Когато става въпрос за правилно хранене, всички започват единодушно да говорят за употребата на определени количества протеини, мазнини и въглехидрати, но не всеки може веднага да определи кои храни съдържат същите протеини, мазнини и въглехидрати,и в какви количества трябва да се консумират? За да систематизирам всичките си знания, които вече притежавате до известна степен, ще подчертая няколко ключови аспекта и ще се обадя храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидратив големи количества на 100 грама. Според състава си всеки продукт от определена категория (било то протеини, мазнини или въглехидрати) ще бъде най-богат на хранителните вещества, в категорията, в която се намира този продукт. Аз също ще подчертая добри храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидратии лошо, когато говорим за правилно и балансирано хранене. И така, да започнем.

Въглехидрати

Въглехидратите трябва да съставляват 40-50% от общото калорично съдържание на вашата диета, ако не отслабвате, но поддържате теглото си нормално, и 30-40% ако сте в процес на отслабване. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Колкото по-активен е животът ви, толкова повече въглехидратни храни трябва да присъстват в диетата ви. Но има едно НО...

Въпреки че въглехидратите правят нещо добро и ви осигуряват енергията, от която се нуждаете за работа, упражнения и дори за отдих, те също са доста коварни. , трябва да го използвате правилно, а именно: в определено време на деня, в определени количества и определени продукти. Твърде много ограничения, казвате. Но няма да се получи по различен начин с въглехидратите, тъй като пренебрегването на тези правила ще доведе до:

1) техният излишък и това впоследствие ще доведе до прекомерно съхранение на мазнини и появата на излишни килограми на кантара;

2) техният дефицит, който се проявява в лошо здраве, загуба на сила, летаргия и депресия, сънливост и умора дори в началото на деня.

Определено време от деня означава, че е най-добре да се консумира сутрин (преди 14 часа).

В определени количества означава: консумирайте най-малко 30% и не повече от 50% въглехидрати от общите калории във вашата диета.

И представям списък с определени продукти по-долу. Изброява някои продуктивисоко съдържание на въглехидратина 100 g продукт.

Храни, съдържащи въглехидрати

Трябва да се помни, че трябва да дадете предпочитание на храни, съдържащи сложни въглехидрати... Те се усвояват бавно от тялото ви и не предизвикват рязко покачване на кръвната захар и отделяне на хормона инсулин, който е основното „съхранение на мазнини“ в тялото.

По-долу давам примери за "добрите" сложни въглехидрати, които трябва да доминират в ежедневната ви диета, и "лошите" бързи въглехидрати, които трябва, ако е възможно, да избягвате напълно или поне да не консумирате често.

Някак си разбрахме с въглехидратите. Най-важното нещо, което трябва да запомните е:

1. Въглехидратите трябва да бъдат 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за отслабване) от общите калории във вашата диета.
2. Вашето меню трябва да бъде доминирано от храни, съдържащи сложни въглехидрати(зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница и др.)
3. Минимизирайте приема на „лоши“ въглехидрати и храни, съдържащи бързи въглехидрати(някои плодове, сладки напитки и сокове, разтворими зърнени храни, захар и др.)
4. Яжте въглехидрати сутрин.

катерици

Протеинът е основният градивен материал за вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общите калории във вашата диета, ако не отслабвате, но поддържате теглото си, и 45-50% ако сте в процес на отслабване или .

В тази таблица можете да се запознаете с храни с високо съдържание на протеин на 100 g.

Протеинови храни

Протеините се делят на два вида: животински и растителни. Вашата диета трябва да включва храни, съдържащи протеинии двата вида. Но трябва да знаете, че животинските протеини са пълноценни, силно смилаеми и богати на аминокиселинен състав. Докато протеините от растителен произход, напротив, не се усвояват напълно от тялото ни и имат лош аминокиселинен състав.

По-долу са храни, съдържащи животински и растителни протеини.

Не забравяйте, че човек трябва да приема 1,5-3,5 g протеин на 1 kg тегло (по-малко количество ще доведе до дефицит и тялото ще трябва да го компенсира от вашите мускули и органи). Този показател може да достигне по-висока стойност (5-6 g), но това е така, ако имате тежки тренировки с желязо и целта ви е да натрупате маса. В противен случай тялото ви не се нуждае от толкова голямо количество протеин, тъй като излишъкът от протеин влияе зле на черния дроб, бъбреците, претоварвайки ги с продуктите на разпада, а също така води до натрупване на кетонни тела, което може да причини интоксикация на цялото тяло. Следователно, използвайки храни, съдържащи протеинив големи количества, трябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Протеинът е вашата помощ за създаване на красиво тяло с изпъкнали мускули, но само ако се придържате към следните правила:

1. Яжте протеини, както животински, така и растителни, но предпочитайте повече храни, съдържащи протеиниживотински произход (яйца, риба, извара, пилешко, телешко и др.)
2. Вземете правилното количество протеин въз основа на вашата тренировка, тегло и прием на калории. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg телесно тегло.
3. Вечерното хранене трябва да е по-богато на протеини. Опитайте се да консумирате храни, съдържащи протеинии приготвени на пара, или сварени, или изпечени във фурната.

Мазнини

Мазнините са друг източник на енергия, но само по-мощен от въглехидратите. Вътрешната мазнина, заедно с подкожната мазнина, която всички ние толкова мразим и искаме да се отървем, всъщност имат редица много важни функции в нашето тяло:

- мазнините са основният източник на енергия по време на боледуване и глад, когато снабдяването с хранителни вещества в организма е намалено или изобщо не се доставя;

- мазнините допринасят за това, че нашите кръвоносни съдове остават еластични, а чрез тях хранителните вещества лесно преминават към всички клетки и тъкани на нашето тяло;

- мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалния менструален цикъл при момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и др.

Вредни хранитрябва да присъства в ежедневната ви диета.

Средното количество мазнини, от което се нуждае човек, е 1 g на 1 kg телесно тегло. Това е приблизително 25-30% от общото калорично съдържание на вашата диета, както за тези, които губят тегло, така и за тези, които не губят тегло.

Вредни храни

Говорейки за мазнини, трябва да знаете, че има наситени мазнини и ненаситени мазнини. Първата категория са здравословните (добри) мазнини, консумацията им в умерени количества помага на тялото да изгаря мазнините! И втората категория са нездравословни (лоши) мазнини, консумацията на такива мазнини води до натрупване на холестерол и атеросклероза.

предоставям по-долу списък с храни, съдържащи добри и лоши мазнини.

И така, да обобщим с мазнините:

1. Вредни хранивъзможно е и дори е необходимо! Като процент мазнини тялото ни трябва да получава 20-30%, в грамове - около 1 g на 1 kg (при загуба на тегло е възможно да се намали до 0,8 g).
2. Консумирайте храни, съдържащи здравословни ненаситени мазнини(растителни масла, ядки, семена, мастни сортове морска риба).
3. Опитайте се да избягвате да ядете мазни храни вечер.

Е, разбрахме го, какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидратии в какви количества. Сега знаете това храни, съдържащи въглехидрати, по-добре е да се използва сутрин; храни, съдържащи протеиниса важни за растежа и възстановяването на вашите мускули; а храни, съдържащи мазнини, отговарят за нормалното състояние на ноктите, косата и кожата. Всичко това не трябва да се забравя и да се има предвид при съставянето на менюто си за деня.

Вашата треньорка Янелия Скрипник беше с вас!

Пожелавам ви, мили момичета, да се храните правилно и винаги да бъдете здрави и стройни!

Здравето като такова просто не може да бъде силно, ако не е изградена система за правилно хранене. От своя страна, за да се балансира диетата, е необходимо да имате известни теоретични познания за продуктите и елементите, които ги изграждат, това протеини мазнини въглехидрати. Таблицата на калориите, разбира се, може да помогне, но първо трябва да разберете какви са те и за какво отговарят.

Мазнини

Каквото и да се каже, но мазнините са основният градивен материал за мозъка и нервните клетки. Въпреки факта, че те са основният проблем в изграждането на добра атлетична фигура. С мазнините е толкова трудно, колкото и без тях. В същото време е необходимо да се научите как правилно да разделяте „доброто“ от „лошото“. И така, в маргарина се намират изкуствени мазнини, които не носят никаква полза за организма, а добрите мазнини и т.н.

катерици

Протеините са основата за изграждане на тъкани и вътрешни органи. Има известно количество аминокиселини, които се произвеждат в тялото ни, но има и такива, които могат да се набавят изключително от храната. Например, само млечните продукти, яйцата и рибата съдържат всички необходими пълноценни протеини, които са необходими за нормалното развитие на организма. Не забравяйте за аминокиселините, намиращи се в бобовите растения, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

Въглехидрати

Само въглехидратите осигуряват на тялото повече от половината от жизнената енергия, от която се нуждае, така че не е възможно да ги откажете, но е необходимо да изберете правилните. Необходимо е да се изключат захари, сиропи, карамел и др. Това се дължи на факта, че такива моментално се абсорбират в кръвния поток, причинявайки рязък скок на инсулина, поради което промените в настроението са чести. Но ако искате да се поглезите със сладки храни, трябва да ги замените с лактоза и фруктоза. Те не само насищат тялото, но и не предизвикват промени в настроението.

Бавни въглехидрати

Основните въглехидрати, от които хората се нуждаят в диетата си, са нишестето и растителните полизахариди. Основната им особеност е, че се усвояват бавно, поради което могат да стабилизират работата на стомашно-чревния тракт, в резултат на което метаболизмът се балансира. Таблица с протеини, мазнини, въглехидрати може да помогне при този проблем. В крайна сметка всъщност не трябва да се страхувате от тези продукти, които съдържат голямо количество нишесте. Полизахаридите се използват в храненето за поддържане на нормалната микрофлора на човешките черва. Между другото, именно нишестето придава хранителни свойства на голям брой плодове, зеленчуци и зърнени храни. Той на практика запълни цялата таблица с продукти. в естествения си вид са били основната храна на нашите предци в продължение на стотици хиляди години. Когато поддържате диета, не се страхувайте, че ще напълнеете.

Бързи въглехидрати

Както се казва в таблицата с мазнините, въглехидратите присъстват в почти всеки продукт, но трябва да внимавате с последните. В крайна сметка, ако полизахаридите са относително безопасни, тогава ди- и монозахаридите могат да бъдат реална опасност. Във всеки дом има захар, която се разгражда на фруктоза и глюкоза в стомашно-чревния тракт. При пренасищане на кръвта те се отлагат в мастния слой. Между другото, казва се, че затлъстяването при много хора в Америка е предизвикано от погрешното схващане, че захарозата влияе върху наддаването на тегло, но диетичната захар не.

витамини

Можете да получите допълнителни и необходими витамини от различни здравословни храни. Можете да научите повече за това от диетолог, който ще може да избере комплекса индивидуално. За нормалното функциониране са ви необходими: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини. Таблицата ще ви каже къде можете да намерите тези или онези витамини:

Витамин А... Полезно да поддържате очите и кожата си в добра форма	Ярко жълти плодове и зеленчуци, черен дроб, кайсии, рибено масло, сирене, масло, моркови, яйца и мляко
Витамин В 1.Насърчава нормалния метаболизъм в организма, стабилизирането на водно-солевия баланс, правилното функциониране на черния дроб	Ядки, бирена мая, мляко, покълнали зърна, черен дроб, ръжен и пшеничен хляб
Витамин В 6... Необходим е за усвояването на протеините и нормализирането на въглехидратно-мастния метаболизъм	Банани и пълнозърнест хляб
Витамин В 12... За протеинов синтез и стабилно функциониране на нервната система и черния дроб. Подходящ за тъкани с интензивно клетъчно делене	Елда, черен дроб, яйца и млечни продукти
Витамин РР (В 3)... Стабилизира работата на стомашно-чревния тракт и черния дроб	Фъстъци, мая, риба, ръжен хляб, месо, пшенични зърна, черен дроб и картофи
Витамин Ц... Присъства във всички окислителни процеси в човешкото тяло, активира вътреклетъчните ензимни процеси	Плодове, плодове и сурови зеленчуци
Витамин Е.За функционирането на еритроцитите и стабилното функциониране на половите органи	Ядки, покълнали зърна, растителни масла, яйца, зелени части от растения, черен дроб
витамин D... Участва във фосфорно-калциевия метаболизъм	Масло, рибено масло, яйчен жълтък, месо, черен дроб и мазни риби
Фолиева киселина (витамин В 9)... Насърчава синтеза на нуклеинови киселини, обновяването на клетките на дихателните пътища, стомашно-чревния тракт и епитела на кожата, образуването на хемоглобин	Портокалов сок, зелени листни зеленчуци, пъпеш и черен дроб
Витамин К... За нормализиране на кръвосъсирването	Зеленолистни зеленчуци

Трябва да се разбере, че таблицата с протеини, мазнини, въглехидрати и витамини не говори конкретно за количеството на приеманата храна. Всичко е добро в умерени количества. По-специално, в случай на витамини, може лесно да се случи тяхното предозиране, което най-вероятно веднага ще засегне кожата под формата на обрив.

Белтъчини, мазнини, въглехидрати: табл

Често таблицата на калориите е необходима за тези хора, които се притесняват за здравето си или се занимават със спорт. Освен това изчислението трябва да се извърши по изчерпателен начин и да вземе предвид изразходваната енергия. Тази информация е от значение както за професионални спортисти, които имат свои диетолози, така и за обикновени хора, които водят здравословен начин на живот.

И така, ето таблица с продукти. които се съдържат в тях са предназначени за 100 грама. В същото време си струва да разберете един важен факт, който може да обърка всеки човек и още повече за начинаещ, който тепърва изучава основите на правилното хранене. Проблемът е в съвместимостта на продуктите. Една „тежка“ храна категорично не може да се комбинира с друга същата, поради което в хода на биохимичните процеси всички постъпили въглехидрати и мазнини ще навредят или ще се отлагат под формата на мазнини. Представената таблица на протеини, мазнини, въглехидрати само потвърждава мненията на експертите, че най-вредни са продуктите, които преминават през много етапи на обработка: майонеза, маргарин, масло и др.

Основните принципи на разделното хранене

Не можете да комбинирате протеини и въглехидрати в диетата си (което означава на едно хранене). Това се дължи на факта, че за тяхното храносмилане са необходими различни стомашни сокове. Следователно за тялото ще бъде трудно да се справи с тях. Най-добре е да комбинирате продукти от един и същи вид, тъй като едни и същи брашнени продукти, навлизайки в храносмилателния тракт заедно с протеиновите, започват да ферментират.

Ето защо е необходимо правилно да комбинирате протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата за съвместимост ще помогне за това.

По този начин, като контролирате диетата си, можете значително да подобрите здравето си. За да направите това, просто трябва умело да комбинирате протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата може да се приложи не само към продуктите в нея, но и към други, попадащи в тези групи. Много по-лесно е да изчислите дневния си хранителен режим, което е особено важно за диета, общо възстановяване или загуба на тегло. По този начин могат да се избегнат много здравословни проблеми. Всеки може да направи първата и най-важна стъпка по пътя към здравословния живот, залагайки на протеините, мазнините и въглехидратите в храните. Таблицата ще бъде полезна и за диабетици.

Готови ястия

Ако говорим за калоричното съдържание на готовите ястия, тогава крайната стойност ще се различава от първоначалните показатели в продуктите. Затова не се учудвайте да получавате допълнителни калории, въглехидрати, протеини, мазнини. Таблицата в този случай няма да помогне, защото всичко зависи от няколко фактора: на какъв вид термична обработка ще бъдат подложени продуктите и за колко време; зареждам гориво; съвместимост на всички компоненти и т.н. Следователно таблицата с продуктите и тяхното калорично съдържание ще станат релевантни само ако се изпълни правилната. Необходимо е да бъдете много внимателни към тялото си.

За да поддържате стройна фигура, увеличавате мускулната маса, развивате сила и имате нужда от оптимален прием на протеини, мазнини и въглехидрати. За да се определи кои хранителни продукти ги съдържат, в какво съотношение да се използват, как да се вземе предвид тяхната съвместимост и калорично съдържание, се използват съответните таблици.

Протеинови храни

Белтъчната молекула се състои от въглерод (около половината), както и от фосфор, желязо, сяра, водород, кислород.

Тялото изгражда клетки от протеини. В храносмилателната система протеиновите продукти се разграждат до аминокиселини, които влизат в клетките с кръвта и се използват за изграждане или осигуряват енергия.

Полученият с храната протеин не се натрупва в тялото - той или се усвоява, или се отделя.

Яйца, млечни продукти, телешко, свинско, заешко, птиче месо, риба, морски дарове (хайвер, раци, миди) са богати на протеини. Много растителен протеин в соята, лещата, бобовите растения, гъбите.

Протеинът в осолена, пушена или консервирана риба е по-слабо смилаем и абсорбиран.

Протеинът на пилешките яйца се абсорбира почти напълно, но този продукт е доста калоричен.

Най-бързо тялото усвоява млечните и яйчните белтъци, малко по-бавно – рибните и месните, а сравнително бавно – растителните. Протеиновите храни се усвояват в кисела среда, а замразяването и размразяването намалява ползите от протеина почти наполовина.

Протеиновите храни стимулират тялото да синтезира хормон на растежа, който потиска излишната консумация на глюкоза.

Растенията произвеждат аминокиселини - първичните естествени протеини. Тялото на животното разгражда растението в храносмилателната система на аминокиселини, от които образува животински протеини.

Растителните протеини са от съществено значение за човешкото тяло.

Някои учени смятат, че яденето на животински протеини запушва клетъчната протоплазма, нарушавайки първоначалната й структура, което причинява болести и стареене. Освен това смилането на животински протеин изразходва до 70% от енергията, която съдържа.

Дневният прием на протеин е 80-100 g (на база 1-1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло). При изгаряне на 1 g протеин се освобождават 4 kcal. При прекомерен прием на протеинови продукти страдат черният дроб и бъбреците.

Тази разпоредба е спорна. Някои изследователи смятат, че 60 g протеин на ден са достатъчни за възрастен, 25 g за възрастни хора. Едно дете се нуждае от три пъти повече протеин от по-голямото. 75гр.

Академик Амосов Н.М. за да попълни незаменимите аминокиселини, той консумира малко мляко и месо (50 г).

Световната здравна организация е установила стандарти: мъж с тегло 65 кг се нуждае от 37 до 62 g протеин всеки ден, жена с тегло 55 kg - 29-48 g.

Тялото не натрупва протеин, изгаря го, за да избегне превръщането му в токсични вещества (трупна отрова). Принудителното оползотворяване (смилане) на излишния протеин изисква енергия, която вече може да не е достатъчна за усвояване на въглехидрати или мазнини, така че те се съхраняват неусвоени, което води до пълнота и повишено натоварване на сърцето.

Протеинът освобождава наполовина по-малко енергия от въглехидратите.

Определено количество протеин се произвежда от чревната микрофлора, използвайки азот, разтворен в храносмилателните сокове.

Често срещан и достъпен продукт - слънчогледовите семки - съдържа много протеини.

Някои изследователи отричат, че месото е от съществено значение за мускулната сила. Те вярват, че месото има само стимулиращ ефект, което погрешно се приема като доказателство за значителната му хранителна стойност. Всъщност яденето на животински протеин намалява издръжливостта и производителността.

Смилането на месото в тялото отнема повече време от другите храни, което мнозина също смятат за признак на високата му хранителна стойност. Всъщност вътрешните органи вършат огромна работа. В кръвта има много вредни вещества, включително пикочна киселина, поради което се развива подагра.

При хранене с животински протеин съдържащите се в него вредни вещества дразнят нервната система, а техните соли дразнят съдовете. Месоядите имат неврастения, заболявания на кръвоносните съдове, сърцето и кръвта, изглеждат по-възрастни от биологичната си възраст.

Храни, съдържащи въглехидрати

Въглехидратите се усвояват бързо, необходими за метаболизма, влизат в състава на ДНК и РНК, хормоните, клетъчните структури и регулират метаболизма. Когато се усвоява, въглехидратната храна се превръща във вода, въглероден диоксид, глюкоза, нишесте. Освобождава се енергия, която е особено необходима за мозъка и мускулите.

Разграничаване на прости и сложни въглехидрати:

• прости: фруктоза, глюкоза, захароза.
• комплекс: нишесте, гликоген, които включват фибри.

Глюкозата и фруктозата бързо повишават нивата на кръвната захар. Глюкозата е източник на енергия за нервните тъкани, сърцето, мускулите. Фруктозата е най-сладката, участва в метаболитните процеси или се превръща в глюкоза. Плодовете, горските плодове, медът съдържат глюкоза и фруктоза.

Диетичните фибри са от съществено значение за движението на червата и свързват вредните вещества. Фибрите съдържат зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, както и елда, перлен ечемик, овесени ядки.

Зърнените и бобовите растения са продукти, с които тялото получава не само растителни протеини, но и въглехидрати.

Масата на полезните зърна в черупката. Ето защо, например, грисът е по-малко полезен, въпреки че се усвоява добре. Оризът е богат на протеини и нишесте, но с ниско съдържание на фибри. Овесените ядки са с високо съдържание на протеини и мазнини.

Пълнозърнестият хляб и ръженият хляб са по-здравословни, въпреки че са по-слабо смилаеми от белия хляб.

В детството и юношеството са необходими повече въглехидрати. Прекомерната консумация на храни, съдържащи въглехидрати, блокира приема на витамини и минерали, метаболитните продукти се натрупват в организма и трудно се отделят.

За да намалите риска от затлъстяване, въглехидратите е най-добре да се консумират с билки, плодове, зеленчуци.

За разлика от протеините, въглехидратите изискват алкална среда за усвояване. При изгаряне 1 g въглехидрати дава 4 Kcal енергия.

Смята се, че приблизително 3/5 от въглехидратите трябва да идват от зърнени храни (зърнени храни), 1/5 от захар и храни, съдържащи захар, 1/10 от картофи и други кореноплодни зеленчуци, 1/10 от плодове и зеленчуци.

Въглехидратите покриват приблизително половината от дневния разход на енергия на тялото, всеки ден те се нуждаят от до 400-500 g.

Таблица 2. Съдържанието на въглехидрати в някои храни

Продукти (100 гр.)	Съдържание на калории (kcal)	Съдържание на въглехидрати, g
Зърнени храни
Ориз	372	73
Обикновено брашно	350	80
Ядки, сушени плодове	368	65
бял хляб	233	50
Варени макарони	117	25
Сладкарски изделия
Сметанова торта	440	67,5
Бисквитки от къса питка	504	65
Млечен сладолед	167	25
Мляко и млечни продукти
Плодов кефир	52	17,5
Пълномаслено мляко на прах без захар	158	12,5
Кефир	52	5
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица	265	15
Пържена свинска наденица	318	12,5
Риба и морски дарове
Пържени скариди	316	30
Треска, пържена в олио	199	7,5
Камия, пържена в галета	228	7,5
Зеленчуци
Сурова зелена чушка	15	20
Варени картофи	80	17,5
Варено цвекло	44	10
Варен боб	48	7,5
Варени моркови	19	5
Плодове
Стафиди	246	65
Сушени фурми	248	62,5
Сини сливи	161	40
Пресни банани	79	20
Гроздов	61	15
Свежа череша	47	12,5
Пресни ябълки	37	10
Пресни праскови	37	10
круши	41	10
Пресни кайсии	28	7,5
Пресни портокали	35	7,5
Пресни мандарини	34	7,5
Грейпфрут пресен	22	5
ядки
лешници	380	7,5
Бадемов	565	5
Орехови ядки	525	5
Захар и сладко
Бяла захар	394	100
Пчелен мед	288	77,5
Мармалад	261	70
Бонбони
близалки	327	87,5
Ирис	430	70
Млечен шоколад	529	60
Алкохолни напитки
Алкохол 70%	222	35
Вермут сух	118	25
червено вино	68	20
Бяло сухо вино	66	20
Бира	32	10

Прекомерният прием на храна, богата на въглехидрати, води до затлъстяване.

При обратния процес – ограничаване на диетата (диета, гладуване) – тялото първо изразходва запасите от захар от черния дроб, след това от мускулите и едва след това мастната тъкан.

Нишестето от картофи се усвоява по-добре, отколкото от зърнени храни - тънък слой под кожата на младите картофи съдържа ензим, който ускорява смилането на растителното нишесте. Ето защо е по-полезно да използвате печени картофи "в техните униформи".

Фибрите са мембраните и влакната на растенията. Тялото не усвоява напълно фибрите, използва ги за образуване на изпражнения. Консумирането на храни с фибри забавя усвояването на въглехидратите и премахва излишния холестерол.

Таблица 3. Съдържание на въглехидрати (фибри) в храната

Продукт (100 g)	Съдържание на фибри, g
Сушени гъби	20
картофи	8
малини	5,1
Стафиди (3/4 чаша)	5
Ябълки с кора	4,7
ядки	4
Ягода	4
Дати	3,6
Сушени кайсии	3,5
Сушени кайсии	3,5
оранжево	3,1
Овесени ядки	2,8
Хляб с трици	2,1
Сини сливи	1,6
морков	1,2
Хляб (пшеничен	1,2
Грах	1,1
Елда	1,1
Перлен ечемик	1
Фасул	1
цвекло	0,9
зеле	0,7

Вредни храни

Получаването на правилното количество мазнини е също толкова важно, колкото и консумацията на въглехидрати и протеини. И излишъкът, и липсата на липиди (lipos (лат.) - мазнини) са вредни за организма.

С мазни храни тялото е в състояние да създаде мастен слой, който намалява загубата на топлина. Липидите предпазват тъканите от увреждане от падане. Те участват в образуването на клетки, нервни пътища, съединителна тъкан.

Богатите на мазнини храни също осигуряват на тялото омега полиненаситени мастни киселини. За да се покрият дневните им нужди е достатъчно да се консумират 25-30 мл растителни масла дневно.

Холестеролът е необходим за клетките, както и за синтеза на хормони и витамин D. За да се избегне развитието на атеросклероза, е достатъчно да се консумират 0,3–0,5 g холестерол на ден. Храни като яйца, сирена и мазни риби са богати на холестерол.

Дефицитът на мазни храни влошава състоянието на косата и кожата, отслабва имунната система, мастноразтворимите витамини A, D, E, K се усвояват по-малко.

Всеки ден трябва да бъде 1g мазнини на 1g протеин, приблизително 80-85g. За по-точно изчисление се приема, че делът на мазнините за покриване на дневната консумация на енергия трябва да бъде 25-30%.

Например, ако тялото консумира 3000 kcal на ден, тогава 750 kcal трябва да бъдат покрити с мазни храни. Като се има предвид, че при изгаряне на 1 g мазнини се отделят 9 Kcal енергия, дневният дял в този случай ще бъде 750/9 = 83 g.

Животинските мазнини трябва да са 70%, растителните мазнини - 30% от дневната диета.

Най-полезни са маслото и свинската мас. По-добре е да използвате нерафинирани растителни масла, например: слънчогледово, царевично, маслиново, ленено семе, използвайте ги само за обличане на студени ястия.

Таблица 4. Съдържание на мазнини в някои храни

Продукт (100 g)	Съдържание на мазнини, g
Растителни масла	99,9
Масло	82
Майонеза	78,9
лешник	67
орех	61
Бадемов	57
Слънчогледови семки	52
Тлъсто свинско месо	49
Фъстък	45
Пушен колбас	44
Шоколад	35
халва	30
Сирене	27
Варена наденица	23
Колбаси	19
Херинга	19
сьомга	15
Заешко месо	13
Говеждо месо	12
Пилешко яйце	12
Гранулиран хайвер от есетра	10
Пилешко месо	9
Скумрия	9
Розова сьомга	7
шунка	5
Мляко	3,2

В мастната тъкан на животното се натрупват всякакви вредни вещества. С храни, съдържащи животински мазнини, те попадат в човешкото тяло. Затова не трябва да ядете кожата на птиците, корите от свинска мас.

По-добре е да замените животинските мазнини с храни, богати на растителни мазнини, ядки, семена. Струва си да се ограничи използването на свински пържоли, пържено месо, желе, пържени картофи, бульони от мазна риба, мазни сирена и извара, сладолед, бита сметана.

Пърженето с мазнина е особено вредно, затова е най-добре да готвите в тиган с незалепващо покритие. За да намалите контакта на мазнините с храната, използвайте съдове с клетки на дъното.

Как да се храним правилно

Трябва да седнете на масата с чувство, различавайки го от апетита. По правило любимите ви храни предизвикват апетита ви. Истински гладният организъм е готов да яде всеки продукт.

След прием на протеинови продукти не трябва да приемате течни и други видове храни в продължение на 3 часа, след въглехидрати - 2 часа, след зеленчуци, плодове - половин час. Интервалът от време е необходим за натрупването на стомашен сок.

Растителни протеини, мазнини и въглехидрати съдържат ядки, семена, зеленчуци, плодове.

За да усвои рафинираната захар, продавана в магазините, тялото изразходва много витамини С, група В, калций.

Въглехидратите от пресни зеленчуци и плодове, които не са били варени, дават на тялото максимална енергия и бързо се усвояват.

Зърнените храни имат твърде малко незаменими аминокиселини, витамини А, В и С. Такъв небалансиран състав принуждава тялото да консумира големи количества протеинови храни (животински протеини), което от своя страна води до преяждане.

Полезно е да използвате малко пълнозърнест хляб, както и трици.

При готвене се варят зърнени храни, ориз, картофи, в резултат на което в тялото се образува слуз. С течение на времето покрива стените на стомаха и червата, което замърсява кръвоносните съдове, нарушава функцията на черния дроб, бъбреците, сърцето и други вътрешни органи, организмът е по-малко устойчив на различни заболявания.

По-здравословно е да използвате продукти на зърнена основа с пресни зеленчуци, билки, водорасли. Покълналата пшеница е полезна.

В хляба почти няма витамини и микроелементи. Тялото прекарва 10 пъти повече време за обработка на нишестето от зърнени култури, отколкото за смилане на картофено нишесте. Ето защо до двегодишна възраст не трябва да храните детето си с нишестена храна.

Храни като боб, леща и боб, които са богати на протеини, увеличават производството на пикочна киселина. Яденето им с хляб нарушава киселинно-алкалния баланс в организма.

Млечните продукти съдържат мазнини и протеини и е най-добре да се консумират като самостоятелен продукт или със зеленчуци.

Яденето на варени яйца е за предпочитане пред месото.

По-добре е да замените захарта с мед, сушени плодове, плодове.

За предпочитане е натуралната, не термично обработена храна – зеленчуци, плодове, ядки, семена, плодове. Колкото по-малко храни в едно ястие, толкова по-добре. Разнообразието ви принуждава да ядете повече и затруднява храносмилането.

Полезни са зеленчукови салати, приготвени от зеле, целина, краставици, репички, домати, магданоз. Достатъчно е да смесите 2-3 вида зеленчуци, да ги консумирате без сол, оцет, майонеза.

Мазнините се добавят най-добре към готови ястия, тъй като те нарушават усвояването на протеините и предизвикват ферментация.

Протеинът е по-здравословен, когато се консумира със зърнени храни или зеленчуци.

По-добре е да замените готварската сол с морска. Или използвайте гамасио за добавяне на сол към храната: смесете 1 част морска сол с 12 части сусам или ленено семе, натрошени в кафемелачка.

Всяко хранене трябва да се основава на пресни зеленчуци.

Плодовете се консумират най-добре самостоятелно, тъй като в комбинация с други храни предизвикват ферментация в червата.

Смята се, че 25% от дневната сума трябва да бъде за закуска, 50% за обяд, 25% за вечеря, която трябва да приключи най-малко два часа преди лягане.

Половината от дневните калории (50%) в храните трябва да идват от храни, които съдържат въглехидрати. Те бързо снабдяват тялото с енергия, витамини и минерали, както и фибри, което създава значителен обем в стомаха и в резултат на това бързо възниква усещане за пълнота.

Протеините от храната осигуряват енергия след изгаряне на мазнините, техният дял в дневната диета трябва да бъде 20%.

Делът на мазнините представлява останалите 30%. За предпочитане са растителните и омега-3 мазнините, те се съдържат в рибата. По-добре е да откажете животинските мазнини.

При отслабване тялото трябва да получава най-малко 1000 kcal. За поддържане на телесното тегло са достатъчни 1500 kcal. Нормата е приемът от 2500-3500 kcal.

Таблица 5. Съдържание на протеини, мазнини, въглехидрати в храната

Продукт (100 g)	Енергийна стойност (kcal)	протеини (g)	мазнини (g)	въглехидрати (g)
Зърнени храни, бобови растения, ядки
полицейска палка	235	7,7	3,02	53,33
Грах	298	20,5	2,04	64,01
Елда	335	12,6	3,26	54,3
паста	337	10,4	1,13	79,4
Овесени ядки	303	11	6,1	49,94
Перлен ечемик	320	9,3	1,13	67,5
Ориз	330	7	1	73,2
лешник	707	16,1	66,9	9,9
Млечни продукти
Маслен кефир	56	2,8	6,2	6,61
Мляко	61	3,2	3,6	5,16
Кондензирано мляко	320	7,2	8,5	56
сметана 10%	118	2,8	10	4,8
Кремообразен сладолед	179	3,3	10	20,18
Сметана	294	2,4	30	3,18
Сирена	352	26	26,8	0
Мазна извара	232	14	18	2,85
Извара с ниско съдържание на мазнини	88	18	0,6	1,85
Мазна храна
Майонеза	624	2,8	97	2,6
маргарин	743	0,3	82	1
Растително масло	899	0	99,9	0
Масло	748	0,5	82,5	0,8
Плодове и зеленчуци, билки
кайсии	41	0,9	0,1	10,8
Портокали	40	0,9	0,3	10,3
Диня	38	0,7	0,2	7,9
Банани	91	1,5	0	21
Гроздов	65	0,6	0,2	16,8
череша	46	0,8	0	10,3
Грах	73	5	0,2	13,8
Бели гъби	23	3,7	1,7	3,4
круша	49	0,4	0,3	10,9
Пъпеш	38	0,6	0	10,3
Стафиди	262	1,8	0	66
кисело зеле	19	1,8	0	3,2
зеле	27	1,8	0,1	6,8
картофи	80	2	0,4	18,1
Червена боровинка	26	0,5	0	3,8
морков	34	1,3	0,1	9,3
краставици	14	0,8	0,1	3,8
Пипер	27	1,3	0	7,2
Праскови	43	0,9	0,1	11,3
домати	23	1,1	0,2	5
Репичка	21	1,2	0,1	3,8
салата	17	1,5	0,2	3,1
цвекло	42	1,5	0,1	12,8
тиква	25	1	0,1	5,9
ябълки	45	0,4	0,4	11,8
Месо риба
овнешко месо	209	15,6	16,3	0
Варена наденица "Доктор"	257	12,8	22,2	1,5
Говеждо месо	218	18,5	16	0
Калмари	110	18	4,2	0
Пиле	141	18,2	18,4	0,7
Заешко месо	183	21,1	15	0
Тлъсто свинско месо	491	11,7	33,3	0
Сафрид	114	18,5	4,5	0
Пилешко яйце	157	12,7	11,5	0,7

Променено: 02.10.2018г

Много е важно да се поддържа баланс между приема на протеини, мазнини и въглехидрати, за да се осигури правилно хранене. Нито едно от тези вещества не може да бъде елиминирано от ежедневната диета, без да навреди на цялото тяло.

Въглехидратите попълват енергийните запаси на тялото и нормализират метаболизма на протеините и мазнините. Съчетавайки се с протеини, те се превръщат в определен вид ензими, хормони, секрецията на слюнчените жлези и в редица други важни съединения.

В зависимост от структурата се изолират прости и сложни въглехидрати. Простите са лесни за смилане и имат ниска хранителна стойност. Прекомерната им употреба води до набор от излишни килограми. Освен това излишъкът от прости въглехидрати благоприятства размножаването на бактериите, води до чревни заболявания, влошава състоянието на зъбите и венците и провокира развитието на захарен диабет.

Както можете да видите, на практика няма полза от храни, съдържащи прости въглехидрати. Основните им източници са:

• захар;
• бял хляб и сладкиши;
• всякакъв вид сладко и конфитюр;
• паста от бяло брашно.

По-добре е напълно да откажете използването на такива продукти, тъй като те допринасят за затлъстяването в най-кратки срокове.

По-добре е да се даде предпочитание на простите въглехидрати, намиращи се в плодовете и зеленчуците. Много е полезно сутрин да ядете диня, банани, тиква, ряпа.

Сложните въглехидрати (или полизахариди) съдържат значително количество фибри, които са необходими за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, предотвратяване на жлъчнокаменна болест и контролиране на апетита. Полизахаридите са в състояние да насищат тялото за дълго време. Също така сред положителните свойства на полизахаридите са:

• осигуряване на тялото (в допълнение към калориите) с ценни хранителни вещества, витамини и микроелементи;
• бавна обработка от тялото, в резултат на което освобождаването на захар в кръвта става с ниска скорост;
• навлизане в тялото с течна храна, което подобрява функционирането на храносмилателната система.

Какви храни съдържат сложни въглехидрати? Сред храните, които съдържат здравословни въглехидрати са:

• овесени и елда крупи;
• кафяв ориз;
• грах, боб и леща;
• някои зеленчуци и плодове;
• зелени;
• ядки.

Липсата на полизахариди в организма може да причини слабост, сънливост и лошо настроение. Въпреки това, не бива да се увличате от яденето на храни, съдържащи сложни въглехидрати: в прекомерни количества те също могат да доведат до наднормено тегло.

Дори хората, склонни към наднормено тегло, не трябва да изключват въглехидратните храни от диетата. Препоръчваме ви просто да следвате редица правила, които предотвратяват превръщането на въглехидратите в мазнини:

• Яжте малки хранения, но често.
• Следете количеството консумирани въглехидрати: не повече от 50–70 g на порция.
• Премахнете употребата на сладкиши, пакетирани сокове, сода, печени изделия и дайте предпочитание на бобови растения и пълнозърнести храни.
• Активно се занимавайте с физическо възпитание и спорт, изразходвайки калории от въглехидратни храни.

катерици

Протеинът е жизненоважно вещество. Протеинът допринася за растежа на мускулите и мускулната тъкан и участва в метаболитните процеси. Протеините, когато се усвояват, се разграждат до аминокиселини, които тялото използва за създаване на собствен протеин. Растителните източници на протеини имат няколко предимства:

• освен протеини, те съдържат въглехидрати, полезни витамини и минерали, които се усвояват много добре;
• не съдържат наситени мазнини, холестерол, хормони и антибиотици, които влияят негативно на функционирането на всички системи на тялото.

Растителният протеин съдържа следните продукти:

• грах;
• боб;
• Ръжен хляб;
• ориз, перлен ечемик и елда.

Прекомерната консумация на протеинови храни заплашва претоварването на черния дроб и бъбреците, което се дължи на продуктите от разпадането на протеините. Също така, прекомерното съдържание на протеини в тялото е изпълнено с гнилостни процеси в червата.

Мазнини

Мазнините са източник на енергия. Освен това те са от съществено значение за успешното усвояване на редица витамини от организма и служат като доставчик на есенциални мастни киселини.

Има два вида мазнини: наситени и ненаситени. Наситените мазнини насърчават натрупването на холестерол и образуването на атеросклеротични плаки. Ненаситените мазнини, когато се консумират в умерени количества, могат да изгарят мазнините и да предотвратят образуването на кръвни съсиреци.

Ненаситените мастни киселини се намират в растителните мазнини, те не съдържат холестерол, а напротив, помагат за пречистването на тялото от него, предотвратявайки тромбоза и атеросклероза, насърчават жлъчната секреция и нормализират чревната функция. Този вид мазнини се усвояват лесно и се усвояват достатъчно бързо.

Ненаситените мазнини се намират в растителни храни като:

• слънчогледово, зехтин, ленено и царевично масло;
• ядки и семена;
• маслини и маслини.

Мазнините са от съществено значение за тялото. Ако те бъдат напълно изключени от диетата, тогава могат да се появят редица негативни последици:

• суха кожа;
• лошо настроение и депресия;
• хронична умора и сънливост;
• постоянно усещане за студ;
• невъзможност за концентрация.

Трябва също да се спомене, че липсата на мазнини в диетата няма да доведе до загуба на тегло, а, напротив, може да доведе до появата на излишни килограми. Факт е, че тялото ще компенсира липсата на мазнини с протеини и въглехидрати. И като консумирате големи количества мазнини и прости въглехидрати, вие също сте изложени на риск от наднормено тегло.

Прекомерната консумация на мазнини влошава усвояването на протеини, магнезий и калций и възникват проблеми с храносмилателната система. Правилният метаболизъм на мазнините ще осигури използването на витамини, съдържащи се в зеленчуците и плодовете.

Баланс на протеини, мазнини и въглехидрати

Белтъчините, мазнините, въглехидратите, съдържащи се в храната, трябва да се преброят, за да се консумират достатъчно и необходимо количество от тях.

За да контролирате теглото, трябва да знаете какъв е оптималният дневен прием на BJU. Най-успешното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати (BZHU) е 4: 2: 4. Необходимо е да се отбележи дневната норма на всеки от компонентите:

• протеини - 100-120 грама, при интензивен физически труд нормата се увеличава до 150-160 грама;
• мазнини - 100-150 грама (в зависимост от интензивността на физическата активност през деня);
• въглехидрати - 400-500 грама.

Имайте предвид, че 1 грам протеини и въглехидрати съдържа 4 kcal, а 1 g мазнини съдържа 9 kcal.

Основите на правилното хранене

Както мазнините, така и въглехидратите и протеините са необходими за пълноценното функциониране на всички жизненоважни системи на тялото. Обобщавайки горното и добавяйки нова информация, ви предлагаме да се запознаете с препоръките, които ще ви позволят да осигурите правилния подход към храненето:

• Проучете дневния прием на BJU и се опитайте да не го превишавате, излишъкът (както и липсата) на вещества ще се отрази негативно на вашето здраве.
• Вземете предвид теглото, начина на живот и физическата си активност, когато изчислявате нормата.
• Не всички протеини, мазнини и въглехидрати са полезни; изберете храни, които съдържат сложни въглехидрати и ненаситени мазнини.
• Яжте мазнини и сложни въглехидрати сутрин и протеини вечер.
• Гответе храни, съдържащи протеини, мазнини и сложни въглехидрати, само под формата на пара, задушаване или печене, но никога в олио.
• Пийте повече вода и яжте на части, тъй като такава диета може да осигури по-добро усвояване на веществата.

Познаването на протеините, мазнините и въглехидратите ще ви помогне да създадете правилното и балансирано меню за всеки ден. Правилно подбраната диета е ключът към здравето и благополучието, продуктивното работно време и добрата почивка.

Балансираната диета трябва да включва всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.

Оптимално съотношение протеини, въглехидрати и мазнинисилно зависи от. Правилно формулираната диета е 50% от резултата за всякакви спортове и, разбира се, упражнения за отслабване. Но не всички протеини, мазнини и въглехидрати са здравословни. Тази статия обяснява кои протеини, мазнини и въглехидратитрябва да бъде включено в ежедневното ви меню и кое протеини, мазнини и въглехидратинапротив, вредни са. А също и за това кои храни са източници на здравословни протеини, мазнини и въглехидрати и кои са вредни.

ПРОТЕИНИ МАЗНИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ:

катерици

Ние сме протеинови организми. Това означава, че тъканите на нашето тяло (мускулите, вътрешните органи, кожата и т.н.) са изградени от протеини. Освен това протеинът служи като основа за създаването на ензими и хормони.

Протеините са изградени от аминокиселини. Тялото може самостоятелно да синтезира повечето от аминокиселините. Но има няколко аминокиселини, за които човешкото тяло не е в състояние да синтезира. Това са така наречените незаменими аминокиселини. Трябва да ги набавяме от храната.

• До какво води липсата или липсата на незаменими аминокиселини?
• Какви храни съдържат незаменими аминокиселини?

Доскоро се смяташе, че нормата на консумация на протеин е 150 г дневно, днес официално признатата норма е 30-45 г. В същото време консумацията на излишно количество протеин причинява интоксикация на организма - отравяне с протеин продукти на разпадане.

При това важно е не толкова количеството протеин, който се доставя с храната, а наличието на незаменими аминокиселини в нея. Освен това, тъй като имаме нужда от всички незаменими аминокиселини за протеиновия синтез, ако едната не е достатъчна, другите аминокиселини също няма да се използват.

Можете да получите всички необходими аминокиселини и от двете. Съществува мит за „непълноценността“ на растителния протеин. Всъщност, като комбинирате зърнени и бобови растения (в съотношение около 1:1), можете напълно да си осигурите всички аминокиселини.

• Примери за зърнени храни:ориз, пшеница (хляб, паста, булгур, грис), царевица, ечемик, просо, овес.
• Примери за бобови растения:соя, грах, боб, нахут, леща.

Не е нужно да ядете зърнени и бобови растения на едно хранене. Но понякога е удобно и вкусно. Например, можете да готвите пилаф от ориз и бобови растения (зелен грах, леща, боб. Такова ястие ще съдържа пълен растителен протеин.

Нека да разгледаме плюсовете и минусите на растителните и животинските източници на протеини.

Животински протеин

Предимства на животинските протеинови източници:

• Животинските продукти (месо, риба, яйца и мляко) съдържат пълния набор от незаменими аминокиселини.
• Животинските продукти могат да съдържат протеин в по-концентрирана форма.

Недостатъци на животинските протеинови източници:

Растителен протеин

Предимства на растителните източници на протеин:

Недостатъци на растителните протеинови източници:

Мазнини

Мазнините са задължителни в една балансирана диета. Техните функции в тялото са разнообразни:

Но не всички мазнини са здравословни! и се различават значително по своя състав и въздействие върху организма. В някои отношения ефектите им могат да бъдат противоположни.

Растителни мазнини

Растителните мазнини са съставени предимно от ненаситени мастни киселини и не съдържат холестерол. Освен това те допринасят за елиминирането на холестерола от тялото (като по този начин предотвратяват атеросклерозата). Тези мазнини са лесни за смилане и усвояване. Също така растителните мазнини насърчават жлъчната секреция и подобряват моторната функция на червата.

Въпреки че мазнините съдържат много калории (около 900 калории на 100 грама), не се препоръчва да ги изключвате от менюто си, дори по време на диета. При това в нашите „мазни депа” се отлага не толкова мазнините, които се съдържат в храната, колкото тази, която се образува в тялото. Липсата на ненаситени мастни киселини в ежедневната диета е пагубна за здравето. На първо място, това се отразява на състоянието на кожата.

Основният източник на растителни мазнини са растителните масла (зехтин, слънчоглед, сусам, ленено семе и др.). Но не забравяйте за „скритите“ мазнини, чийто източник са например ядките, авокадото, маслините. Източници на "скрити" мазнини се намират заедно с и.

Важно! Всичко, което беше казано за ползите от растителните мазнини, се отнася за непреработените растителни мазнини. Това не включва растителните мазнини, намиращи се в храни като маргарина. Или олиото, използвано за приготвяне на пържени картофи – в процеса на пържене се образуват канцерогенни вещества. А от растителни масла е по-добре да изберете студено пресовани масла.

Животински мазнини

Животинските мазнини съдържат наситени мастни киселини и висок процент холестерол.

Мазнините от млечни продукти, като маслото, съдържат повече ненаситени мастни киселини (почти колкото растителните масла). Те се усвояват малко по-добре и по-лесно се отстраняват от тялото. Можем да кажем, че мазнините от млечните продукти са някъде между мазнините, намиращи се в месото и растителните мазнини.

• Животинските мазнини са един от основните фактори, причиняващи сърдечно-съдови заболявания.
• Консумацията на животински продукти води до повишаване на холестерола като цяло и особено на LDL холестерола, който причинява атеросклероза.
• Съществува връзка между животинските мазнини и някои видове рак (рак на гърдата, рак на простатата, рак на дебелото черво и рак на панкреаса).

Есенциални мазнини

Есенциалните мазнини не могат да се синтезират в нашето тяло. Съответно, подобно на незаменимите аминокиселини, есенциалните мазнини трябва да идват при нас с храната. Но с мазнините всичко е по-лесно, отколкото с: есенциалните мазнини са Омега 3. Омер 3 се намира в масло от пшеничен зародиш, орехово масло (можете да го получите в латентна форма - само орехи), ленено масло (трябва да се има предвид че лененото масло съдържа фитоестрогени, което не е полезно за всеки) и рибено масло (скрит източник - мазни риби).

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Но ролята на въглехидратите не се ограничава до това. Въглехидратите са също толкова важни, колкото и. Излишъкът от въглехидрати в храната допринася за образуването на мазнини, но липсата му води до нарушаване на метаболитните процеси в тялото.

Ролята на въглехидратите в организма:

• Въглехидратите доставят на тялото глюкоза, която е от съществено значение за мускулната функция. Енергията се произвежда от разграждането на глюкозата в процес, наречен гликолиза.
• Въглехидратите доставят на тялото витамини (като тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), фолиева киселина (В9)), минерали (като желязо, хром, магнезий, фосфор) и антиоксиданти, които предпазват тялото от свободни радикали.
• Въглехидратите се използват за идентифициране на клетките – въглехидратите се намират на външната мембрана на повечето клетки и позволяват на други клетки да бъдат разпознати (те са рецептори).
• Въглехидратите са компонент на нуклеотидите – група от органични съединения, които изграждат генетичния материал, съдържащ се във всяка клетка (ДНК и РНК).

Излишък от въглехидрати(повече от 500 грама въглехидрати, влизащи в тялото на хранене) предизвиква рязко повишаване на кръвната захар. В резултат на това се повишава нивото на инсулина, което от своя страна стимулира синтеза на мазнини, които след това се отлагат в така наречените мастни депа – на талията, корема, ханша и т.н. Въпреки това, докато въглехидратите са основните виновници за образуването на мазнини, те все пак трябва да присъстват в ежедневната диета.

Липса на въглехидрати(по-малко от 50% от калориите в дневната диета) води до следните последствия:

• Изчерпване на гликогена в черния дроб, което води до натрупване на мазнини в черния дроб и нарушаване на неговите функции (мастна дегенерация на черния дроб).
• Нарушение на протеиновия метаболизъм, което се изразява във факта, че мазнините се използват активно за получаване на енергия. Това може да причини отравяне на организма с продукти на разграждането на мазнините – ацидотична криза. Ако по време на гладуване ацидозната криза е кратък преходен етап, след който тялото започва да използва по-ефективно собствените си вътрешни резерви, то при диета, която изключва въглехидратите, такъв преход не настъпва. В най-лошия случай може да доведе до безсъзнание и ацидотична кома.
• Липсата на глюкоза в кръвта причинява сънливост и може да доведе до загуба на съзнание и хипогликемична кома (както при инсулинозависим