Kui rääkida õigest toitumisest, siis kõik hakkavad üksmeelselt rääkima teatud koguste valkude, rasvade ja süsivesikute kasutamisest, kuid mitte igaüks ei suuda seda kohe kindlaks teha. millised toidud sisaldavad samu valke, rasvu ja süsivesikuid, ja mis kogustes peaks neid tarbima? Et süstematiseerida kõik teie teadmised, mis teil mingil määral juba olemas on, toon välja mitmed võtmeaspektid ja kutsun üles valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavad toidud suurtes kogustes 100 grammi kohta. Vastavalt oma koostisele on iga teatud kategooria toode (olgu selleks siis valgud, rasvad või süsivesikud) kõige rikkam toitainete osas, mille kategoorias see toode asub. Toon ka esile head toidud, mis sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ja halb, kui räägime õigest ja tasakaalustatud toitumisest. Niisiis, alustame.

Süsivesikud

Süsivesikud peaksid moodustama 40–50% teie dieedi kalorisisaldusest, kui te ei võta kaalust alla, vaid säilitate oma kehakaalu, ja 30–40%, kui teil on käsil kaalulangus. Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Mida aktiivsem on teie elu, seda rohkem peaks teie dieedis olema süsivesikuid sisaldavaid toite. Kuid on üks, AGA ...

Kuigi süsivesikud teevad head ja annavad sulle tööks, trenniks ja isegi puhkuseks vajalikku energiat, on need ka üsna salakavalad. , peate seda õigesti kasutama, nimelt: teatud kellaajal, teatud kogustes ja teatud toodetes. Liiga palju piiranguid, ütlete. Kuid süsivesikute puhul ei lähe see teisiti, kuna nende reeglite eiramine toob kaasa:

1) nende ülejääk ja see põhjustab seejärel liigset rasva ladestumist ja kaalule lisakilosid;

2) nende defitsiit, mis väljendub halvas tervises, jõukaotuses, loiduses ja depressioonis, uimasuses ja väsimuses ka päeva alguses.

Kindel kellaaeg tähendab, et seda on kõige parem tarbida hommikul (enne kella 14.00).

Teatud kogustes tähendab: tarbige vähemalt 30% ja mitte rohkem kui 50% süsivesikuid oma dieedi kaloritest.

Ja allpool esitan teatud toodete loendi. See loetleb mõned tootedkõrge süsivesikute sisaldusega 100 g toote kohta.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

Tuleb meeles pidada, et peaksite eelistama liitsüsivesikuid sisaldavad toidud... Need imenduvad teie kehas aeglaselt ega põhjusta veresuhkru järsku tõusu ega hormooninsuliini vabanemist, mis on kehas peamine "rasvahoidla".

Allpool toon näiteid "headest" liitsüsivesikutest, mis peaksid domineerima teie igapäevases dieedis, ja "halbadest" kiiretest süsivesikutest, mida tasuks võimalusel üldse vältida või vähemalt mitte sageli tarbida.

Otsustasime süsivesikutega. Kõige tähtsam on meeles pidada:

1. Süsivesikud peaksid moodustama 40–45% (kaalu säilitamiseks) või 20–30% (kaalu langetamiseks) teie dieedi kalorikogusest.
2. Teie menüüs peaks domineerima liitsüsivesikuid sisaldavad toidud(teravili, täisteraleib, kõva nisu pasta jne)
3. Minimeerige "halbade" süsivesikute tarbimist ja kiireid süsivesikuid sisaldavad toidud(mõned puuviljad, magusad joogid ja mahlad, lahustuvad teraviljad, suhkur jne)
4. Söö süsivesikuid hommikul.

Oravad

Valk on teie lihaste peamine ehitusmaterjal ja asendamatute aminohapete allikas, seega peaksid valgud moodustama 40–45% teie dieedi kalorikogusest, kui te ei kaota kaalu, vaid säilitate oma kehakaalu, ja 45–50%. kui teil on käsil kaalulangus või .

Selles tabelis saate tutvuda toiduainetega, mille valgusisaldus on kõrge 100 g kohta.

Valgusisaldusega toidud

Valgud jagunevad kahte tüüpi: loomsed ja taimsed. Teie dieet peaks sisaldama valku sisaldavad toidud mõlemat tüüpi. Kuid peaksite teadma, et loomsed valgud on terviklikud, hästi seeditavad ja rikkalikud aminohapete koostisega. Taimse päritoluga valgud, vastupidi, ei omasta meie keha täielikult ja neil on kehv aminohappeline koostis.

Allpool on toodud loomset ja taimset valku sisaldavad toidud.

Pidage meeles, et inimene peab tarbima 1,5-3,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta (väiksem kogus põhjustab selle defitsiidi ja keha peab selle kompenseerima teie lihaste ja elunditega). See indikaator võib ulatuda kõrgema väärtuseni (5-6 g), kuid see kehtib juhul, kui teil on rasked treeningud rauaga ja teie eesmärk on suurendada massi. Vastasel juhul ei vaja teie keha nii suurt kogust valku, kuna liigne valk mõjutab halvasti maksa, neere, koormates neid üle oma lagunemissaadustega ning põhjustab ka ketokehade kuhjumist, mis võib põhjustada kogu keha mürgistust. keha. Seetõttu kasutades valku sisaldavad toidud suurtes kogustes peate meeles pidama, et mõõdukalt on kõik hea. Valk on teie abiks silmapaistvate lihastega kauni keha loomisel, kuid ainult siis, kui järgite järgmisi reegleid:

1. Söö valku, nii loomset kui ka taimset, kuid eelista rohkem valku sisaldavad toidud loomset päritolu (munad, kala, kodujuust, kana, veiseliha jne)
2. Hankige õige kogus valku, mis põhineb teie treeningul, kaalul ja kalorite tarbimisel. Keskmine valgu kogus on 2 g 1 kg kehakaalu kohta.
3. Õhtune eine peaks olema valgurikkam. Proovige tarbida valku sisaldavad toidud ja aurutatud, kas keedetud või ahjus küpsetatud.

Rasvad

Rasv on veel üks energiaallikas, kuid ainult võimsam kui süsivesikud. Sisemisel rasval koos nahaaluse rasvaga, mida me kõik nii väga vihkame ja millest vabaneda tahame, on tegelikult meie kehas mitmeid väga olulisi funktsioone:

- rasvad on peamine energiaallikas haiguse ja nälja ajal, kui organismi varustamine toitainetega on vähenenud või üldse mitte;

- rasvad aitavad kaasa sellele, et meie veresooned jäävad elastseks ning nende kaudu voolavad toitained kergesti kõikidesse meie keha rakkudesse ja kudedesse;

- rasvad vastutavad juuste, küünte ja naha seisundi eest (see on eriti oluline meile, tüdrukutele);

- rasvad osalevad hormoonide sünteesis ja vastutavad tüdrukute normaalse menstruaaltsükli eest;

- rasvad parandavad toidu maitset jne.

Rasvased toidud peab olema teie igapäevases dieedis.

Inimese keskmine rasvavajadus on 1 g 1 kg kehakaalu kohta. See on ligikaudu 25–30% teie dieedi kalorisisaldusest nii neile, kes kaalust alla võtavad, kui ka neile, kes ei võta kaalust alla.

Rasvased toidud

Rääkides rasvadest, peaksite teadma, et on olemas küllastunud rasvu ja küllastumata rasvu. Esimene kategooria on tervislikud (head) rasvad, nende mõõdukas tarbimine aitab kehal rasva põletada! Ja teine ​​kategooria on ebatervislikud (halvad) rasvad, selliste rasvade tarbimine toob kaasa kolesterooli kuhjumise ja ateroskleroosi.

Esitan allpool loetelu toitudest, mis sisaldavad häid ja halbu rasvu.

Kokkuvõtteks rasvadega:

1. Rasvased toidud see on võimalik ja isegi vajalik! Rasvade protsendina peaks meie keha saama 20-30%, grammides - umbes 1 g 1 kg kohta (kaalukaotusega on võimalik seda vähendada 0,8 g-ni).
2. Tarbida tervislikke küllastumata rasvu sisaldavad toidud(taimeõlid, pähklid, seemned, merekala rasvased sordid).
3. Püüdke vältida õhtuti rasvaste toitude söömist.

Noh, me mõtlesime selle välja, millised toidud sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ja mis kogustes. Nüüd sa tead seda süsivesikuid sisaldavad toidud, seda on parem kasutada hommikul; valku sisaldavad toidud on olulised teie lihaste kasvu ja taastumise jaoks; a rasvu sisaldavad toidud, vastutavad küünte, juuste ja naha normaalse seisundi eest. Seda kõike ei tohi unustada ja arvestada oma päevamenüüd koostades.

Teie treener Yanelia Skripnik oli teiega!

Soovin teile, kallid tüdrukud, süüa õigesti ning jääda alati terveks ja saledaks!

Tervis kui selline ei saa lihtsalt olla tugev, kui õige toitumise süsteem pole loodud. Toitumise tasakaalustamiseks on omakorda vaja teatud teoreetilisi teadmisi toodete ja neid moodustavate elementide kohta. valgud rasvad süsivesikud. Kalorite tabel võib loomulikult aidata, kuid kõigepealt peate välja mõtlema, mis need on ja mille eest nad vastutavad.

Rasvad

Mida iganes võib öelda, kuid rasvad on aju ja närvirakkude peamine ehitusmaterjal. Hoolimata sellest, et need on hea sportliku figuuri ülesehitamisel põhiprobleemiks. Rasvadega on sama raske kui ilma nendeta. Samal ajal on vaja õppida, kuidas “hea” “halvast” õigesti eraldada. Nii et kunstrasvu, mis organismile mingit kasu ei too, leidub margariinis ja häid rasvu sees jne.

Oravad

Valgud on kudede ja siseorganite ehitamise aluseks. Meie kehas toodetakse teatud koguses aminohappeid, kuid on ka neid, mida saab eranditult toidust. Näiteks ainult piimatooted, muna ja kala sisaldavad kõiki vajalikke täisväärtuslikke valke, mis on vajalikud organismi normaalseks arenguks. Ärge unustage kaunviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes leiduvaid aminohappeid.

Süsivesikud

Vaid süsivesikud annavad organismile üle poole vajalikust eluenergiast, seega pole võimalik neist keelduda, vaid tuleb valida õiged. On vaja välja jätta suhkrud, siirupid, karamell jne. See on tingitud asjaolust, et sellised imenduvad koheselt vereringesse, põhjustades insuliini järsu hüppe, mistõttu on sagedased meeleolu kõikumised. Kes aga soovib end hellitada magusate toitudega, tuleb need asendada laktoosi ja fruktoosiga. Nad mitte ainult ei küllasta keha, vaid ei põhjusta ka meeleolu muutusi.

Aeglased süsivesikud

Peamised süsivesikud, mida inimesed oma toidus vajavad, on tärklis ja taimsed polüsahhariidid. Nende peamine omadus on see, et nad imenduvad aeglaselt, tänu millele suudavad nad stabiliseerida seedetrakti tööd, mille tulemusena on ainevahetus tasakaalus. Selle probleemi lahendamiseks võib aidata valkude, rasvade, süsivesikute tabel. Lõppude lõpuks ei tohiks te karta neid tooteid, mis sisaldavad suures koguses tärklist. Polüsahhariide kasutatakse toitumises inimese soolestiku normaalse mikrofloora säilitamiseks. Muide, just tärklis annab suurele hulgale puu-, juur- ja teraviljadele toiteomadused. Ta täitis praktiliselt terve tootetabeli. oma loomulikul kujul olid meie esivanemate põhitoiduks sadu tuhandeid aastaid. Dieedi järgides ärge kartke kaalus juurde võtta.

Kiired süsivesikud

Nagu rasvade tabel ütleb, on süsivesikuid peaaegu igas tootes, kuid viimastega tuleb olla ettevaatlik. Lõppude lõpuks, kui polüsahhariidid on suhteliselt ohutud, võivad di- ja monosahhariidid olla tõeliseks ohuks. Igas kodus on suhkur, mis seedetraktis laguneb fruktoosiks ja glükoosiks. Vere üleküllastumise korral ladestuvad need rasvakihti. Muide, väidetavalt põhjustas Ameerikas paljude inimeste rasvumise eksiarvamus, et sahharoos mõjutab kaalutõusu, kuid toidusuhkur mitte.

Vitamiinid

Täiendavaid ja vajalikke vitamiine saad erinevatest tervislikest toitudest. Selle kohta saate lisateavet dietoloogilt, kes saab kompleksi individuaalselt valida. Normaalseks toimimiseks vajate: valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine. Tabel ütleb teile, kust leiate neid või neid vitamiine:

A-vitamiin... Aitab hoida silmi ja nahka heas vormis	Erkkollased puu- ja köögiviljad, maks, aprikoosid, kalaõli, juust, või, porgandid, munad ja piim
Vitamiin B 1. Soodustab normaalset ainevahetust organismis, vee-soola tasakaalu stabiliseerimist, maksa korralikku talitlust	Pähklid, õllepärm, piim, idandatud terad, maks, rukki- ja nisuleib
Vitamiin B 6... See on vajalik valkude assimilatsiooniks ja süsivesikute-rasvade ainevahetuse normaliseerimiseks	Banaanid ja täisteraleivad
Vitamiin B 12... Valkude sünteesiks ning närvisüsteemi ja maksa stabiilseks toimimiseks. Asjakohane intensiivse raku jagunemisega kudede jaoks	Tatar, maks, munad ja piimatooted
PP-vitamiin (B3)... Stabiliseerib seedetrakti ja maksa tööd	Maapähklid, pärm, kala, rukkileib, liha, nisu terad, maks ja kartul
C-vitamiin... Osaleb kõigis inimkehas toimuvates oksüdatiivsetes protsessides, aktiveerib rakusiseseid ensümaatilisi protsesse	Marjad, puuviljad ja toored juurviljad
E-vitamiin.Erütrotsüütide funktsioneerimiseks ja suguelundite stabiilseks talitluseks	Pähklid, idandatud terad, taimeõlid, munad, rohelised taimeosad, maks
D-vitamiin... Osaleb fosfori-kaltsiumi metabolismis	Või, kalaõli, munakollane, liha, maks ja rasvane kala
Foolhape (vitamiin B9)... Soodustab nukleiinhapete sünteesi, hingamisteede, seedetrakti ja naha epiteeli rakkude uuenemist, hemoglobiini moodustumist	Apelsinimahl, rohelised lehtköögiviljad, melon ja maks
K-vitamiin... Vere hüübimise normaliseerimiseks	Rohelised lehtköögiviljad

Tuleb mõista, et valkude, rasvade, süsivesikute ja vitamiinide tabel ei räägi konkreetselt toidukoguse kohta. Kõik on mõõdukalt hea. Eelkõige vitamiinide puhul võib nende üleannustamine kergesti tekkida, mis tõenäoliselt mõjutab koheselt nahka lööbe kujul.

Valgud, rasvad, süsivesikud: tabel

Sageli on kaloritabel vajalik neile inimestele, kes on oma tervise pärast mures või tegelevad spordiga. Lisaks tuleb arvutus teha kõikehõlmavalt ja võtta arvesse kulutatud energiat. See teave on oluline nii professionaalsetele sportlastele, kellel on oma toitumisspetsialistid, kui ka tavainimestele, kes juhivad tervislikku eluviisi.

Niisiis, siin on toodete tabel. neis sisalduvad on mõeldud 100 grammi jaoks. Samas tasub mõista üht olulist tõsiasja, mis võib iga inimese segadusse ajada ja veel enam algaja, kes alles õpib õige toitumise põhitõdesid. Probleem on toote ühilduvuses. Mõnda "rasket" toitu ei saa kategooriliselt kombineerida teise samasugusega, mistõttu biokeemiliste protsesside käigus lähevad kõik saadud süsivesikud ja rasvad kahju või ladestuvad rasva kujul. Esitatud valkude, rasvade, süsivesikute tabel kinnitab lihtsalt ekspertide arvamust, et kõige kahjulikumad on tooted, mis läbivad palju töötlemisetappe: majonees, margariin, või jne.

Eraldi söötmise põhiprintsiibid

Te ei saa oma dieedis kombineerida valke ja süsivesikuid (see tähendab ühel toidukorral). See on tingitud asjaolust, et nende seedimiseks on vaja erinevaid maomahlu. Järelikult on kehal raske nendega toime tulla. Parim on kombineerida sama tüüpi tooteid, sest samad jahutooted, mis sisenevad seedetrakti koos valgutoodetega, hakkavad käärima.

Sellepärast on vaja õigesti kombineerida valke, rasvu, süsivesikuid. Ühilduvustabel aitab selles.

Seega saate oma toitumist kontrollides oma tervist märgatavalt parandada. Selleks peate lihtsalt oskuslikult kombineerima valgud, rasvad, süsivesikud. Tabelit saab rakendada mitte ainult selles sisalduvate toodete, vaid ka teiste nendesse rühmadesse kuuluvate toodete kohta. Palju lihtsam on välja arvutada oma igapäevast toitumist, mis on eriti oluline dieedipidamise, üldise taastumise või kaalulangetamise puhul. Nii saab paljusid terviseprobleeme vältida. Igaüks võib astuda esimese ja kõige olulisema sammu tervisliku elu poole, tuginedes toidus sisalduvatele valkudele, rasvadele ja süsivesikutele. Tabel on kasulik ka diabeetikutele.

Valmistoidud

Kui räägime valmistoitude kalorisisaldusest, siis lõppväärtus erineb toodete esialgsetest näitajatest. Seetõttu ärge imestage, kui saate täiendavaid kaloreid, süsivesikuid, valke, rasvu. Tabel sel juhul ei aita, sest kõik sõltub mitmest tegurist: millist kuumtöötlust ja kui kaua tooteid töödeldakse; tankimine; kõigi komponentide ühilduvus ja nii edasi. Seetõttu muutub toodete ja nende kalorisisalduse tabel asjakohaseks ainult siis, kui see on õige. Oma keha suhtes tuleb olla väga ettevaatlik.

Saleda figuuri säilitamiseks suurendage lihasmassi, arendage jõudu ja vajate optimaalset valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimist. Et teha kindlaks, millised toiduained neid sisaldavad, millises vahekorras neid kasutada, kuidas arvestada nende sobivust ja kalorisisaldust, kasutatakse vastavaid tabeleid.

Valgusisaldusega toidud

Valgu molekul koosneb süsinikust (umbes pooled), samuti fosforist, rauast, väävlist, vesinikust, hapnikust.

Keha ehitab rakke valkudest. Seedesüsteemis lagunevad valguproduktid aminohapeteks, mis sisenevad koos verega rakkudesse ja mida kasutatakse ehituseks või annavad energiat.

Toiduga saadud valk ei kogune organismi – see kas imendub või eritub.

Valgurikkad on munad, piimatooted, veiseliha, sealiha, küülik, linnuliha, kala, mereannid (kaaviar, krabid, karbid). Palju taimset valku sojaubades, läätsedes, kaunviljades, seentes.

Soolatud, suitsutatud või konserveeritud kalas sisalduv valk on vähem seeditav ja imendub.

Kanamunade valk imendub peaaegu täielikult, kuid see toode on üsna kaloririkas.

Keha seedib kõige kiiremini piima ja munavalgeid, veidi aeglasemalt kala- ja lihavalke ning suhteliselt aeglaselt taimseid valke. Valgusisaldusega toiduained seeditakse happelises keskkonnas ning külmutamine ja sulatamine vähendab valgu kasulikkust peaaegu poole võrra.

Valgusisaldusega toidud stimuleerivad keha sünteesima kasvuhormooni, mis pärsib liigset glükoositarbimist.

Taimed toodavad aminohappeid – esmaseid looduslikke valke. Looma keha lagundab seedesüsteemis oleva taime aminohapeteks, millest ta moodustab loomseid valke.

Taimsed valgud on inimkeha jaoks hädavajalikud.

Mõned teadlased usuvad, et loomsete valkude söömine ummistab raku protoplasma, rikkudes selle algse struktuuri, mis põhjustab haigusi ja vananemist. Lisaks kulub loomse valgu seedimine kuni 70% selles sisalduvast energiast.

Päevane valgukogus on 80-100g (1-1,5g valku 1kg kehakaalu kohta). 1 g valgu põletamisel vabaneb 4 kcal. Valgutoodete liigse tarbimise korral kannatavad maks ja neerud.

See säte on vastuoluline. Mõned teadlased usuvad, et täiskasvanule piisab 60g valku päevas, eakatele 25g. Laps vajab kolm korda rohkem valku kui vanem. 75 g.

Akadeemik Amosov N.M. asendamatute aminohapete täiendamiseks tarbis ta veidi piima ja liha (50 g).

Maailma Terviseorganisatsioon on kehtestanud standardid: 65 kg kaaluv mees vajab iga päev 37–62 g valku, 55 kg kaaluv naine – 29–48 g.

Keha ei kogune valku, vaid põletab seda, et vältida mürgisteks aineteks muutumist (laibamürk). Liigse valgu sundkasutamine (seedimine) nõuab energiat, millest ei pruugi enam piisata süsivesikute või rasvade omastamiseks, mistõttu need ladestuvad seedimata, mis toob kaasa täiskõhutunde ja südame koormuse suurenemise.

Valk vabastab poole vähem energiat kui süsivesikud.

Teatud koguse valku toodab soolestiku mikrofloora, kasutades seedemahlades lahustunud lämmastikku.

Levinud ja soodne toode – päevalilleseemned – sisaldab palju valku.

Mõned teadlased eitavad, et liha on lihasjõu jaoks hädavajalik. Nad usuvad, et lihal on ainult ergutav toime, mida peetakse ekslikult tõendiks selle olulisest toiteväärtusest. Tegelikult vähendab loomsete valkude söömine vastupidavust ja jõudlust.

Liha seedimine võtab organismis kauem aega kui teistel toiduainetel, mida paljud peavad ka märgiks selle kõrgest toiteväärtusest. Tegelikult teevad siseorganid tohutut tööd. Veres on palju kahjulikke aineid, sealhulgas kusihapet, mistõttu tekib podagra.

Loomsete valkude toitmisel ärritavad selles sisalduvad kahjulikud ained närvisüsteemi ja nende soolad ärritavad veresooni. Lihasööjatel on neurasteenia, veresoonte, südame- ja verehaigused, nad näevad oma bioloogilisest vanusest vanemad välja.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

Süsivesikud imenduvad kiiresti, on vajalikud ainevahetuseks, on osa DNA-st ja RNA-st, hormoonidest, rakustruktuuridest ning reguleerivad ainevahetust. Seedimisel muutub süsivesikute toit veeks, süsihappegaasiks, glükoosiks, tärkliseks. Vabaneb energia, mis on eriti vajalik ajule ja lihastele.

Eristage lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid:

• lihtne: fruktoos, glükoos, sahharoos.
• kompleks: tärklis, glükogeen, mis sisaldavad kiudaineid.

Glükoos ja fruktoos tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Glükoos on närvikudede, südame, lihaste energiaallikas. Fruktoos on kõige magusam, osaleb ainevahetusprotsessides või muundub glükoosiks. Puuviljad, marjad, mesi sisaldavad glükoosi ja fruktoosi.

Kiudained on soolte liikumiseks hädavajalikud ja seovad kahjulikke aineid. Kiudained sisaldavad juurvilju, puuvilju, täisteraleiba, aga ka tatart, pärlit, kaerahelbeid.

Teravili ja kaunviljad on tooted, millega organism saab lisaks taimsele valgule ka süsivesikuid.

Kasulike terade mass kestas. Seetõttu on näiteks manna vähem kasulik, kuigi seeditakse hästi. Riis sisaldab rohkelt valku ja tärklist, kuid vähe kiudaineid. Kaerahelbed on kõrge valgu- ja rasvasisaldusega.

Täisteraleib ja rukkileib on tervislikumad, kuigi on vähem seeditav kui sai.

Lapsepõlves ja noorukieas on vaja rohkem süsivesikuid. Süsivesikuid sisaldavate toitude liigne tarbimine blokeerib vitamiinide ja mineraalainete omastamise, ainevahetusproduktid kogunevad organismi ja on raskesti väljutatavad.

Ülekaalulisuse riski vähendamiseks on süsivesikuid kõige parem tarbida koos maitsetaimede, puuviljade, köögiviljadega.

Erinevalt valkudest vajavad süsivesikud seedimiseks leeliselist keskkonda. Põlemisel annab 1g süsivesikuid 4Kcal energiat.

Arvatakse, et ligikaudu 3/5 süsivesikutest peaks tulema teraviljast (teraviljast), 1/5 suhkrust ja suhkrut sisaldavatest toiduainetest, 1/10 kartulist ja muudest juurviljadest, 1/10 puu- ja juurviljadest.

Süsivesikud katavad ligikaudu poole keha päevasest energiakulust, iga päev vajavad nad kuni 400-500g.

Tabel 2. Mõnede toiduainete süsivesikute sisaldus

Tooted (100 g)	Kalorite sisaldus (kcal)	Süsivesikute sisaldus, g
Teraviljad
Riis	372	73
Lihtne jahu	350	80
Pähklid, kuivatatud puuviljad	368	65
Valge leib	233	50
Keedetud pasta	117	25
Maiustused
Kreemikook	440	67,5
Purukook küpsised	504	65
Piimajäätis	167	25
Piim ja piimatooted
Puuvilja keefir	52	17,5
Täispiimapulber ilma suhkruta	158	12,5
Keefir	52	5
Liha ja lihatooted
Praetud veiselihavorst	265	15
Praetud sealihavorst	318	12,5
Kala ja mereannid
Praetud krevetid	316	30
Õlis praetud tursk	199	7,5
Lest, praetud riivsaias	228	7,5
Köögiviljad
Toores roheline pipar	15	20
Keedetud kartulid	80	17,5
Keedetud peet	44	10
Keedetud oad	48	7,5
Keedetud porgandid	19	5
Puuviljad
Rosin	246	65
Kuivatatud datlid	248	62,5
Ploomid	161	40
Värsked banaanid	79	20
Viinamari	61	15
Kirss värske	47	12,5
Värsked õunad	37	10
Värsked virsikud	37	10
Pirnid	41	10
Värsked aprikoosid	28	7,5
Värsked apelsinid	35	7,5
Värsked mandariinid	34	7,5
Greip värske	22	5
Pähklid
Sarapuupähklid	380	7,5
Mandel	565	5
Kreeka pähklid	525	5
Suhkur ja moos
Valge suhkur	394	100
Kallis	288	77,5
Marmelaad	261	70
Kommid
Pulgakommid	327	87,5
Iris	430	70
Piimašokolaad	529	60
Alkohoolsed joogid
alkohol 70%	222	35
Vermut kuiv	118	25
punane vein	68	20
Kuiv valge vein	66	20
Õlu	32	10

Süsivesikuterikka toidu liigne tarbimine põhjustab rasvumist.

Vastupidises protsessis – dieedi piirates (dieet, nälgimine) – tarbib organism esmalt suhkruvarusid maksast, seejärel lihastest ja alles seejärel rasvkoest.

Kartulist tärklis imendub paremini kui teraviljast – noore kartuli koorealune õhuke kiht sisaldab ensüümi, mis kiirendab taimse tärklise seedimist. Seetõttu on kasulikum kasutada ahjukartulit "oma vormiriietuses".

Kiudained on taimede membraanid ja kiud. Keha ei seedi täielikult kiudaineid, kasutab neid väljaheidete moodustamiseks. Kiudainetega toitude söömine aeglustab süsivesikute imendumist ja eemaldab liigse kolesterooli.

Tabel 3. Süsivesikute (kiudainete) sisaldus toidus

Toode (100 g)	Kiudainesisaldus, g
Kuivatatud seened	20
Kartul	8
Vaarikad	5,1
Rosinad (3/4 tassi)	5
Õunad koorega	4,7
Pähklid	4
Maasikas	4
Kuupäevad	3,6
Kuivatatud aprikoosid	3,5
Kuivatatud aprikoosid	3,5
Oranž	3,1
Kaera tangud	2,8
Kliid leib	2,1
Ploomid	1,6
Porgand	1,2
Leib (nisu	1,2
Herned	1,1
tatar	1,1
Pearl oder	1
Oad	1
Peet	0,9
Kapsas	0,7

Rasvased toidud

Õige koguse rasva saamine on sama oluline kui süsivesikute ja valkude tarbimine. Nii lipiidide (lipod (lat.) – rasv) liig kui ka nende puudus on organismile kahjulik.

Rasvase toiduga suudab organism tekitada rasvakihi, mis vähendab soojakadu. Lipiidid kaitsevad kudesid kukkumise kahjustuste eest. Nad osalevad rakkude, närviteede, sidekoe moodustamises.

Rasvarikkad toidud annavad kehale ka oomega polüküllastumata rasvhappeid. Nende päevase vajaduse katmiseks piisab 25-30 ml taimeõlide igapäevasest tarbimisest.

Kolesterool on vajalik rakkudele, samuti hormoonide ja D-vitamiini sünteesiks. Ateroskleroosi tekke vältimiseks piisab 0,3–0,5 g kolesterooli tarbimisest päevas. Toidud nagu munad, juustud ja rasvane kala on kolesteroolirikkad.

Rasvaste toitude defitsiit halvendab juuste ja naha seisundit, nõrgestab immuunsüsteemi, rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E, K imenduvad vähem.

Iga päev peaks olema 1g rasva 1g valgu kohta, umbes 80-85g. Täpsema arvutuse jaoks eeldatakse, et rasva osakaal päevase energiatarbimise katmisel peaks olema 25-30%.

Näiteks kui organism kulutab päevas 3000 kcal, siis rasvase toiduga tuleks katta 750 kcal. Arvestades, et 1 g rasva põletamisel vabaneb 9 Kcal energiat, on päevane osa sel juhul 750/9 = 83 g.

Loomsed rasvad peaksid olema 70%, taimsed rasvad - 30% päevasest toidust.

Kõige kasulikumad on või ja seapekk. Parem on kasutada rafineerimata taimeõlisid, näiteks päevalille-, maisi-, oliivi-, linaseemneõlisid, kasutada ainult külmade roogade kastmiseks.

Tabel 4. Mõnede toiduainete rasvasisaldus

Toode (100 g)	Rasvasisaldus, g
Taimeõlid	99,9
Või	82
majonees	78,9
Sarapuupähkel	67
Pähkel	61
Mandel	57
Päevalilleseemned	52
Rasvane sealiha	49
Maapähkel	45
Suitsuvorst	44
Šokolaad	35
Halva	30
juust	27
Keeduvorst	23
Vorstid	19
Heeringas	19
lõhe	15
Küülikuliha	13
Veiseliha	12
Kana muna	12
Granuleeritud tuura kaaviar	10
Kanaliha	9
Makrell	9
Roosa lõhe	7
Sink	5
Piim	3,2

Looma rasvkoesse koguneb igasuguseid kahjulikke aineid. Loomseid rasvu sisaldavate toiduainetega satuvad need inimkehasse. Seetõttu ei tohiks süüa lindude nahka, seapekikoori.

Parem on loomsed rasvad asendada taimse rasva, pähklite, seemnete rikka toiduga. Piirata tasub seakarbonaadi, praeliha, tarretatud liha, praekartulite, rasvase kala puljongite, rasvaste juustude ja kodujuustu, jäätise, vahukoore kasutamist.

Eriti kahjulik on rasvaga praadimine, seetõttu on kõige parem küpsetada mittenakkuval pannil. Rasva kokkupuute vähendamiseks toiduga kasutage nõusid, mille põhjas on rakud.

Kuidas õigesti süüa

Laua taha tuleb istuda tundega, eristades seda isust. Reeglina tekitavad isu lemmiktoidud. Tõeliselt näljane organism on valmis sööma mis tahes toodet.

Pärast valgutoodete söömist ei tohiks te süüa vedelat ja muud tüüpi toitu 3 tundi, pärast süsivesikuid - 2 tundi, pärast köögivilju, puuvilju - pool tundi. Ajavahemik on vajalik maomahla kogunemiseks.

Taimsed valgud, rasvad ja süsivesikud sisaldavad pähkleid, seemneid, köögivilju, puuvilju.

Kauplustes müüdava rafineeritud suhkru omastamiseks kulutab keha palju C-vitamiini, B-rühma, kaltsiumi.

Süsivesikud värsketest köögiviljadest ja puuviljadest, mida pole kuumtöödeldud, annavad kehale maksimaalse energia ja imenduvad kiiresti.

Teraviljas on liiga vähe asendamatuid aminohappeid, vitamiine A, B ja C. Selline tasakaalustamata koostis sunnib organismi tarbima suures koguses valgulist toitu (loomset valku), mis omakorda toob kaasa ülesöömise.

Kasulik on kasutada veidi täisteraleiba, samuti kliisid.

Toiduvalmistamisel keedetakse teravilja, riisi, kartulit, mille tulemusena moodustub kehas lima. Aja jooksul katab see mao ja soolte seinad, mis saastab veresooni, häirib maksa, neerude, südame ja teiste siseorganite tööd, organism on vähem vastupidav erinevatele haigustele.

Tervislikum on kasutada teraviljapõhiseid tooteid koos värskete köögiviljade, ürtide, merevetikatega. Idandatud nisu on kasulik.

Leivas pole peaaegu üldse vitamiine ja mikroelemente. Keha kulutab teraviljatärklise töötlemisele 10 korda rohkem aega kui kartulitärklise seedimisele. Seetõttu ei tohiks te last kuni kaheaastaseks saamiseni toita tärkliserikka toiduga.

Valgurikkad toidud, nagu oad, läätsed ja oad, suurendavad kusihappe tootmist. Nende söömine koos leivaga rikub happe-aluse tasakaalu organismis.

Piimatooted sisaldavad rasvu ja valku ning neid on parem tarbida eraldiseisva tootena või koos köögiviljadega.

Liha asemel eelistatakse süüa keedetud mune.

Suhkur on parem asendada mee, kuivatatud puuviljade, puuviljadega.

Eelistatakse looduslikku, kuumtöötlemata toitu – juurviljad, puuviljad, pähklid, seemned, puuviljad. Mida vähem toiduaineid roas, seda parem. Mitmekesisus sunnib rohkem sööma ja teeb seedimise keeruliseks.

Kasulikud on köögiviljasalatid, mis on valmistatud kapsast, sellerist, kurgist, redisest, tomatist, petersellist. Piisab segada 2-3 sorti köögivilju, tarbida neid ilma soola, äädika, majoneesita.

Rasvu on kõige parem lisada valmistoitudele, kuna need halvendavad valkude imendumist ja tekitavad käärimise.

Valk on tervislikum, kui seda tarbida koos teravilja või köögiviljadega.

Lauasool on parem asendada meresoolaga. Või kasuta toidu soolamiseks gammasiot: sega 1 osa meresoola 12 osa kohviveskis purustatud seesami- või linaseemnega.

Iga toidukord peaks põhinema värsketel köögiviljadel.

Puuvilju on parem süüa eraldi, sest koos teiste toiduainetega põhjustavad need soolestikus käärimise.

Arvatakse, et 25% päevarahast peaks olema hommiku-, 50% lõuna-, 25% õhtusöök, mis peaks lõppema vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Pool igapäevastest kaloritest (50%) peaks tulema süsivesikuid sisaldavatest toiduainetest. Need varustavad organismi kiiresti energia, vitamiinide ja mineraalainete ning kiudainetega, mis tekitab maos märkimisväärse mahu ja selle tulemusena kiire täiskõhutunde.

Toiduvalgud annavad energiat pärast rasvade põletamist, nende osakaal igapäevases toidus peaks olema 20%.

Ülejäänud 30% moodustab rasvade osa. Eelistatakse taimseid ja oomega-3 rasvu, neid leidub kalas. Parem on keelduda loomsetest rasvadest.

Kaalu langetamisel peaks keha saama vähemalt 1000 kcal. Kehakaalu säilitamiseks piisab 1500 kcal. Norm on tarbimine 2500-3500 kcal.

Tabel 5. Valkude, rasvade, süsivesikute sisaldus toidus

Toode (100 g)	Energiasisaldus (kcal)	Valgud (g)	rasv (g)	Süsivesikud (g)
Teravili, kaunviljad, pähklid
Baton	235	7,7	3,02	53,33
Herned	298	20,5	2,04	64,01
tatar	335	12,6	3,26	54,3
Pasta	337	10,4	1,13	79,4
Kaera tangud	303	11	6,1	49,94
Pearl oder	320	9,3	1,13	67,5
Riis	330	7	1	73,2
Sarapuupähkel	707	16,1	66,9	9,9
Piimatooted
Rasvane keefir	56	2,8	6,2	6,61
Piim	61	3,2	3,6	5,16
Kondenspiim	320	7,2	8,5	56
kreem 10%	118	2,8	10	4,8
Kreemjas jäätis	179	3,3	10	20,18
Hapukoor	294	2,4	30	3,18
Juustud	352	26	26,8	0
Rasvane kodujuust	232	14	18	2,85
Madala rasvasisaldusega kodujuust	88	18	0,6	1,85
Rasvane toit
majonees	624	2,8	97	2,6
Margariin	743	0,3	82	1
Taimeõli	899	0	99,9	0
Või	748	0,5	82,5	0,8
Puu- ja juurviljad, maitsetaimed
Aprikoosid	41	0,9	0,1	10,8
Apelsinid	40	0,9	0,3	10,3
Arbuus	38	0,7	0,2	7,9
Banaanid	91	1,5	0	21
Viinamari	65	0,6	0,2	16,8
Kirss	46	0,8	0	10,3
Herned	73	5	0,2	13,8
Porcini seened	23	3,7	1,7	3,4
Pirn	49	0,4	0,3	10,9
Melon	38	0,6	0	10,3
Rosin	262	1,8	0	66
Hapukapsas	19	1,8	0	3,2
Kapsas	27	1,8	0,1	6,8
Kartul	80	2	0,4	18,1
Jõhvikas	26	0,5	0	3,8
Porgand	34	1,3	0,1	9,3
Kurgid	14	0,8	0,1	3,8
Pipar	27	1,3	0	7,2
Virsikud	43	0,9	0,1	11,3
Tomatid	23	1,1	0,2	5
Redis	21	1,2	0,1	3,8
Salat	17	1,5	0,2	3,1
Peet	42	1,5	0,1	12,8
Kõrvits	25	1	0,1	5,9
Õunad	45	0,4	0,4	11,8
Liha kala
Lambaliha	209	15,6	16,3	0
Keeduvorst "Doktor"	257	12,8	22,2	1,5
Veiseliha	218	18,5	16	0
Kalmaar	110	18	4,2	0
Kana	141	18,2	18,4	0,7
Küülikuliha	183	21,1	15	0
Rasvane sealiha	491	11,7	33,3	0
Stauriid	114	18,5	4,5	0
Kana muna	157	12,7	11,5	0,7

Muudetud: 02.10.2018

Õige toitumise tagamiseks on väga oluline säilitada tasakaal valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise vahel. Ühtegi neist ainetest ei saa igapäevasest toidust välja jätta ilma kogu organismi kahjustamata.

Süsivesikud täiendavad organismi energiavarusid ning normaliseerivad valkude ja rasvade ainevahetust. Koos valkudega muudetakse need teatud tüüpi ensüümideks, hormoonideks, süljenäärmete sekretsiooniks ja mitmeteks muudeks olulisteks ühenditeks.

Sõltuvalt struktuurist eraldatakse lihtsad ja komplekssed süsivesikud. Lihtsad on kergesti seeditavad ja madala toiteväärtusega. Nende liigne kasutamine toob kaasa lisakilode komplekti. Lisaks soodustab lihtsüsivesikute liig bakterite paljunemist, põhjustab soolehaigusi, halvendab hammaste ja igemete seisundit ning provotseerib suhkurtõve teket.

Nagu näete, pole lihtsüsivesikuid sisaldavatest toiduainetest praktiliselt mingit kasu. Nende peamised allikad on:

• suhkur;
• sai ja saiakesed;
• igasugune moos ja moos;
• valge jahu pasta.

Parem on selliste toodete kasutamisest täielikult keelduda, kuna need soodustavad rasvumist võimalikult lühikese aja jooksul.

Parem on eelistada lihtsaid süsivesikuid, mida leidub puu- ja köögiviljades. Väga kasulik on hommikuti süüa arbuusi, banaane, kõrvitsat, kaalikat.

Komplekssüsivesikud (ehk polüsahhariidid) sisaldavad märkimisväärses koguses kiudaineid, mida on vaja vere kolesteroolitaseme alandamiseks, sapikivitõve ennetamiseks ja söögiisu kontrollimiseks. Polüsahhariidid suudavad keha pikka aega küllastada. Polüsahhariidide positiivsete omaduste hulgas on ka:

• organismi varustamine (lisaks kaloritele) väärtuslike toitainete, vitamiinide ja mikroelementidega;
• keha aeglane töötlemine, mille tulemusena suhkru vabanemine verre toimub madala kiirusega;
• kehasse sattumine vedela toiduga, mis parandab seedesüsteemi tööd.

Millised toidud sisaldavad liitsüsivesikuid? Tervislikke süsivesikuid sisaldavate toitude hulgas on:

• kaera- ja tatratangud;
• pruun riis;
• herned, oad ja läätsed;
• mõned köögiviljad ja puuviljad;
• rohelus;
• pähklid.

Polüsahhariidide puudumine organismis võib põhjustada nõrkust, uimasust ja halba tuju. Kuid liitsüsivesikuid sisaldavate toitude söömisest ei tasu end ära lasta: liigsetes kogustes võivad need kaasa tuua ka ülekaalu.

Isegi ülekaalulised inimesed ei pea süsivesikuid sisaldavaid toite dieedist välja jätma. Soovitame teil lihtsalt järgida mitmeid reegleid, mis takistavad süsivesikute muutumist rasvaks:

• Sööge väikseid eineid, kuid sageli.
• Jälgige tarbitud süsivesikute kogust: mitte rohkem kui 50–70 g portsjoni kohta.
• Likvideerige maiustuste, pakendatud mahlade, sooda, küpsetiste kasutamine ning eelistage kaunvilju ja täisteratooteid.
• Tegelege aktiivselt kehalise kasvatuse ja spordiga, kulutades kaloreid süsivesikutest toitudest.

Oravad

Valk on elutähtis aine. Valk aitab kaasa lihaste ja lihaskoe kasvule ning osaleb ainevahetusprotsessides. Valgud lagunevad seedimisel aminohapeteks, mida keha kasutab oma valgu tootmiseks. Taimsetel valguallikatel on mitmeid eeliseid:

• lisaks valkudele sisaldavad need süsivesikuid, kasulikke vitamiine ja mineraalaineid, mis imenduvad väga hästi;
• need ei sisalda küllastunud rasvu, kolesterooli, hormoone ja antibiootikume, mis mõjutavad negatiivselt kõigi kehasüsteemide tööd.

Taimne valk sisaldab järgmisi tooteid:

• herned;
• oad;
• Rukkileib;
• riis, odra- ja tatratangud.

Valguliste toitude liigne tarbimine ähvardab maksa ja neerude ülekoormust, mis tekib valkude laguproduktide tõttu. Samuti on liigne valkude sisaldus kehas täis soolestikus toimuvaid mädanemisprotsesse.

Rasvad

Rasvad on energiaallikas. Lisaks on need olulised paljude vitamiinide edukaks omastamiseks organismis ja on asendamatute rasvhapete tarnijad.

Rasvu on kahte tüüpi: küllastunud ja küllastumata. Küllastunud rasv soodustab kolesterooli kogunemist ja aterosklerootiliste naastude teket. Mõõdukalt tarbituna võivad küllastumata rasvad põletada rasva ja vältida verehüüvete teket.

Küllastumata rasvhappeid leidub taimsetes rasvades, need ei sisalda kolesterooli, vaid, vastupidi, aitavad organismi sellest puhastada, hoides ära tromboosi ja ateroskleroosi, soodustavad sapi eritumist ja normaliseerivad soolestiku tööd. Seda tüüpi rasv imendub kergesti ja seeditakse piisavalt kiiresti.

Küllastumata rasvu leidub taimsetes toiduainetes, näiteks:

• päevalille-, oliivi-, linaseemne- ja maisiõli;
• pähklid ja seemned;
• oliivid ja oliivid.

Rasvad on organismile hädavajalikud. Kui need dieedist täielikult välja jäetakse, võib ilmneda mitmeid negatiivseid tagajärgi:

• kuiv nahk;
• halb tuju ja depressioon;
• krooniline väsimus ja unisus;
• pidev külmatunne;
• võimetus keskenduda.

Samuti tuleb mainida, et rasva puudumine toidus ei too kaasa kehakaalu langust, vaid vastupidi, võib põhjustada lisakilode ilmumist. Fakt on see, et keha kompenseerib rasvapuuduse valkude ja süsivesikute abil. Ning suures koguses rasvu ja lihtsaid süsivesikuid tarbides on samavõrra oht ülekaalulisuse tekkeks.

Rasvade liigsel tarbimisel halveneb valkude, magneesiumi ja kaltsiumi omastamine, tekivad probleemid seedesüsteemiga. Õige rasvade ainevahetus tagab köögiviljades ja puuviljades sisalduvate vitamiinide kasutamise.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal

Toidus sisalduvad valgud, rasvad, süsivesikud tuleb üle lugeda, et neid piisavas ja vajalikus koguses tarbida.

Kaalu kontrolli all hoidmiseks peate teadma, milline on BJU optimaalne päevane kogus. Kõige edukam valkude, rasvade ja süsivesikute suhe (BZHU) on 4: 2: 4. Tuleb märkida iga komponendi päevane norm:

• valgud - 100-120 grammi, intensiivse füüsilise töö korral suureneb määr 150-160 grammi;
• rasvad - 100-150 grammi (sõltuvalt kehalise aktiivsuse intensiivsusest päeva jooksul);
• süsivesikud - 400-500 grammi.

Pange tähele, et 1 gramm valku ja süsivesikuid sisaldab 4 kcal ja 1 g rasvu 9 kcal.

Õige toitumise põhitõed

Nii rasvad kui süsivesikud ja valgud on vajalikud keha kõigi elutähtsate süsteemide täielikuks toimimiseks. Ülaltoodu kokkuvõtteks ja uue teabe lisamiseks soovitame teil tutvuda soovitustega, mis võimaldavad teil tagada õige lähenemise toitumisele:

• Uurige BJU päevatarbimist ja proovige seda mitte ületada, ainete liig (nagu ka puudumine) mõjutab teie tervist negatiivselt.
• Normi ​​arvutamisel arvestage oma kehakaalu, elustiili ja kehalist aktiivsust.
• Kõik valgud, rasvad ja süsivesikud ei ole kasulikud; valige toit, mis sisaldab liitsüsivesikuid ja küllastumata rasvu.
• Söö hommikul rasva ja liitsüsivesikuid ning õhtul valku.
• Valmistage valke, rasvu ja liitsüsivesikuid sisaldavaid toite ainult aurutades, hautades või küpsetades, kuid mitte kunagi õlis praadides.
• Joo rohkem vett ja söö osade kaupa, sest selline dieet võib tagada ainete parema imendumise.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tundmine aitab koostada igaks päevaks õige ja tasakaalustatud menüü. Õigesti valitud toitumine on tervise ja heaolu, produktiivse tööaja ja hea puhkuse võti.

Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama kõiki meie kehale vajalikke toitaineid: valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid.

Optimaalne suhe valgud, süsivesikud ja rasvad sõltub suuresti. Õigesti koostatud dieet on 50% tulemusest mis tahes spordialade ja loomulikult ka kaalu langetamise harjutuste puhul. Kuid mitte kõik valgud, rasvad ja süsivesikud pole tervislikud. See artikkel selgitab, millised valgud, rasvad ja süsivesikud tuleks lisada oma igapäevamenüüsse ja milline valgud, rasvad ja süsivesikud vastupidi, need on kahjulikud. Ja ka selle kohta, millised toidud on tervislike valkude, rasvade ja süsivesikute allikad ning millised on kahjulikud.

VALGUD RASVAD SÜSIVESIKUD:

Oravad

Oleme valgulised organismid. See tähendab, et meie keha koed (lihased, siseorganid, nahk jne) koosnevad valkudest. Lisaks on valk ensüümide ja hormoonide loomise aluseks.

Valgud on ehitatud aminohapetest. Organism suudab enamiku aminohapetest ise sünteesida. Kuid on mitmeid aminohappeid, mida inimkeha ei suuda sünteesida. Need on nn asendamatud aminohapped. Peame neid toidust saama.

• Milleni asendamatute aminohapete puudumine või puudumine viib?
• Millised toidud sisaldavad asendamatuid aminohappeid?

Kuni viimase ajani arvati, et valgu tarbimise määr on 150 g päevas, tänapäeval on ametlikult tunnustatud norm 30-45 g.Liigse valgukoguse tarbimine põhjustab samal ajal keha mürgistust - valgu mürgistust. lagunemissaadused.

Samas pole oluline mitte niivõrd toiduga saadava valgu kogus, vaid asendamatute aminohapete olemasolu selles. Lisaks, kuna vajame valkude sünteesiks kõiki asendamatuid aminohappeid, siis kui ühest ei piisa, ei kasutata ka teisi aminohappeid.

Mõlemast saad kätte kõik vajalikud aminohapped. Taimse valgu "alaväärsusest" levib müüt. Tegelikult saate teravilja ja kaunvilju kombineerides (vahekorras umbes 1: 1) end täielikult varustada kõigi aminohapetega.

• Teraviljade näited: riis, nisu (leib, pasta, bulgur, manna), mais, oder, hirss, kaer.
• Kaunviljade näited: sojaoad, herned, oad, kikerherned, läätsed.

Teravilju ja kaunvilju ei pea sööma ühe toidukorraga. Kuid mõnikord on see mugav ja maitsev. Näiteks võid valmistada pilafi riisist ja kaunviljadest (rohelised herned, läätsed, oad. Selline roog sisaldab täisväärtuslikku taimset valku.

Vaatame taimsete ja loomsete valguallikate plusse ja miinuseid.

Loomne valk

Loomse valgu allikate plussid:

• Loomsed tooted (liha, kala, muna ja piim) sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid.
• Loomsed saadused võivad sisaldada valku kontsentreeritumal kujul.

Loomse valgu allikate miinused:

Taimne valk

Taimsete valguallikate plussid:

Taimsete valguallikate miinused:

Rasvad

Rasvad on tasakaalustatud toitumises kohustuslikud. Nende funktsioonid kehas on erinevad:

Kuid mitte kõik rasvad pole tervislikud! ning erinevad suuresti oma koostise ja mõju poolest organismile. Mõnes mõttes võivad nende mõjud olla vastupidised.

Taimsed rasvad

Taimsed rasvad koosnevad peamiselt küllastumata rasvhapetest ega sisalda kolesterooli. Lisaks aitavad nad kaasa kolesterooli eemaldamisele organismist (hoides seeläbi ära ateroskleroosi). Neid rasvu on lihtne seedida ja omastada. Samuti soodustavad taimsed rasvad sapi eritumist ja parandavad soolte motoorset funktsiooni.

Kuigi rasv sisaldab palju kaloreid (umbes 900 kalorit 100 grammi kohta), ei soovitata neid isegi dieedi ajal oma menüüst välja jätta. Pealegi ei ladestu meie "rasvaladudesse" mitte niivõrd toidus sisalduv rasv, kuivõrd see, millest kehas moodustub. Küllastumata rasvhapete puudumine igapäevases toidus on tervisele kahjulik. Esiteks mõjutab see naha seisundit.

Peamine taimsete rasvade allikas on taimeõlid (oliivi-, päevalille-, seesami-, linaseemne- jne). Kuid ärge unustage "peidetud" rasvu, mille allikaks on näiteks pähklid, avokaadod, oliivid. "Varjatud" rasvade allikad leitakse koos ja.

Tähtis! Kõik, mis on öeldud taimsete rasvade kasulikkuse kohta, kehtib töötlemata taimsete rasvade kohta. See ei hõlma taimseid rasvu, mida leidub sellistes toiduainetes nagu margariin. Või friikartulite valmistamisel kasutatud õli – praadimise käigus tekivad kantserogeensed ained. Ja taimeõlidest on parem valida külmpressitud õlid.

Loomsed rasvad

Loomsed rasvad sisaldavad küllastunud rasvhappeid ja suures koguses kolesterooli.

Piimatoodete rasvad, nagu või, sisaldavad rohkem küllastumata rasvhappeid (peaaegu sama palju kui taimeõlid). Need on mõnevõrra paremini seeditavad ja kergemini organismist eemaldatavad. Võime öelda, et piimatoodete rasvad jäävad liha- ja taimerasvades leiduvate rasvade vahele.

• Loomne rasv on üks peamisi südame-veresoonkonna haigusi põhjustavaid tegureid.
• Loomsete saaduste tarbimine põhjustab üldiselt kolesterooli ja eriti LDL-kolesterooli tõusu, mis põhjustab ateroskleroosi.
• Loomsete rasvade ja teatud vähivormide (rinnavähk, eesnäärmevähk, käärsoolevähk ja kõhunäärmevähk) vahel on seos.

Olulised rasvad

Asendamatuid rasvu meie kehas sünteesida ei saa. Seega, nagu asendamatud aminohapped, peavad asendamatud rasvad jõudma meieni koos toiduga. Rasvadega on aga kõik lihtsam kui: asendamatud rasvad on Omega 3. Omeer 3 leidub nisuiduõlis, kreeka pähkliõlis (saab seda varjatud kujul – ainult kreeka pähklid), linaseemneõlis (seda tuleb meeles pidada et linaseemneõli sisaldab fütoöstrogeene, mis ei ole kõigile kasulikud) ja kalaõli (varjatud allikas – rasvane kala).

Süsivesikud

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Kuid süsivesikute roll ei piirdu sellega. Süsivesikud on sama olulised kui ja. Liigne süsivesikute sisaldus toidus aitab kaasa rasva moodustumisele, kuid selle puudumine põhjustab kehas ainevahetusprotsesside häireid.

Süsivesikute roll organismis:

• Süsivesikud varustavad keha glükoosiga, mis on vajalik lihaste tööks. Energiat toodetakse glükoosi lagunemisel protsessis, mida nimetatakse glükolüüsiks.
• Süsivesikud varustavad keha vitamiinidega (nagu tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), foolhape (B9)), mineraalainetega (näiteks raud, kroom, magneesium, fosfor) ja antioksüdantidega, mis kaitsevad organismi vabad radikaalid.
• Rakkude tuvastamiseks kasutatakse süsivesikuid – süsivesikud asuvad enamiku rakkude välismembraanil ja võimaldavad teisi rakke ära tunda (need on retseptorid).
• Süsivesikud on osa nukleotiididest – orgaaniliste ühendite rühmast, mis moodustavad igas rakus sisalduva geneetilise materjali (DNA ja RNA).

Liigsed süsivesikud(üle 500 grammi süsivesikuid siseneb kehasse ühe toidukorra kohta) põhjustab vere glükoosisisalduse järsu tõusu. Selle tulemusena tõuseb insuliini tase, mis omakorda stimuleerib rasvade sünteesi, mis seejärel ladestuvad nn rasvaladudesse - vöökohale, kõhule, puusadele jne. Kuigi süsivesikud on rasva moodustumise peasüüdlased, peaksid nad siiski igapäevases toidus olema.

Süsivesikute puudus(vähem kui 50% päevasest toidust) põhjustab järgmisi tagajärgi:

• Glükogeeni vähenemine maksas, mis põhjustab rasva kogunemist maksas ja selle funktsioonide halvenemist (maksa rasvane degeneratsioon).
• Valkude metabolismi rikkumine, mis väljendub selles, et rasvu kasutatakse aktiivselt energia saamiseks. See võib põhjustada keha mürgistust rasvade laguproduktidega – atsidootilist kriisi. Kui paastu ajal on atsidootiline kriis lühike üleminekuetapp, mille järel hakkab organism oma sisemisi reserve tõhusamalt kasutama, siis süsivesikuid välistava dieedi puhul sellist üleminekut ei teki. Halvimal juhul võib see kaasa tuua teadvuse kaotuse ja atsidootilise kooma.
• Glükoosipuudus veres põhjustab uimasust ja võib põhjustada teadvuse kaotust ja hüpoglükeemilist koomat (nagu insuliinist sõltuva