May omega 3 ba sa mantika? Mapanganib na katangian ng mantika

27.10.2023

Ang sabi ng doktor ay gumamit ng 3-4 tbsp ng olive oil. kutsara sa isang araw. Wala akong pakialam. Ngunit ang kolesterol ay tumaas ng halos 1.5 beses. Hindi ko pa rin maintindihan kung ito ay nauugnay sa langis ng oliba o hindi. Napakaraming fatty acid na ito, ang Omega 3 at Omega 6 at 9. Sino ang makakatulong na malaman ito?!

Kinuha mula sa irina_slavskay
Natalya Tanygina, PhD, endocrinologist, 11.3.2009
Ang balanseng diyeta, tulad ng alam mo, ay batay sa tatlong mga haligi: protina, taba at carbohydrates. Habang walang sinuman ang nagrereklamo tungkol sa mga protina, ang mga taba at karbohidrat ay pana-panahong ipinahayag na mga kaaway ng sangkatauhan. Sa kabila ng katotohanan na ang mga taba ay nagpapakinis ng ating balat at makintab ang buhok, ito ay mga taba na kasangkot sa mga proseso ng thermoregulation ng katawan, ang listahan ng mga reklamo laban sa kanila ay hindi pinaikli.
Ito ay pinaniniwalaan na ang pagkonsumo ng taba ay nagdudulot ng mga sakit sa cardiovascular at humahantong sa pagtaas ng timbang. Ang katanyagan ng low-fat (o no-fat) diets ay hindi bumababa. Ngunit dapat bang isipin ang mga taba bilang isang walang kundisyong kasamaan?

Maikling kurso sa kimika
Karamihan sa mga taba ay binubuo ng gliserol at fatty acid. Ang mga ito ay tinatawag na triglyceride. Ang gliserin ay isang alkohol, bagaman wala itong katulad na lasa, amoy, o pare-pareho sa ethanol (ang pangunahing kinatawan ng klase ng alkohol). Ang pagkakapareho nito sa ethanol ay ang pagkakaroon ng isang -OH na grupo, kung saan maaaring idikit ang isang fatty acid. At kung mayroon lamang isang ganoong grupo sa molekula ng ethanol, kung gayon ang gliserol ay may tatlo.

Ang isang molekula ng fatty acid ay binubuo ng dalawang bahagi: isang hydrocarbon chain at isang acid residue. Ang acidic na nalalabi ay idinagdag sa -OH na pangkat ng gliserol. Ang pinakamababang bilang ng mga carbon atom sa isang fatty acid ay 4, ang maximum ay 24. Bilang karagdagan sa haba ng chain, ang mga fatty acid ay naiiba din sa bilang ng mga double bond sa pagitan ng mga carbohydrate atoms.

Kung walang dobleng bono, ang mga acid ay tinatawag na saturated. Kung mayroon - unsaturated. Depende sa bilang ng naturang double bond, ang mga acid ay maaaring monounsaturated (ibig sabihin, isang double bond) at polyunsaturated (marami). Ang taba na naglalaman ng mga acid na ito ay tumatanggap din ng kaukulang pangalan.

Omega-3, omega-6, omega-9

Hinahati ng modernong klasipikasyon ang mga acid na ito depende sa kung aling carbon atom ang double bond ay matatagpuan pagkatapos. Ang pagbibilang ay ginagawa mula sa "buntot ng tren", i.e. mula sa huling atom ng hydrocarbon chain, na tinatawag na omega (ang huling titik ng alpabetong Griyego).
Mga unsaturated fatty acid

Para sa pagpapanatili, 4 polyunsaturated fatty acid ang kailangan: linoleic, linolenic, arachidonic at docosahexaenoic. Nabibilang sila sa omega-3 at omega-6 acids.

Mga Omega-3 acid: linolenic, arachidonic at docosahexaenoic acid

Mga pag-andar. Binabawasan nila ang kolesterol, nililinis at pinanumbalik ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo, pinipigilan ang pagbuo ng mga clots ng dugo, may epektong antioxidant, gawing normal ang presyon ng dugo, maiwasan ang mga stroke at atake sa puso, mapabuti ang suplay ng dugo sa utak at paa, itaguyod ang pag-renew at pag-unlad ng central nervous system cells, mapabilis ang pagpapanumbalik ng bone tissue at ang pagbuo ng callus sa fractures, mapabuti ang kondisyon ng ligaments. Bilang karagdagan, ang mga omega-3 acid ay may anti-inflammatory effect: ginagamit ito sa kumplikadong paggamot ng arthritis at mga sakit sa balat.

Sa kakulangan ng omega-3. Lumalala ang paningin, nagkakaroon ng kahinaan ng kalamnan, pamamanhid ng mga braso at binti. Bumagal ang paglaki ng mga bata. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga taong may mababang antas ng omega-3 fatty acid sa kanilang dugo ay mas madaling kapitan sa mga negatibong pag-iisip, habang ang mga may mas maraming sangkap sa kanilang dugo ay mas malamang na nasa mabuting kalagayan.

Saan sila nakatago? Ang Omega-3 polyunsaturated fatty acid ay pangunahing matatagpuan sa isda: mackerel, herring, sardine, tuna, trout, salmon, sprats, mullet, halibut, perch, carp, squid, anchovies. Mula sa mga pagkaing halaman: sa mga buto ng kalabasa, soybeans, walnuts, dark green leafy vegetables at vegetable oils (flaxseed oil, grapeseed oil, sesame at soybean). Ang polyunsaturated omega-3 arachidonic acid ay matatagpuan sa pinakamaraming dami sa mantika.

Omega-6 acid: linoleic

Function: binabawasan ang tuyong balat, pinapanatili ang normal na estado ng mga lamad ng cell, pinapa-normalize ang metabolismo ng taba, binabawasan ang fatty infiltration ng atay.

Sa kakulangan ng omega-6: maaaring magkaroon ng eksema, pagkawala ng buhok, at dyslipidemia ay maaaring magsimula.

Mahalagang bigyang-pansin ang ratio ng omega-3 at omega-6 acids sa diyeta. Ito ay 1:4 - 1:3. Gayunpaman, na may mataas na nilalaman ng triglycerides sa dugo, ang ratio ay dapat magbago sa kabaligtaran - 3:1.

Omega-9

Ang pinakakaraniwang omega-9 ay monounsaturated oleic acid. Maaaring i-synthesize ito ng katawan, ngunit mas mabuti pa rin na kasama ito ng pagkain. Ito ay naiiba sa omega-3 at omega-6 na mga acid na inilarawan sa itaas sa mas mahusay na pagkatunaw. Ito lamang ang walang epekto sa antas ng kolesterol.

Sa kakulangan ng omega-9: nagkakaroon ng kahinaan, nadagdagan ang pagkapagod, mahinang panunaw, paninigas ng dumi, tuyong balat at buhok, malutong na mga kuko, pagkatuyo ng vaginal.

Maraming mga saturated fatty acid sa kalikasan, ngunit ang pinakakaraniwan ay stearic at palmitic acid.

Ang mga saturated fatty acid ay karaniwang sinisisi sa pagtaas ng mga antas ng kolesterol sa dugo. Upang maging tumpak, binabawasan ng mga saturated fatty acid ang pagiging sensitibo sa kolesterol, at mas mabagal itong umalis sa daloy ng dugo. Malinaw na pinapataas nito ang panganib ng pagtitiwalag ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Mga pag-andar. Ang mga saturated fatty acid ay mayroon ding mga positibong katangian: nagbibigay sila ng enerhiya sa katawan (ang pangunahing bagay ay hindi labis na dosis).

Kapag pinag-uusapan ang mga taba, hindi natin maaaring balewalain ang kolesterol. Ang istraktura nito ay naiiba sa triglycerides.

Mga pag-andar. Ang kolesterol ay bahagi ng lamad ng selula; ang mga sex hormone (estrogen, testosterone, progesterone) at mga stress hormone (cortisol, aldosterone), bitamina D at mga acid ng apdo ay synthesize mula dito. Bilang karagdagan, pinapataas ng kolesterol ang produksyon ng serotonin, ang "good mood hormone." Samakatuwid, ang isang nalulumbay na mood sa panahon ng diyeta na mababa ang kolesterol ay naiintindihan.
MEDEcyclopedia
Ang bitamina E ay makabuluhang binabawasan ang panganib na magkaroon ng Alzheimer's disease habang ikaw ay tumatanda

Ipinapakita ng data ng pananaliksik na sa mga matatandang tao, na may mataas na antas ng kolesterol, ang saklaw ng Alzheimer's disease ay nabawasan, ang pagkalat nito sa Estados Unidos (ang bansang pinaka-mahilig sa nutrisyon na nagpapababa ng kolesterol) ay tinatawag na ngayong epidemya. Nakakumbinsi ito kaya sinuspinde ng pharmaceutical company na Pfizer ang pagpapalabas ng bagong gamot na nagpapababa ng kolesterol.

Kung saan ito itinatago. Ang kolesterol ay matatagpuan sa mga produktong hayop: mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne. Ang pinakamaraming kolesterol ay matatagpuan sa utak ng mga hayop at mga itlog ng ibon, ang pinakamababa sa isda.
Mga trans fats

At ngayon tungkol sa malungkot na bagay: trans fats. Kamakailan lamang, ang mga alternatibo sa natural na mga produkto ay hinanap - at may pinakamahusay na layunin. Ito ay kung paano nilikha ang margarine o spread (mula sa English spread - to spread), na, ayon sa plano, ay hindi dapat maglaman ng kolesterol at mas mura ang paggawa kaysa sa mantikilya.

Ang pagkalat ay ginawa sa pamamagitan ng pagpapatigas ng langis ng gulay. Magiging maayos ang lahat, ngunit sa panahon ng mga manipulasyon, binabago ng mga taba sa langis ng gulay ang kanilang spatial na pagsasaayos. Sa likas na katangian, ang cis isomer ay karaniwang karaniwan, ngunit dito sila ay nagiging trans isomer. Nangangahulugan ito na ang mga atomo ng hydrogen na matatagpuan sa itaas ng mga atomo ng carbon ay nasa isang panig sa istrukturang molekular. Dahil sa kanilang maliit na singil sa kuryente, ang mga atomo ng hydrogen ay nagtataboy sa isa't isa at lumikha ng mga sanga sa kadena ng carbon. Tila walang pagkakaiba - ang parehong mga atomo, ang ilan lamang ay mas mataas, ang iba ay mas mababa, ngunit sila ay naging kabaligtaran.

Ngunit bilang resulta ng mga pagbabagong ito, ang mga trans fats ay nawawala ang karamihan sa kanilang mga positibong katangian at nakakakuha ng mga bagong negatibo. Hindi lamang nila pinapataas ang mga antas ng kolesterol, ngunit pinipigilan din ang pagkasira ng mga hindi gustong taba at ang pagbuo ng mga mahahalagang fatty acid.

Ang isang maliit na halaga ng trans fats ay naroroon sa natural - pagawaan ng gatas at karne - mga pagkain. Isinasaalang-alang ng maraming mananaliksik ang kritikal na limitasyon sa pagkonsumo ng 6-7 gramo ng trans fats bawat araw.

Salamat sa trans fats, ang shelf life ng mga produkto ay tumataas, habang ang lasa at aroma ay napanatili. Ito ang eksaktong dahilan kung bakit ang mga trans fats ay kaakit-akit sa industriya ng pagkain: pinapalitan na nila ngayon ang mga natural na solid fats at likidong langis.

Sa Moscow, sinuri ng mga espesyalista mula sa National Fund for the Protection of Consumer Rights ang isang malaking bilang ng mga sample ng margarine at spread mula sa iba't ibang mga tagagawa ng Russia. Ang mga resulta ay hindi kanais-nais na nagulat sa mga espesyalista. Sa karamihan ng mga kaso, ang nilalaman ng mga trans isomer ay lumampas sa karaniwang 8%.
Mga taba para sa bawat araw

Ano pa ang kailangan mong malaman tungkol sa pagkonsumo ng taba?

Alamin ang mga limitasyon. Ang lahat ng mga argumento sa itaas na pabor sa mga taba ay pangunahing tinutugunan sa mga taong, sa isang pandiyeta siklab ng galit, naghahangad na bawasan ang pagkonsumo ng taba sa isang minimum o ganap na abandunahin ang mga ito. Ngunit hindi ka dapat pumunta ng masyadong malayo sa kabaligtaran na direksyon: biglaang dagdagan ang dami ng taba sa diyeta, nais na mapupuksa ang ilang problema sa kalusugan - isang mataas na nilalaman ng taba sa pagkain (kahit na malusog) ay hindi pa nakapagpapagaling ng sinuman sa anumang bagay .

Panoorin ang proporsyon. Inirerekomenda na ubusin ang tungkol sa 30% ng kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain. Ang pinakamainam na ratio ng mga taba ng hayop at mga langis ng gulay sa pang-araw-araw na diyeta: 70-80% hanggang 20-30%. Ang ganitong mataas na porsyento ng mga taba ng hayop ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na bilang karagdagan sa mga taba, ang produkto ay maglalaman din ng maraming protina. Sa pangkalahatan, ang ratio ng mga saturated, monounsaturated at polyunsaturated fatty acid ay dapat na humigit-kumulang 3:6:1. Dahil halos lahat ng produkto ay naglalaman ng mga fatty acid sa kumbinasyon, hindi mahirap matugunan ang "average" na mga kinakailangan para sa kanila na may balanseng diyeta. Ang mga pandagdag sa nutrisyon na naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na fatty acid ay inirerekomenda kung ipinahiwatig.

Kamakailan, isa sa mga pinaka-tinalakay na isyu sa medisina ay ang kahalagahan ng omega-3 fatty acids para sa katawan ng tao.

Mayroong ilang mga uri ng omega fatty acids - ito ay omega-3, omega-6 at omega-9 polyunsaturated lipids.

Mayroong malinaw na pagkakaiba sa pagitan nila, kapwa sa mga tuntunin ng istraktura ng kemikal at may kaugnayan sa epekto sa katawan ng tao. Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay balanse. Samakatuwid, mahalagang malaman na ang lahat ng uri ng mga fatty acid na nakalista ay dapat na nasa isang estado ng pare-pareho ang balanse. Hindi mo maaaring payagan ang kakulangan ng ilan na may sabay-sabay na labis sa iba.

Alin ang mas mabuti: ang pamilyar na omega-6 fatty acid na matatagpuan sa karne, mantika, langis ng mirasol, o omega-3, na pangunahing nakukuha natin mula sa langis ng isda at mula sa malalim na dagat na mataba na isda ng malamig na tubig - salmon, trout, salmon, eel , alumahan, atbp.?

Ngunit, sa kasamaang-palad, ang diyeta ng modernong tao ay idinisenyo sa paraang ang katawan ay patuloy na tumatanggap ng mas kaunting omega-3, ngunit tumatanggap ng omega-6 at omega-9 na mga acid nang labis.

Ang mga Omega-9 fatty acid ay tinatawag ding oleic acid; medyo madali silang hinihigop ng ating katawan, bagaman ang Omega-3 at 6 ay itinuturing na pinakamahalaga para sa kalusugan ng tao.

Upang mabigyan ang iyong katawan ng sapat na Omega-9 na taba, maaari kang kumain ng ilang mga mani nang regular. Naglalaman din sila ng iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap at microelement.

Ang mga buto ng kalabasa o mirasol ay ginagamit bilang alternatibo sa mga mani.

Ang pinakamalaking halaga ng Omega-9 fatty acid ay matatagpuan sa langis ng oliba.

Ito ay hindi nagkataon na ang ilang mga doktor noong sinaunang panahon ay itinuturing itong isang gamot na nakatulong laban sa maraming sakit.

Ang langis ng oliba ay ang pinakamayamang mapagkukunan ng pagkain ng monounsaturated fatty acid - oleic acid, ang nilalaman nito ay hanggang sa 74% ng timbang ng langis. Ito ay talagang may positibong epekto sa mga daluyan ng dugo at kahit na nagpapabagal sa proseso ng pagtanda. Ang langis ng oliba ay may orihinal na lasa, kaya maaari itong idagdag sa mga salad at gamitin upang maghanda ng kuwarta para sa ilang mga inihurnong produkto. Hindi ipinapayong magprito kasama nito; mas mainam na i-season ang malamig na pinggan na may langis ng oliba.

Ang langis ng mani ay naglalaman ng maraming oleic acid. Bagaman ito ay maaaring palitan at ginawa ng katawan nang nakapag-iisa, mas mahusay pa rin itong makuha mula sa pagkain.
Halimbawa, bilang karagdagan sa nabanggit na mga taba ng gulay, maaari rin itong makuha mula sa sunflower, almond, flaxseed, sesame, corn, rapeseed, at soybean oils. Sa karne ng baka at taba ng baboy ito ay hanggang sa 45%. Ito ay matatagpuan din sa karne ng manok.

Ang Omega 3 at 6 ay nakikipagkumpitensya para sa parehong mga enzyme. Samakatuwid, ang sabay-sabay na paggamit ay dapat na iwasan o ang tamang dosis ay dapat ayusin.
Mayroong ilang mga punto ng view sa kung ano ang dapat na bilang ng mga elementong ito.

Kapag masyadong kaunti ang mga Omega-3 acid, ang katawan ay ganap na lumipat sa Omega-6, na maaaring magresulta sa isang pakiramdam ng pag-aantok at pagkahilo. Madalas itong pinagbabatayan ng atherosclerosis, mga sakit sa vascular at puso, pati na rin ang mga sakit sa cerebrovascular.

Molecules omega-3 napaka plastic at flexible. Ang mga ito ay mainam na pagkain para sa pinakamabilis na organo: ang utak at puso, higit sa lahat. Ang mga fatty acid ng Omega-3 ay ginagawang mas tuluy-tuloy ang dugo, ginagawang mabilis at ritmo ang tibok ng puso, gumagana ang utak nang malinaw, ang mga mata ay nakakakita nang matalim at nasanay sa dilim. Siyempre, kailangan talaga ng mga tao ang gayong mga acid. Pinapabilis nila ang metabolismo at ginagawang maayos ang mga organo ng ating katawan.

Molecules omega-6 gumanap ang eksaktong kabaligtaran na pag-andar: pinalapot nila ang dugo, pinapabagal ang mga proseso ng metabolic, at sa kaso ng labis, pukawin ang pag-unlad ng pamamaga at mga bukol. Napatunayan na ang mga taong may labis na omega-6 na antas ay mas malamang na magkaroon ng mga sakit sa puso at vascular, cancer, arthritis, hika at migraine. Ang mga babaeng may mataas na antas ng omega-6 ay nagrereklamo ng pananakit ng regla, polyp at endometriosis.

Kaya, ang mga pag-aaral ng mga Amerikano (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) at Japanese (Hagi et al., 2010; Takeuchi et al., 2008) ay ipinakita ng mga siyentipiko na sa pangalawang pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular, ang konsentrasyon ng omega-3 at omega sa diyeta -6 na fatty acid sa isang 1:4 na ratio ay nagresulta sa isang 70% na pagbawas sa kabuuang dami ng namamatay. Ang ratio na 1:5 ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga pasyente ng hika, habang ang ratio na 1:10 ay nagresulta sa masamang epekto. Ang 1:2.5 ratio ay nagpakita ng pagbawas sa rectal cell proliferation sa mga pasyente ng colorectal cancer, habang ang 1:4 ratio na may parehong dami ng omega-3 fatty acids ay walang epekto. Ang isang katulad na 1:2-3 ratio ay pinigilan ang pamamaga sa mga pasyente na may rheumatoid arthritis.

Ayon sa literatura, ang pagtaas ng konsentrasyon ng omega-3 fatty acids sa katawan ay humahantong sa isang pagpapabuti sa kondisyon ng mga pasyente na may iba't ibang mga sakit sa pag-iisip, kabilang ang stress, pagkabalisa, kapansanan sa pag-iisip, mga sakit sa mood, at schizophrenia.
Gayunpaman, kung ang dosis ay lumampas sa 4 g bawat araw, kasabay ng pagtaas ng pagdurugo ng vascular at hypotension, maaari ring lumitaw ang mga negatibong epekto sa pag-iisip - nadagdagan ang pagkabalisa, pagkabalisa, pagkamayamutin, pagluha, mga karamdaman sa depresyon.

Ang mga eksperto sa Aleman (Rupp et al., 2008) ay isinasaalang-alang ang pinakamainam na dosis ng omega-3 fatty acid para sa pag-iwas ay 1 g bawat araw. Kaya, ang anumang sakit ay multigene at multifactorial sa kalikasan. Samakatuwid, malinaw na ang mga therapeutic na dosis ng omega-3 fatty acid sa mga hindi malusog na tao ay dapat na nakasalalay sa likas na katangian ng umiiral na sakit at kalubhaan nito at umabot ng hanggang 3 g bawat araw.

Samakatuwid, nais kong iguhit muli ang iyong pansin sa katotohanan na para sa isang malusog na tao ay kinakailangan upang mapanatili ang isang makatwirang ratio ng omega-3 at omega-6 acid sa pagkain - 1: 4-6, ayon sa pagkakabanggit.

Ang Omega 6 at 9 ay pinakamahusay na natupok sa pagkain. At ang omega 3 sa anyo ng mga suplemento, dahil ang paghahanap ng sariwang ligaw na isda sa tindahan ay napakaproblema na ngayon. Tanging ang mga isda na nabubuhay sa malamig na tubig ay may mga acid na kapaki-pakinabang sa atin.

Ang Omega ay dapat inumin kasama ng pagkain.

Ngayon pag-usapan natin kung aling omega-3 ang mas mahusay na bilhin

Ang mga suplemento ng langis ng isda ay magagamit sa merkado sa likidong anyo at sa mga kapsula ng gelatin. Ang langis ng isda sa likidong anyo ay mas mura kaysa sa mga kapsula, ngunit ang mga kapsula ay maginhawa sa dosis para sa marami.
Samakatuwid, ito ay ipinapayong para sa iyong sarili na pumili ng isang pagpipilian kung saan ang konsentrasyon ng mga kapaki-pakinabang na acid sa isang kapsula ay magiging kasing taas hangga't maaari at ang taba ng nilalaman ay magiging mas mababa. Sa unang sulyap ay tila mas mahal ito, ngunit hindi ito ang kaso. Ang ganitong mga kapsula ay katumbas ng 1-2 kapsula ng omega, na naglalaman ng 300 mg EPA at DHA at mas kaunti.

Magsusulat ako ng ilang mga pagpipilian upang pumili mula sa

Mga opsyon para sa mga bata:

Sa anumang kaso, ang likidong bersyon ay mas kumikita sa mga tuntunin ng presyo at dami ng mga kapaki-pakinabang na acid. Ngunit kung ang iyong anak ay ayaw ng likidong omega, tulad ng sa amin, pagkatapos ay pumili ng mga kapsula. Hindi ko inirerekomenda ang mga variant sa jelly candies

mula sa 3 taon, ngunit posible nang mas maaga sa ilalim ng pangangasiwa ng magulang.

Ang mga kapsula ay maliit, tulad ng mga gisantes, at malambot. Madaling basag. Talagang nagustuhan sila ng aming maliit. Ibinigay ito mula sa edad na dalawa

1. Nordic Naturals, Children's DHA, Strawberry Flavor, 250 mg, 180 Softgels (magagamit sa iba't ibang laki, ito ang average)
mayroong mababang nilalaman ng acid, 45 mg lamang sa 1 kapsula + A at D

Isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian sa mga kapsula sa mga tuntunin ng nilalaman ng acid, ang mga kapsula ay maaaring makagat, ang lasa ay kaaya-aya. Higit pa para sa mga bata mula 3 taong gulang

2.Nordic Naturals, Kids Daily Omega, Fruit Flavor, 500 mg, 30 Gummies
Ang 1 kapsula ay naglalaman ng 275 mg EPA at DHA

para sa mga batang higit sa 4 na taong gulang na bersyon ng likido na may mataas na konsentrasyon ng mga acid

1. Carlson Labs, Superior Fish Oil, Mga Bata, Lemon Flavor, 6.7 fl oz (200 ml)
Ang 2.5 ml ay naglalaman ng 650 mg EPA at DHA +E

Mga opsyon sa pang-adulto

Marahil ay narinig mo na ang tungkol sa Omega 3 sa mga nakaraang taon. Bakit? Ang mga Omega 3 fatty acid ay susi para sa normal na pag-unlad at paglaki.

Ang lumalaking pangkat ng siyentipikong pananaliksik ay nagpapakita na ang mga malulusog na taba na ito ay nakakatulong na maiwasan ang isang malawak na hanay ng mga medikal na problema, kabilang ang depression, cardiovascular disease, hika, rheumatoid arthritis, cancer, psoriasis at maraming nagpapaalab na sakit.

Ang Omega-3 fatty acids (PUFAs) ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan at gumaganap ng mahalagang papel sa pagbabawas ng pamamaga sa buong katawan - sa mga daluyan ng dugo, mga kasukasuan at iba pang lugar. Ang pananaliksik ay nagpapakita ng malakas na katibayan na ang omega-3 fatty acids ay nakakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo at mga antas ng triglyceride. Ang mga taong nagkaroon ng atake sa puso at umiinom ng Omega-3 ay may mas mababang panganib ng karagdagang pag-atake sa puso.

Ang mga omega-3 fatty acid ay nagbabawas sa pangkalahatang panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso. Kilala rin bilang polyunsaturated fatty acids (PUFAs), ang Omega-3 ay may mahalagang papel sa paggana ng utak at normal na paglaki at pag-unlad. Ang mga Omega-3 acid ay lubos na puro sa utak, na may mahalagang epekto sa pag-iisip (memorya at pagganap) at pag-andar ng pag-uugali. Ipinapakita rin ng pananaliksik ang mga epekto ng Omega-3 sa pagbabawas ng pamamaga at pagbabawas ng panganib na magkaroon ng mga malalang sakit.

Karaniwang kasama sa mga sintomas ng kakulangan sa PUFA ang pagkapagod, mga problema sa puso, mahinang memorya, tuyong balat, mood swings, depresyon, mahinang sirkulasyon, malutong na buhok at mga kuko, kawalan ng kakayahang mag-concentrate at pananakit ng kasukasuan.

Ano ang mga Omega-3 acids?

Ang mga omega-3 acid ay itinuturing na mahahalagang fatty acid. Kailangan ng ating katawan ang mga ito upang gumana ng maayos. Hindi tulad ng mga saturated fats na matatagpuan sa mantikilya at mantika, ang Omega-3 fatty acids ay polyunsaturated. Ang mga terminong "saturated" at "mahahalagang" ay tumutukoy sa bilang ng mga hydrogen atoms na nakakabit sa carbon chain ng mga fatty acid.

Ang mga polyunsaturated na taba (kumpara sa mga saturated fats) ay likido sa temperatura ng silid at nananatiling likido kapag pinalamig o nagyelo. Bagama't ang bawat uri ng taba ay maaaring mag-ambag sa pagpapabuti ng kalusugan, ang kahalagahan ng Omega-3 fatty acids sa pagtataguyod ng kalusugan at pag-iwas sa sakit ay hindi maaaring palakihin.

Ang tatlong pinakamahalagang nutrisyon na Omega-3 fatty acid ay:

Alpha-linolenic acid (ALA),
eicosapentaenoic acid (EPA) at
docosahexaenoic acid (DHA).

Dahil ang mga mahahalagang acid na ito (ALA, DHA at EPA) ay hindi ginawa sa ating katawan, dapat nating makuha ang mga ito sa labas mula sa ating diyeta.

Ang dalawang pangunahing, EPA at DHA, ay matatagpuan sa ilang isda. Ang mga halaman (tulad ng flax) ay naglalaman ng Omega-3 ALA, na bahagyang binago ng katawan sa DHA at EPA. Ang algae at langis ay kadalasang nagbibigay lamang ng DHA. Ang DHA at EPA ay matatagpuan lamang sa matatabang isda at algae.

Sinasabi ng mga eksperto na ang mga benepisyo sa kalusugan ng DHA at EPA - mula sa isda at langis ng isda - ay mas mahusay na itinatag kaysa sa mga mapagkukunan ng halaman na may ALA, na hindi gaanong kilala - bagaman mayroon silang parehong mga benepisyo.

Ano ang mga function ng Omega-3 fatty acids sa katawan?

Tulad ng alam mo, ang bawat cell sa ating katawan ay napapalibutan ng isang lamad ng cell, na pangunahing binubuo ng mga fatty acid. Ang cell membrane ay nagbibigay-daan sa sapat na mahahalagang nutrients na makapasok sa cell, at tinitiyak din na ang basura ay mabilis na naaalis sa cell.

Upang maisagawa ang mga pag-andar na ito, gayunpaman, kinakailangan na mapanatili ng cell membrane ang integridad at pagkalikido nito. Ang mga cell na walang malusog na lamad ay nawawalan ng kakayahang magpanatili ng tubig at mahahalagang sustansya. Bukod dito, nawawalan din sila ng kakayahang makipag-usap sa ibang mga cell! Naniniwala ang mga mananaliksik na ang pagkawala ng cell-to-cell na komunikasyon ay isa sa mga pisyolohikal na salik na humahantong sa paglaki ng mga kanser na tumor.

Dahil ang mga lamad ng cell ay gawa sa taba, ang kanilang integridad at pagkalikido ay natutukoy sa malaking lawak ng mga uri ng taba na ating kinakain. Tandaan na ang saturated fats ay solid sa room temperature, habang ang omega-3 fats ay nananatiling likido. Ang mga diyeta na mataas sa saturated o hydrogenated na taba ay nagiging sanhi ng mga lamad ng cell upang maging matigas at hindi gaanong nababaluktot. Sa kabilang banda, ang diyeta na mayaman sa Omega-3 na taba ay nagbibigay ng mataas na antas ng pagkalikido ng lamad.

Iminumungkahi ng kamakailang in vitro (test tube) na ebidensiya na kapag ang mga omega-3 fatty acid ay isinama sa mga lamad ng cell, maaari silang maprotektahan laban sa kanser, lalo na sa kanser sa suso. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga Omega-3 acid ay nakakaimpluwensya sa paglaki ng cell sa pamamagitan ng pag-activate ng isang enzyme na tinatawag na "sphingomyelinase", na sa huli ay humahantong sa pagkamatay ng mga selula ng kanser.

Sa mga eksperimento ng hayop, ang mga daga ay pinakain ng diyeta na mayaman sa parehong Omega-3 (langis ng isda) at Omega-6 (langis ng mais) na mga fatty acid at pagkatapos ay itinanim sa mga selula ng kanser. Pagkatapos ng tatlong linggo, ang dami at bigat ng cancerous na tumor ay makabuluhang mas mababa sa mga daga na nasa diyeta ng Omega-3. Ang aktibidad ng sphingomyelinase ay tumaas ng 30-40%, at ang paglaki ng selula ng kanser sa suso ay bumaba ng 20-25%.

Ang Omega-3 fats ay may mahalagang papel din sa paggawa ng mga makapangyarihang hormone na tinatawag na prostaglandin. Tumutulong ang mga prostaglandin na i-regulate ang maraming mahahalagang pisyolohikal na function, kabilang ang presyon ng dugo at pamumuo ng dugo, paghahatid ng nerbiyos, nagpapasiklab at mga reaksiyong alerdyi, dysfunction ng bato at gastrointestinal, at ang paggawa ng iba pang mga hormone.

Ang papel ng EPA at DHA sa pag-iwas sa sakit na cardiovascular ay dahil sa malaking bahagi ng kakayahan ng mga taba na ito na pataasin ang produksyon ng mga kapaki-pakinabang na prostaglandin.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Omega-3

Kalusugan ng cardiovascular at pagbabawas ng taba ng dugo (triglycerides). Ang mga omega-3 fatty acid ay nagbabawas sa pangkalahatang panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso. Ang langis ng isda ay nakakatulong na maiwasan at gamutin ang atherosclerosis (pagpapatigas ng mga arterya) at pabagalin ang pagbuo ng mga namuong dugo at mga plake na bumabara sa mga arterya. Maaaring makatulong ang langis ng isda sa mga arrhythmias, at ang mga taong umiinom ng mga suplemento ng langis ng isda pagkatapos ng atake sa puso ay nagbabawas sa kanilang panganib na magkaroon ng panibagong atake sa puso. Ang mga kumakain ng isda 1 o 2 beses sa isang linggo ay makabuluhang (50%) ay nakakabawas sa panganib ng stroke. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga suplemento ng langis ng isda ay nakakabawas din ng mataas na antas ng triglycerides, na ang mataas na antas ay isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso.

Rheumatoid arthritis. Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga suplemento ng langis ng isda ay makabuluhang binabawasan ang paninigas at pananakit ng magkasanib na bahagi. Pinapataas din ng Omega-3 ang bisa ng mga anti-inflammatory na gamot.

Depresyon. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kulturang kumakain ng mga pagkaing mataas sa Omega-3 ay may mas mababang antas ng depresyon. Lumalabas din ang langis ng isda upang mapahusay ang mga epekto ng mga antidepressant at maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng depresyon ng bipolar disorder.

Prenatal kalusugan. Ang mga suplemento ng EPA at DHA sa panahon ng pagbubuntis ay nagtataguyod ng kalusugan ng mga buntis na kababaihan at pag-unlad ng kanilang mga anak. Ang DHA ay tila mahalaga para sa paningin at neurodevelopment sa mga bata.

Hika. Ipinapakita ng ebidensiya na ang diyeta na mataas sa omega-3 acids ay nakakabawas ng pamamaga, isang mahalagang bahagi sa hika. Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang patunayan ang mga epekto ng langis ng isda sa pagpapabuti ng function ng baga.

Alzheimer's disease at dementia. Ang mga Omega-3 fatty acid ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa dementia at Alzheimer's disease.

Mataas na antas ng kolesterol. Ang mga taong sumusunod sa diyeta sa Mediterranean ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na HDL, o "magandang" kolesterol, na nagpapabuti sa kalusugan ng puso. Ang mga Eskimo, na nakakakuha ng mataas na halaga ng Omega-3 fatty acids mula sa mataba na isda, ay may posibilidad na magkaroon ng mataas na antas ng HDL cholesterol at mababang antas ng triglycerides (mga taba ng dugo).

Altapresyon. Iminumungkahi ng mga klinikal na pag-aaral na ang mga diyeta na mayaman sa Omega-3 acid ay nagpapababa ng presyon ng dugo sa mga taong may hypertension.

Diabetes. Ang mga taong may diabetes ay kadalasang may mababang antas ng HDL. Ang mga PUFA ay maaaring magpababa ng triglyceride at apoproteins (mga marker ng diabetes) habang pinapataas ang HDL.

Systemic lupus erythematosus. Iminumungkahi ng ilang maliliit na pag-aaral na ang EPA at langis ng isda ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng lupus, isang kondisyon ng autoimmune na nailalarawan ng pagkapagod at pananakit ng kasukasuan.

Osteoporosis. Ang mga omega-3 fatty acid ay nagpapataas ng mga antas ng calcium sa katawan at nagpapabuti ng lakas ng buto. Gayundin, ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na mahahalagang fatty acid ay mas malamang na mawalan ng buto kaysa sa mga taong may normal na antas ng mga acid na ito.

Mga karamdaman sa atensyon na may hyperactivity (ADHD). Ang mga batang may attention deficit hyperactivity disorder ay maaaring may mababang antas ng ilang mga fatty acid (kabilang ang EPA at DHA). Sa isang klinikal na pag-aaral ng halos 100 lalaki sa mga bansang may mababang antas ng omega-3 fatty acid, mas maraming problema sa pag-uugali (tulad ng temper tantrum at pagkagambala sa pagtulog) ang natagpuan kaysa sa mga batang lalaki na may normal na antas ng omega-3 fatty acids.

Kanser sa colorectal, kanser sa suso, kanser sa prostate. Ang mga omega-3 fatty acid ay nagbabawas sa panganib ng colorectal cancer. Halimbawa, ang mga Eskimo ay may diyeta na mataas sa Omega-3 at samakatuwid ay may mababang rate ng colorectal cancer. Ang mga pag-aaral sa hayop ay nagpakita na ang omega-3 na taba ay pumipigil din sa paglala ng colon cancer.

Ang mga babaeng kumakain ng mga pagkaing mayaman sa Omega-3 acids sa loob ng maraming taon ay mas malamang na magkaroon ng kanser sa suso. Ang mga pag-aaral na nakabatay sa populasyon ng isang pangkat ng mga lalaki ay nagpapakita na ang isang diyeta na may Omega-3 mula sa isda o langis ng isda ay nakakatulong na maiwasan ang pag-unlad ng kanser sa prostate (prostate).

Omega-3 acids sa mga pagkain

Ipinakita ng pananaliksik na ang medyo maliit na halaga ng mga pinagmumulan ng pagkain ng Omega-3 ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa mga antas ng Omega-3 sa iyong katawan. Halimbawa, ang dalawang lingguhang serving ng (hindi luto) na isda (tulad ng ligaw na Pacific salmon) ay sapat na upang mapataas ang iyong mga antas ng dugo ng Omega-3.

Ang mga magagandang mapagkukunan ng ALA, na na-convert sa Omega-3 fatty acids sa katawan, ay matatagpuan sa mga walnuts, flax at flaxseed oil, pumpkin seeds, soybeans, canola, olive at soybean oils.

Walang karaniwang dosis ng Omega-3 fatty acids. Karaniwang inirerekomenda ng mga eksperto ang 1 gramo (1000 mg) ng DHA at EPA araw-araw para sa mga may problema sa puso. Ang mga taong may ilang partikular na kondisyong medikal ay maaaring kumuha ng dosis na hanggang 4 g bawat araw, ngunit sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang doktor. Sa mataas na dosis (3 gramo o higit pa), ang mga suplementong Omega-3 (EPA/DHA) ay maaaring tumaas ang panganib ng pagdurugo. Ang pinakakaraniwang side effect ng fish oil ay ang tiyan at gas.

Ang hypercholesterolemia ay nagdudulot ng bahagyang o kumpletong pagbara ng mga daluyan ng dugo, na humahantong sa mga malubhang problema sa kalusugan. Upang gawing normal ang metabolismo ng lipid, ginagamit ang mga konserbatibo at panggamot na pamamaraan ng paggamot. Ang Omega 3 cholesterol ay isa sa mabisang paraan ng pagpigil sa atherosclerosis at ang mga kahihinatnan nito.

Biological na kahalagahan

Ang mga polyunsaturated fatty acid (PUFAs) ay tinatawag na mahalaga o mahalaga pagkatapos matuklasan ang kanilang mahalagang papel sa paglaki ng mga bata at kabataan. Pinagsasama ng pangkalahatang pangalan na omega 3 ang ilang uri ng mga acid, iba sa istraktura, istraktura, katangian, at epekto sa katawan.

Biologically mahalaga para sa mga tao:

Ang Eicosapentaenoic acid (EPA/EPA) ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga lamad ng cell at ang synthesis ng mga hormone. Nagpapabuti ng memorya at sirkulasyon ng tserebral. Nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, pinipigilan ang pagbuo ng mga clots ng dugo. May anti-inflammatory effect. Sinusuportahan ang metabolismo.
Ang Docosahexaenoic acid (DHA/DHA) ay nagpapanumbalik ng mga daluyan ng dugo at nagpapabuti sa paggana ng utak. Pinipigilan ang akumulasyon ng taba, pinipigilan ang pagtitiwalag ng kolesterol sa loob ng mga daluyan ng dugo. Tulad ng EPA, ito ay bahagi ng mga lamad ng cell.
Ang alpha-linoleic (ALA) acid ay nagbibigay sa katawan ng enerhiya na kailangan nito at pinoprotektahan laban sa mga epekto ng ultraviolet radiation. Kinokontrol ang balanse ng tubig ng mga cell, na pumipigil sa pagkawala ng kahalumigmigan. Sinusuportahan ang taba metabolismo at kolesterol synthesis.

Ang mga PUFA ay tumutukoy sa mga sangkap na hindi ginagawa ng katawan. Sa ilang partikular na sitwasyon, posible ang synthesis ng EPA at DKG mula sa alpha-linoleic acid. Gayunpaman, ang porsyento ng conversion ay hindi gaanong mahalaga, 3-5%, kaya ang mga mapagkukunan ng omega 3 ay dapat na mga pagkain o pandagdag sa pandiyeta.

Therapeutic effect

Ang mga klinikal na pagsubok ng omega 3 acid ay nakumpirma ang kanilang mga epekto sa pagpapagaling. Mga produkto o pandagdag sa pandiyeta na may mga PUFA:

Mabisa sa paggamot ng rayuma, pananakit ng regla, systemic lupus erythematosus. Ang kakayahan ng mga acid na mapanatili ang tubig sa loob ng mga selula ay nagpapanumbalik ng kalidad at dami ng likido ng luha at inaalis ang mga tuyong mata.
Pinapabagal ang pag-unlad ng diabetes mellitus dahil sa mga metabolic disorder. Nagpapabuti ng pagsipsip ng calcium at pinatataas ang density ng buto.
Bawasan ang mataas na antas ng kolesterol at dagdagan ang konsentrasyon ng mga kapaki-pakinabang na lipoprotein. Manipis ng dugo at maiwasan ang pamumuo ng dugo.
Pigilan ang atherosclerosis at ibalik ang tono ng vascular.
Binabawasan ang presyon ng dugo sa mga taong dumaranas ng talamak na hypertension.
Bawasan ang posibilidad na magkaroon ng atake sa puso, stroke, at atake sa puso.

Pinapababa ng Omega 3 ang kabuuang antas ng kolesterol sa pamamagitan ng pagbabawas ng konsentrasyon ng mga low-density na lipoprotein, napakababang-density na lipoprotein at triglycerides. Gumagana ang mga ito bilang sterol absorption inhibitors, na binabawasan ang pagpasok nito sa atay.

Mga Pinagmumulan ng Pagkain ng Omega-3

Dahil ang katawan ng tao ay hindi nagsi-synthesize ng mga PUFA, kailangan nilang mabigyan ng pagkain. Ang mga mapagkukunan ng omega 3 ay:

EPA at DKG. Ang pangunahing mapagkukunan ay langis ng isda. Ang mataba na isda ay naglalaman ng pinakamataas na konsentrasyon ng mga acid. Ito ay bagoong, halibut, herring, salmon, mackerel, sardinas.
Ang ALA ay matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Mga langis: flaxseed, pumpkin, camelina, rapeseed. Mga mani: mga walnut, mga almendras. Mga buto: chia, pang-industriya na abaka, flax. Ang mga dahon ng purslane, spinach, at seaweed ay naglalaman ng maliit na halaga ng alpha-linoleic acid.

Upang mabawasan ang kolesterol at maiwasan ang mga sakit sa cardiovascular, inirerekumenda na kumain ng mataba na isda dalawang beses sa isang linggo, 100 g bawat isa. Sa kaso ng talamak na hyperlipidemia, ang pagkakaroon ng sakit sa puso, ang isda ay kinakain 4 beses sa isang linggo, 100 g bawat isa. Sa mga tuntunin ng ang dami ng omega 3, ang isang serving ng matabang isda ay katumbas ng 4 na servings ng lean fish .

Ang mga langis ng gulay para sa mataas na antas ng kolesterol ay natupok araw-araw, 2-3 tbsp. l. Uminom ng walang laman ang tiyan sa dalisay nitong anyo o idagdag sa mga salad at side dish. Ang langis ng flaxseed ay naglalaman ng pinakamalaking halaga ng alpha-linoleic acid.

Assortment ng parmasya

Ang kakulangan sa Omega 3 ay maaaring mabayaran ng mga espesyal na pandagdag sa pandiyeta. Ang pinakakaraniwan ay mga kapsula ng langis ng isda. Ibinebenta sa mga parmasya at mga tindahan ng pagkain sa kalusugan.

Mga uri ng pandagdag sa pandiyeta na may omega 3:

Solgar. EPA/DHA 504/378 mg. Naglalaman ng langis ng isda, natural na pinaghalong tocopherol. Uminom ng 1 kapsula, dalawang beses sa isang araw. Presyo 1200-1500 rubles.
Carlson Labs Super Omega-3 Gems. EPA/DHA 600/400 mg. Mga karagdagang sangkap: bitamina E, langis ng isda ng Norwegian. Inirerekomendang dosis: 2 kapsula 1 oras/araw. Presyo 1450-1700 rubles.
Doppelhertz Omega-3. Ang 1 kapsula ay naglalaman ng 300 mg ng PUFA, 12 mg ng bitamina E. Uminom ng 1 piraso. 1 oras/araw. Gastos 300-500 rubles.
Buhay sa Bansa Omega-3. 180/120 mg. Uminom ng 1 kapsula 2-3 beses/araw. Presyo 1000-1300 rubles.
Vitrum Omega-3. EPA/DHA 300/200 mg. Bukod pa rito ay naglalaman ng mga taba ng gulay. Dosis 2 kapsula/araw. Presyo 1300-1600 rubles.
Aquamarine Omega-3. Ang gamot ay may pinagsamang komposisyon. Mga Omega 3 acid - 540 mg, langis ng bakalaw - 540 mg. Tumutukoy sa premium class dietary supplements. Uminom ng 2 kapsula 1 oras/araw. Presyo 700-1300 rubles.
Omacor Omega-3 (Abbott). Aktibong sangkap: ethyl esters ng omega 3 acids, konsentrasyon 1000 mg. Ang gamot ay inirerekomenda para sa paggamit sa mga kaso ng patuloy na mataas na antas ng kolesterol at atherosclerosis. Uminom ng 1 piraso/araw para sa isang buwan. Presyo 1600-200 rubles.

Ang lahat ng mga gamot na naglalaman ng langis ng isda ay iniinom habang kumakain na may tubig. Ang mga kapsula ay hindi ngumunguya, ngunit nilamon nang buo. Ang pagtaas ng dosis ay posible lamang ayon sa direksyon ng isang doktor. Ang mga pandagdag sa nutrisyon ay dapat inumin nang may pag-iingat sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso.

Ano ang mas malusog: Mga gamot o pagkain ng Omega 3?

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng isda ay may mga karagdagang epekto sa katawan na hindi natagpuan kapag kumukuha ng mga pandagdag sa pandiyeta:

ang panganib ng mga atake sa puso at biglaang pagkamatay dahil sa cardiac arrhythmia ay nabawasan;
ang posibilidad ng mga sakit sa mata sa mga pasyente na nagdurusa sa diabetes mellitus ay nabawasan;
ang panganib ng stroke at atake sa puso ay bumababa ng 6%;

Ang lahat ng mga epektong ito ay dahil sa katotohanan na ang karne ng isda, bilang karagdagan sa Omega 3, ay naglalaman ng iba pang mga nutrients at fatty acid na may positibong epekto sa puso at mga daluyan ng dugo.

Bilang karagdagan, ang ratio ng EPA sa DCG sa isda ay naiiba sa kanilang mga proporsyon sa mga pandagdag sa pandiyeta. Ang mga mataba na varieties ay naglalaman ng mas maraming DHA, ang mga additives ng pagkain ay naglalaman ng higit na EPA. Upang mabawasan ang mataas na antas ng kolesterol, kinakailangan na ang katawan ay tumatanggap ng sapat na dami ng EPA at DHA.

Gayunpaman, ang karne ng isda ay maaaring maglaman ng mabibigat na metal na mga asing-gamot, pestisidyo, mercury, at dioxin. Kapag ang isang tao ay kumakain ng napakaraming isda, ang mga sangkap na ito ay nagsisimulang maipon, na kumikilos bilang mga carcinogens. Ang purified fish oil ay ginagamit para gumawa ng dietary supplements. Samakatuwid sila ay itinuturing na mas ligtas.

Ang pagkonsumo ng mga pandagdag sa pandiyeta kasama ng mataba na isda ay nagpapababa ng kolesterol, ang panganib ng venous thromboembolism, at nagpapabagal sa atherosclerosis. Samakatuwid, para sa hyperlipidemia, inirerekumenda na kumain ng isda 2-4 beses sa isang linggo, at ang natitirang oras ay kumuha ng mga kapsula na may omega 3.

Ang mga Omega 3 PUFA ay mahalagang sangkap para sa katawan. Maaari silang makuha mula sa pagkain at mula sa mga biologically active supplement. Hindi natin dapat kalimutan na ang mga pandagdag sa pandiyeta ay hindi mga gamot. Ang kanilang produksyon ay hindi kinokontrol ng mga ahensya ng gobyerno; walang garantiya na ang mga gamot ay naglalaman ng eksaktong mga sangkap na nakasaad sa packaging. Samakatuwid, mas mahusay na bumili ng mga suplemento mula sa mga kilalang tatak.

Huling na-update: Agosto 22, 2019

Ang taba ng hayop ay idineposito sa ilalim ng balat, malapit sa mga bato, sa lukab ng tiyan. Sa paggana, ang mantika ay itinuturing bilang isang nutritional reserve sa katawan ng isang organismo ng hayop, na binubuo pangunahin ng mga triglyceride at naglalaman ng isang malaking halaga ng saturated fatty acid residues. Ayon sa kaugalian, ang mantika na may mga sibuyas ay isang simbolo ng lutuing Ukrainiano.

Mula noong sinaunang panahon, ang mantika ay sinakop ang isang lugar ng karangalan sa menu ng Ukrainian, at kahit ngayon ang mantika ay itinuturing na isang pambansang produktong Ukrainian. Ito ay kinakain na inasnan, pinausukan, pinakuluan at pinirito. At ang mantika na may itim na rye na tinapay ay mas mahusay kaysa sa anumang delicacy sa ibang bansa.

Itinuturing ng maraming tao na ang mantika ay nakakapinsala sa kalusugan, ngunit gaya ng sinasabi ng popular na karunungan: "Hindi mantika ang nagpapataba sa iyo, ngunit ang dami nito." Kung kumain ka ng ilang piraso ng mantika sa isang walang laman na tiyan, maaari mong mabilis na makamit ang isang pakiramdam ng kapunuan. Pipigilan ka nito mula sa labis na pagkain at magagawa mong mapanatili ang isang magandang pigura. Sa kasalukuyan, mayroon ding mga diyeta sa pagbaba ng timbang batay sa katamtamang pagkonsumo ng mantika.

Bihirang magkaroon ng piging na walang mantika. Hindi na kailangang sabihin, ito ay isang mahusay na meryenda upang pumunta sa vodka, moonshine o vodka. At ang mantika ay hindi nakakatulong sa mabilis na pagkalasing. Kaya isaalang-alang ito at kumain ng isang piraso ng mantika bago inumin. Maililigtas ka nito mula sa isang masamang hangover. Nangyayari ito dahil ang mataba na mantika ay bumabalot sa tiyan at hindi pinapayagan ang mataas na uri ng inumin na mabilis na masipsip. Ang alkohol ay nasisipsip mamaya, unti-unti, sa mga bituka. Ang alkohol, sa bahagi nito, ay nakakatulong upang mabilis na matunaw ang taba at masira ito sa mga bahagi.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mantika

Ang mantika ay isang mataas na calorie na produkto na naglalaman ng mga 770 kcal bawat 100 gramo. Samakatuwid, dapat itong gamitin nang maingat at sa katamtaman.

Ang mantika ay mayaman sa mga bitamina na nalulusaw sa taba, at, at, higit sa lahat, hindi ito radioactive at hindi naglalaman ng mga carcinogens. Ang mantika ng baboy ay naglalaman ng arachidonic acid, na isang unsaturated fat at isa sa mga mahahalagang fatty acid. Tinutulungan ng arachidonic acid ang katawan na i-on ang "immune response" kapag nakatagpo ng mga virus at bacteria. Samakatuwid, ang mantika ay inirerekomenda na isama sa diyeta sa taglamig.

Pinapayuhan pa ng mga siyentipikong Aleman na isama ang 20-30 gramo ng taba araw-araw, lalo na sa mga diyeta para sa mga pasyente sa puso. Dahil ang arachidonic acid (na kabilang sa mga kapaki-pakinabang na Omega-6 unsaturated fatty acids), ay bahagi ng mga lamad ng cell at bahagi ng mga enzyme ng kalamnan ng puso.

Ang mantika ay naglalaman din ng maraming iba pang mahahalagang fatty acid, na kasangkot sa pagtatayo ng mga selula ng katawan, at may mahalagang papel din sa pagbuo ng mga hormone at metabolismo ng kolesterol. Sila ay nagbubuklod at nag-aalis ng mga lason sa katawan. Bukod dito, sa mga tuntunin ng nilalaman ng mga acid na ito, ang mantika ay nangunguna sa mantikilya.

Ito ay mantika na naglalaman ng selenium sa isang pinakamainam, lubos na natutunaw na anyo, na isang malakas na antioxidant. Ayon sa Institute of Russian Medical Sciences, 80% ng mga Russian ay kulang sa sangkap na ito. At para sa mga atleta, mga ina ng pag-aalaga, mga buntis na kababaihan at mga naninigarilyo, ang microelement na ito ay mahalaga lamang. Sa pamamagitan ng paraan, ang bawang, na madalas na kinakain kasama ng mantika, ay naglalaman din ng isang malaking halaga ng siliniyum.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng mantika na may salad ng mga hilaw na gulay, na tinimplahan ng hindi nilinis na langis ng mirasol at natural na suka (mansanas o ubas), na isang malakas na antioxidant.

Ang isang piraso ng mantika ay isang mahusay na "meryenda" sa oras ng trabaho. Ito ay mahusay na hinihigop, hindi nag-overload sa atay at nagbibigay ng hanggang 9 kcal ng enerhiya bawat 1 g ng produkto. Ito ay mas malusog kaysa sa pinakamahal na sausage, tinapay o pie.

At sa katutubong gamot, ang mantika ay matagal nang itinuturing na isang kailangang-kailangan na lunas para sa paggamot ng mga may sakit na kasukasuan. Ang isang mahusay na recipe: kung pilitin mo ang iyong likod sa dacha, o malubhang pasa ang iyong tuhod, at walang mga pangpawala ng sakit, pagkatapos ay balutin ang isang slice ng malamig na inasnan na mantika na may scarf sa namamagang lugar.

Ang isang gruel ng mantika at bawang ay maaaring ilapat sa isang inflamed na ngipin bilang isang emergency na lunas. Makakatulong ito sa paglabas ng nana at maiwasan ang pag-unlad ng pamamaga.

Ang aming mga lola sa tuhod ay malawakang gumamit ng mantika bilang isang produktong kosmetiko. Kaya, ang mga cream sa mukha ay ginawa mula sa tinunaw na mantika, na nagligtas sa balat sa malamig na panahon. Ang pinaka-karaniwan ay sea buckthorn cream (sea buckthorn berries ay durog, ibinuhos ng isang maliit na halaga ng tubig na kumukulo at halo-halong may isang maliit na halaga ng tinunaw na mantika).

Ang pagpapalakas ng mga maskara sa buhok at mga compress para sa mga pilikmata at kilay ay ginawa gamit ang parehong tinunaw na mantika (kasama ang pagdaragdag ng bawang, itlog at mga herbal na pagbubuhos). Ang parehong lunas ay ginamit upang "gamutin" ang tuyong balat ng mga kamay at labi: isang pares ng mga patak ng castor oil o beeswax ay idinagdag sa tinunaw na mantika (ngayon ay maaari kang magdagdag ng ilang patak ng bitamina A o E) at lubricated ang mga labi bago umalis ng bahay sa mahangin at malamig na panahon.

Mapanganib na katangian ng mantika

Una sa lahat, ang produktong ito ay nakikinabang lamang sa katawan kung natupok sa maliit na dami. Para sa isang may sapat na gulang, sapat na ang 10-30 gramo. mantika sa isang araw. Anumang bagay sa itaas na maaaring ideposito bilang subcutaneous adipose tissue.

Bilang karagdagan, hindi inirerekomenda na isailalim ang mantika sa malakas na paggamot sa init. Bilang resulta ng pagprito ng mga crackling, lumilitaw ang mga nakakapinsalang carcinogens. Gayunpaman, nangyayari ito sa halos anumang taba, kahit na taba ng gulay. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga pritong pagkain ay itinuturing na pinakamasama.

Dahil ang mantika ay natupok na sariwa, ang produktong ito ay dapat piliin nang walang mga streak ng karne, dahil maaari silang maging mapagkukunan ng iba't ibang mga helminth. Inirerekomenda din namin na simulan mo ang pagpili ng mantika sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa mga sertipiko ng beterinaryo.

Mayroon ding ilang mga sakit kung saan ang mantika ay kontraindikado. Kabilang dito ang mga sakit sa atay, bile ducts, gall bladder at cholesterol metabolism disorder. Samakatuwid, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor at alamin kung maaari mong kainin ang produktong ito.

Isang napaka-simple at maaasahang paraan ng pag-asin ng mantika sa isang garapon. Sinasabi ng may-akda ng video na ang pagkaing ito ay hindi mag-iiwan ng sinuman na walang malasakit.