Pagdating sa wastong nutrisyon, ang lahat ay nagsisimulang magkaisa na makipag-usap tungkol sa paggamit ng ilang mga halaga ng mga protina, taba at carbohydrates, ngunit hindi lahat ay maaaring agad na matukoy anong mga pagkain ang naglalaman ng parehong mga protina, taba at carbohydrates, at sa anong dami sila dapat ubusin? Upang ma-systematize ang lahat ng iyong kaalaman na mayroon ka na sa ilang lawak, i-highlight ko ang ilang mahahalagang aspeto at tatawagan mga pagkaing naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa malalaking dami bawat 100 gramo. Ayon sa komposisyon nito, ang bawat produkto mula sa isang tiyak na kategorya (maging ito ay mga protina, taba o carbohydrates) ay magiging pinakamayaman sa nutrient sa kategorya kung saan matatagpuan ang produktong ito. Magha-highlight din ako mabubuting pagkain na naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates at masama kapag pinag-uusapan natin ang wasto at balanseng nutrisyon. Kaya, magsimula tayo.

Carbohydrates

Ang carbohydrates ay dapat na bumubuo ng 40-50% ng kabuuang calorie na nilalaman ng iyong diyeta kung hindi ka pumapayat, ngunit panatilihing normal ang iyong timbang, at 30-40% kung ikaw ay nasa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan. Kung mas aktibo ang iyong buhay, mas maraming carbohydrate na pagkain ang dapat naroroon sa iyong diyeta. Pero may isa PERO...

Habang ang carbohydrates ay gumagawa ng isang magandang bagay at nagbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo para sa trabaho, ehersisyo, at maging sa paglilibang, ang mga ito ay medyo mapanlinlang din. , kailangan mong gamitin ito nang tama, ibig sabihin: sa isang tiyak na oras ng araw, sa ilang mga dami at ilang mga produkto. Masyadong maraming paghihigpit, sabi mo. Ngunit hindi ito gagana nang iba sa mga karbohidrat, dahil ang pagpapabaya sa mga patakarang ito ay mangangailangan ng:

1) ang kanilang labis, at ito ay kasunod na hahantong sa labis na pag-iimbak ng taba at ang hitsura ng dagdag na pounds sa mga kaliskis;

2) ang kanilang kakulangan, na nagpapakita ng sarili sa mahinang kalusugan, pagkawala ng lakas, pag-aantok at depresyon, pag-aantok at pagkapagod kahit na sa simula ng araw.

Ang isang tiyak na oras ng araw ay nangangahulugan na ito ay pinakamahusay na natupok sa umaga (bago ang 2 pm).

Sa ilang partikular na dami ay nangangahulugang: kumonsumo ng hindi bababa sa 30% at hindi hihigit sa 50% na carbohydrates ng kabuuang calories sa iyong diyeta.

At nagpapakita ako ng listahan ng ilang partikular na produkto sa ibaba. Naglilista ito ng ilan mga produktomataas sa carbohydrates bawat 100 g ng produkto.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates

Dapat tandaan na dapat mong bigyan ng kagustuhan mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates... Ang mga ito ay dahan-dahang hinihigop ng iyong katawan at hindi nagiging sanhi ng matinding pagtaas ng asukal sa dugo at ang paglabas ng hormone na insulin, na siyang pangunahing "fat storage" sa katawan.

Sa ibaba ay nagbibigay ako ng mga halimbawa ng "magandang" kumplikadong carbohydrates na dapat mangibabaw sa iyong pang-araw-araw na diyeta, at ang "masamang" mabilis na carbohydrates na dapat, kung maaari, iwasan nang lubusan, o hindi bababa sa hindi ubusin nang madalas.

Nalaman namin ang mga karbohidrat. Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay:

1. Ang carbohydrates ay dapat na 40-45% (para sa pagpapanatili ng timbang) o 20-30% (para sa pagbaba ng timbang) ng kabuuang calorie sa iyong diyeta.
2. Ang iyong menu ay dapat na dominado ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates(mga cereal, wholemeal bread, durum wheat pasta, atbp.)
3. I-minimize ang iyong paggamit ng "masamang" carbohydrates at mga pagkaing naglalaman ng mabilis na carbohydrates(ilang prutas, matamis na inumin at juice, instant cereal, asukal, atbp.)
4. Kumain ng carbohydrates sa umaga.

Mga ardilya

Ang protina ay ang pangunahing bloke ng gusali para sa iyong mga kalamnan at pinagmumulan ng mahahalagang amino acid, kaya ang mga protina ay dapat na bumubuo ng 40-45% ng kabuuang calorie sa iyong diyeta kung hindi ka pumapayat, ngunit pinapanatili ang iyong timbang, at 45-50 % kung ikaw ay nasa proseso ng pagbaba ng timbang o .

Sa talahanayang ito, maaari mong gawing pamilyar ang iyong sarili sa mga pagkain na may mataas na nilalaman ng protina bawat 100 g.

Mga pagkaing protina

Ang mga protina ay nahahati sa dalawang uri: hayop at gulay. Dapat kasama ang iyong diyeta mga pagkaing naglalaman ng protina parehong uri. Ngunit dapat mong malaman na ang mga protina ng hayop ay kumpleto, lubos na natutunaw at mayaman sa komposisyon ng amino acid. Samantalang ang mga protina ng pinagmulan ng halaman, sa kabaligtaran, ay hindi ganap na hinihigop ng ating katawan at may mahinang komposisyon ng amino acid.

Nasa ibaba ang mga mga pagkaing naglalaman ng protina ng hayop at gulay.

Tandaan na ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng 1.5-3.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang (isang mas maliit na halaga ay hahantong sa isang kakulangan, at ang katawan ay kailangang magbayad para dito mula sa iyong mga kalamnan at organo). Ang tagapagpahiwatig na ito ay maaaring umabot sa isang mas mataas na halaga (5-6 g), ngunit ito ang kaso kung mayroon kang mabibigat na ehersisyo na may bakal at ang iyong layunin ay upang makakuha ng masa. Kung hindi, ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng ganoong malaking halaga ng protina, dahil ang labis na protina ay masamang nakakaapekto sa atay, bato, labis na karga sa kanila ng mga nabubulok na produkto nito, at humahantong din sa akumulasyon ng mga katawan ng ketone, na maaaring magdulot ng pagkalasing sa kabuuan. katawan. Samakatuwid, ang paggamit mga pagkaing naglalaman ng protina sa malalaking dami, kailangan mong tandaan na ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Ang protina ay ang iyong tulong sa paglikha ng magandang katawan na may kitang-kitang mga kalamnan, ngunit kung susundin mo lamang ang mga sumusunod na patakaran:

1. Kumain ng protina, parehong hayop at gulay, ngunit mas gusto ang higit pa mga pagkaing naglalaman ng protina pinagmulan ng hayop (itlog, isda, cottage cheese, manok, baka, atbp.)
2. Kunin ang tamang dami ng protina batay sa iyong pag-eehersisyo, timbang, at paggamit ng calorie. Ang average na halaga ng protina ay 2 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.
3. Ang hapunan ay dapat na mas mayaman sa protina. Subukan mong ubusin mga pagkaing naglalaman ng protina at steamed, maaaring pinakuluan o inihurnong sa oven.

Mga taba

Ang taba ay isa pang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit mas malakas lamang kaysa sa carbohydrates. Ang panloob na taba, kasama ang subcutaneous fat, na labis nating kinasusuklaman at gustong alisin, ay talagang mayroong maraming napakahalagang pag-andar sa ating katawan:

- ang mga taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa panahon ng karamdaman at gutom, kapag ang suplay ng mga sustansya sa katawan ay nabawasan o hindi na naibibigay;

- ang mga taba ay nag-aambag sa katotohanan na ang ating mga daluyan ng dugo ay nananatiling nababanat, at sa pamamagitan ng mga ito ang mga sustansya ay madaling dumaloy sa lahat ng mga selula at tisyu ng ating katawan;

- ang mga taba ay may pananagutan para sa kondisyon ng buhok, kuko at balat (ito ay lalong mahalaga para sa aming mga batang babae);

- Ang mga taba ay kasangkot sa synthesis ng mga hormone at responsable para sa normal na cycle ng panregla sa mga batang babae;

- pinapaganda ng mga taba ang lasa ng pagkain, atbp.

Mga pagkaing mataba dapat na naroroon sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Ang average na halaga ng taba na kailangan ng isang tao ay 1 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ito ay humigit-kumulang 25-30% ng kabuuang calorie na nilalaman ng iyong diyeta, kapwa para sa mga pumapayat at para sa mga hindi pumapayat.

Mga pagkaing mataba

Speaking of fats, dapat alam mo na may saturated fats at unsaturated fats. Ang unang kategorya ay malusog (magandang) taba, ang pagkonsumo ng mga ito sa katamtaman ay nakakatulong sa katawan na magsunog ng taba! At ang pangalawang kategorya ay hindi malusog (masamang) taba, ang pagkonsumo ng naturang mga taba ay humahantong sa akumulasyon ng kolesterol at atherosclerosis.

Ibinibigay ko sa ibaba isang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng mabuti at masamang taba.

Kaya, upang ibuod sa mga taba:

1. Mga pagkaing mataba ito ay posible at kahit na kinakailangan! Bilang isang porsyento ng mga taba, ang ating katawan ay dapat tumanggap ng 20-30%, sa gramo - mga 1 g bawat 1 kg (na may pagbaba ng timbang, posible na bawasan ito sa 0.8 g).
2. Ubusin mga pagkaing naglalaman ng malusog na unsaturated fats(mga langis ng gulay, mani, buto, mataba na uri ng isda sa dagat).
3. Subukang iwasan ang pagkain ng matatabang pagkain sa gabi.

Well, naisip namin ito, anong mga pagkain ang naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates at sa kung anong dami. Ngayon alam mo na mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates, mas mainam na gamitin sa umaga; mga pagkaing naglalaman ng protina ay mahalaga para sa paglago at pagbawi ng iyong mga kalamnan; a mga pagkaing naglalaman ng taba, ay responsable para sa normal na kondisyon ng mga kuko, buhok at balat. Ang lahat ng ito ay hindi dapat kalimutan at isinasaalang-alang kapag iginuhit ang iyong menu para sa araw.

Ang iyong coach, si Yanelia Skripnik, ay kasama mo!

Nais ko sa iyo, mahal na mga batang babae, na kumain ng tama at palaging manatiling malusog at slim!

Ang kalusugan ay hindi maaaring maging malakas kung ang isang sistema ng wastong nutrisyon ay hindi naitatag. Sa turn, upang balansehin ang diyeta, kinakailangan na magkaroon ng ilang teoretikal na kaalaman tungkol sa mga produkto at mga elemento na bumubuo sa kanila, ito protina fats carbohydrates. Ang talahanayan ng calorie, siyempre, ay makakatulong, ngunit kailangan mo munang malaman kung ano sila at kung ano ang kanilang pananagutan.

Mga taba

Anuman ang maaaring sabihin ng isa, ngunit ang mga taba ay ang pangunahing materyal na gusali para sa utak at mga selula ng nerbiyos. Sa kabila ng katotohanan na sila ang pangunahing problema sa pagbuo ng isang mahusay na pigura ng atleta. Ito ay kasing hirap sa mga taba na walang mga ito. Kasabay nito, kinakailangang matutunan kung paano wastong paghiwalayin ang "mabuti" mula sa "masama". Kaya, ang mga artipisyal na taba na hindi nagdudulot ng anumang benepisyo sa katawan ay matatagpuan sa margarine, at ang mga magagandang taba ay nasa, atbp.

Mga ardilya

Ang mga protina ay ang batayan para sa pagbuo ng mga tisyu at panloob na organo. Mayroong isang tiyak na halaga ng mga amino acid na ginawa sa ating katawan, ngunit mayroon ding mga maaaring makuha lamang mula sa pagkain. Halimbawa, tanging mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog at isda ang naglalaman ng lahat ng kinakailangang kumpletong protina na kinakailangan para sa normal na pag-unlad ng katawan. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga amino acid na matatagpuan sa mga munggo, gulay, at buong butil.

Carbohydrates

Ang mga carbohydrates lamang ang nagbibigay sa katawan ng higit sa kalahati ng mahahalagang enerhiya na kailangan nito, kaya hindi posible na tanggihan ang mga ito, ngunit kinakailangang piliin ang mga tama. Kinakailangan na ibukod ang mga sugars, syrups, caramel, atbp. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga ito ay agad na nasisipsip sa daluyan ng dugo, na nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa insulin, kung kaya't ang mga pagbabago sa mood ay madalas. Ngunit kung nais mong palayawin ang iyong sarili sa mga matatamis na pagkain, kailangan mong palitan ang mga ito ng lactose at fructose. Hindi lamang nila mababad ang katawan, ngunit hindi rin nagiging sanhi ng mga pagbabago sa mood.

Mabagal na carbohydrates

Ang mga pangunahing carbohydrates na kailangan ng mga tao sa kanilang diyeta ay ang starch at vegetable polysaccharides. Ang kanilang pangunahing tampok ay ang mga ito ay dahan-dahang hinihigop, dahil sa kung saan maaari nilang patatagin ang gawain ng gastrointestinal tract, bilang isang resulta kung saan ang metabolismo ay balanse. Ang isang talahanayan ng mga protina, taba, carbohydrates ay makakatulong sa problemang ito. Pagkatapos ng lahat, sa katunayan, hindi ka dapat matakot sa mga produktong iyon na naglalaman ng malaking halaga ng almirol. Ang polysaccharides ay ginagamit sa nutrisyon upang mapanatili ang normal na microflora ng bituka ng tao. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay almirol na nagbibigay ng mga nutritional properties sa isang malaking bilang ng mga prutas, gulay at cereal. Halos napuno niya ang buong talahanayan ng mga produkto. sa kanilang likas na anyo ay ang pangunahing pagkain ng ating mga ninuno sa daan-daang libong taon. Kapag nagpapanatili ng diyeta, huwag matakot na tumaba ka.

Mabilis na carbohydrates

Tulad ng sinasabi ng talahanayan ng mga taba, ang mga karbohidrat ay naroroon sa halos bawat produkto, ngunit kailangan mong mag-ingat sa huli. Pagkatapos ng lahat, kung ang polysaccharides ay medyo ligtas, kung gayon ang di- at ​​monosaccharides ay maaaring maging isang tunay na panganib. Ang bawat tahanan ay may asukal, na hinahati sa fructose at glucose sa gastrointestinal tract. Sa kaso ng oversaturation ng dugo, sila ay idineposito sa mataba na layer. Sa pamamagitan ng paraan, sinasabing ang labis na katabaan sa maraming tao sa Amerika ay na-trigger ng maling kuru-kuro na ang sucrose ay nakakaapekto sa pagtaas ng timbang, ngunit ang asukal sa pandiyeta ay hindi.

Mga bitamina

Maaari kang makakuha ng karagdagang at kinakailangang bitamina mula sa iba't ibang masustansyang pagkain. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol dito mula sa isang dietitian, na maaaring pumili ng kumplikado sa isang indibidwal na batayan. Para sa normal na paggana, kailangan mo: protina, taba, carbohydrates, bitamina. Sasabihin sa iyo ng talahanayan kung saan mo makikita ang mga ito o ang mga bitamina na iyon:

Bitamina A... Nakatutulong na panatilihing maayos ang iyong mga mata at balat	Matingkad na dilaw na prutas at gulay, atay, aprikot, langis ng isda, keso, mantikilya, karot, itlog at gatas
Bitamina B 1. Nagtataguyod ng normal na metabolismo sa katawan, pagpapapanatag ng balanse ng tubig-asin, wastong paggana ng atay	Nuts, brewer's yeast, gatas, sprouted grains, atay, rye at wheat bread
Bitamina B 6... Ito ay kinakailangan para sa asimilasyon ng protina at normalisasyon ng metabolismo ng karbohidrat-taba	Mga saging at buong butil na tinapay
Bitamina B 12... Para sa synthesis ng protina at matatag na paggana ng nervous system at atay. May kaugnayan para sa mga tisyu na may masinsinang paghahati ng cell	Buckwheat, atay, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas
Bitamina PP (B 3)... Pinapatatag ang gawain ng gastrointestinal tract at atay	Mga mani, lebadura, isda, tinapay ng rye, karne, butil ng trigo, atay at patatas
Bitamina C... Naroroon sa lahat ng mga proseso ng oxidative sa katawan ng tao, pinapagana ang mga proseso ng intracellular enzymatic	Mga berry, prutas at hilaw na gulay
Bitamina E.Para sa paggana ng mga erythrocytes at sa matatag na paggana ng mga ari	Mga mani, umusbong na butil, langis ng gulay, itlog, berdeng bahagi ng halaman, atay
Bitamina D... Nakikilahok sa metabolismo ng phosphorus-calcium	Mantikilya, langis ng isda, pula ng itlog, karne, atay at matabang isda
Folic acid (bitamina B 9)... Itinataguyod ang synthesis ng mga nucleic acid, ang pag-renew ng mga selula ng respiratory tract, gastrointestinal tract at epithelium ng balat, ang pagbuo ng hemoglobin	Orange juice, berdeng madahong gulay, melon at atay
Bitamina K... Upang gawing normal ang pamumuo ng dugo	Mga berdeng madahong gulay

Dapat itong maunawaan na ang talahanayan ng mga protina, taba, carbohydrates at bitamina ay hindi partikular na nagsasalita tungkol sa dami ng paggamit ng pagkain. Ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Sa partikular, sa kaso ng mga bitamina, ang kanilang labis na dosis ay madaling mangyari, na, malamang, ay agad na makakaapekto sa balat sa anyo ng isang pantal.

Mga protina, taba, carbohydrates: talahanayan

Kadalasan, ang talahanayan ng calorie ay kinakailangan para sa mga taong nag-aalala tungkol sa kanilang kalusugan o pumasok para sa sports. Bukod dito, ang pagkalkula ay dapat na isagawa sa isang komprehensibong paraan at isinasaalang-alang ang enerhiya na ginugol. Ang impormasyong ito ay may kaugnayan kapwa para sa mga propesyonal na atleta na may sariling mga nutrisyonista, at para sa mga ordinaryong tao na namumuno sa isang malusog na pamumuhay.

Kaya, narito ang isang talahanayan ng mga produkto. na kung saan ay nakapaloob sa mga ito ay dinisenyo para sa 100 gramo. Kasabay nito, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa sa isang mahalagang katotohanan na maaaring malito ang sinumang tao, at higit pa para sa isang baguhan na nag-aaral lamang ng mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon. Ang problema ay ang pagiging tugma ng produkto. Ang ilang mga "mabigat" na pagkain ay hindi maaaring pagsamahin sa isa pang pareho, dahil kung saan, sa kurso ng mga proseso ng biochemical, lahat ng natanggap na carbohydrates at taba ay mapupunta sa pinsala o ideposito sa anyo ng taba. Ang ipinakita na talahanayan ng mga protina, taba, karbohidrat ay nagpapatunay lamang sa mga opinyon ng mga eksperto na ang pinaka nakakapinsala ay mga produkto na dumaan sa maraming yugto ng pagproseso: mayonesa, margarin, mantikilya, atbp.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng hiwalay na pagpapakain

Hindi mo maaaring pagsamahin ang mga protina at carbohydrates sa iyong diyeta (ibig sabihin sa isang pagkain). Ito ay dahil sa ang katunayan na ang iba't ibang mga gastric juice ay kinakailangan para sa kanilang panunaw. Dahil dito, magiging mahirap para sa katawan na makayanan ang mga ito. Pinakamainam na pagsamahin ang mga produkto ng parehong uri, dahil ang parehong mga produkto ng harina, na pumapasok sa digestive tract kasama ang mga protina, ay nagsisimulang mag-ferment.

Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan upang maayos na pagsamahin ang mga protina, taba, carbohydrates. Makakatulong dito ang compatibility chart.

Kaya, sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong diyeta, maaari mong kapansin-pansing mapabuti ang iyong kalusugan. Upang gawin ito, kailangan mo lamang na mahusay na pagsamahin ang mga protina, taba, carbohydrates. Ang talahanayan ay maaaring ilapat hindi lamang sa mga produkto sa loob nito, kundi pati na rin sa iba na nasa ilalim ng mga pangkat na ito. Mas madaling kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na diyeta, na lalong mahalaga para sa pagdidiyeta, pangkalahatang pagbawi o pagbaba ng timbang. Sa ganitong paraan, maiiwasan ang maraming problema sa kalusugan. Maaaring gawin ng sinuman ang una at pinakamahalagang hakbang sa landas tungo sa isang malusog na buhay, umaasa sa mga protina, taba, at carbohydrates sa mga pagkain. Ang talahanayan ay magiging kapaki-pakinabang din para sa mga diabetic.

Handang pagkain

Kung pinag-uusapan natin ang calorie na nilalaman ng mga handa na pagkain, kung gayon ang pangwakas na halaga ay mag-iiba mula sa mga paunang tagapagpahiwatig sa mga produkto. Samakatuwid, huwag magulat na makatanggap ng karagdagang mga calorie, carbohydrates, protina, taba. Ang talahanayan sa kasong ito ay hindi makakatulong, dahil ang lahat ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan: kung anong uri ng paggamot sa init ang mga produkto ay sasailalim sa at kung gaano katagal; paglalagay ng gasolina; pagiging tugma ng lahat ng mga sangkap at iba pa. Samakatuwid, ang talahanayan ng mga produkto at ang kanilang calorie na nilalaman ay magiging may kaugnayan lamang kung ang tama ay magaganap. Ito ay kinakailangan upang maging maingat tungkol sa iyong katawan.

Upang mapanatili ang isang slim figure, dagdagan ang mass ng kalamnan, bumuo ng lakas, at kailangan mo ng pinakamainam na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates. Upang matukoy kung aling mga produktong pagkain ang naglalaman ng mga ito, sa kung anong ratio ang gagamitin sa kanila, kung paano isaalang-alang ang kanilang pagiging tugma at nilalaman ng calorie, ang mga kaukulang talahanayan ay ginagamit.

Mga pagkaing protina

Ang isang molekula ng protina ay binubuo ng carbon (halos kalahati), pati na rin ang phosphorus, iron, sulfur, hydrogen, oxygen.

Ang katawan ay nagtatayo ng mga selula mula sa protina. Sa sistema ng pagtunaw, ang mga produktong protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid, na pumapasok sa mga selula na may dugo at ginagamit para sa pagtatayo o nagbibigay ng enerhiya.

Ang protina na natanggap kasama ng pagkain ay hindi naiipon sa katawan - ito ay hinihigop o pinalabas.

Ang mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne ng baka, baboy, kuneho, manok, isda, pagkaing-dagat (caviar, crab, shellfish) ay mayaman sa mga protina. Maraming protina ng gulay sa soybeans, lentils, munggo, mushroom.

Ang protina sa inasnan, pinausukan, o de-latang isda ay hindi gaanong natutunaw at hinihigop.

Ang protina ng mga itlog ng manok ay halos ganap na hinihigop, ngunit ang produktong ito ay medyo mataas sa calories.

Ang katawan ay natutunaw ng gatas at mga puti ng itlog nang pinakamabilis, ang mga protina ng isda at karne ay medyo mabagal, at ang mga protina ng gulay ay medyo mabagal. Ang mga pagkaing protina ay natutunaw sa isang acidic na kapaligiran, at ang pagyeyelo at pagtunaw ay binabawasan ang mga benepisyo ng protina ng halos kalahati.

Ang mga pagkaing protina ay nagpapasigla sa katawan na mag-synthesize ng growth hormone, na pinipigilan ang labis na pagkonsumo ng glucose.

Ang mga halaman ay gumagawa ng mga amino acid - ang pangunahing likas na protina. Pinaghihiwa-hiwalay ng katawan ng hayop ang halaman sa sistema ng pagtunaw sa mga amino acid, kung saan ito ay bumubuo ng mga protina ng hayop.

Ang mga protina ng halaman ay mahalaga para sa katawan ng tao.

Ang ilang mga siyentipiko ay naniniwala na ang pagkain ng mga protina ng hayop ay bumabara sa cellular protoplasm, na nakakagambala sa orihinal na istraktura nito, na nagiging sanhi ng sakit at pagtanda. Bilang karagdagan, ang panunaw ng protina ng hayop ay kumonsumo ng hanggang 70% ng enerhiya na nilalaman nito.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay 80-100g (batay sa 1-1.5g ng protina bawat 1kg ng timbang ng katawan). Kapag ang 1 g ng protina ay sinunog, 4 kcal ay inilabas. Sa labis na paggamit ng mga produktong protina, ang atay at bato ay nagdurusa.

Ang probisyong ito ay kontrobersyal. Ang ilang mga mananaliksik ay naniniwala na ang 60g ng protina bawat araw ay sapat para sa isang may sapat na gulang, 25g para sa mga matatanda. Ang isang bata ay nangangailangan ng tatlong beses na mas maraming protina kaysa sa isang mas matanda. 75g.

Ang akademya na si Amosov N.M. upang mapunan muli ang mahahalagang amino acid, kumain siya ng kaunting gatas at karne (50 g).

Ang World Health Organization ay nagtatag ng mga pamantayan: ang isang lalaki na tumitimbang ng 65 kg ay nangangailangan ng 37 hanggang 62 g ng protina araw-araw, isang babae na tumitimbang ng 55 kg - 29-48 g.

Ang katawan ay hindi nag-iipon ng protina, sinusunog ito upang maiwasang maging mga nakakalason na sangkap (cadaveric poison). Ang sapilitang paggamit (pagtunaw) ng labis na protina ay nangangailangan ng enerhiya, na maaaring hindi na sapat upang ma-assimilate ang mga carbohydrate o taba, kaya't sila ay iniimbak na hindi natutunaw, na humahantong sa kapunuan at pagtaas ng pagkarga sa puso.

Ang protina ay naglalabas ng kalahati ng mas maraming enerhiya kaysa sa carbohydrates.

Ang isang tiyak na halaga ng protina ay ginawa ng bituka microflora, gamit ang nitrogen dissolved sa digestive juices.

Ang isang karaniwan at abot-kayang produkto - mga buto ng mirasol - ay naglalaman ng maraming protina.

Itinatanggi ng ilang mananaliksik na ang karne ay mahalaga para sa lakas ng kalamnan. Naniniwala sila na ang karne ay may nakapagpapasigla lamang na epekto, na kung saan ay maling kinuha bilang katibayan ng makabuluhang nutritional value nito. Sa katunayan, ang pagkain ng protina ng hayop ay nagpapababa ng tibay at pagganap.

Ang karne ay mas tumatagal upang matunaw sa katawan kaysa sa iba pang mga pagkain, na itinuturing din ng marami bilang tanda ng mataas na nutritional value nito. Sa katunayan, ang mga panloob na organo ay gumagawa ng napakalaking trabaho. Mayroong maraming mga mapanganib na sangkap sa dugo, kabilang ang uric acid, kung kaya't nagkakaroon ng gout.

Kapag nagpapakain ng protina ng hayop, ang mga nakakapinsalang sangkap na nakapaloob dito ay nakakainis sa sistema ng nerbiyos, at ang kanilang mga asing-gamot ay nakakainis sa mga sisidlan. Ang mga kumakain ng karne ay may neurasthenia, mga sakit ng mga daluyan ng dugo, puso at dugo, mukhang mas matanda sila kaysa sa kanilang biological na edad.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay mabilis na nasisipsip, kinakailangan para sa metabolismo, ay bahagi ng DNA at RNA, mga hormone, mga istruktura ng cell, at kinokontrol ang metabolismo. Kapag natutunaw, ang carbohydrate na pagkain ay nagiging tubig, carbon dioxide, glucose, almirol. Ang enerhiya ay inilabas, na kinakailangan lalo na para sa utak at mga kalamnan.

Matukoy ang pagkakaiba sa pagitan ng simple at kumplikadong carbohydrates:

• simple: fructose, glucose, sucrose.
• kumplikado: almirol, glycogen, na kinabibilangan ng hibla.

Ang glucose at fructose ay mabilis na nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang glucose ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga nerve tissue, puso, mga kalamnan. Ang fructose ay ang pinakamatamis, nakikilahok sa mga proseso ng metabolic o na-convert sa glucose. Ang mga prutas, berry, honey ay naglalaman ng glucose at fructose.

Ang dietary fiber ay mahalaga para sa pagdumi at nagbubuklod ng mga nakakapinsalang sangkap. Ang hibla ay naglalaman ng mga gulay, prutas, wholemeal na tinapay, pati na rin ang bakwit, perlas barley, oatmeal.

Ang mga butil at munggo ay mga produkto kung saan ang katawan ay tumatanggap ng hindi lamang protina ng gulay, kundi pati na rin ang mga karbohidrat.

Ang masa ng mga kapaki-pakinabang na butil sa shell. Samakatuwid, halimbawa, ang semolina ay hindi gaanong kapaki-pakinabang, bagaman ito ay mahusay na natutunaw. Ang bigas ay mayaman sa protina at almirol, ngunit mababa sa hibla. Ang oatmeal ay mataas sa protina at taba.

Ang wholemeal bread at rye bread ay mas malusog, bagama't ito ay hindi gaanong natutunaw kaysa sa puting tinapay.

Sa pagkabata at pagbibinata, mas maraming carbohydrates ang kinakailangan. Ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay humaharang sa paggamit ng mga bitamina at mineral, ang mga metabolic na produkto ay naipon sa katawan at mahirap ilabas.

Upang mabawasan ang panganib ng labis na katabaan, ang mga karbohidrat ay pinakamahusay na natupok sa mga damo, prutas, gulay.

Hindi tulad ng mga protina, ang carbohydrates ay nangangailangan ng alkaline na kapaligiran upang matunaw. Kapag nasunog, ang 1g ng carbohydrates ay nagbibigay ng 4Kcal ng enerhiya.

Ito ay pinaniniwalaan na humigit-kumulang 3/5 ng carbohydrates ay dapat magmula sa mga butil (cereal), 1/5 mula sa asukal at mga pagkaing naglalaman ng asukal, 1/10 mula sa patatas at iba pang mga ugat na gulay, 1/10 mula sa mga prutas at gulay.

Ang mga karbohidrat ay sumasakop sa humigit-kumulang kalahati ng pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ng katawan; bawat araw ay nangangailangan sila ng hanggang 400-500g.

Talahanayan 2. Ang nilalaman ng carbohydrates sa ilang pagkain

Mga Produkto (100 g)	Calorie content (kcal)	Carbohydrate content, g
Mga cereal
kanin	372	73
Simpleng harina	350	80
Mga mani, pinatuyong prutas	368	65
Puting tinapay	233	50
Pinakuluang pasta	117	25
Confectionery
Cream na cake	440	67,5
Shortbread cookies	504	65
Gatas na ice cream	167	25
Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas
Prutas na kefir	52	17,5
Buong gatas na pulbos na walang asukal	158	12,5
Kefir	52	5
Mga produktong karne at karne
Pritong beef sausage	265	15
Pritong pork sausage	318	12,5
Isda at pagkaing-dagat
Pritong hipon	316	30
Oil fried bakalaw	199	7,5
Flounder, pinirito sa breadcrumbs	228	7,5
Mga gulay
Hilaw na berdeng paminta	15	20
Pinakuluang patatas	80	17,5
Pinakuluang beets	44	10
pinakuluang beans	48	7,5
Pinakuluang karot	19	5
Prutas
pasas	246	65
Mga pinatuyong petsa	248	62,5
Mga prun	161	40
Mga sariwang saging	79	20
Ubas	61	15
Sariwa ang cherry	47	12,5
Mga sariwang mansanas	37	10
Mga sariwang milokoton	37	10
Mga peras	41	10
Mga sariwang aprikot	28	7,5
Mga sariwang dalandan	35	7,5
Mga sariwang tangerines	34	7,5
Sariwang suha	22	5
Mga mani
Mga Hazelnut	380	7,5
Pili	565	5
Mga nogales	525	5
Asukal at jam
puting asukal	394	100
honey	288	77,5
Marmelada	261	70
kendi
Lollipops	327	87,5
Iris	430	70
Gatas na tsokolate	529	60
Mga inuming may alkohol
Alak 70%	222	35
Natuyo ang Vermouth	118	25
Pulang alak	68	20
Tuyong puting alak	66	20
Beer	32	10

Ang labis na paggamit ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay humahantong sa labis na katabaan.

Sa kabaligtaran na proseso - nililimitahan ang diyeta (diyeta, gutom) - ang katawan ay unang kumonsumo ng mga reserba ng asukal mula sa atay, pagkatapos ay mula sa mga kalamnan, at pagkatapos lamang ang adipose tissue.

Ang almirol mula sa patatas ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa mga butil - isang manipis na layer sa ilalim ng balat ng mga batang patatas ay naglalaman ng isang enzyme na nagpapabilis sa panunaw ng gulay na almirol. Samakatuwid, mas kapaki-pakinabang na gumamit ng mga inihurnong patatas "sa kanilang mga uniporme."

Ang hibla ay ang mga lamad at hibla ng mga halaman. Ang katawan ay hindi ganap na natutunaw ang hibla, ginagamit ito upang bumuo ng mga dumi. Ang pagkain ng mga pagkaing may fiber ay nagpapabagal sa pagsipsip ng carbohydrates at inaalis ang labis na kolesterol.

Talahanayan 3. Nilalaman ng carbohydrates (fiber) sa pagkain

Produkto (100 g)	Nilalaman ng hibla, g
Mga tuyong mushroom	20
patatas	8
Mga raspberry	5,1
Mga pasas (3/4 tasa)	5
Mga mansanas na may balat	4,7
Mga mani	4
Strawberry	4
Petsa	3,6
Mga pinatuyong aprikot	3,5
Mga pinatuyong aprikot	3,5
Kahel	3,1
Mga butil ng oat	2,8
Bran bread	2,1
Mga prun	1,6
karot	1,2
Tinapay (trigo	1,2
Mga gisantes	1,1
Bakwit	1,1
perlas barley	1
Beans	1
Beet	0,9
repolyo	0,7

Mga pagkaing mataba

Ang pagkuha ng tamang dami ng taba ay kasinghalaga ng pagkonsumo ng mga carbohydrate at protina. Parehong labis at kakulangan ng mga lipid (lipos (lat.) - taba) ay nakakapinsala sa katawan.

Sa mataba na pagkain, ang katawan ay nakakagawa ng mataba na layer na nagpapababa ng pagkawala ng init. Pinoprotektahan ng mga lipid ang mga tisyu mula sa pinsala mula sa pagkahulog. Ang mga ito ay kasangkot sa pagbuo ng mga cell, nerve pathways, connective tissue.

Ang mga pagkaing mayaman sa taba ay nagbibigay din sa katawan ng mga omega polyunsaturated fatty acid. Upang masakop ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan, sapat na ang pagkonsumo ng 25-30 ML ng mga langis ng gulay araw-araw.

Ang kolesterol ay kinakailangan para sa mga selula, pati na rin para sa synthesis ng mga hormone at bitamina D. Upang maiwasan ang pag-unlad ng atherosclerosis, sapat na upang kumonsumo ng 0.3-0.5 g ng kolesterol bawat araw. Ang mga pagkain tulad ng mga itlog, keso, at matabang isda ay mayaman sa kolesterol.

Ang kakulangan ng mataba na pagkain ay nagpapalala sa kondisyon ng buhok at balat, nagpapahina sa immune system, ang mga natutunaw sa taba na bitamina A, D, E, K ay hindi gaanong hinihigop.

Ang bawat araw ay dapat na 1g ng taba bawat 1g ng protina, humigit-kumulang 80-85g. Para sa isang mas tumpak na pagkalkula, ipinapalagay na ang proporsyon ng taba upang masakop ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya ay dapat na 25-30%.

Halimbawa, kung ang katawan ay kumonsumo ng 3000 kcal bawat araw, pagkatapos ay 750 kcal ay dapat na sakop ng mataba na pagkain. Isinasaalang-alang na kapag ang 1 g ng taba ay sinunog, 9 Kcal ng enerhiya ay inilabas, ang pang-araw-araw na bahagi sa kasong ito ay magiging 750/9 = 83 g.

Ang mga taba ng hayop ay dapat na 70%, mga taba ng gulay - 30% ng pang-araw-araw na diyeta.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay mantikilya at mantika. Mas mainam na gumamit ng hindi nilinis na mga langis ng gulay, halimbawa: mirasol, mais, olibo, flaxseed, gamitin lamang ang mga ito para sa pagbibihis ng malamig na pinggan.

Talahanayan 4. Matabang nilalaman ng ilang pagkain

Produkto (100 g)	Nilalaman ng taba, g
Mga langis ng gulay	99,9
mantikilya	82
Mayonnaise	78,9
Hazelnut	67
Walnut	61
Pili	57
Mga buto ng sunflower	52
Matabang baboy	49
mani	45
Pinausukang sausage	44
tsokolate	35
Halva	30
Keso	27
Pinakuluang sausage	23
Mga sausage	19
Herring	19
Salmon	15
karne ng kuneho	13
karne ng baka	12
Itlog ng manok	12
Butil-butil na sturgeon caviar	10
Laman ng manok	9
Mackerel	9
Pink na salmon	7
Ham	5
Gatas	3,2

Ang lahat ng uri ng mga nakakapinsalang sangkap ay naipon sa adipose tissue ng isang hayop. Sa mga pagkain na naglalaman ng taba ng hayop, napupunta sila sa katawan ng tao. Samakatuwid, hindi mo dapat kainin ang balat ng mga ibon, mantika crust.

Mas mainam na palitan ang mga taba ng hayop ng mga pagkaing mayaman sa taba ng gulay, mani, buto. Ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa paggamit ng mga pork chop, pritong karne, jellied meat, pritong patatas, sabaw mula sa mataba na isda, mataba na keso at cottage cheese, ice cream, whipped cream.

Ang pagprito na may taba ay lalong nakakapinsala, kaya pinakamahusay na magluto sa isang non-stick na kawali. Upang mabawasan ang pagkakadikit ng taba sa pagkain, gumamit ng mga pinggan na may mga cell sa ibaba.

Paano kumain ng tama

Kailangan mong umupo sa mesa na may pakiramdam, na nakikilala ito mula sa gana. Bilang isang patakaran, ang iyong mga paboritong pagkain ay nagiging sanhi ng iyong gana. Ang isang tunay na gutom na organismo ay handang kumain ng anumang produkto.

Pagkatapos kumain ng mga produktong protina, hindi ka dapat kumuha ng likido at iba pang uri ng pagkain sa loob ng 3 oras, pagkatapos ng carbohydrate - 2 oras, pagkatapos ng mga gulay, prutas - kalahating oras. Ang agwat ng oras ay kinakailangan para sa akumulasyon ng gastric juice.

Ang protina ng gulay, taba at carbohydrates ay naglalaman ng mga mani, buto, gulay, prutas.

Upang ma-assimilate ang pinong asukal na ibinebenta sa mga tindahan, ang katawan ay gumugugol ng maraming bitamina C, grupo B, kaltsyum.

Ang mga karbohidrat mula sa mga sariwang gulay at prutas na hindi pa naluluto ay nagbibigay sa katawan ng maximum na enerhiya at mabilis na hinihigop.

Ang mga cereal ay may napakakaunting mahahalagang amino acid, bitamina A, B, at C. Ang ganitong hindi balanseng komposisyon ay nagpipilit sa katawan na kumonsumo ng malaking halaga ng mga pagkaing protina (protein ng hayop), na, sa turn, ay humahantong sa labis na pagkain.

Ito ay kapaki-pakinabang na gumamit ng isang maliit na wholemeal na tinapay, pati na rin ang bran.

Kapag nagluluto, ang mga cereal, kanin, patatas ay pinakuluan, bilang isang resulta, ang uhog ay nabuo sa katawan. Sa paglipas ng panahon, sinasaklaw nito ang mga dingding ng tiyan at bituka, na nagpaparumi sa mga daluyan ng dugo, nakakagambala sa paggana ng atay, bato, puso at iba pang mga panloob na organo, ang katawan ay hindi gaanong lumalaban sa iba't ibang sakit.

Mas malusog na gumamit ng mga produktong nakabatay sa cereal na may mga sariwang gulay, damo, damong-dagat. Ang sprouted wheat ay kapaki-pakinabang.

Halos walang bitamina at microelement sa tinapay. Ang katawan ay gumugugol ng 10 beses na mas maraming oras upang iproseso ang starch ng mga cereal kaysa sa pagtunaw ng patatas na almirol. Samakatuwid, hanggang sa edad na dalawa, hindi mo dapat pakainin ang iyong anak ng anumang pagkaing starchy.

Ang mga pagkain tulad ng beans, lentils, at beans, na mayaman sa protina, ay nagpapataas ng produksyon ng uric acid. Ang pagkain ng mga ito na may tinapay ay nakakagambala sa balanse ng acid-base sa katawan.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng taba at protina at pinakamainam na kainin bilang isang standalone na produkto o kasama ng mga gulay.

Mas mainam na kumain ng pinakuluang itlog kaysa karne.

Mas mainam na palitan ang asukal ng pulot, pinatuyong prutas, prutas.

Mas gusto ang natural, hindi pinainit na pagkain - mga gulay, prutas, mani, buto, prutas. Ang mas kaunting mga pagkain sa isang ulam, mas mabuti. Pinipilit ka ng iba't ibang kumain ng mas marami at nagpapahirap sa panunaw.

Ang mga salad ng gulay na ginawa mula sa repolyo, kintsay, pipino, labanos, kamatis, perehil ay kapaki-pakinabang. Ito ay sapat na upang paghaluin ang 2-3 uri ng mga gulay, ubusin ang mga ito nang walang asin, suka, mayonesa.

Ang mga taba ay pinakamahusay na idinagdag sa mga handa na pagkain, dahil pinipigilan nila ang pagsipsip ng mga protina at lumikha ng pagbuburo.

Mas malusog ang protina kapag kinakain kasama ng mga butil o gulay.

Mas mainam na palitan ang table salt ng sea salt. O gumamit ng gammasio para sa pag-aasin ng pagkain: paghaluin ang 1 bahagi ng sea salt sa 12 bahagi ng linga o flaxseed na dinurog sa isang gilingan ng kape.

Ang bawat pagkain ay dapat na nakabatay sa sariwang gulay.

Ang mga prutas ay pinakamahusay na kinakain sa kanilang sarili, dahil sa kumbinasyon ng iba pang mga pagkain, nagdudulot sila ng pagbuburo sa mga bituka.

Ito ay pinaniniwalaan na 25% ng pang-araw-araw na allowance ay dapat para sa almusal, 50% para sa tanghalian, 25% para sa hapunan, na dapat magtapos ng hindi bababa sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog.

Kalahati ng pang-araw-araw na calorie (50%) sa mga pagkain ay dapat magmula sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Mabilis silang nagbibigay sa katawan ng enerhiya, bitamina at mineral, pati na rin ang hibla, na lumilikha ng isang makabuluhang dami sa tiyan at, bilang isang resulta, isang mabilis na pagsisimula ng isang pakiramdam ng kapunuan.

Ang mga protina mula sa pagkain ay nagbibigay ng enerhiya pagkatapos magsunog ng mga taba, ang kanilang bahagi sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na 20%.

Ang bahagi ng taba ay bumubuo sa natitirang 30%. Ang mga gulay at omega-3 na taba ay mas mainam, ang mga ito ay nakapaloob sa isda. Mas mainam na tanggihan ang mga taba ng hayop.

Kapag nawalan ng timbang, ang katawan ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 1000 kcal. Upang mapanatili ang timbang ng katawan, sapat na ang 1500 kcal. Ang pamantayan ay ang paggamit ng 2500-3500 kcal.

Talahanayan 5. Nilalaman ng mga protina, taba, carbohydrates sa pagkain

Produkto (100 g)	Halaga ng enerhiya (kcal)	Mga protina (g)	taba (g)	Carbohydrates (g)
Mga cereal, munggo, mani
Baton	235	7,7	3,02	53,33
Mga gisantes	298	20,5	2,04	64,01
Bakwit	335	12,6	3,26	54,3
Pasta	337	10,4	1,13	79,4
Mga butil ng oat	303	11	6,1	49,94
perlas barley	320	9,3	1,13	67,5
kanin	330	7	1	73,2
Hazelnut	707	16,1	66,9	9,9
Produktong Gatas
Matabang kefir	56	2,8	6,2	6,61
Gatas	61	3,2	3,6	5,16
Condensed milk	320	7,2	8,5	56
Cream 10%	118	2,8	10	4,8
Creamy ice cream	179	3,3	10	20,18
kulay-gatas	294	2,4	30	3,18
Mga keso	352	26	26,8	0
Matabang cottage cheese	232	14	18	2,85
Mababang-taba na cottage cheese	88	18	0,6	1,85
Matabang pagkain
Mayonnaise	624	2,8	97	2,6
Margarin	743	0,3	82	1
Mantika	899	0	99,9	0
mantikilya	748	0,5	82,5	0,8
Mga prutas at gulay, mga halamang gamot
Mga aprikot	41	0,9	0,1	10,8
Mga dalandan	40	0,9	0,3	10,3
Pakwan	38	0,7	0,2	7,9
Mga saging	91	1,5	0	21
Ubas	65	0,6	0,2	16,8
Cherry	46	0,8	0	10,3
Mga gisantes	73	5	0,2	13,8
Porcini mushroom	23	3,7	1,7	3,4
peras	49	0,4	0,3	10,9
Melon	38	0,6	0	10,3
pasas	262	1,8	0	66
Sauerkraut	19	1,8	0	3,2
repolyo	27	1,8	0,1	6,8
patatas	80	2	0,4	18,1
Cranberry	26	0,5	0	3,8
karot	34	1,3	0,1	9,3
Mga pipino	14	0,8	0,1	3,8
Paminta	27	1,3	0	7,2
Mga milokoton	43	0,9	0,1	11,3
Mga kamatis	23	1,1	0,2	5
labanos	21	1,2	0,1	3,8
Salad	17	1,5	0,2	3,1
Beet	42	1,5	0,1	12,8
Kalabasa	25	1	0,1	5,9
Mga mansanas	45	0,4	0,4	11,8
karne ng isda
karne ng tupa	209	15,6	16,3	0
Pinakuluang sausage "Doktor"	257	12,8	22,2	1,5
karne ng baka	218	18,5	16	0
Pusit	110	18	4,2	0
manok	141	18,2	18,4	0,7
karne ng kuneho	183	21,1	15	0
Matabang baboy	491	11,7	33,3	0
Mackerel ng kabayo	114	18,5	4,5	0
Itlog ng manok	157	12,7	11,5	0,7

Binago: 02.10.2018

Napakahalaga na mapanatili ang balanse ng paggamit ng protina, taba at carbohydrate upang matiyak ang wastong nutrisyon. Wala sa mga sangkap na ito ang maaaring alisin mula sa pang-araw-araw na diyeta nang hindi nakakapinsala sa buong katawan.

Ang mga karbohidrat ay muling naglalagay ng suplay ng enerhiya ng katawan at gawing normal ang metabolismo ng mga protina at taba. Ang pagsasama-sama sa mga protina, sila ay na-convert sa isang tiyak na uri ng mga enzyme, mga hormone, ang pagtatago ng mga glandula ng salivary at sa isang bilang ng iba pang mahahalagang compound.

Depende sa istraktura, ang mga simple at kumplikadong carbohydrates ay nakahiwalay. Ang mga simple ay madaling matunaw at may mababang nutritional value. Ang kanilang labis na paggamit ay humahantong sa isang set ng dagdag na pounds. Bilang karagdagan, ang labis na simpleng carbohydrates ay pinapaboran ang pagpaparami ng bakterya, humahantong sa mga sakit sa bituka, nagpapalala sa kondisyon ng mga ngipin at gilagid, at naghihikayat sa pag-unlad ng diabetes mellitus.

Tulad ng nakikita mo, halos walang benepisyo sa mga pagkaing naglalaman ng mga simpleng carbohydrates. Ang kanilang pangunahing mapagkukunan ay:

• asukal;
• puting tinapay at pastry;
• anumang uri ng jam at jam;
• puting harina pasta.

Mas mainam na tanggihan ang paggamit ng mga naturang produkto nang buo, dahil nag-aambag sila sa labis na katabaan sa pinakamaikling posibleng panahon.

Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga simpleng carbohydrates na matatagpuan sa mga prutas at gulay. Napaka-kapaki-pakinabang na kumain ng pakwan, saging, kalabasa, singkamas sa umaga.

Ang mga kumplikadong carbohydrates (o polysaccharides) ay naglalaman ng malaking halaga ng hibla, na kinakailangan upang mapababa ang mga antas ng kolesterol sa dugo, maiwasan ang sakit na bato sa apdo, at makontrol ang gana. Ang mga polysaccharides ay kayang ibabad ang katawan sa loob ng mahabang panahon. Kabilang din sa mga positibong katangian ng polysaccharides ay:

• pagbibigay ng katawan (bilang karagdagan sa mga calorie) na may mahahalagang nutrients, bitamina at microelements;
• mabagal na pagproseso ng katawan, bilang isang resulta kung saan ang paglabas ng asukal sa dugo ay nangyayari sa isang mababang rate;
• pagpasok sa katawan na may likidong pagkain, na nagpapabuti sa paggana ng sistema ng pagtunaw.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates? Kabilang sa mga pagkaing naglalaman ng malusog na carbohydrates ay:

• oat at bakwit groats;
• kayumanggi bigas;
• mga gisantes, beans at lentil;
• ilang mga gulay at prutas;
• halamanan;
• mani.

Ang kakulangan ng polysaccharides sa katawan ay maaaring magdulot ng panghihina, antok at masamang kalooban. Gayunpaman, hindi ka dapat madala sa pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates: sa labis na dami, maaari rin silang humantong sa labis na timbang.

Kahit na ang mga taong madaling kapitan ng labis na timbang ay hindi kailangang ibukod ang mga pagkaing may karbohidrat mula sa diyeta. Inirerekumenda namin na sundin mo lamang ang ilang mga patakaran na pumipigil sa pagbabago ng carbohydrates sa taba:

• Kumain ng maliliit na pagkain, ngunit madalas.
• Subaybayan ang dami ng natupok na carbohydrates: hindi hihigit sa 50-70 g bawat serving.
• Tanggalin ang paggamit ng mga matatamis, nakabalot na juice, soda, mga baked goods, at bigyan ng kagustuhan ang mga munggo at buong butil.
• Aktibong makisali sa pisikal na edukasyon at palakasan, gumagastos ng mga calorie mula sa mga pagkaing may karbohidrat.

Mga ardilya

Ang protina ay isang mahalagang sangkap. Ang protina ay nag-aambag sa paglaki ng mga kalamnan at tisyu ng kalamnan, at nakikibahagi sa mga proseso ng metabolic. Ang mga protina, kapag natutunaw, ay nahahati sa mga amino acid, na ginagamit ng katawan upang lumikha ng sarili nitong protina. Ang mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman ay may ilang mga benepisyo:

• bilang karagdagan sa protina, naglalaman ang mga ito ng carbohydrates, kapaki-pakinabang na bitamina at mineral, na napakahusay na hinihigop;
• hindi sila naglalaman ng saturated fats, cholesterol, hormones at antibiotics, na negatibong nakakaapekto sa paggana ng lahat ng sistema ng katawan.

Ang protina ng gulay ay naglalaman ng mga sumusunod na produkto:

• mga gisantes;
• beans;
• Rye bread;
• bigas, perlas barley at buckwheat groats.

Ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing protina ay nagbabanta sa labis na karga ng atay at bato, na nangyayari dahil sa mga produkto ng pagkasira ng protina. Gayundin, ang labis na nilalaman ng mga protina sa katawan ay puno ng mga putrefactive na proseso sa mga bituka.

Mga taba

Ang taba ay pinagmumulan ng enerhiya. Bilang karagdagan, ang mga ito ay mahalaga para sa matagumpay na asimilasyon ng isang bilang ng mga bitamina ng katawan at nagsisilbing isang tagapagtustos ng mahahalagang fatty acid.

Mayroong dalawang uri ng taba: saturated at unsaturated. Ang saturated fat ay nagtataguyod ng buildup ng cholesterol at ang pagbuo ng atherosclerotic plaques. Ang unsaturated fat, kapag natupok sa katamtaman, ay maaaring magsunog ng taba at maiwasan ang mga pamumuo ng dugo.

Ang mga unsaturated fatty acid ay matatagpuan sa mga taba ng gulay, hindi sila naglalaman ng kolesterol, ngunit, sa kabaligtaran, makakatulong na linisin ang katawan mula dito, pinipigilan ang trombosis at atherosclerosis, itaguyod ang pagtatago ng apdo at gawing normal ang paggana ng bituka. Ang ganitong uri ng taba ay madaling hinihigop at mabilis na natutunaw.

Ang unsaturated fats ay matatagpuan sa mga pagkaing halaman tulad ng:

• sunflower, olive, linseed at langis ng mais;
• mga mani at buto;
• olibo at olibo.

Ang mga taba ay mahalaga para sa katawan. Kung sila ay ganap na hindi kasama sa diyeta, kung gayon ang isang bilang ng mga negatibong kahihinatnan ay maaaring lumitaw:

• tuyong balat;
• masamang kalooban at depresyon;
• talamak na pagkapagod at pag-aantok;
• palaging pakiramdam ng malamig;
• kawalan ng kakayahang mag-concentrate.

Dapat ding banggitin na ang kawalan ng taba sa diyeta ay hindi hahantong sa pagbaba ng timbang, ngunit, sa kabaligtaran, ay maaaring magresulta sa paglitaw ng dagdag na pounds. Ang katotohanan ay ang katawan ay magbabayad para sa kakulangan ng taba gamit ang mga protina at carbohydrates. At sa pamamagitan ng pagkonsumo ng malalaking halaga ng taba at simpleng carbohydrates, pare-pareho kang nasa panganib na maging sobra sa timbang.

Sa labis na pagkonsumo ng mga taba, ang pagsipsip ng protina, magnesiyo at kaltsyum ay lumala, ang mga problema ay lumitaw sa sistema ng pagtunaw. Ang tamang metabolismo ng taba ay titiyakin ang paggamit ng mga bitamina na nakapaloob sa mga gulay at prutas.

Balanse ng mga protina, taba at carbohydrates

Ang mga protina, taba, carbohydrates na nakapaloob sa pagkain ay dapat bilangin upang makakonsumo ng sapat at kinakailangang halaga ng mga ito.

Upang makontrol ang timbang, kailangan mong malaman kung ano ang pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit ng BJU. Ang pinakamatagumpay na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates (BZHU) ay 4: 2: 4. Kinakailangang tandaan ang pang-araw-araw na rate ng bawat isa sa mga bahagi:

• protina - 100-120 gramo, na may matinding pisikal na paggawa, ang rate ay tumataas sa 150-160 gramo;
• taba - 100-150 gramo (depende sa intensity ng pisikal na aktibidad sa araw);
• carbohydrates - 400-500 gramo.

Tandaan na ang 1 gramo ng protina at carbohydrates ay naglalaman ng 4 kcal, at 1 g ng taba ay naglalaman ng 9 kcal.

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon

Ang parehong mga taba at carbohydrates at protina ay kinakailangan para sa ganap na paggana ng lahat ng mahahalagang sistema ng katawan. Ang pagbubuod sa itaas at pagdaragdag ng ilang bagong impormasyon, iminumungkahi namin na pamilyar ka sa mga rekomendasyon na magbibigay-daan sa iyo upang matiyak ang tamang diskarte sa nutrisyon:

• Pag-aralan ang pang-araw-araw na paggamit ng BJU at subukang huwag lumampas dito, ang labis (pati na rin ang kakulangan) ng mga sangkap ay negatibong makakaapekto sa iyong kalusugan.
• Isaalang-alang ang iyong timbang, pamumuhay at pisikal na aktibidad kapag kinakalkula ang pamantayan.
• Hindi lahat ng protina, taba, at carbohydrates ay kapaki-pakinabang; pumili ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates at unsaturated fats.
• Kumain ng taba at kumplikadong carbohydrates sa umaga at protina sa gabi.
• Magluto ng mga pagkaing naglalaman ng mga protina, taba at kumplikadong carbohydrates lamang sa anyo ng steaming, stewing o baking, ngunit hindi kailanman piniprito sa mantika.
• Uminom ng mas maraming tubig at kumain ng fractionally, dahil ang gayong diyeta ay maaaring magbigay ng mas mahusay na pagsipsip ng mga sangkap.

Ang kaalaman tungkol sa mga protina, taba at carbohydrates ay makakatulong sa iyong lumikha ng tama at balanseng menu para sa bawat araw. Ang tamang napiling diyeta ay ang susi sa kalusugan at kagalingan, produktibong oras ng pagtatrabaho at magandang pahinga.

Ang balanseng diyeta ay dapat isama ang lahat ng sustansyang kailangan ng ating katawan: mga protina, carbohydrates, taba, bitamina at mineral.

Pinakamainam na ratio protina, carbohydrates at taba lubos na nakasalalay sa. Ang isang maayos na formulated na diyeta ay 50% ng resulta para sa anumang sports at, siyempre, mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang. Ngunit hindi lahat ng protina, taba, at carbohydrates ay malusog. Ipinapaliwanag ng artikulong ito kung alin protina, taba at carbohydrates dapat isama sa iyong pang-araw-araw na menu, at kung alin protina, taba at carbohydrates sa kabaligtaran, sila ay nakakapinsala. At tungkol din sa kung aling mga pagkain ang pinagmumulan ng malusog na protina, taba at carbohydrates, at kung alin ang nakakapinsala.

PROTEIN FATS CARBOHYDRATES:

Mga ardilya

Tayo ay mga organismong protina. Nangangahulugan ito na ang mga tisyu ng ating katawan (mga kalamnan, panloob na organo, balat, atbp.) ay binubuo ng mga protina. Bilang karagdagan, ang protina ay nagsisilbing batayan para sa paglikha ng mga enzyme at hormone.

Ang mga protina ay binuo mula sa mga amino acid. Maaaring synthesize ng katawan ang karamihan sa mga amino acid sa sarili nitong. Ngunit mayroong ilang mga amino acid na hindi kayang synthesize ng katawan ng tao. Ito ang mga tinatawag na mahahalagang amino acids. Dapat nating makuha ang mga ito mula sa pagkain.

• Ano ang sanhi ng kakulangan o kawalan ng mahahalagang amino acids?
• Anong mga pagkain ang naglalaman ng mahahalagang amino acid?

Hanggang kamakailan, pinaniniwalaan na ang rate ng pagkonsumo ng protina ay 150 g araw-araw, ngayon ang opisyal na kinikilalang rate ay 30-45 g Kasabay nito, ang pagkonsumo ng labis na halaga ng protina ay nagiging sanhi ng pagkalasing ng katawan - pagkalason sa protina. mga produkto ng pagkasira.

Kasabay nito, hindi ang dami ng protina na ibinibigay sa pagkain ang mahalaga, ngunit ang pagkakaroon ng mahahalagang amino acids dito. Bilang karagdagan, dahil kailangan natin ang lahat ng mahahalagang amino acid para sa synthesis ng protina, kung ang isa ay hindi sapat, ang iba pang mga amino acid ay hindi rin gagamitin.

Makukuha mo ang lahat ng amino acid na kailangan mo mula sa dalawa. Mayroong isang alamat tungkol sa "kababaan" ng protina ng gulay. Sa katunayan, sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga butil at munggo (sa isang ratio na humigit-kumulang 1: 1), maaari mong ganap na ibigay ang iyong sarili sa lahat ng mga amino acid.

• Mga halimbawa ng cereal: bigas, trigo (tinapay, pasta, bulgur, semolina), mais, barley, dawa, oats.
• Mga halimbawa ng munggo: soybeans, peas, beans, chickpeas, lentils.

Hindi mo kailangang kumain ng mga butil at munggo sa isang pagkain. Ngunit kung minsan ito ay maginhawa at masarap. Halimbawa, maaari kang magluto ng pilaf mula sa bigas at munggo (berdeng mga gisantes, lentil, beans. Ang ganitong ulam ay maglalaman ng kumpletong protina ng gulay.

Tingnan natin ang mga kalamangan at kahinaan ng mga mapagkukunan ng protina ng halaman at hayop.

protina ng hayop

Mga Kalamangan ng Mga Pinagmumulan ng Protein ng Hayop:

• Ang mga produktong hayop (karne, isda, itlog at gatas) ay naglalaman ng buong hanay ng mahahalagang amino acid.
• Ang mga produktong hayop ay maaaring maglaman ng protina sa isang mas puro anyo.

Kahinaan ng Mga Pinagmumulan ng Protein ng Hayop:

Protina ng gulay

Mga Kalamangan ng Mga Pinagmumulan ng Protein na Nakabatay sa Halaman:

Kahinaan ng mga pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman:

Mga taba

Ang mga taba ay kinakailangan sa isang balanseng diyeta. Ang kanilang mga pag-andar sa katawan ay iba-iba:

Ngunit hindi lahat ng taba ay malusog! at malaki ang pagkakaiba sa kanilang komposisyon at epekto sa katawan. Sa ilang mga aspeto, ang kanilang mga epekto ay maaaring maging kabaligtaran.

Mga taba ng gulay

Ang mga taba ng gulay ay pangunahing binubuo ng mga unsaturated fatty acid at hindi naglalaman ng kolesterol. Bukod dito, nag-aambag sila sa pag-aalis ng kolesterol mula sa katawan (sa gayon ay pinipigilan ang atherosclerosis). Ang mga taba na ito ay madaling matunaw at masipsip. Gayundin, ang mga taba ng gulay ay nagtataguyod ng pagtatago ng apdo at pinapahusay ang paggana ng motor ng mga bituka.

Kahit na ang taba ay naglalaman ng maraming calories (mga 900 calories bawat 100 gramo), hindi inirerekomenda na ibukod ang mga ito sa iyong menu, kahit na sa panahon ng isang diyeta. Bukod dito, hindi gaanong ang taba na nakapaloob sa pagkain ay idineposito sa ating mga "fat depots" bilang ang isa na nabuo sa katawan mula sa. Ang kakulangan ng unsaturated fatty acids sa pang-araw-araw na diyeta ay nakakapinsala sa kalusugan. Una sa lahat, nakakaapekto ito sa kondisyon ng balat.

Ang pangunahing pinagmumulan ng mga taba ng gulay ay mga langis ng gulay (oliba, mirasol, linga, linseed, atbp.). Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa "nakatagong" taba, ang pinagmulan nito, halimbawa, mga mani, abukado, olibo. Ang mga mapagkukunan ng "nakatagong" taba ay matatagpuan kasama ng at.

Mahalaga! Ang lahat ng sinabi tungkol sa mga benepisyo ng mga taba ng gulay ay nalalapat sa hindi naprosesong mga taba ng gulay. Hindi kasama dito ang mga taba ng gulay na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng margarine. O ang langis na ginamit sa paggawa ng French fries - ang mga carcinogenic substance ay nabuo sa panahon ng proseso ng pagprito. At mula sa mga langis ng gulay ay mas mahusay na pumili ng mga malamig na pinindot na langis.

Mga taba ng hayop

Ang mga taba ng hayop ay naglalaman ng mga saturated fatty acid at isang mataas na porsyento ng kolesterol.

Ang mga taba mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng mantikilya, ay naglalaman ng mas maraming unsaturated fatty acid (halos kasing dami ng mga langis ng gulay). Ang mga ito ay medyo mas mahusay na natutunaw at mas madaling alisin sa katawan. Masasabi nating ang mga taba mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nasa pagitan ng mga taba na matatagpuan sa mga taba ng karne at gulay.

• Ang taba ng hayop ay isa sa mga pangunahing salik na nagiging sanhi ng sakit na cardiovascular.
• Ang pagkonsumo ng mga produktong hayop ay humahantong sa pagtaas ng kolesterol sa pangkalahatan, at lalo na ang LDL cholesterol, na nagiging sanhi ng atherosclerosis.
• May kaugnayan sa pagitan ng taba ng hayop at ilang partikular na kanser (kanser sa suso, kanser sa prostate, kanser sa colon, at kanser sa pancreatic).

Mahahalagang taba

Ang mga mahahalagang taba ay hindi ma-synthesize sa ating katawan. Alinsunod dito, tulad ng mga mahahalagang amino acid, ang mga mahahalagang taba ay dapat dumating sa atin kasama ng pagkain. Ngunit sa mga taba, ang lahat ay mas madali kaysa sa: mahahalagang taba ay Omega 3. Ang Omer 3 ay matatagpuan sa langis ng mikrobyo ng trigo, langis ng walnut (maaari mo itong makuha sa isang nakatago na anyo - mga walnut lamang), langis ng linseed (dapat itong tandaan na ang linseed oil ay naglalaman ng phytoestrogens, na hindi kapaki-pakinabang para sa lahat) at langis ng isda (isang nakatagong mapagkukunan - mataba na isda).

Carbohydrates

Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ngunit ang papel ng carbohydrates ay hindi limitado dito. Ang carbohydrates ay kasinghalaga ng at. Ang labis na carbohydrates sa pagkain ay nag-aambag sa pagbuo ng taba, ngunit ang kakulangan nito ay humahantong sa pagkagambala sa mga proseso ng metabolic sa katawan.

Ang papel ng carbohydrates sa katawan:

• Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng glucose sa katawan, na mahalaga para sa paggana ng kalamnan. Ang enerhiya ay ginawa sa pamamagitan ng pagkasira ng glucose sa isang proseso na tinatawag na glycolysis.
• Ang carbohydrates ay nagbibigay sa katawan ng mga bitamina (tulad ng thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folic acid (B9)), mineral (tulad ng iron, chromium, magnesium, phosphorus) at mga antioxidant na nagpoprotekta sa katawan mula sa mga libreng radical.
• Ginagamit ang carbohydrates upang matukoy ang mga cell - ang mga carbohydrate ay matatagpuan sa panlabas na lamad ng karamihan sa mga cell at pinapayagan ang iba pang mga cell na makilala (sila ay mga receptor).
• Ang carbohydrates ay isang bahagi ng nucleotides - isang pangkat ng mga organikong compound na bumubuo sa genetic material na nilalaman ng bawat cell (DNA at RNA).

Labis na carbohydrates(higit sa 500 gramo ng carbohydrates na pumapasok sa katawan bawat pagkain) ay nagdudulot ng matinding pagtaas sa glucose sa dugo. Bilang isang resulta, ang antas ng insulin ay tumataas, na, naman, ay pinasisigla ang synthesis ng mga taba, na pagkatapos ay idineposito sa tinatawag na mga fat depot - sa baywang, tiyan, balakang, atbp. Gayunpaman, habang ang mga karbohidrat ay ang pangunahing sanhi ng pagbuo ng taba, dapat pa rin silang naroroon sa pang-araw-araw na diyeta.

Kakulangan ng carbohydrates(mas mababa sa 50% ng mga calorie sa pang-araw-araw na diyeta) ay humahantong sa mga sumusunod na kahihinatnan:

• Pag-ubos ng glycogen sa atay, na humahantong sa akumulasyon ng taba sa atay at pagkasira ng mga pag-andar nito (mataba pagkabulok ng atay).
• Paglabag sa metabolismo ng protina, na ipinahayag sa katotohanan na ang mga taba ay aktibong ginagamit upang makakuha ng enerhiya. Ito ay maaaring magdulot ng pagkalason sa katawan na may mga produktong pagkasira ng taba - isang acidotic crisis. Kung, sa panahon ng pag-aayuno, ang acidotic na krisis ay isang maikling yugto ng transisyonal, pagkatapos kung saan ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng sarili nitong mga panloob na reserba nang mas mahusay, kung gayon sa isang diyeta na hindi kasama ang mga karbohidrat, ang gayong paglipat ay hindi mangyayari. Sa pinakamasamang kaso, maaari itong humantong sa kawalan ng malay at acidotic coma.
• Ang kakulangan ng glucose sa dugo ay nagiging sanhi ng pag-aantok at maaaring humantong sa pagkawala ng kamalayan at hypoglycemic coma (tulad ng sa isang insulin-dependent