Коли мова заходить про правильне харчування, всі починають в один голос твердити про вживання у певних кількостях білків, жирів та вуглеводів, але далеко не всі відразу можуть визначити, які продукти містять ті самі білки, жири та вуглеводи,та в яких кількостях їх потрібно вживати? Щоб систематизувати всі ваші знання, якими ви якоюсь мірою вже володієте, я виокремлю декілька ключових аспектів та назву продукти, що містять білки, жири та вуглеводиу великій кількості на 100 грам. За складом кожен продукт з певної категорії (чи білки, жири або вуглеводи) буде найбільш багатий тим корисним речовиною, в категорії якої даний продукт знаходиться. Також я виокремлю хороші продукти, що містять білки, жири та вуглеводиі погані, коли ми говоримо про правильне та збалансоване харчування. Тож почнемо.

Вуглеводи

Вуглеводи повинні становити 40-50% усієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте вашу вагу в нормі, і 30-40%, якщо ви в процесі схуднення. Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого організму. Чим активніше ваше життя, тим більше вуглеводних продуктів має бути у вашому раціоні харчування. Але існує одне АЛЕ…

Хоча вуглеводи і роблять добру справу і забезпечують вас необхідною енергією для роботи, заняття спортом і навіть відпочинку, вони також є досить підступними. , вживати потрібно правильно, саме: у час доби, у певних кількостях і певні продукти. Занадто багато обмежень, скажіть ви. Але по-іншому з вуглеводами і не вийде, тому що зневага цих правил понесе за собою:

1) їх надлишок, а це згодом призведе до надмірного запасання жиру та появи зайвих кілограм на терезах;

2) їх дефіцит, що проявиться в поганому самопочутті, занепаді сил, млявому та пригніченому стані, сонливості та втомі навіть на початку дня.

Певний час доби означає, що краще вживати у першій половині дня (до 2-х годин дня).

У певних кількостях означає: вживати щонайменше 30% і трохи більше 50% вуглеводів від загальної калорійності вашого раціону.

І список певних продуктів я подаю нижче. У ньому вказані деякі продуктиз підвищеним вмістом вуглеводівдля 100 р продукту.

Продукти, що містять вуглеводи

Слід пам'ятати, що ви повинні віддавати перевагу продуктам, що містять складні вуглеводи. Вони повільно засвоюються вашим організмом і не викликають різкого підвищення цукру в крові та викиду гормону інсуліну, який є головним жирозапасником в організмі.

Нижче я наводжу приклади «хороших» складних вуглеводів, які мають переважати у вашому щоденному меню, та «поганих» швидких вуглеводів, від яких ви повинні по можливості відмовитися зовсім або хоча б не вживати часто.

З вуглеводами ми начебто розібралися. Найголовніше, що вам потрібно запам'ятати:

1. Вуглеводи повинні становити 40-45% (для підтримки ваги) або 20-30% (для схуднення) від загальної калорійності вашого раціону харчування.
2. У вашому меню повинні переважати продукти, що містять складні вуглеводи(каші, хліб із грубого помелу, макарони із твердих сортів пшениці тощо)
3. Мінімізувати споживання «поганих» вуглеводів та продуктів, що містять швидкі вуглеводи(деякі фрукти, солодкі напої та соки, каші швидкого приготування, цукор тощо)
4. Вживати вуглеводи у першій половині дня.

Білки

Білок - це головний будівельний матеріал для ваших м'язів і джерело незамінних амінокислот, тому білки повинні становити 40-45% усієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте вашу вагу в нормі, і 45-50%, якщо ви в процесі схуднення або .

У цій таблиці ви можете ознайомитися з продуктами, які мають підвищений вміст білка з розрахунком на 100 г.

Продукти, що містять білок

Білки поділяються на два види: тваринного та рослинного походження. У вашому раціоні харчування повинні бути присутніми продукти, що містять білокобох видів. Але ви повинні знати, що білки тваринного походження є повноцінними, вони мають високий рівень засвоєння та багатий амінокислотний склад. Тоді як білки рослинного походження, навпаки, не повністю засвоюються нашим організмом та мають бідний амінокислотний склад.

Нижче представлені продукти, що містять білок тваринного та рослинного походження.

Пам'ятайте, що людині потрібно вживати 1,5-3,5 г білка на 1 кг ваги (менша кількість призведе до його дефіциту, і організм змушений буде компенсувати його з ваших м'язів і органів). Цей показник може досягати і більшого значення (5-6 г), але це у випадку, якщо у вас важкі тренування із залізом та ваша мета набрати масу. В іншому випадку, така кількість білка вашому організму ні до чого, оскільки надлишок білка погано впливає печінку, нирки, перевантажуючи їх своїми продуктами розпаду, а також призводить до накопичення кетонових тіл, які можуть викликати інтоксикацію всього організму. Тому вживаючи продукти, що містять білоку великій кількості, треба пам'ятати, що все добре в міру. Білки – це ваша допомога у створенні красивого тіла з рельєфними м'язами, але тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся наступних правил:

1. Вживайте білки як тваринного, так і рослинного походження, але більше віддавайте перевагу продуктам, що містять білоктваринного походження (яйця, риба, сир, курка, яловичина тощо)
2. Вживайте необхідну кількість білка з розрахунком ваших тренувань, ваги та калорійності раціону. Середня кількість білка – 2 г на 1 кг ваги.
3. Вечірній прийом їжі повинен бути переважно білковим. Намагайтеся вживати продукти, що містять білокі приготовлені на пару, або варені або запечені в духовці.

Жири

Жири – ще одне джерело енергії, але тільки потужніший порівняно з вуглеводами. Внутрішній жир разом з підшкірним жиром, який ми всі так ненавидимо і якого хочемо позбутися, насправді мають ряд дуже важливих функцій у нашому організмі:

- Жири є основним джерелом енергії під час хвороби і голоду, коли надходження поживних речовин в організм скорочується або не надходить зовсім;

- жири сприяють тому, що наші кровоносні судини залишаються еластичними, і по них легко надходять поживні речовини до всіх клітин і тканин нашого організму;

- Жири відповідають за стан волосся, нігтів і шкіри (особливо це важливо для нас, дівчат);

- Жири беруть участь у синтезі гормонів і відповідають за нормальний менструальний цикл у дівчат;

- Жири покращують смак їжі і т.д.

Продукти, що містять жириобов'язково повинні бути присутніми у вашому щоденному раціоні харчування.

Середня кількість жирів, необхідна людині, становить 1 г на 1 кг ваги. Це приблизно 25-30% усієї калорійності вашого раціону, як для тих, що худнуть, так і для тих, що не худнуть.

Продукти, що містять жири

Говорячи про жири, ви повинні знати, що є насичені жири та ненасичені жири. Перша категорія – це корисні (хороші) жири, споживання в помірних кількостях допомагає організму спалювати жир! А друга категорія – шкідливі (погані) жири, споживання таких жирів призводить до накопичення холестерину та атеросклерозу.

Нижче надаю Перелік продуктів, що містять хороші та погані жири.

Отже, підіб'ємо підсумки з жирами:

1. Продукти, що містять жириможна і навіть треба! У відсотках жирів у наш організм має надходити 20-30%, у грамах – близько 1 г на 1 кг (при схудненні можна знизити до 0,8 г).
2. Вживайте продукти, що містять корисні ненасичені жири(Рослинні олії, горіхи, насіння, жирні сорти морської риби).
3. Намагайтеся уникати вживання жирної їжі у вечірній час.

Ну ось ми і розібралися, які продукти містять білки, жири та вуглеводита у яких кількостях. Тепер ви знаєте, що продукти, що містять вуглеводи, краще вживати у першій половині дня; продукти, що містять білок, важливі для зростання та відновлення ваших м'язів; а продукти, що містять жири, відповідають за нормальний стан нігтів, волосся та шкіри. Про все це потрібно не забувати та враховувати при складанні вашого меню на день.

З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!

Бажаю вам, дорогі дівчата, правильно харчуватися і завжди залишатися здоровими та стрункими!

Здоров'я як таке просто не може бути міцним, якщо не налагоджено систему правильного харчування. У свою чергу, щоб збалансувати раціон, необхідно мати деякі теоретичні знання про продукти та елементи, що їх складають, це білки жири вуглеводи. Таблиця калорійності, звичайно, зможе допомогти, але для початку варто розібратися, що вони являють собою і за що відповідають.

Жири

Як не крути, а жири є основним будівельним матеріалом для мозку та нервових клітин. Незважаючи на те, що вони є основною проблемою при побудові хорошої спортивної фігури. З жирами так само складно, як без них. У цьому необхідно навчитися правильно розділяти «добре» від «поганого». Так, штучні жири, які не приносять ніякої користі організму, містяться в маргарині, а добрі - і т.д.

Білки

Білки – це основа для побудови тканин та внутрішніх органів. Є кілька амінокислот, які виробляються в нашому організмі, але є і ті, які можна отримати виключно з їжею. Наприклад, тільки у молочних продуктах, яйцях та рибі є всі необхідні повноцінні білки, які потрібні для нормального розвитку організму. Не варто забувати про ті амінокислоти, які присутні в бобових, овочах та цільнозернових культурах.

Вуглеводи

Тільки вуглеводи дають організму більше половини необхідної життєвої енергії, тому відмовитися від них неможливо, але при цьому необхідно вибирати правильні. Потрібно виключити цукру, сиропи, карамель і т. д. Це зумовлено тим, що такі відразу вбираються в кров, викликаючи різкий стрибок інсуліну, через що нерідко перепади настрою. Але якщо є бажання побалувати себе солодкими продуктами, необхідно замінювати їх лактозою та фруктозою. Вони не лише наситять організм, а й не викличуть змін настрою.

Повільні вуглеводи

Основні вуглеводи, які необхідні людям у харчуванні, – крохмаль та полісахариди рослинного походження. Їхня головна особливість у тому, що вони повільно засвоюються, за рахунок чого можуть стабілізувати роботу шлунково-кишкового тракту, внаслідок чого збалансується обмін речовин. Таблиця вмісту білків, жирів, вуглеводів допоможе у цій проблемі. Адже практично не варто побоюватися тих продуктів, які містять у собі велику кількість крохмалю. Полісахариди застосовуються у харчуванні для підтримання нормальної мікрофлори кишечника людини. До речі, саме крохмаль надає поживних властивостей великої кількості фруктів, овочів і каш. Їм майже заповнена вся таблиця товарів. у своєму натуральному вигляді були основною їжею наших пращурів сотні тисяч років. При підтримці дієти не варто боятися, що ви одужаєте.

Швидкі вуглеводи

Як свідчить таблиця жири, вуглеводи є майже у кожному продукті, але з останніми необхідно бути обережно. Адже якщо полісахариди щодо безпечні, то ді- та моносахариди можуть становити справжню небезпеку. У кожного будинку є цукор, який у шлунково-кишковому тракті розпадається на фруктозу та глюкозу. У разі перенасичення крові вони відкладаються у жировий шар. До речі, кажуть, що ожиріння у багатьох людей в Америці спровоковано помилковою думкою про те, що сахароза впливає на збільшення ваги, а харчовий цукор - ні.

Вітаміни

Отримувати додаткові та необхідні вітаміни можна з різної корисної їжі. Детальніше про це дізнатися у лікаря-дієтолога, який зможе підібрати комплекс в індивідуальному порядку. Для нормального функціонування потрібні: білки, жири, вуглеводи, вітаміни. Таблиця розповість, де можна знайти ті чи інші вітаміни:

Вітамін А. Корисний для підтримки зору та шкірного покриву у добрій формі	Фрукти та овочі яскраво-жовтого кольору, печінка, абрикоси, риб'ячий жир, сир, вершкове масло, морква, яйця та молоко
Вітамін В 1 .Сприяє нормальному обміну речовин в організмі, стабілізації водно-сольового балансу, правильному функціонуванню печінки.	Горіхи, пивні дріжджі, молоко, пророщені зерна, печінка, житній та пшеничний хліб
Вітамін В 6. Необхідний для засвоєння білка та нормалізації вуглеводно-жирового обміну	Банани та хліб із зерна грубого помелу
Вітамін В 12. Для синтезу білка та стабільної роботи нервової системи та печінки. Актуальний для тканин з інтенсивним поділом клітин	Гречана крупа, печінка, яйця та молочні продукти
Вітамін РР (3). Стабілізує роботу шлунково-кишкового тракту та печінки	Арахіс, дріжджі, риба, житній хліб, м'ясо, зерна пшениці, печінка та картопля
Вітамін С. Присутня у всіх окисних процесах у людському організмі, активізує внутрішньоклітинні ферментні процеси	Ягоди, фрукти та сирі овочі
Вітамін Е.Для функціонування еритроцитів та стабільної роботи статевих органів	Горіхи, пророщені зерна, рослинні олії, яйця, зелені частини рослин, печінка
Вітамін D. Бере участь у фосфорно-кальцієвому обміні	Вершкове масло, риб'ячий жир, яєчний жовток, м'ясо, печінка та жирні сорти риби
Фолієва кислота (вітамін В 9). Сприяє синтезу нуклеїнових кислот, оновленню клітин дихальних шляхів, шлунково-кишкового тракту та епітелію шкірного покриву, утворенню гемоглобіну.	Апельсиновий сік, зелені листові овочі, диня та печінка
Вітамін К. Для нормалізації згортання крові	Зелені листяні овочі

При цьому варто розуміти, що таблиця білків, жирів, вуглеводів та вітамінів не говорить конкретно про кількість прийому в їжу тих чи інших продуктів. Все добре в міру. Зокрема, у випадку з вітамінами може легко статися їхнє передозування, яке, швидше за все, відразу позначиться на шкірному покриві у вигляді висипки.

Білки, жири, вуглеводи: таблиця

Найчастіше таблиця калорійності необхідна тим людям, які переймаються своїм здоров'ям чи займаються спортом. Причому підрахунок необхідно проводити комплексно та брати до уваги витрачену енергію. Ця інформація актуальна і для професійних атлетів, які мають своїх дієтологів, і для простих людей, які ведуть здоровий спосіб життя.

Отже, перед вами є таблиця продуктів. які містяться у них, розраховані на 100 грамів. При цьому варто розуміти один важливий факт, що може поставити в глухий кут будь-якої людини, і тим більше новачка, який тільки осягає ази правильного харчування. Проблема полягає у сумісності продуктів. Деяку «важку» їжу категорично не можна поєднувати з іншою такою ж, через що в ході біохімічних процесів усі одержувані вуглеводи і жири підуть на шкоду або відкладуться у вигляді жиру. Представлена ​​таблиця білків, жирів, вуглеводів якраз підтверджує думки експертів про те, що найшкідливішими є продукти, які проходять багато етапів обробки: майонез, маргарин, олія тощо.

Основні принципи роздільного харчування

Не можна поєднувати у своєму раціоні білки та вуглеводи (мається на увазі за один прийом їжі). Це пов'язано з тим, що з їх перетравлення потрібні різні шлункові соки. Відтак організму буде важко впоратися з ними. Найкраще поєднувати продукти одного виду, адже ті ж борошняні продукти, потрапляючи в травний тракт разом з протеїновими, починають бродити.

Саме тому необхідно правильно поєднувати білки, жири, вуглеводи. Таблиця сумісності допоможе цьому.

Таким чином, контролюючи свій раціон харчування, можна помітно покращити своє здоров'я. Для цього лише необхідно вміло поєднувати білки, жири, вуглеводи. Таблиця може бути застосована не тільки до продуктів у ній, але й до інших, що підпадають під ці групи. Можна набагато простіше розрахувати свій щоденний раціон, що особливо актуально під час дієти, загального оздоровлення або зниження зайвої ваги. Таким чином, можна уникнути багатьох проблем, пов'язаних зі здоров'ям. Будь-яка людина зможе стати на перший і найголовніший щабель на шляху до здорового життя, розраховуючи у продуктах білки, жири, вуглеводи. Таблиця буде корисною і для діабетиків.

Готові страви

Якщо говорити про калорійність готових страв, то кінцеве значення відрізнятиметься від вихідних показників у продуктах. Тому не дивуйтесь, отримавши додаткові калорії, вуглеводи, білки, жири. Таблиця в цьому випадку не допоможе, тому що все залежить від декількох факторів: якій термічній обробці будуть піддаватися продукти і як довго; заправлення; сумісність всіх компонентів та інше. Тому таблиця продуктів та його калорійності стане актуальною лише тому випадку, якщо має місце правильне Необхідно дуже уважно ставитися до свого організму.

Для підтримки стрункості фігури, збільшення м'язової маси, розвитку сили і необхідно оптимальне надходження білків, жирів та вуглеводів. Щоб визначити, які продукти харчування їх містять, у співвідношенні їх вживати, як враховувати їх сумісність і калорійність, застосовують відповідні таблиці.

Білкові продукти

Молекула білка складається з вуглецю (приблизно половина), а також фосфору, заліза, сірки, водню, кисню.

З білка організм будує клітини. У травній системі білкові продукти розщеплюються на амінокислоти, які з кров'ю надходять у клітини та використовуються для будівництва або дають енергію.

Білок, що надійшов з харчуванням, не накопичується в організмі - або засвоюється, або виводиться.

Білками багаті яйця, молочні продукти, яловичина, свинина, кролик, птах, риба, морепродукти (ікра, краби, молюски). Багато рослинного білка у сої, сочевиці, бобових, грибах.

Білок у солоній, копченій чи консервованій рибі перетравлюється та засвоюється гірше.

Білок курячих яєць майже повністю засвоюється, але цей продукт досить калорійний.

Найшвидше організм перетравлює молочний та яєчний білок, трохи повільніше – рибні та м'ясні, порівняно повільно – рослинні. Білкова їжа перетравлюється в кислому середовищі. Заморожування та розморожування знижують користь білка практично наполовину.

Білкова їжа стимулює в організмі синтез гормону росту, який пригнічує надмірне споживання глюкози.

Рослини виробляють амінокислоти – первинні природні білки. Організм тварини розщеплює рослину в травній системі на амінокислоти, з яких утворює тваринні білки.

Рослинні білки потрібні людському організму.

Деякі вчені вважають, що вживання тваринних білків засмічує клітинну протоплазму, порушуючи її початкову структуру, що стає причиною хвороб та старіння. Крім того, на перетравлення тваринного білка витрачається до 70% енергії, що міститься в ньому.

Добова норма білка становить 80-100 г (з розрахунку 1-1,5 г білка на 1 кг маси тіла). При згорянні 1г білка виділяється 4ккал. При надмірному надходженні білкових продуктів страждають печінка та нирки.

Ця норма викликає суперечки. Деякі дослідники вважають, що дорослому достатньо 60г білка на добу, літнім –25г. Дитині необхідно втричі більше білка, ніж літньому, тобто. 75г.

Академік Амосов Н.М. для заповнення незамінних амінокислот вживав трохи молока та м'яса (50г).

Всесвітня організація охорони здоров'я встановила норми: чоловікові вагою 65кг щодня необхідно від 37 до 62г білка, жінці вагою 55кг - 29-48г.

Організм не накопичує білок, спалює його, щоб уникнути перетворення на отруйні речовини (трупна отрута). Вимушена утилізація (перетравлення) надлишку білка вимагає енергії, якої вже може не вистачити для засвоєння вуглеводів або жиру, тому вони відкладаються у незасвоєному вигляді, що призводить до повноти та збільшення навантаження на серце.

Білок вивільняє вдвічі менше енергії, ніж вуглеводи.

Певну кількість білка виробляє мікрофлора кишечника, використовуючи розчинений у травних соках азот.

Багато білка містить поширений та доступний продукт – насіння соняшника.

Деякі дослідники заперечують, що з м'язової сили необхідно вживання м'яса. Вони вважають, що м'ясо має лише збудливу дію, яку помилково сприймають як свідчення його значної харчової цінності. Насправді вживання тваринного білка знижує витривалість та працездатність.

М'ясо перетравлюється в організмі довше іншої їжі, що багато хто також вважає ознакою його високої харчової цінності. Насправді внутрішні органи провадять колосальну роботу. У крові виявляється маса шкідливих речовин, включаючи сечову кислоту, через що розвивається подагра.

При харчуванні тваринним білком шкідливі речовини, що містяться в ньому, подразнюють нервову систему, а їх солі – судини. У м'ясоїдів поширені неврастенія, захворювання судин, серця і крові, вони виглядають старшими за біологічний вік.

Продукти, що містять вуглеводи

Вуглеводи швидко засвоюються, необхідні обміну речовин, входять у складі ДНК і РНК, гормонів, структур клітин, регулюють обмін речовин. При перетравленні вуглеводна їжа перетворюється на воду, вуглекислий газ, глюкозу, крохмаль. Виділяється енергія, яка особливо необхідна головному мозку та м'язам.

Розрізняють прості та складні вуглеводи:

• прості: фруктоза, глюкоза, сахароза.
• складні: крохмаль, глікоген, яких відносять клітковину.

Глюкоза та фруктоза швидко підвищують рівень цукру в крові. Глюкоза є джерелом енергії нервової тканини, серця, мускулатури. Фруктоза найсолодша, бере участь в обмінних процесах або перетворюється на глюкозу. Глюкозу та фруктозу містять фрукти, ягоди, мед.

Харчові волокна необхідні спорожнення кишечника, вони пов'язують шкідливі речовини. Клітковину містять овочі, фрукти, хліб із борошна грубого помелу, і навіть гречана, перлова, вівсяна крупи.

Зернові та бобові – продукти, з якими організм отримує не лише рослинний білок, а й вуглеводи.

Маса корисна в оболонці зерен. Тому, наприклад, у манній крупі менше користі, хоча вона добре перетравлюється. Рис багатий на білок і крохмаль, але в ньому мало клітковини. У вівсянці багато білка та жирів.

Корисніше хліб з борошна грубого помелу, а також житнього, хоча в порівнянні з білим він гірше перетравлюється.

У дитячому та юнацькому віці вуглеводів потрібно більше. Надлишок споживання продуктів, що містять вуглеводи, блокує надходження вітамінів та мінералів, продукти обміну накопичуються в організмі та важко виводяться.

Для зниження ризику ожиріння вуглеводи краще вживати із зеленню, фруктами, овочами.

На відміну від білків, для перетравлення вуглеводів необхідне лужне середовище. При згорянні 1г вуглеводів дає 4Ккал енергії.

Вважається, що приблизно 3/5 вуглеводів має надходити із зерновими (злаковими), 1/5 – а цукром та цукросодержащими продуктами, 1/10 – з картоплею та іншими коренеплодами, 1/10 – з фруктами та овочами.

Вуглеводи покривають приблизно половину добових енергетичних витрат організму, щодня їх потрібно до 400-500г.

Таблиця 2. Вміст вуглеводів у деяких продуктах харчування

Продукти (100 г)	Калорійність (ккал)	Вміст вуглеводів, г
Крупи
Рис	372	73
Борошно просте	350	80
Горіхи, сухофрукти	368	65
Хліб білий	233	50
Макарони варені	117	25
Кондитерські вироби
Тістечко з кремом	440	67,5
Печиво пісочне	504	65
Морозиво молочне	167	25
Молоко та молочні продукти
Кефір фруктовий	52	17,5
Молоко цільне сухе без цукру	158	12,5
Кефір	52	5
М'ясо та м'ясні продукти
Ковбаса яловича смажена	265	15
Ковбаса свиняча смажена	318	12,5
Риба та морепродукти
Креветки смажені	316	30
Тріска, смажена в маслі	199	7,5
Камбала, смажена у сухарях	228	7,5
Овочі
Перець зелений	15	20
Картопля варена	80	17,5
Буряк варений	44	10
Квасоля варена	48	7,5
Морква варена	19	5
Фрукти
Родзинки	246	65
Фініки сушені	248	62,5
Чорнослив	161	40
Банани свіжі	79	20
Виноград	61	15
Вишня свіжа	47	12,5
Яблука свіжі	37	10
Персики свіжі	37	10
Груші	41	10
Абрикоси свіжі	28	7,5
Апельсини свіжі	35	7,5
Мандарини свіжі	34	7,5
Грейпфрут свіжий	22	5
Горіхи
Горіхи лісові	380	7,5
Мигдаль	565	5
Горіхи грецькі	525	5
Цукор та варення
Цукор білий	394	100
Мед	288	77,5
Мармелад	261	70
Цукерки
Льодяники	327	87,5
Іріс	430	70
Шоколад молочний	529	60
Алкогольні напої
Спирт 70%-ний	222	35
Вермут сухий	118	25
Вино червоне	68	20
Вино сухе біле	66	20
Пиво	32	10

Зайве надходження продуктів харчування, багатих на вуглеводи, призводить до ожиріння.

При зворотному процесі - обмеження харчового раціону (дієта, голодування) - організм спочатку витрачає запаси цукру з печінки, потім з м'язів, потім жирову тканину.

Крохмаль із картоплі засвоюється краще, ніж із злакових – тонкий шар під шкіркою молодої картоплі містить фермент, який прискорює перетравлення рослинного крохмалю. Тому корисніше вживати печену картоплю «у мундирі».

Клітковина – це оболонки та волокна рослин. Організм не перетравлює клітковину повністю, використовує її для формування калових мас. Вживання продуктів із клітковиною уповільнюють всмоктування вуглеводів, виводять надлишки холестерину.

Таблиця 3. Вміст вуглеводів (клітковини) у продуктах харчування

Продукт (100 г)	Вміст клітковини, г
Гриби сушені	20
Картопля	8
Маліна	5,1
Родзинки (3/4 склянки)	5
Яблука зі шкіркою	4,7
Горіхи	4
Суниця	4
Фініки	3,6
Абрикоси сушені	3,5
Курага	3,5
Апельсин	3,1
Крупа вівсяна	2,8
Хліб з висівками	2,1
Чорнослив	1,6
Морква	1,2
Хліб (пшеничний	1,2
Горох	1,1
Гречана крупа	1,1
Крупа перлова	1
Квасоля	1
Буряк	0,9
Капуста	0,7

Жирні продукти

Надходження у необхідній кількості жирів також важливо, як споживання вуглеводів та білків. Організму шкідливий як надлишок, і брак ліпідів (lipos (лат.) – жир).

З жирними продуктами організм отримує можливість створити жировий прошарок, що знижує втрати тепла. Ліпіди оберігають тканини від пошкодження під час падіння. Вони беруть участь у формуванні клітин, нервових шляхів, сполучної тканини.

Продукти, багаті на жири, також дають організму поліненасичені жирні кислоти омега. Щоб покрити їхню добову потребу, достатньо щодня вживати 25-30мл рослинних олій.

Холестерин необхідний клітинам, а також для синтезу гормонів та вітаміну D. Щоб уникнути розвитку атеросклерозу, достатньо споживати 0,3-0,5 г холестерину на добу. Холестерином багаті такі продукти харчування, як яйця, сири, жирні сорти риби.

Дефіцит жирної їжі погіршує стан волосся, шкіри, слабшає імунітет, гірше засвоюються жиророзчинні вітаміни А, D, Е, До.

Щодня має надходити 1г жиру на 1г білка, приблизно 80-85г. При більш точному розрахунку приймають, що частка жиру покриття добових енерговитрат має становити 25-30%.

Наприклад, якщо організм витрачає за добу 3000ккал, то жирними продуктами має покриватися 750ккал. З огляду на, що з згорянні 1г жирів виділяється 9Ккал енергії, добова частка у разі складе 750 / 9 = 83г.

Тварини жири повинні становити 70%, рослинні – 30% добового раціону.

Найбільш корисним є вершкове масло і свиняче сало. Рослинні олії краще вживати нерафіновані, наприклад: соняшникова, кукурудзяна, оливкова, лляна, використовувати їх тільки для заправки холодних страв.

Таблиця 4. Вміст жирів у деяких продуктах харчування

Продукт (100 г)	Вміст жиру, г
Рослинні олії	99,9
Масло вершкове	82
Майонез	78,9
Фундук	67
Волоський горіх	61
Мигдаль	57
Насіння соняшника	52
Свинина жирна	49
Арахіс	45
Сирокопчена ковбаса	44
Шоколад	35
Халва	30
Сир	27
Варена ковбаса	23
Сосиски	19
Оселедець	19
Сьомга	15
Крольчатина	13
Яловичина	12
Куряче яйце	12
Ікра осетрова зерниста	10
Куряче м'ясо	9
Скумбрія	9
Горбуша	7
Шинка	5
Молоко	3,2

У жировій тканині тварини накопичуються всілякі шкідливі речовини. З продуктами харчування, що містять тваринний жир, вони опиняються у людському організмі. Тому не варто вживати в їжу шкіру птахів, скоринки свинячого сала.

Тварини жири краще замінити продуктами, багатими на рослинний жир, горіхи, насіння. Варто обмежити вживання свинячих відбивних, смаженого м'яса, холодця, смаженої картоплі, бульйонів із жирних сортів риби, жирних сортів сиру та сиру, морозива, збитих вершків.

Особливо шкідливо смажити на жирі, тому краще готувати у сковороді з антипригарним покриттям. Для зниження контакту жиру з їжею використовують посуд із осередками на дні.

Як правильно харчуватися

Сідати за стіл потрібно при почутті, відрізняючи його від апетиту. Як правило, апетит викликають улюблені страви. По-справжньому голодний організм готовий з'їсти будь-який продукт.

Після вживання білкових продуктів не варто приймати рідину та інший різновид їжі 3 години, після вуглеводної – 2 години, після овочів, фруктів – півгодини. Тимчасовий інтервал необхідний накопичення шлункового соку.

Рослинний білок, жири та вуглеводи містять горіхи, насіння, овочі, фрукти.

Щоб засвоїти рафінований цукор, що продається в магазинах, організм витрачає багато вітамінів С, групи В, кальцію.

Вуглеводи зі свіжих овочів і фруктів, що не зазнали теплової обробки, дають організму максимум енергії та швидко засвоюються.

У зернових дуже мало незамінних амінокислот, вітамінів А, групи В і С. Такий незбалансований склад змушує організм вживати у великих кількостях білкову їжу (тваринний білок), що, у свою чергу, призводить до переїдання.

Корисно вживати трохи хліба з борошна грубого помелу, а також висівки.

При приготуванні крупу, рис, картопля кип'ятять, в результаті в організмі утворюється слиз. Згодом вона покриває стінки шлунка та кишечника, що забруднює судини, порушує функцію печінки, нирок, серця та інших внутрішніх органів, організм гірше чинить опір різним хворобам.

Продукти на основі злаків корисніше вживати зі свіжими овочами, зеленню, морськими водоростями. Корисна пророщена пшениця.

У хлібі майже немає вітамінів та мікроелементів. Для переробки крохмалю злакових організм витрачає в 10 разів більше часу, ніж перетравлення картопляного крохмалю. Тому до дворічного віку не варто годувати дитину будь-якою крохмалистою їжею.

Такі продукти харчування, як квасоля, сочевиця, боби, багаті на білок, збільшують утворення сечової кислоти. Вживання їх із хлібом порушує кислотно-лужну рівновагу в організмі.

Кисломолочні продукти містять жири та білок, їх краще вживати як окремий продукт або з овочами.

Вживання варених яєць краще м'яса.

Цукор краще замінити медом, сухофруктами, фруктами.

Переважна натуральна, не піддана тепловій обробці їжа - овочі, плоди, горіхи, насіння, фрукти. Чим менше продуктів у блюді, тим краще. Різноманітність змушує з'їдати більше і ускладнює травлення.

Корисні овочеві салати з капусти, селери, огірків, редиски, помідорів, петрушки. Досить змішати 2-3 види овочів, вживати їх без солі, оцту, майонезу.

Жири краще додавати до готових страв, оскільки вони погіршують всмоктування білків, створюють бродіння.

Білки корисніше вживати із зерновими чи овочами.

Поварену сіль краще замінити морською. Або для підсолювання їжі використовувати гаммасіо: 1 частину морської солі змішати з 12 частинами подрібненого в кавомолці кунжутного або лляного насіння.

Основу кожного прийому мають становити свіжі овочі.

Фрукти краще вживати окремо, оскільки у поєднанні з іншими продуктами вони викликають у кишечнику бродіння.

Вважається, що 25% добових має припадати на сніданок, 50% на обід, 25% на вечерю, яка має завершуватися як мінімум за дві години до сну.

Половина добових калорій (50%) у продуктах харчування має надходити з продуктами харчування, що містять вуглеводи. Вони швидко дають організму енергію, вітаміни та мінерали, а також клітковину, яка створює у шлунку значний об'єм і, як наслідок, швидке настання почуття ситості.

Білки, що надходять із продуктами харчування, дають енергію після згоряння жирів, їхня частка в добовому раціоні повинна становити 20%.

На частку жирів припадає решта 30%. Переважно рослинні та жири Омега-3, їх містить риба. Від тваринних жирів краще відмовитися.

При схудненні організм має отримувати мінімум 1000 ккал. Для підтримки маси тіла достатньо 1500 ккал. Нормою вважається надходження 2500-3500ккал.

Таблиця 5. Вміст білків, жирів, вуглеводів у продуктах харчування

Продукт (100 г)	Енергетична цінність (ккал)	Білки (г)	Жири (г)	Вуглеводи (г)
Злакові, бобові, горіхи
Батон	235	7,7	3,02	53,33
Горох	298	20,5	2,04	64,01
Гречана крупа	335	12,6	3,26	54,3
Макарони	337	10,4	1,13	79,4
Вівсяна крупа	303	11	6,1	49,94
Перлова крупа	320	9,3	1,13	67,5
Рис	330	7	1	73,2
Фундук	707	16,1	66,9	9,9
Молочні продукти
Кефір жирний	56	2,8	6,2	6,61
Молоко	61	3,2	3,6	5,16
Згущене молоко	320	7,2	8,5	56
Вершки 10%	118	2,8	10	4,8
Вершкове морозиво	179	3,3	10	20,18
Сметана	294	2,4	30	3,18
Сири	352	26	26,8	0
Сир жирний	232	14	18	2,85
Сир нежирний	88	18	0,6	1,85
Жирні продукти харчування
Майонез	624	2,8	97	2,6
Маргарін	743	0,3	82	1
Масло рослинне	899	0	99,9	0
Масло вершкове	748	0,5	82,5	0,8
Фрукти та овочі, зелень
Абрикоси	41	0,9	0,1	10,8
Апельсини	40	0,9	0,3	10,3
Кавун	38	0,7	0,2	7,9
Банани	91	1,5	0	21
Виноград	65	0,6	0,2	16,8
Вишня	46	0,8	0	10,3
Горошок	73	5	0,2	13,8
Гриби білі	23	3,7	1,7	3,4
Груша	49	0,4	0,3	10,9
Диня	38	0,6	0	10,3
Родзинки	262	1,8	0	66
Капуста квашена	19	1,8	0	3,2
Капуста качанна	27	1,8	0,1	6,8
Картопля	80	2	0,4	18,1
Журавлина	26	0,5	0	3,8
Морква	34	1,3	0,1	9,3
Огірки	14	0,8	0,1	3,8
Перець	27	1,3	0	7,2
Персики	43	0,9	0,1	11,3
Помідори	23	1,1	0,2	5
Редіс	21	1,2	0,1	3,8
Салат	17	1,5	0,2	3,1
Буряк	42	1,5	0,1	12,8
Гарбуз	25	1	0,1	5,9
Яблука	45	0,4	0,4	11,8
М'ясо риба
Бараніна	209	15,6	16,3	0
Варена ковбаса «Докторська»	257	12,8	22,2	1,5
Яловичина	218	18,5	16	0
Кальмар	110	18	4,2	0
Курятина	141	18,2	18,4	0,7
М'ясо кролика	183	21,1	15	0
Свинина жирна	491	11,7	33,3	0
Ставріда	114	18,5	4,5	0
Куряче яйце	157	12,7	11,5	0,7

Змінено: 02.10.2018

Для забезпечення правильного харчування дуже важливо дотримуватися балансу споживання білків, жирів і вуглеводів. Жодна з цих речовин не може бути виключена зі щоденного раціону без завдання шкоди для всього організму.

Вуглеводи поповнюють енергетичний запас організму та нормалізують обмін білків та жирів. Поєднуючись з білками, вони перетворюються на певний вид ферментів, гормонів, секрет слинних залоз і в ряд інших важливих сполук.

Залежно від структури виділяють прості та складні вуглеводи. Прості відрізняються легкою засвоюваністю та низькою поживною цінністю. Їхнє надмірне вживання призводить до набору зайвих кілограмів. Крім того, надлишок простих вуглеводів сприяє розмноженню бактерій, призводить до захворювань кишечника, погіршує стан зубів та ясен, провокують розвиток цукрового діабету.

У продуктах харчування, що містять прості вуглеводи, як бачимо, користі практично немає. Основними їх джерелами є:

• цукор;
• білий хліб та випічка;
• будь-які види варення та джему;
• макаронні вироби з білого борошна.

Від вживання таких продуктів краще відмовитися зовсім, тому що вони сприяють ожирінню в найкоротший термін.

Краще віддати перевагу простим вуглеводам, що містяться в овочах та фруктах. Дуже корисно їсти кавун, банани, гарбуз, ріпу у першій половині дня.

Складні вуглеводи (або полісахариди) містять значну кількість клітковини, необхідної для зниження рівня холестерину в крові, попередження жовчнокам'яної хвороби та контролю апетиту. Полісахариди здатні наситити організм надовго. Також серед позитивних властивостей полісахаридів можна назвати:

• забезпечення організму (крім калорій) цінними поживними речовинами, вітамінами та мікроелементами;
• повільну переробку організмом, унаслідок чого вивільнення цукру в кров відбувається у низькому темпі;
• надходження в організм з рідкою їжею, що покращує роботу травної системи.

Які продукти містять складні вуглеводи? Серед продуктів, що містять корисні вуглеводи, можна виділити:

• вівсяну та гречану крупи;
• коричневий рис;
• горох, квасоля та сочевицю;
• деякі овочі та фрукти;
• зелень;
• горіхи.

Нестача полісахаридів в організмі може спричинити слабкість, сонливість та поганий настрій. Однак захоплюватися поїданням продуктів, що містять складні вуглеводи, теж не варто: у непомірній кількості вони теж можуть призвести до утворення зайвої ваги.

Виключати з раціону вуглеводну їжу не потрібно навіть людям, схильним до повноти. Рекомендуємо просто дотримуватися ряду правил, що запобігають трансформації вуглеводів у жир:

• Харчуватись невеликими порціями, але часто.
• Стежити за кількістю вуглеводів: не більше 50-70 г в одній порції.
• Виключити вживання солодощів, пакетованих соків, газування, випічки, а віддати перевагу бобовим та цільнозерновим стравам.
• Активно займатися фізкультурою та спортом, витрачаючи калорії, що надходять із вуглеводною їжею.

Білки

Білок – життєво потрібна речовина. Протеїн сприяють зростанню мускулатури та м'язової тканини, бере участь у метаболічних процесах. Протеїни, переварюючись, розпадаються на амінокислоти, які організм використовує для створення власного білка. Рослинні джерела білка мають ряд переваг:

• крім білка вони містять у своєму складі вуглеводи, корисні вітаміни та мінерали, які дуже добре засвоюються;
• вони не містять насичені жири, холестерин, гормони та антибіотики, що негативно позначаються на роботі всіх систем організму.

Рослинний білок містять у своєму складі такі продукти:

• горох;
• квасоля;
• житній хліб;
• рисова, перлова та гречана крупи.

Зайве вживання білкової їжі загрожує перевантаженням печінки та нирок, що відбувається через продукти розпаду протеїну. Також надмірний вміст білків в організмі загрожує гнильними процесами в кишечнику.

Жири

Жири є джерелом енергії. Крім того, вони необхідні для успішного засвоєння організмом низки вітамінів і є постачальником незамінних жирних кислот.

Існує два види жирів: насичені та ненасичені. Насичені жири сприяють накопиченню холестерину та утворенню атеросклеротичних бляшок. Ненасичені жири при помірному споживанні здатні спалювати жир і запобігти утворенню тромбів.

Ненасичені жирні кислоти містяться в жирах рослинного походження, вони не містять холестерин, а навпаки, сприяють очищенню від нього організму, попереджаючи тромбоз та атеросклероз, сприяють відділенню жовчі та нормалізують роботу кишечника. Такий вид жирів легко засвоюється і перетравлюється досить швидко.

Ненасичені жири містяться в таких рослинних продуктах:

• соняшникова, оливкова, лляна та кукурудзяна олія;
• горіхи та насіння;
• оливки та маслини.

Жири потрібні організму. Якщо їх зовсім виключити з раціону, то можлива поява низки негативних наслідків:

• сухість шкіри;
• поганий настрій та депресія;
• хронічна втома та сонливість;
• постійне почуття холоду;
• нездатність сконцентруватися.

Слід згадати і про те, що відсутність раціону жирів не призведе до зниження ваги, а навпаки, може обернутися появою зайвих кілограмів. Справа в тому, що організм компенсуватиме брак жирів, використовуючи білки та вуглеводи. А вживаючи жири та прості вуглеводи у великій кількості, ви однаково ризикуєте заробити надмірну вагу.

При надмірному споживанні жирів погіршується засвоєння білка, магнію та кальцію, виникають проблеми з травною системою. Правильний жировий обмін забезпечить вживання вітамінів, що містяться в овочах та фруктах.

Баланс білків, жирів та вуглеводів

Білки, жири, вуглеводи, що містяться в продуктах харчування, повинні піддаватися підрахунку для вживання достатньої кількості їх необхідної.

Для контролю ваги необхідно знати, якою є оптимальна добова норма БЖУ. Найвдаліше співвідношення білків, жирів та вуглеводів (БЖУ) – 4:2:4. Необхідно відзначити і добову норму кожного зі складових:

• білки - 100-120 грам, при інтенсивному фізичному праці норма збільшується до 150-160 грам;
• жири - 100-150 грам (залежно від інтенсивності фізичної активності протягом дня);
• вуглеводи - 400-500 грам.

Зауважимо, що 1 грам білків та вуглеводів містить 4 ккал, а 1 г жиру – 9 ккал.

Основи правильного харчування

І жири, і вуглеводи, і білки необхідні повноцінного функціонування всіх життєво важливих систем організму. Резюмуючи вищезазначене та додаючи трохи нової інформації, ми пропонуємо вам ознайомитись з рекомендаціями, які дозволять забезпечити правильний підхід до харчування:

• Вивчіть добову норму споживання БЖУ та постарайтеся не перевищувати її, надлишок (як, втім, і нестача) речовин негативно позначиться на вашому здоров'ї.
• Враховуйте при розрахунку норми вашу вагу, спосіб життя та фізичні навантаження.
• Не всі білки, жири та вуглеводи приносять користь: віддайте перевагу продуктам, що містять складні вуглеводи та ненасичені жири.
• Жири та складні вуглеводи вживайте у першій половині дня, а білки – увечері.
• Продукти, що містять білки, жири та складні вуглеводи, піддавайте термічній обробці тільки у вигляді приготування їх на пару, гасіння або запікання, але в жодному разі не смажені в маслі.
• Пийте більше води і харчуйтесь дробно, оскільки такий режим харчування здатний забезпечити краще засвоєння речовин.

Знання про білки, жири та вуглеводи допоможуть вам скласти правильне та збалансоване меню на кожен день. Правильно підібраний раціон харчування – запорука здоров'я та відмінного самопочуття, продуктивного робочого часу та повноцінного відпочинку.

Збалансований раціон харчування повинен включати всі необхідні для нашого організму поживні речовини: білки, вуглеводи, жири, вітаміни і мінерали.

Оптимальне співвідношення білків, вуглеводів та жирівсильно залежить від . Правильно складена дієта – це 50% результату при будь-яких заняттях спортом і, звичайно, вправах для схуднення. Але не всі білки, жири та вуглеводи корисні. У цій статті розповідається, які білки, жири та вуглеводинеобхідно включати у своє щоденне меню, а які білки, жири та вуглеводи, Навпаки, шкідливі. А також про те, які продукти є джерелами корисних білків, жирів та вуглеводів, а які – шкідливих.

БІЛКИ ЖИРИ ВУГЛЕВОДИ:

Білки

Ми – білкові організми. Це означає, що тканини нашого тіла (м'язи, внутрішні органи, шкіра тощо) складаються з білків. Крім того, білок є основою для створення ферментів та гормонів.

Білки будуються із амінокислот. Більшість амінокислот організм може синтезувати самостійно. Але є кілька амінокислот, для синтезу яких людський організм не в змозі. Це так звані незамінні амінокислоти. Їх ми маємо отримувати з їжі.

• До чого призводить нестача або відсутність незамінних амінокислот?
• Які продукти містять незамінні амінокислоти?

До недавнього часу вважалося, що норма споживання білка – 150 г щодня, сьогодні офіційно визнана норма – 30-45 г. При цьому споживання надлишкової кількості білка викликає інтоксикацію організму – отруєння продуктами розпаду білків.

При цьому важливо не стільки кількість білка, що надходить з їжею, скільки наявність у ньому незамінних амінокислот. Крім того, оскільки синтезу білків нам необхідні всі незамінні амінокислоти, якщо якоїсь однієї недостатньо, інші амінокислоти теж не будуть використані.

Отримати всі необхідні амінокислоти можна як із , так і з . Існує міф про "неповноцінність" рослинного білка. Насправді, поєднуючи зернові та бобові продукти (у співвідношенні приблизно 1:1) можна повністю забезпечити себе всіма амінокислотами.

• Приклади зернових:рис, пшениця (хліб, макарони, булгур, манна крупа), кукурудза, ячмінь, просо, овес.
• Приклади бобових:соя, горох, квасоля, нут, сочевиця.

Зовсім не обов'язково вживати зернові та бобові за один прийом їжі. Але іноді це зручно та смачно. Наприклад, можна приготувати плов із рису та бобових (зеленого горошку, сочевиця, квасолі. Така страва міститиме повноцінний рослинний білок.

Давайте розглянемо всі плюси та мінуси рослинних та тваринних джерел білка.

Тваринний білок

Плюси тварин джерел білка:

• Продукти тваринного походження (м'ясо, риба, яйця та молоко) містять весь набір незамінних амінокислот.
• Продукти тваринного походження можуть містити білок більш концентрованому вигляді.

Мінуси тварин джерел білка:

Рослинний білок

Плюси рослинних джерел білка:

Мінуси рослинних джерел білка:

Жири

Жири є обов'язковим елементом збалансованого харчування харчування. Їхні функції в організмі різноманітні:

Але ж не всі жири корисні! і сильно розрізняються за своїм складом та впливом на організм. У деяких відносинах їх вплив може бути протилежним.

Рослинні жири

Рослинні жири складаються з ненасичених жирних кислот і містять холестерину. Більше того, вони сприяють виведенню холестерину з організму (тим самим попереджаючи атеросклероз). Ці жири легко перетравлюються і засвоюються. Також, рослинні жири сприяють жовчовиділення та посилюють рухову функцію кишечника.

Хоча жири містять багато калорій (приблизно 900 калорій на 100 гр.), не рекомендується виключати їх зі свого меню навіть під час дієти. Тим більше, що в "жирові депо" у нас відкладається не стільки жир, що міститься в їжі, скільки той, який утворюється в організмі. Нестача ненасичених жирних кислот у щоденному раціоні негативно позначається на здоров'ї. Насамперед, він відбивається на стані шкіри.

Основним джерелом рослинних жирів є рослинні олії (оливкова, соняшникова, кунжутна, лляна та ін.). Але не варто забувати і про "приховані" жири, джерелом яких є, наприклад, горіхи, авокадо, оливки. У джерелах "прихованих" жирів містяться разом із в.

Важливо! Все сказане про користь рослинних жирів відноситься до необроблених рослинних жирів. До них не відносяться рослинні жири, що містяться у таких продуктах, як маргарин. Або масло, що використовується для приготування картоплі "фрі" - у процесі смаження утворюються канцерогенні речовини. А з рослинних олій краще вибирати олії холодного віджиму.

Тварини жири

Тварини містять насичені жирні кислоти і високий відсоток холестерину.

Жири з молочних продуктів, наприклад, з вершкового масла, містять більше ненасичених жирних кислот (майже стільки ж, скільки олії). Вони дещо краще перетравлюються і легше виводяться з організму. Можна сказати, що жири з молочних продуктів є середнім між жирами, що містяться в м'ясі, і рослинними жирами.

• Тваринний жир є одним із основних факторів, що викликають серцево-судинні захворювання.
• Споживання продуктів тваринного походження призводять до збільшення рівня холестерину в цілому, а особливо холестерину ЛПНГ, що спричиняє атеросклероз.
• Є зв'язок між тваринним жиром та деякими видами раку (рак молочної залози, рак передміхурової залози, рак товстої кишки та рак підшлункової залози).

Незамінні жири

Незамінні жири не можуть бути синтезовані у нашому організмі. Відповідно, як і незамінні амінокислоти, незамінні жири повинні надходити до нас із їжею. Але з жирами все простіше, ніж з: незамінні жири - це Омега 3. Омера 3 міститься в олії зародків пшениці, олії волоського горіха (можна отримувати його в прихованому вигляді - просто волоські горіхи), лляному маслі (слід враховувати, що лляна олія містить фітоестрогени, що не всім корисно) і риб'ячому жирі (приховане джерело – жирна риба).

Вуглеводи

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Але цим роль вуглеводів не обмежується. Вуглеводи не менш важливі, ніж і . Надлишок вуглеводів у їжі сприяє утворенню жиру, та його недолік веде до порушення обмінних процесів у організмі.

Роль вуглеводів в організмі:

• Вуглеводи постачають в організм глюкозою, необхідною для функціонування м'язів. Енергія виробляється внаслідок розщеплення глюкози – цей процес називається гліколіз.
• Вуглеводи забезпечують організм вітамінами (такими як тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), фолієва кислота (В9)), мінералами (такими як залізо, хром, магній, фосфор) та антиоксидантами, що захищають організм від вільних радикалів.
• Вуглеводи використовуються для ідентифікації клітин - вуглеводи знаходяться на зовнішній мембрані більшості клітин і дозволяють розпізнавати інші клітини (є рецепторами).
• Вуглеводи складають компонентом нуклеотидів - групи органічних сполук, у тому числі складається генетичний матеріал, що міститься у кожному клітині (ДНК і РНК).

Надлишок вуглеводів(більше 500 гр. вуглеводів, що надходять в організм за один прийом їжі) викликає підвищення різкої глюкози в крові. Як наслідок – підвищується рівень інсуліну, що, у свою чергу, стимулює синтез жирів, які потім відкладаються у так звані жирові депо – на талії, животі, стегнах тощо. Однак, хоча вуглеводи і є головними "винуватцями" утворення жиру, вони все одно обов'язково повинні бути присутніми у щоденному раціоні.

Нестача вуглеводів(менше 50% калорій денного раціону) призводить до наступних наслідків:

• Виснаження глікогену в печінці, що призводить до накопичення жиру в печінці та порушення її функцій (жирове переродження печінки).
• Порушення білкового обміну, що у тому, що з отримання енергії починають активно використовуватися жири. Це може спричинити отруєння організму продуктами розпаду жирів – ацидотичний криз. Якщо при голодуванні ацидотичний криз є коротким перехідним етапом, після якого організм починає ефективніше використовувати власні внутрішні запаси, то при дієті, що виключає вуглеводи, такого переходу не відбувається. У гіршому випадку це може призвести до втрати свідомості та ацидотичної коми.
• Нестача глюкози в крові викликає сонливість і може призвести до втрати свідомості та гіпоглікемічної коми (як при інсулінозалежному).