0
Paprastoji stauridė	114	18,5	4,5	0
Vištienos kiaušinis	157	12,7	11,5	0,7

Pakeista: 2018-10-02

Norint užtikrinti tinkamą mitybą, labai svarbu išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo balansą. Nė viena iš šių medžiagų negali būti pašalinta iš kasdienės dietos nepakenkiant visam organizmui.

Angliavandeniai papildo organizmo energijos atsargas, normalizuoja baltymų ir riebalų apykaitą. Kartu su baltymais jie virsta tam tikro tipo fermentais, hormonais, seilių liaukų sekrecija ir daugybe kitų svarbių junginių.

Priklausomai nuo struktūros, išskiriami paprasti ir sudėtingi angliavandeniai. Paprastieji yra lengvai virškinami ir turi mažą maistinę vertę. Per didelis jų naudojimas sukelia papildomų svarų rinkinį. Be to, paprastųjų angliavandenių perteklius skatina bakterijų dauginimąsi, sukelia žarnyno ligas, blogina dantų ir dantenų būklę, provokuoja cukrinio diabeto vystymąsi.

Kaip matote, maistas, kuriame yra paprastų angliavandenių, praktiškai nėra naudingas. Pagrindiniai jų šaltiniai yra:

• cukraus;
• balta duona ir pyragaičiai;
• bet kokia uogienė ir uogienė;
• baltų miltų makaronai.

Geriau visiškai atsisakyti tokių produktų, nes jie per trumpiausią laiką prisideda prie nutukimo.

Geriau teikti pirmenybę paprastiems angliavandeniams, kurių yra vaisiuose ir daržovėse. Labai naudinga ryte valgyti arbūzą, bananą, moliūgą, ropę.

Sudėtinguose angliavandeniuose (arba polisachariduose) yra daug skaidulų, reikalingų cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti, tulžies akmenligės profilaktikai ir apetitui kontroliuoti. Polisacharidai ilgą laiką gali prisotinti kūną. Taip pat tarp teigiamų polisacharidų savybių yra:

• aprūpinti organizmą (be kalorijų) vertingomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mikroelementais;
• lėtas organizmo apdorojimas, dėl kurio cukrus į kraują išsiskiria nedideliu greičiu;
• patekimas į organizmą su skystu maistu, o tai pagerina virškinimo sistemos veiklą.

Kokiuose maisto produktuose yra sudėtingų angliavandenių? Tarp maisto produktų, kuriuose yra sveikų angliavandenių, yra:

• avižų ir grikių kruopos;
• rudieji ryžiai;
• žirniai, pupelės ir lęšiai;
• kai kurios daržovės ir vaisiai;
• žalumynai;
• riešutai.

Polisacharidų trūkumas organizme gali sukelti silpnumą, mieguistumą ir blogą nuotaiką. Tačiau neturėtumėte persistengti valgydami maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių: per didelis jų kiekis taip pat gali sukelti antsvorį.

Net ir žmonėms, linkusiems į antsvorį, iš dietos nereikia išbraukti angliavandenių turinčio maisto. Rekomenduojame tiesiog laikytis kelių taisyklių, kurios neleidžia angliavandeniams virsti riebalais:

• Valgykite mažais patiekalais, bet dažnai.
• Stebėkite suvartojamų angliavandenių kiekį: ne daugiau kaip 50–70 g porcijoje.
• Nenaudokite saldumynų, supakuotų sulčių, sodos, kepinių, pirmenybę teikite ankštinėms daržovėms ir nesmulkintam grūdui.
• Aktyviai užsiimkite fiziniu lavinimu ir sportu, išleisdami kalorijas iš angliavandenių turinčio maisto.

Voverės

Baltymai yra gyvybiškai svarbi medžiaga. Baltymai prisideda prie raumenų ir raumenų audinio augimo, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose. Virškinami baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurias organizmas naudoja savo baltymo gamybai. Augaliniai baltymų šaltiniai turi keletą privalumų:

• be baltymų juose yra angliavandenių, naudingų vitaminų ir mineralų, kurie labai gerai pasisavinami;
• juose nėra sočiųjų riebalų, cholesterolio, hormonų ir antibiotikų, kurie neigiamai veikia visų organizmo sistemų veiklą.

Augalinių baltymų sudėtyje yra šie produktai:

• žirniai;
• pupelės;
• Ruginė duona;
• ryžių, perlinių kruopų ir grikių kruopos.

Per didelis baltymingo maisto vartojimas gresia kepenų ir inkstų perkrovimu, kuris atsiranda dėl baltymų skilimo produktų. Be to, per didelis baltymų kiekis organizme yra kupinas puvimo procesų žarnyne.

Riebalai

Riebalai yra energijos šaltinis. Be to, jie yra būtini tam, kad organizmas sėkmingai pasisavintų tam tikrus vitaminus ir yra nepakeičiamų riebalų rūgščių tiekėjas.

Yra dviejų tipų riebalai: sotieji ir nesotieji. Sotieji riebalai skatina cholesterolio kaupimąsi ir aterosklerozinių plokštelių susidarymą. Nesotieji riebalai, vartojami saikingai, gali sudeginti riebalus ir užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui.

Nesočiųjų riebalų rūgščių yra augaliniuose riebaluose, jose nėra cholesterolio, o priešingai, padeda apsivalyti nuo jo organizmą, užkertant kelią trombozei ir aterosklerozei, skatina tulžies išsiskyrimą ir normalizuoja žarnyno veiklą. Šio tipo riebalai lengvai pasisavinami ir pakankamai greitai virškinami.

Nesočiųjų riebalų yra augaliniame maiste, pavyzdžiui:

• saulėgrąžų, alyvuogių, sėmenų ir kukurūzų aliejus;
• riešutai ir sėklos;
• alyvuogės ir alyvuogės.

Riebalai yra būtini organizmui. Jei jie visiškai neįtraukiami iš dietos, gali atsirasti keletas neigiamų pasekmių:

• sausa oda;
• bloga nuotaika ir depresija;
• lėtinis nuovargis ir mieguistumas;
• nuolatinis šalčio jausmas;
• nesugebėjimas susikaupti.

Taip pat reikėtų paminėti, kad riebalų trūkumas dietoje neleis svorio, o, priešingai, gali atsirasti papildomų kilogramų. Faktas yra tas, kad organizmas kompensuos riebalų trūkumą naudodamas baltymus ir angliavandenius. O vartodami didelius kiekius riebalų ir paprastų angliavandenių, lygiai taip pat rizikuojate priaugti antsvorio.

Vartojant per daug riebalų, pablogėja baltymų, magnio ir kalcio pasisavinimas, kyla problemų su virškinimo sistema. Tinkama riebalų apykaita užtikrins daržovėse ir vaisiuose esančių vitaminų naudojimą.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas

Maiste esančius baltymus, riebalus, angliavandenius būtina suskaičiuoti, kad suvartotume pakankamą ir reikalingą jų kiekį.

Norėdami kontroliuoti svorį, turite žinoti, kokia yra optimali BJU paros norma. Sėkmingiausias baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis (BZHU) yra 4: 2: 4. Būtina atkreipti dėmesį į kiekvieno komponento dienos normą:

• baltymai - 100-120 gramų, esant intensyviam fiziniam darbui, norma padidėja iki 150-160 gramų;
• riebalai - 100-150 gramų (priklausomai nuo fizinio aktyvumo intensyvumo per dieną);
• angliavandeniai - 400-500 gramų.

Atkreipkite dėmesį, kad 1 grame baltymų ir angliavandenių yra 4 kcal, o 1 g riebalų – 9 kcal.

Tinkamos mitybos pagrindai

Ir riebalai, ir angliavandeniai, ir baltymai yra būtini visaverčiam visų gyvybiškai svarbių organizmo sistemų funkcionavimui. Apibendrinant tai, kas išdėstyta pirmiau, ir pridėjus šiek tiek naujos informacijos, siūlome susipažinti su rekomendacijomis, kurios leis užtikrinti tinkamą požiūrį į mitybą:

• Išstudijuokite BJU paros normą ir stenkitės jos neviršyti, medžiagų perteklius (taip pat ir trūkumas) neigiamai paveiks jūsų sveikatą.
• Skaičiuodami normą atsižvelkite į savo svorį, gyvenimo būdą ir fizinį aktyvumą.
• Ne visi baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra naudingi; rinkitės maistą, kuriame yra sudėtingų angliavandenių ir nesočiųjų riebalų.
• Ryte valgykite riebalus ir sudėtingus angliavandenius, o vakare – baltymus.
• Maisto produktus, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir sudėtinių angliavandenių, gaminkite tik garuose, troškindami ar kepdami, bet niekada nekepdami aliejuje.
• Gerkite daugiau vandens ir valgykite dalimis, nes tokia dieta gali užtikrinti geresnį medžiagų pasisavinimą.

Žinojimas apie baltymus, riebalus ir angliavandenius padės sudaryti tinkamą ir subalansuotą meniu kiekvienai dienai. Tinkamai parinkta mityba yra raktas į sveikatą ir gerą savijautą, produktyvias darbo valandas ir gerą poilsį.

Subalansuota mityba turėtų apimti visas mūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas: baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus.

Optimalus santykis baltymų, angliavandenių ir riebalų labai priklauso nuo. Tinkamai suformuluota dieta yra 50% bet kokio sporto ir, žinoma, svorio metimo pratimų rezultato. Tačiau ne visi baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra sveiki. Šiame straipsnyje paaiškinama, kuri baltymai, riebalai ir angliavandeniai turėtų būti įtrauktas į savo kasdienį meniu, ir kuris baltymai, riebalai ir angliavandeniai priešingai, jie yra kenksmingi. Taip pat apie tai, kurie maisto produktai yra sveikų baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltiniai, o kurie yra kenksmingi.

BALTYMAI RIEBALAI ANGLIAVANDENIAI:

Voverės

Mes esame baltyminiai organizmai. Tai reiškia, kad mūsų kūno audiniai (raumenys, vidaus organai, oda ir kt.) susideda iš baltymų. Be to, baltymai yra fermentų ir hormonų kūrimo pagrindas.

Baltymai yra pagaminti iš aminorūgščių. Daugumą aminorūgščių organizmas gali sintetinti pats. Tačiau yra keletas aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas nepajėgia susintetinti. Tai vadinamosios nepakeičiamos aminorūgštys. Turime jų gauti iš maisto.

• Ką lemia nepakeičiamų aminorūgščių trūkumas ar nebuvimas?
• Kokiuose maisto produktuose yra nepakeičiamų amino rūgščių?

Dar visai neseniai buvo manoma, kad baltymų suvartojimo norma yra 150 g per parą, šiandien oficialiai pripažinta norma yra 30-45 g. Tuo pačiu metu perteklinis baltymų kiekis sukelia organizmo intoksikaciją – apsinuodijimą baltymais. skilimo produktai.

Kartu svarbu ne tiek su maistu gaunamų baltymų kiekis, kiek nepakeičiamų aminorūgščių buvimas jame. Be to, kadangi baltymų sintezei mums reikalingos visos nepakeičiamos aminorūgštys, jei vienos neužtenka, kitos amino rūgštys taip pat nebus naudojamos.

Visas reikalingas aminorūgštis galite gauti iš abiejų. Sklando mitas apie augalinių baltymų „nepilnavertiškumą“. Tiesą sakant, derindami grūdus ir ankštinius augalus (santykiu apie 1: 1), galite visiškai aprūpinti save visomis aminorūgštimis.

• Grūdų pavyzdžiai: ryžiai, kviečiai (duona, makaronai, bulguras, manų kruopos), kukurūzai, miežiai, soros, avižos.
• Ankštinių augalų pavyzdžiai: sojos pupelės, žirniai, pupelės, avinžirniai, lęšiai.

Jūs neprivalote valgyti grūdų ir ankštinių augalų per vieną valgį. Bet kartais tai patogu ir skanu. Pavyzdžiui, plovą galite virti iš ryžių ir ankštinių augalų (žaliųjų žirnelių, lęšių, pupelių. Tokiame patiekale bus visaverčių augalinių baltymų).

Pažvelkime į augalinių ir gyvūninių baltymų šaltinių privalumus ir trūkumus.

Gyvuliniai baltymai

Gyvūninių baltymų šaltinių privalumai:

• Gyvulinės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir piene) yra visas nepakeičiamų aminorūgščių asortimentas.
• Gyvūninės kilmės produktuose baltymų gali būti labiau koncentruota forma.

Gyvūninių baltymų šaltinių trūkumai:

Augalinis baltymas

Augalinių baltymų šaltinių privalumai:

Augalinių baltymų šaltinių trūkumai:

Riebalai

Riebalai yra būtini subalansuotoje mityboje. Jų funkcijos organizme yra įvairios:

Tačiau ne visi riebalai yra sveiki! ir labai skiriasi savo sudėtimi bei poveikiu organizmui. Kai kuriais atžvilgiais jų poveikis gali būti priešingas.

Augaliniai riebalai

Augaliniai riebalai daugiausia sudaryti iš nesočiųjų riebalų rūgščių ir juose nėra cholesterolio. Be to, jie prisideda prie cholesterolio pašalinimo iš organizmo (taip apsaugodami nuo aterosklerozės). Šie riebalai lengvai virškinami ir pasisavinami. Taip pat augaliniai riebalai skatina tulžies sekreciją ir stiprina motorinę žarnyno funkciją.

Nors riebaluose yra daug kalorijų (100 gramų apie 900 kalorijų), net ir dietos metu nerekomenduojama jų išbraukti iš savo valgiaraščio. Be to, ne tiek riebalai, esantys maiste, nusėda mūsų „riebalų sandėliuose“, kiek tie, kurie susidaro organizme. Nesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas kasdieniame racione kenkia sveikatai. Visų pirma, tai turi įtakos odos būklei.

Pagrindinis augalinių riebalų šaltinis yra augaliniai aliejai (alyvuogių, saulėgrąžų, sezamų, sėmenų ir kt.). Tačiau nepamirškite apie „paslėptus“ riebalus, kurių šaltinis yra, pavyzdžiui, riešutai, avokadai, alyvuogės. „Paslėptų“ riebalų šaltiniai randami kartu su ir.

Svarbu! Viskas, kas buvo pasakyta apie augalinių riebalų naudą, galioja ir neapdorotiems augaliniams riebalams. Tai neapima augalinių riebalų, esančių tokiuose maisto produktuose kaip margarinas. Arba aliejus, naudojamas gruzdintoms bulvytėms gaminti – kepimo metu susidaro kancerogeninės medžiagos. O iš augalinių aliejų geriau rinktis šalto spaudimo aliejus.

Gyvuliniai riebalai

Gyvūniniuose riebaluose yra sočiųjų riebalų rūgščių ir didelis procentas cholesterolio.

Pieno produktų riebaluose, pavyzdžiui, svieste, yra daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių (beveik tiek pat, kiek augaliniuose aliejuose). Jie šiek tiek geriau virškinami ir lengviau pašalinami iš organizmo. Galima sakyti, kad riebalai iš pieno produktų yra kažkur tarp riebalų, esančių mėsos ir augaliniuose riebaluose.

• Gyvūniniai riebalai yra vienas iš pagrindinių veiksnių, sukeliančių širdies ir kraujagyslių ligas.
• Gyvūninės kilmės produktų vartojimas padidina cholesterolio kiekį apskritai, o ypač MTL cholesterolį, kuris sukelia aterosklerozę.
• Yra ryšys tarp gyvulinių riebalų ir tam tikrų vėžio formų (krūties vėžio, prostatos vėžio, gaubtinės žarnos vėžio ir kasos vėžio).

Esminiai riebalai

Būtinieji riebalai negali būti sintetinami mūsų organizme. Atitinkamai, esminiai riebalai, kaip ir nepakeičiamos aminorūgštys, turi patekti pas mus su maistu. Bet su riebalais viskas lengviau nei su: esminiai riebalai yra Omega 3. Omer 3 yra kviečių gemalų aliejuje, graikinių riešutų aliejuje (galite gauti latentiniu pavidalu – tik graikinių riešutų), sėmenų aliejuje (reikia turėti omenyje). kad sėmenų aliejuje yra fitoestrogenų, kurie naudingi ne visiems) ir žuvų taukų (paslėptas šaltinis – riebi žuvis).

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Tačiau angliavandenių vaidmuo neapsiriboja tuo. Angliavandeniai yra tokie pat svarbūs kaip ir. Angliavandenių perteklius maiste prisideda prie riebalų susidarymo, tačiau jų trūkumas sutrikdo medžiagų apykaitos procesus organizme.

Angliavandenių vaidmuo organizme:

• Angliavandeniai aprūpina organizmą gliukoze, kuri būtina raumenų funkcijai. Energija gaunama skaidant gliukozę procese, vadinamame glikolize.
• Angliavandeniai aprūpina organizmą vitaminais (pvz., tiaminu (B1), riboflavinu (B2), niacinu (B3), folio rūgštimi (B9)), mineralais (pvz., geležimi, chromu, magniu, fosforu) ir antioksidantais, kurie apsaugo organizmą nuo laisvieji radikalai.
• Angliavandeniai naudojami ląstelėms identifikuoti – angliavandeniai randami ant daugumos ląstelių išorinės membranos ir leidžia atpažinti kitas ląsteles (tai receptoriai).
• Angliavandeniai yra nukleotidų - organinių junginių grupės, sudarančios kiekvienos ląstelės genetinę medžiagą (DNR ir RNR), sudedamoji dalis.

Angliavandenių perteklius(daugiau nei 500 gramų angliavandenių patenka į organizmą per valgį) sukelia staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą. Dėl to pakyla insulino lygis, o tai savo ruožtu skatina riebalų sintezę, kurie vėliau nusėda į vadinamuosius riebalų sandėlius – ant juosmens, pilvo, klubų ir kt. Tačiau, nors angliavandeniai yra pagrindiniai riebalų susidarymo kaltininkai, jų vis tiek turėtų būti kasdienėje mityboje.

Angliavandenių trūkumas(mažiau nei 50% kalorijų dienos racione) sukelia šias pasekmes:

• Glikogeno išeikvojimas kepenyse, dėl kurio kepenyse kaupiasi riebalai ir pažeidžiamos jų funkcijos (riebalinė kepenų degeneracija).
• Baltymų apykaitos pažeidimas, kuris išreiškiamas tuo, kad riebalai aktyviai naudojami energijai gauti. Tai gali sukelti organizmo apsinuodijimą riebalų skilimo produktais – acidozinę krizę. Jei badavimo metu acidozinė krizė yra trumpas pereinamasis etapas, po kurio organizmas pradeda efektyviau naudoti savo vidinius rezervus, tai laikantis dietos, kurioje neįtraukiami angliavandeniai, toks perėjimas neįvyksta. Blogiausiu atveju tai gali sukelti sąmonės netekimą ir acidozinę komą.
• Gliukozės trūkumas kraujyje sukelia mieguistumą ir gali sukelti sąmonės netekimą bei hipoglikeminę komą (kaip nuo insulino priklausomo